Budowa anatomiczna pośladków - przykłady ćwiczeń na pośladki

Budowa anatomiczna i przykłady ćwiczeń – pośladki

Mięśnie pośladkowe z pewnością należą do jednej z najbardziej popularnych partii mięśniowych trenowanych u kobiet. Nie znaczy to jednak, że panowie omijają szerokim łukiem tą partię mięśniową, dlatego jeśli po pierwszym zdaniu niniejszego artykułu pomyśleliście, że to artykuł tylko dla kobiet – Wy również znajdziecie tutaj coś dla siebie! Zatem przejdźmy zatem do tematu!
Poza oczywistym walorem wizualnym – mięśnie pośladkowe odgrywają niemałą rolę w organizmie człowieka i biorą udział w wielu czynnościach. Mięśnie pośladkowe składają się z 3 mięśni:

1. Mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus)

Odpowiedzialny jest za postawę pionową podczas stania oraz chodzenia. Główną jego funkcją jest prostowanie stawu biodrowego oraz skręcanie i odwodzenie uda. Jego przyczepem początkowym jest powięź piersiowo – lędźwiowa, powierzchnia pośladkowa talerza kości biodrowej, przebiega w poprzek pośladka i jego przyczep końcowy znajduje się na guzowatości pośladkowej kości udowej.

2. Mięsień pośladkowy średni (gluteus medius)

Znajduje się na zewnętrznej części biodra – odpowiada on przede wszystkim za wszystkie ruchy przy odwodzeniu nogi na zewnątrz. Jego przyczep początkowy znajduje się na powierzchni pośladkowej kości biodrowej, zaś końcowy usytuowany jest na powierzchni bocznej krętarza większego kości udowej.

3. Mięsień pośladkowy mniejszy (gluteus minimus)

Znajduje się on pod mięśniem pośladkowym średnim – pełni bardzo podobne funkcje jak mięsień pośladkowy średni – jest najsilniejszym rotatorem wewnętrznym uda. Przyczep początkowy zlokalizowany jest na kości biodrowej, zaś końcowy na przedniej stronie krętarza większego kości udowej.

Ćwiczenia mięśni pośladków

Po krótkim opisie budowy anatomicznej mięśni pośladków, przejdźmy do dokładnego opisu kilku ćwiczeń na tą partię mięśniową!

1. Przysiady ze sztangą

Mogą być wykonane w wielu wariantach (klasyczne, sumo). Klasyczne przysiady należy wykonać ustawiając stopy na szerokość bioder, palce lekko skierowane na zewnątrz, mięśnie brzucha napięte, klatka piersiowa wypięta, plecy prosto, a sztanga ułożona na plecach. Ruch rozpoczyna wypchnięcie bioder w tył, a następnie ugięcie kolan. Bardzo ważne aby przez cały czas trwania ruchu trzymać kolana skierowane na zewnątrz, plecy prosto i brzuch napięty. Jest to niezmiernie ważne dla prawidłowego wykonania ćwiczenia, a także bezpieczeństwa. Ruch rozpoczynacie od wdechu, zaś wychodząc w górę należy wykonać wydech.

2. Hip thrust

Jedno z najczęściej wybieranych ćwiczeń na wzmocnienie mięśni pośladkowych. Pozwala ono użyć większego ciężaru, które wraz z odpowiednim odżywianiem może doprowadzić do rozbudowy mięśni pośladkowych. Ćwiczenie to najmocniej angażuje do pracy mięsień pośladkowy wielki. Jest to ćwiczenie polegające na unoszeniu bioder ze sztangą z plecami opartymi na podwyższeniu. Warto kładąc sztangę na biodrach zastosować piankę, która będzie nieco minimalizować ciężaru na biodrach. Stopy powinny być ustawione na szerokość bioder, plecy powinny być stabilnie oparte o ławkę pod kątem 45 stopni względem podłoża, palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Biorąc wdech należy ugiąć nogi i opuszczać biodra, aż niemalże będą dotykać podłoża. Następnie biorąc wydech i trzymając cały czas napięty brzuch – należy wrócić do pozycji początkowej;

3. Wykopy w podparciu

Bardzo dobrym wariantem ćwiczenia na mięśnie pośladkowe są różnego rodzaju wykopy. Mogą być one wykonane zarówno w podparciu na czworaka, jak i stojąc. Dla zwiększenia obciążenia można także zastosować gumy oporowe. Wykop w tył należy rozpocząć od ustawienia w klęku podpartym – w zależności od tego, która noga zacznie ruch – należy przeciwną nogę unieść w górę (zgięta w kolanie do stopnia 90 stopni) do linii tułowia. Następnie wykonując wydech należy przenieść nogę jak najwyżej, trzymając spięty brzuch aby nie pogłębiać lordozy lędźwiowej. Ćwiczenie to warto wykonywać w zakresie większej ilości powtórzeń.