5-cio dniowy plan treningowy dla zaawansowanych

Dobór odpowiedniego planu treningowego to niejednokrotnie problem nie tylko początkujących osób, ale i zaawansowanych. Dlatego przedstawię poniżej przykładowy plan treningowy, który będzie kierowany jest do bardziej zaawansowanych osób z kilkumiesięcznym stażem.

Plan treningowy jest ukierunkowany głównie pod rozbudowę siły i masy mięśniowej klatki piersiowej. Jest to partia, którą wiele osób ma bardzo ciężko rozbudować, więc przedstawię moją propozycje całego planu, w którym trening mięśni piersiowych będzie oparty o ciężkie wyciskania sztangi oraz hantli. Uda oraz ramiona są zdecydowanie moimi dominującymi partiami mięśniowymi, stąd trening nie jest objętościowo bardzo rozbudowany. Pamiętajmy, aby priorytet ustalić sobie tylko na jedną partię mięśniową i w danym mikrocyklu treningowym poświęcić uwagę głównie tej grupie mięśniowej.

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:

• wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x6
• wyciskanie hantli na ławce skośnej dodatniej 4x8
• rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x10

Triceps:

• wyciskanie francuskie sztangą zza głowy stojąc 3x8
• prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego 3x10
• pompki na poręczach 3x12

Najczęściej wybierane odżywki białkowe:

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• -6%

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 2,52 pln

188,99 pln

Najniższa cena: 199,99 pln -6%

Dodaj do koszyka

• -11%

Sport Definition That's The Whey - 2000g

1 porcja / 2,42 pln

159,99 pln

Najniższa cena: 178,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

Wtorek:
Uda:

• przysiad klasyczny ze sztangą 4x8
• wyprosty podudzi na maszynie siedząc 4x12
• wypychanie ciężaru na suwnicy 4x20
• zginanie podudzi na maszynie leżąc 4x12
• wykroki chodzone 4x10 (na nogę)

Łydki:

• wspięcia na palcach stojąc 4x15
• wspięcia na palcach siedząc 4x25

Środa:
Barki:

• wyciskanie żołnierskie 4x6
• wyciskanie hantli siedząc na ławce 3x15
• unoszenie hantli przed siebie naprzemiennie 3x12 (na rękę)
• super-seria: wznosy hantli w bok stojąc + przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko 4x15+15
• wznosy hantli w bok w opadzie tułowia 4x20
• szrugsy z hantlami 4x15

Czwartek: REGENERACJA!

Piątek:
Klatka piersiowa:

• wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej 4x6
• wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x8
• rozpiętki na butterfly'u 4x10

Brzuch:

• spięcia mięśni brzucha z linką wyciągu górnego klęcząc (allahy) 4x20
• wznosy nóg w zwisie na drążku 4x20

Sobota:
Plecy:

• podciąganie na drążku szerokim chwytem 4x12
• wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8
• ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10
• martwy ciąg klasyczny 4x8
• przyciąganie do brzucha uchwytu „V” w siedzeniu 3x20

Biceps:

• zginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4x8
• zginanie przedramion z hantlami stojąc z supinacją 4x10
• zginanie przedramion z prostym drążkiem wyciągu dolnego nachwytem stojąc 4x12

Niedziela: REGENERACJA!

Jest to przykładowy plan treningowy, do którego rzetelnie przykładałem się w okresie budowy masy mięśniowej (10 tygodni) i udało się poprawić jedną z moim słabszych partii mięśniowych, a więc klatkę piersiową. Jeśli również masz problem z tą partią mięśniową to polecam spróbować!