5 najlepszych ćwiczeń na wyciągu górnym

Czym jest wyciąg górny?

Wyciąg górny to urządzenie, które z pewnością docenią wszyscy - zarówno osoby początkujące, jak i zaawansowane. Praca z uchwytem wyciągu górnego pozwala na dostosowanie treningu do własnych potrzeb i w głównej mierze służy do treningu górnych partii ciała. Posiada on ruchome siedzisko i występuje w konfiguracji ze słupem, na który za pomocą linki na jednym końcu zaczepiony jest ciężar, zaś na drugim - drążek do trzymania.

Zalety treningu na wyciągu górnym

1. Swoboda ruchu podczas wykonywania ćwiczenia - zdecydowanie największą zaletą treningu na wyciągu górnym jest nieskrępowany, pełny zakres ruchu. Wyciaąg górny jest idealny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią oraz dla tych, którzy nie mają odpowiednio dużo siły na cięższe ćwiczenia. Na wyciągu górnym masz możliwość łatwej regulacji ciężaru bez dokładania kolejnych krążków na sztangę - po prostu "przełączasz" kafelki na maszynie i gotowe.

2. Idealne dla osób, które wracają po kontuzji - wielu trenerów personalnych uważa, że używanie górnego wyciągu bardzo dobrze sprawdza się u osób, które wracają po kontuzji i nie mają jeszcze w pełni możliwości wrócić do ćwiczeń bądź obciążeń sprzed kontuzji.

3. Różnorodność maszyny - wyciąg górny umożliwia wykonanie treningu z wykorzystaniem wielu uchwytów (wąskich, szerokich) czy też przyrządów (np. możesz doczepić linkę i wykonywać ćwiczenia na triceps).

Wady ćwiczeń z użyciem wyciągu górnego

Ćwiczenia na wyciągu górnym mogą przynieść wiele korzyści, ale muszą być wykonywane z zachowaniem prawidłowej techniki, aby uniknąć kontuzji i osiągnąć maksymalne efekty. Jakie są wady ćwiczeń na wyciągu górnym?

1. Monotonność ćwiczeń - ćwiczenia na wyciągu górnym mogą prowadzić do monotonności ćwiczeń, a co za tym idzie, ćwiczenia mogą Cię szybko znudzić i możesz odczuć spadek motywacji do ćwiczeń.

2. Ograniczone obciążenie - zaawansowane osoby, które mają już określony staż treningowy, a przede wszystkim dużą siłę, mogą odczuć brak odpowiednio dużego ciężaru na wyciągu, przez co nie są w stanie wykonać ćwiczenia o wystarczająco porządnym bodźcu dla mięśni.

3. Pozycja siedząca w trakcie ćwiczeń - z reguły, gdy korzystasz z górnego wyciągu, siedzisz, przez co w trakcie treningu może być ciężko zadbać o naturalne krzywizny kręgosłupa.

Polecane odżywki i suplementy diety:

Trec Isolate 100 - 700g

1 porcja / 4,56 pln

104,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Boogieman - 300g

1 porcja / 5,33 pln

79,98 pln

Najniższa cena: 69,99 pln 

Dodaj do koszyka

5 najlepszych ćwiczeń na wyciągu górnym

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej

Jedno z najbardziej popularnych ćwiczeń, jakie można wykonać na wyciągu górnym.

1. Usiądź pod wyciągiem i zablokuj uda w taki sposób, aby podczas ćwiczenia były cały czas nieruchomo, a ramiona będą mogły być cały czas wyprostowane bez odkładania ciężaru.
2. Rękojeść chwyć nachwytem równo po obu stronach, aby równomiernie pracować na obie strony mięśni grzbietu.
3. Klatka piersiowa powinna być wypięta w górę, a tułów lekko odchylony do tyłu. W takiej pozycji wykonaj ruch ściągnięcia do klatki piersiowej, łokcie prowadząc cały czas pod drążkiem.
4. Łokcie w końcowej fazie ruchu nie mogą znajdować się z tyłu za tułowiem, lecz z przodu - pod drążkiem.

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym stojąc ze sznurem

To ćwiczenie jest polecane jako świetny element treningu tricepsów.

1. Stań przodem do wyciągu, dłonie ułóż w chwycie młotkowym na sznurze, tułów delikatnie pochyl do przodu.
2. W tej pozycji wraz z wydechem wykonaj wyprost przedramienia.

W tym ćwiczeniu zachowany jest ruch w stawie łokciowym (wyprost), natomiast łokcie są nieruchome (zostają w tym samym miejscu).

Allachy

Jest to ćwiczenie, które doskonale oddziałuje na mięśnie skośne brzucha i mięśnie proste. Można je nieco porównać do klasycznych brzuszków, natomiast wykonywane jest w innej pozycji. Allachy polegają na wykonywaniu spięć brzucha z obciążeniem trzymanym za pomocą sznura zaczepionego na wyciągu górnym.

1. Klęcząc złap sznur dłońmi i przyciągnij dłonie do głowy, jednocześnie trzymając łokcie blisko siebie.
2. W takiej pozycji przybliż głowę do klatki piersiowej i następnie wykonaj ruch spięcia przybliżając łokcie do brzucha.

Przez cały czas trwania ruchu biodra oraz nogi powinny być nieruchome, a cały ruch musi odbywać się z mięśni brzucha.

Ściąganie wąskiego uchwytu siedząc do klatki piersiowej

1. Usiądź wygodnie pod wyciągiem z zablokowanymi udami pod oparciem w taki sposób, aby w trakcie ćwiczenia pozostały nieruchomo.
2. Chwyć rękojeść nachwytem i ściągnij uchwyt górnego wyciągu do klatki, trzymając klatkę piersiową cały czas wypiętą do góry, a łokcie prowadząc jak najbliżej siebie.

Pamiętaj, aby ruch przyciągania uchwytu do klatki wykonywać z wydechem, natomiast ruch w górę z wdechem.

Face pull

Face pull to doskonałe ćwiczenie na tylny akton mięśnia naramiennego.

Wykonując to ćwiczenie pamiętaj, aby łopatki były ustawione w prawidłowej pozycji - powinny być ściągnięte do siebie, aby wyłączyć je jak najbardziej z pracy.

1. Trzymając w rękach linę przyciągnij ją do twarzy, utrzymując łokcie skierowane na zewnątrz na linii barków.
2. W momencie przyciągnięcia linki do twarzy zatrzymaj ruch na 1-2 sekundy, a następnie powoli opuść ciężar do pozycji wyjściowej.

Przykładowy plan treningowy na wyciągu górnym

Poniżej podany został przykładowy trening z użyciem wyciągu górnego na maszynach, które możesz spotkać na siłowni. Bez problemu możesz zawrzeć te ćwiczenia w swoim planie treningowym.

Pamiętaj, aby w planie treningowym w ciągu tygodnia zawrzeć również trening nóg, gdyż należy trenować całe ciało!

Dlaczego warto robić ćwiczenia na wyciągu górnym?

Wyciąg górny jest dobrym wyborem dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i nie są w pełni zaznajomione z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń z wolnymi ciężarami. Oczywiście maszyna ta nie spowoduje, że podchodząc do ćwiczenia nie musicie zwracać uwagi na technikę, lecz już sam ruch urządzenia będzie nieco pomagał w prawidłowym wykonaniu ćwiczenia.

Pamiętaj, że jeżeli nie wiesz w 100%, jak prawidłowo wykonać dane ćwiczenie, lepiej poprosić o pomoc bardziej doświadczoną osobę bądź trenera personalnego.

Najczęstsze błędy podczas treningu na wyciągu górnym

Zdecydowanie najczęstszym błędem podczas treningu na wyciągu górnym jest nieodpowiedni chwyt, a także sama technika wykonywanych ćwiczeń. Jest to niezmiernie ważne, gdyż prawidłowe wykonywanie ćwiczeń uchroni Cię przed kontuzją, wspomoże Twój trening i przybliży do osiągnięcia upragnionego celu.

Innym często spotykanym błędem jest wybieranie zbyt dużego obciążenia względem możliwości siłowych osoby ćwiczącej, na czym cierpi technika, a organizm jest przeciążony ponad swoje limity. W takich sytuacjach ambicje należy zostawić w szatni i wykonywać ćwiczenia z takim ciężarem, na jaki w danym momencie Twoje mięśnie są przygotowane.

Kolejnym błędem jest wykonywanie ćwiczeń w niepełnym zakresie ruchu - np. w przypadku wyprostu przedramienia na wyciągu z użyciem sznura (ćwiczenie na triceps) bądź np. skracanie ruchu w momencie ściągania wyciągu górnego do karku bądź klatki.

Pamiętaj także, że przed każdym treningiem bez względu na rodzaj aktywności fizycznej bardzo ważna jest odpowiednia rozgrzewka, która dobrze przygotuje ciało do ćwiczeń i zminimalizuje ryzyko kontuzji.

Sprawdź także artykuły Ćwiczenia na klatkę piersiową i 4 najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami