Co lepiej pić w trakcie treningu: izotonik czy wodę?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• od czego zależy ilość utraty płynów ustrojowych w czasie treningu,
• co powoduje nadmierny spadek poziomu nawodnienia organizmu,
• kiedy wybrać wodę, a kiedy postawić na izotonik.

Jak najskuteczniej uzupełnić straty płynów w czasie treningu? Pytanie to bardzo często pada z ust osób rozpoczynających swoją przygodę ze sportem w różnych dyscyplinach. Mając na uwadze fakt, iż ciało człowieka w 60% składa się z wody, należyte nawodnienie w przebiegu podejmowanej aktywności fizycznej ma kluczowe znaczenie dla jej efektywności. Czy zwykła woda wystarczy? Jeśli nie, to kto i dlaczego powinien skorzystać z napojów izotonicznych?

Podczas wysiłku fizycznego wraz z potem tracisz nie tylko znaczne ilości wody, ale również pierwiastki niezbędne do prawidłowego przebiegu wszelkich reakcji metabolicznych.

Od czego zależy poziom utraty płynów ustrojowych na wskutek wzmożonej produkcji ciepła w czasie treningu?

• temperatury otoczenia,
• wilgotności powietrza,
• czasu trwania jednostki treningowej,
• intensywności wykonywanych ćwiczeń,
• czynników jednostkowych (skłonność do mniejszej lub większej produkcji potu),
• poziomu kondycji i wytrenowania,
• płci (kobiety wytwarzają na ogół mniej potu niż mężczyźni).

Co powoduje zwiększona utrata płynów?

• spadek wydolności,
• szybsze narastanie zmęczenia na wskutek zmniejszonego przepływu krwi przez mięśnie,
• obciążenie serca, które musi pompować krew o zwiększonej gęstości,
• pogorszenie pracy wielu układów organizmu, w tym nerwowego.

Postaw na sprawdzone izotoniki:

Activlab Run & Bike Isotonic - 475g

1 porcja / 1,53 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Kiedy woda a kiedy izotonik?

Ile wody potrzebujesz wypijać codziennie? Najprościej jest przyjąć, że na 1 kcal spożytego pokarmu przyjmujemy 1 ml wody. Osoby aktywne muszą do tego doliczyć należytą ilość płynów niezbędnych w czasie treningu i do uzupełnienia strat po jego zakończeniu – około 150-200% ilości płynów straconych w czasie wysiłku (straty możesz sprawdzić po prostu dzięki sprawdzaniu swojej wagi).

Jednostki treningowe nieprzekraczające 60 minut w większości przypadków nie będą wymagały przyjmowania do picia niczego innego jak woda.

Gdy mamy do czynienia z wysoko-intensywnym wysiłkiem, trwającym powyżej 60 minut, korzystniej jest wykorzystać napoje izotoniczne w trakcie lub zaraz po ich zakończeniu:

• domowy izotonik – wiele osób sporządza swój izotonik samodzielnie w domu przy wykorzystaniu wody, soku z cytryny, szczypty soli i odrobiny miodu do smaku; dopóki nie mamy do czynienia ze sportowcami wysokiego wyczynu taka opcja będzie wystarczająca;
• woda kokosowa – świetny sposób na naturalne nawodnienie organizmu; w 100 ml dostarczasz sobie około 3-6 g glukozy, uzupełniasz elektrolity: sód, potas, wapń, magnez, a dodatkowo aminokwasy, enzymy, przeciwutleniacze, witaminy z grupy B;
• gotowy napój izotoniczny – ma prawie taki samo stężenie cukru i elektrolitów jak płyny ustrojowe, zawiera pomiędzy 4 a 8 g węglowodanów w 100 ml, skutecznie wyrównuje stężenie płynów ustrojowych w organizmie; warto zwrócić uwagę na skład produktu, by nie kupować tych bogatych w zbędne dodatki.