Co to jest Cluster Trening?

Cluster Training ma na celu zwiększenie siły mięśniowej w stosunku do ich masy, przez to polecany może być dla osób, które chcą zwiększyć siłę mięśni bez dużego zwiększania masy mięśniowej. W niniejszym artykule opiszę szerzej na czym polega cluster training, jakie są jego metody, a także przykładowy plan treningowy oparty o ten system treningowy, a także jak go zastosować i dla kogo jest Cluster Training!

Na czym polega cluster training?

Cluster Training to urozmaicenie standardowych serii jakie możecie spotkać w innych systemach treningowych, które oparte są na określonej ilości powtórzeń, które wykonuje się kolei, a następnie jest przerwa. Seria w Cluster Training oparta jest na swego rodzaju interwale, a więc między każdym powtórzeniem następuje krótka przerwa, a następnie przechodzi się do kolejnego powtórzenia, np: 1 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 2 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 3 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 4 powtórzenie, 10 sekund przerwy, 5 powtórzenie, 10 sekund przerwy. Wprowadzenie takich przerw pomiędzy powtórzeniami pozwala na częściową regenerację, a także wykonanie większej ilości powtórzeń z większym ciężarem.

Cluster Training – Metoda

Metod Cluster Training jest kilka i poniżej przedstawię je szczegółowo:

Metoda Poliquina

Ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 5, przerwa pomiędzy powtórzeniami - 15-20 sekund, ciężar jaki jest wykorzystywany w każdej serii to 87-90% ciężaru maksymalnego. Ilość serii 3-5, natomiast przerwy pomiędzy seriami to 3-5 minut.

Metoda Carla Millera

Można je podzielić na dwie metody:

1. Intensywna - ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 2-3, przerwy pomiędzy seriami 45-60 sekund, ciężar 87-95% ciężaru maksymalnego, ilość serii 3-4, przerwa pomiędzy seriami to 2-3 minut.
2. Ekstensywna - ilość pojedynczych powtórzeń w serii - 5-7, przerwa pomiędzy powtórzeniami 30-45 sekund, ciężar 85-92% ciężaru maksymalnego, ilość serii 3-5, przerwa pomiędzy seriami 3-5 minut.

Metoda Mentzera

W tej metodzie wykonuje się trzy pojedyncze powtórzenia stosując wysoki ciężar maksymalny, bo aż 97%, następnie po 3 powtórzeniach ściąga się 10% ciężaru i wykonuje się kolejne dwa powtórzenia. Przerwa pomiędzy powtórzeniami w serii 10-20 sekund, Ilość serii 2-3, przerwa pomiędzy seriami to 3-4 minut.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -20%

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g Białko

1 porcja / 2,26 pln

51,99 pln

Najniższa cena: 64,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 900g

1 porcja / 1,11 pln

99,99 pln

Dodaj do koszyka

Metoda "Giant Cluster"

Jest to metoda oparta o serie "czasowe", a do wyboru macie 3 warianty: 80%, 85% oraz 90%+ ciężaru maksymalnego. Do każdego z wariantów dopasowana jest odpowiednia ilość powtórzeń w serii: 80% - trzy powtórzenia, 85% - dwa powtórzenia, 90%+ - jedno powtórzenie, a także jest dopasowanie czasowe - 20 minut, 15 i 12 minut:

• 80% - 20 minut, 12-15 powtórzeń (w tym czasie macie wykonać określoną ilość powtórzeń)
• 85% - 15 minut, 9-12 powtórzeń
• 90%+ - 12 minut, 7-10 powtórzeń

Początkowo zaczynać będziecie od pierwszej strefy, natomiast jeśli w danej strefie osiągniecie maksymalny pułap - możecie przejść do kolejnej.

Rodzaje Cluster Setów

Rozróżniamy 3 rodzaje cluster setów:

1. Intensywne - nakierowane są na zbudowanie siły maksymalnej, a do treningu wykorzystywane są maksymalne ciężary (+85% RM), a także zastosowane są dłuższe przerwy pomiędzy potwórzeniami (30-60 sekund).
2. Ekstensywne - polega na zmaksymalizowaniu objętości treningowej - wykonywany trening jest na mniejszej intensywności (80-85%RM), a także zachowane są krótsze przerwy między powtórzeniami w zakresie 10-15 sekund.
3. Rest Pause - metoda jest przybliżona do poprzednich rodzajów, jednakże różni się metodą wykonania serii. Jest to nic innego jak krótki wypoczynek podczas dłuższej serii ćwiczeń. Podzielić ją można na wiele drobnych mini-serii w trakcie jednej serii.

Jak stworzyć plan używając Cluster Training?

Jeśli chodzi o stworzenie idealnego planu dla Ciebie używając Cluster Training to wiele będzie zależeć od Ciebie jaką opcję wybierzesz: czy będziesz wykonywał ćwiczenia wielostawowe metodą Cluster Training czy tylko ćwiczenia główne, a pozostałe ćwiczenia standardową metodą.

Cluster Training – Zastosowanie

Jeśli chodzi o zastosowanie Cluster Training to możemy mówić tutaj o 3 zastosowaniach:

1. Siła absolutna - praca wykonywana jest na wysokiej intensywności, gdzie występują duże przerwy i oparte są na ćwiczeniach złożonych;
2. Moc - polecane są osobom zaawansowanym jak i średniozaawansowanym. Oparty jest na 60-75% intensywności.
3. Hipertrofia - mają tutaj zastosowanie clustery ekstensywne oraz Rest Pauze, które mogą zostać wykorzystane do ćwiczeń głównych, a także ćwiczeń akcesoryjnych. Cluster Training skierowany na hipertrofię cechuje się dużą objętością treningową.

Dla kogo i kiedy cluster training?

Cluster Training z pewnością nie należy do najłatwiejszych systemów treningowych, a pierwotnie był on przeznaczony dla ciężarowców lub osób uprawiających dyscyplinę sportowe oparte na dużej sile. Trening ten wymaga odpowiedniej siły i wytrzymałości, więc z pewnością nie jest polecany dla osób, które mają mały staż treningowy. Przede wszystkim musicie pamiętać, że wplatanie w swój plan treningowy różnych systemów treningowych jest z wielką korzyścią dla Waszej wytrzymałości, siły, a także rozwoju masy mięśniowej, a co za tym idzie całej sylwetki. Ciało nie lubi monotonni, więc warto zmieniać systemy treningowe, aby Wasze ciało nie "przyzwyczaiło" się do danych obciążeń i intensywności treningowej.
Cluster Training z pewnością jest fantastycznym urozmaiceniem systemów treningowych, które możecie zastosować u siebie. W bardzo dobry sposób wpływa na wzrost mocy i siły, więc warto je stosować od czasu do czasu!

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

• -18%

Trec CM3 Powder - 500g

1 porcja / 0,63 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 109,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

• -18%

Sport Definition The Mono - 500g

1 porcja / 0,39 pln

48,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -18%

Dodaj do koszyka

Wady i zalety cluster training:

Jak każdy z treningów - cluster training ma swoje wady i zalety. Zacznijmy jednak od pozytywnej strony, a więc zalet:

1. Uzyskanie większej siły oraz wzrost masy mięśniowej;
2. jest idealny do przerwania stagnacji treningowej u osób z większym stażem treningowym;
3. Poprawia technikę wykonywanych ćwiczeń.

Jakie są wady cluster training?

1. Nie jest polecany dla osób początkujących, a więc nie każdy może ten trening zastosować;
2. Z uwagi na jego dużą objętość treningową może prowadzić do przeciążenia układu nerwowego;
3. Z pewnością Cluster Training nie należy do najkrótszych treningów z uwagi na dość długie przerwy pomiędzy seriami, dlatego osoba, która ma mało czasu na trening, może nie zdążyć go wykonać.

Cluster Training nie jest z pewnością najłatwiejszym treningiem, który może zastosować osoba, która dopiero rozpoczyna swoją przygodę z siłownią. Jednakże jeśli macie już odpowiedni staż treningowy i chcielibyście wprowadzić coś nowego do swojego planu treningowego - opisany przeze mnie cluster trening może być dla Was bardzo pomocny! Stagnacja w planach treningowych jest powszechnym zjawiskiem i ja również przechodziłem stagnacje w trakcie swoich treningów na siłowni. W takich momentach warto jest zastosować przerwę, zmienić plan treningowy, a także cały czas pracować na różnych obciążeniach, jak i pracować na krótszych bądź dłuższych przerwach pomiędzy powtórzeniami w zależności od użytego ciężaru. Pamiętajcie także, że przy planowaniu planu treningowego - warto tak samo zaplanować odpowiednią regenerację tak żebyście na każdym kolejnym treningu byliście jak najbardziej wypoczęci, przez co zmaksymalizujecie swój trening, a także zminimalizujecie ryzyko wystąpienia kontuzji.

Bibliografia:

1. Metoda „rest pause” – hipertrofia, siła, redukcja! - PoTreningu.pl

2. Cluster Training! Czyli jak budować masę i siłę metodami mistrzów! (beyondstrength.pl)