8 wskazówek dla ektomorfików podczas budowy masy mięśniowej

Wzrost masy ciała i budowa masy mięśniowej u ektomorfików to bardzo częsty problem tej właśnie grupy osób. Często słyszymy problemy tej grupy osób, które spożywają mnóstwo kilokalorii dziennie i ciężko trenują, jednak nic w ich wyglądzie się nie zmienia, a cyferki na wadze pokazują cały czas tą samą wartość, co jest dla nich bardzo uciążliwe. Co zrobić, aby przełamać stagnacje i zdobyć kilka kilogramów więcej? Przedstawiam 8 wskazówek, które mogą przybliżyć każdego ektomorfika do celu.

1. Stawiaj na ćwiczenia wielostawowe
W trakcie budowy masy mięśniowej ćwiczenia angażujące wiele grup mięśniowych to podstawa, zwłaszcza i ektomorfików. Przysiad ze sztangą, wyciskanie sztangi na ławce poziomej i skośnej, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą, podciąganie na drążku – to podstawowe ćwiczenia, których nie powinno zabraknąć w planie treningowym zwłaszcza ektomorfików. Ich regularne wykonywanie pozytywnie wpływa na rozwój ogólnej siły i masy mięśniowej. Ćwiczenia izolowane nie dadzą nam tego samego efektu w okresach budowania. Oczywiście możemy je również uwzględnić w swoim planie treningowym, jednak niech one będą tylko dopełnieniem, a podstawą całego treningu niech stanowią ćwiczenia wielostawowe.

2. Wykorzystuj duże obciążenia treningowe
Stosując się do punktu pierwszego, a więc bazowaniu na ćwiczeniach wielostawowych, jesteśmy w stanie podnosić maksymalne ciężary. Dzięki temu stymulujemy napięcie mięśni, które prowadzi do większej hipertrofii mięśniowej. Załóżmy w swoim planie treningowym mniejszą ilość powtórzeń, a większe ciężary, oczywiście odpowiednie dla naszych możliwości.

3. Nie zapominaj o progresji ciężaru
Wśród wszystkich metod treningowych i metod intensyfikacji treningu metoda progresji ciężaru wydaje się być najlepszym i najbardziej skutecznym rozwiązaniem. Notuj swój każdy trening, ciężar, z jakim wykonujesz dane ćwiczenie oraz ilość wykonanych powtórzeń. Staraj się co trening dołożyć ciężar do każdego ćwiczenia, aby nie doprowadzać do stagnacji, a wręcz przeciwnie – cały czas notując postępy.

4. Rozsądnie podchodź do treningu cardio
Niejednokrotnie spotykamy się z opinią, iż ektomorficy powinni zupełnie zrezygnować z treningów cardio. Jednak nie do końca się z tym zgodzę. Dzięki odpowiednio dobranemu treningowi cardio możemy poprawić nie tylko swoją kondycję, ale także zapewnimy lepszy transport wartości odżywczych do swoich mięśni. W mojej ocenie 2-3 sesje takiego treningu o umiarkowanym tętnie i czasie nie przekraczającym 25-30min. powinny pomóc w budowie masy mięśniowej nawet ektomorfikom. Część osób błędnie twierdzi iż jest to trening, który wykonujemy tylko i wyłącznie w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej. Czas najwyższy zmienić ich tok myślenia!

5. Spożywaj kalorie w postaci płynnej
Nie ulega wątpliwości, że najważniejszą podażą kaloryczną są zbilansowane posiłki w ciągu dnia. Jednakże produkty w postaci płynnej są ratunkiem dla ektomorfików, którzy muszą przyjmować bardzo duże ilości kilokalorii. Mam tu na myśli głównie odżywki białkowe, węglowodanowe i węglowodanowo-białkowe (gainery). W bardzo łatwy sposób podniosą poziom przyjmowanych kilokalorii w ciągu dnia, jednocześnie zbytnio nie zapychając. Możemy także przygotować posiłki w formie płynnej z dowolnych produktów spożywczych, przykładowo miksując płatki owsiane z mlekiem, twarogiem i masłem orzechowym – powstanie nam wówczas pełnowartościowy shake.

6. Zwiększ podaż tłuszczu
Produkty tłuszczowe są bardzo dobrą formą na zwiększenie kaloryczności w naszej diecie. W końcu 1g tłuszczu to aż 9kcal. Dodatkowo są one bardzo długo trawione przez nasz organizm, a więc spowalniają także metabolizm, co przy również wysokiej podaży węglowodanów może okazać się kluczowym rozwiązaniem w trakcie budowy masy mięśniowej u ektomorfików.

7. Zwróć uwagę na białko
Białko to oczywiście podstawowy budulec naszych mięśni. Jest to zatem nieodłączny element diety zwłaszcza w sportach sylwetkowych. Jednak bez odpowiedniej podaży węglowodanów i tłuszczy, które stanową główne źródło energii, nie zbudujemy satysfakcjonującej nas masy mięśniowej. Białko u ektomorfików na poziomie nie przekraczającym 1,5g na kilogram masy ciała będzie wystarczającą ilością, gdzie w dzisiejszych czasach słyszymy nawet o wartościach sięgających 4-5g na kilogram masy ciała. Główne zapotrzebowanie kaloryczne u ektomorfików powinny stanowić węglowodany oraz często zapominane przez nas bardzo ważne tłuszcze.

8. Zadbaj o regeneracje w trakcie snu
„Godzina, którą spędzasz na treningu jest bardzo ważna, ale kluczem do sukcesu jest to, jak spędzasz pozostałe 23 godziny w ciągu doby” - ten cytat świetnie sprawdza się kiedy mówimy o czasie, jaki poświęcamy lub powinniśmy poświęcić na sen. Trening jest tylko bodźcem do rozbudowy masy mięśniowej. Trenując daną partię mięśniową dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych. Aby odpowiednio zostały one zregenerowane należy zadbać nie tylko o odpowiednią podaż kilokalorii, ale także o prawidłową regenerację w trakcie snu. Pomijając tą ważną kwestie jednocześnie blokujesz swój dalszy postęp. Jeśli marzysz o postępie powinieneś sypiać około 7-9h na dobę.

Podsumowanie

Budowa masy mięśniowej u ektomorfików to bardzo często spotykany problem. Jednak nie jest niemożliwe zwiększenie jej objętości u takich osób. Bez wątpienia bardzo szybki metabolizm w tym nie pomaga, jednakże istnieje wiele sposobów na jego spowolnienie. Zastosuj się do powyższych wskazówek treningowych i dietetycznych, jednocześnie dbając o regenerację swojego organizmu, a być może w Twoim przypadku któraś z nich okaże się skuteczna.