Ćwiczenia na barki

Uczęszczając na siłownię musisz działać całościowo, a więc na całe ciało. Nie możesz zapomnieć o żadnej z partii mięśniowych, gdyż pozwoli Ci to na rozwój całej sylwetki, a nie tylko wybranych przez siebie ulubionych partii mięśniowych. Barki – w odniesieniu do całego ciała stanowią niewielką grupę mięśni, lecz ich trenowanie powinno znaleźć się w Twoim planie treningowym. Poniżej przedstawię Wam 5 przykładowych ćwiczeń na barki, które będziecie mogli zastosować w swoim planie treningowym.

Barki, czyli tzw. mięśnie naramienne składają się z 3 aktonów – przedniego, środkowego oraz tylnego. Planując plan treningowy należy uwzględnić każdy z tych aktonów – absolutnie nie pomijając żadnego! Oczywiście jedną z partii mięśniowych możecie trenować częściej – tak się dzieje w przypadku słabszych partii, które chce się poprawić, ale jednak każdy mięsień powinien być zawarty w planie treningowym.

Jakie zatem możecie wykonywać ćwiczenia na mięśnie naramienne?

     1. Wyciskanie żołnierskie stojąc

Ćwiczenie wymagające nie tylko odpowiedniej techniki ruchu, który wykonujemy, ale przede wszystkim odpowiedniego ustawienia ciała przez cały okres trwania ćwiczenia. Pozycja powinna być wyprostowana, brzuch oraz pośladki napięte po to aby zabezpieczyć centralny układ ciała i odciążyć odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Stopy powinny być ułożone na szerokość barków, dłonie nieco szerzej niż na szerokość barków. Ruch rozpoczyna się sprzed klatki piersiowej, trzymając sztangę podchwytem. Ważne jest aby kontrolować ułożenie dłoni, gdyż nadgarstki powinny być cały czas wyprostowane. Wraz z wydechem wykonajcie ruch w górę do momentu aż sztanga znajdzie się nad głową, a łokcie będą delikatnie ugięte. Następnie powoli wróćcie do pozycji wyjściowej.

     2. Unoszenie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 

Ćwiczenie wykonywane w pozycji stojącej, więc tak samo należy zadbać o odpowiednią postawę. Następnie łapiemy sztangę nachwytem – rozstaw dłoni nieco szerzej niż rozkład barków. Ruch rozpoczyna się od wyprostowanych ramion, następnie prowadzimy ruch w górę, pilnując tego aby łokcie przez cały czas znajdowały się nad sztangą. To pozwoli na zachowanie odpowiedniej techniki i zaangażowanie odpowiednich mięśni. Zwrócić należy także szczególną uwagę na ułożenie nadgarstków, tak aby cały czas znajdowały się w odpowiedniej pozycji (nadgarstek prosty względem przedramienia).

     3. Wznosy ramion w bok ze sztangielkami stojąc

     4. Face pull

Ruch rozpoczynamy trzymając hantelki przy biodrach, następnie prowadzimy ruch w bok, wykonując wydech. Warto zaznaczyć, że w momencie uniesienia ramion w bok należy trzymać lekko zgięty staw łokciowy, a przedramię powinno znajdować się poniżej linii łokcia. Nadgarstki przez cały ruch powinny być wyprostowane i lekko skierowane do środka, aby jeszcze bardziej zaangażować środkową część mięśnia naramiennego. Ruch wykonujemy do wysokości barków i następnie z wdechem opuszczamy do pozycji startowej.

Ćwiczenie angażujące do pracy tylną część mięśni naramiennych, które wykonywane jest przy użyciu linki wyciągu górnego. Przed rozpoczęciem ruchu należy trzymać neutralną pozycję, a także spięte łopatki przez cały czas trwania ćwiczenia. Klatka piersiowa powinno zostać ustawiona wysoko, a łokcie w momencie przyciągania linki do twarzy powinny być utrzymywane w linii barków. Ruch kończy się w momencie, gdy linka znajduje się w okolicy czoła – następnie wykonując wdech wracamy do pozycji startowej, powtarzając w ten sposób następne powtórzenia.