4 najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami

Ćwiczenia na plecy - wprowadzenie

Zanim przejdziemy do ćwiczeń na mięśnie grzbietu, pokrótce określmy, za co odpowiadają! Największym z mięśni grzbietu jest mięsień najszerszy grzbietu, który odpowiada za prostowanie, obracanie oraz przywodzenie ramienia do wewnątrz. Mięsień czworoboczny grzbietu odpowiada natomiast za dźwiganie barku ku górze, zbliżanie łopatki do kręgosłupa oraz opuszczanie stawu ramiennego. Mięsień prostownik grzbietu odpowiada za wyprost tułowia, a także stabilizację kręgosłupa.

Warto wiedzieć, który mięsień wykonuje daną pracę. Teraz możemy przejść do konkretów, czyli 4 najlepszych ćwiczeń na plecy z hantlami!

Najlepsze ćwiczenia na plecy z hantlami - przykłady

Pamiętaj, że przed każdym treningiem należy wykonać dokładną rozgrzewkę, która przygotuje Twoje ciało do ćwiczeń i zmniejszy ryzyko wystąpienia kontuzji i urazów. Poniżej przedstawię 3 ćwiczenia, jakie możesz wykonywać na treningu siłowym na mięśnie grzbietu z użyciem hantli.

1. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę jednorącz

Wiosłowanie hantlami jednorącz w oparciu o ławkę to bardzo dobre ćwiczenie, jeśli chodzi o budowę siły i masy mięśniowej. Ważne jest, aby na początku przybrać stabilną pozycję w klęku podpartym na ławce. Jeśli ćwiczenie będziesz najpierw wykonywać prawą ręką, to lewa ręka jest oparta o ławkę, prawa noga z boku na ziemi, a lewa noga w klęku na ławce.

Droga ramienia odbywa się przez cały okres ruchu jak najbliżej tułowia i rozpoczyna się od maksymalnego rozciągnięcia mięśni grzbietu i wyciągnięcia ramienia w dół. Następnie, trzymając proste plecy i wypiętą klatkę piersiową, wykonuj ruch w górę z wydechem, kończąc ruch, gdy hantel znajdzie się na wysokości bioder. Następnie zatrzymuj na chwilę ruch u góry i z wdechem opuszczaj ramię do dołu przez 2-3 sekundy.

Powtórz ćwiczenie.

2. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej:

Wiosłowanie hantlami na ławce skośnej w pozycji leżącej to świetnie ćwiczenie zwłaszcza dla osób, które zaczynają swoją przygodę z siłownią. Ułożenie ławki w kącie 45 stopni pozwala na utrzymanie prawidłowej postawy kręgosłupa, choć na kilka aspektów ustawienia nadal należy zwrócić uwagę.

Przede wszystkim pozycja musi być ustabilizowana, napnij mięśnie brzucha i pośladków, oczy skieruj w ziemię, klatka piersiowa powinna wystawać poza ławkę i być w pozycji wypiętej. Ruch ramion prowadź blisko tułowia (nadgarstki w pozycji ,,młotkowej”) do momentu aż hantelki znajdą się przy biodrze. Następnie zatrzymuj ruch na ułamek sekundy i z wdechem opuszczaj hantle, pamiętając cały czas o wypiętej klatce piersiowej i prostych plecach. W momencie maksymalnego rozciągnięcia mięśni grzbietu ponownie wykonaj ruch przyciągnięcia hantli do biodra, wykonując wydech.

Powtórz ćwiczenie.

3. Wiosłowanie szeroko hantlami w opadzie tułowia

Jest to ćwiczenie nieco trudniejsze niż dwa poprzednie, ponieważ wymaga ono trzymania prawidłowej postawy bez pomocy ławki. Kolana lekko ugięte, klatka piersiowa wypięta, pochylony tułów, napnij mięśnie pośladków i brzucha.

Ruch rozpoczynaj od maksymalnego rozciągnięcia mięśni grzbietu oraz wyciągniętych ramion do dołu. Utrzymując prawidłową postawę wykonuj ruch przyciągnięcia ramion do tułowia, jednocześnie wykonując wydech. W momencie, gdy hantle znajdą się na wysokości bioder, zatrzymuj na chwilę ruch i wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej. Łokcie prowadź pod kątem 30 stopni względem tułowia, a hantle trzymaj w nachwycie przez cały tor ruchu.

Powtórz ćwiczenie.

4. Martwy ciąg na plecy

Martwy ciąg z hantlami to ćwiczenie, które warto wpleść w plan treningowy na plecy. Podczas wykonywania martwego ciągu angażowane są nie tylko mięśnie grzbietu, ale też pośladkowy, dwugłowy uda, półścięgnisty oraz półbłoniasty.

Stopy postaw blisko siebie, ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia. Chwyć hantle w dłonie. Plecy muszą być proste, nie pozwól im na wygięcie się w żadną stronę. Lekko ugnij nogi w kolanach. Na wdechu rozpocznij opad tułowia w przód poprzez wysunięcie bioder w tył. Opadaj dopóki nie poczujesz rozciągania w mięśniach dwugłowych ud. Wróć do pozycji wyjściowej, prostując tułów.

Powtórz ćwiczenie.

Sprzęt do ćwiczeń na plecy

Trening pleców łatwiej jest wykonać z wykorzystaniem sprzętu i akcesoriów treningowych. Ćwiczenia są też wtedy nieco bardziej efektywne. W tym artykule mowa jest o ćwiczeniach na plecach z hantlami, ale takie ćwiczenia można robić także z innym rodzajem obciążenia.

Maszyny i sprzęty dostępne na siłowni, które możesz wykorzystać do treningu mięśni pleców, to:

• sztangi, hantle, kettlebell,

• ławeczka do ćwiczeń,

• drążek do podciągania,

• wyciąg.

Jeśli używasz dużego obciążenia, możesz zainwestować w rękawiczki treningowe, które ochronią Twoje dłonie. Osoby dźwigające naprawdę duże ciężary mogą także rozważyć zakup pasa lędźwiowego. Zapewnia on wsparcie mięśni grzbietu i brzucha.

BODYPAK poleca akcesoria treningowe:

Trec Rękawice Classic z Paskami Czarne - 1 komplet

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Pas Treningowy 13 Belt Fabric Double RED

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Trening pleców w domu

Wiele osób pewnie zada pytanie: "czy można trenować plecy z hantlami w domu"? Odpowiedź brzmi: tak. Można nawet trenować bez hantli, za to z wykorzystaniem dwóch butelek z wodą lub piaskiem! Ważne jest, aby butelki były napełnione do tego samego poziomu - jedna nie może być cięższa od drugiej. Jeśli jednak posiadasz zwykłe hantle w domu, nie musisz szukać zamienników.

Ciężko będzie znaleźć alternatywę dla ławki do ćwiczeń. Niektóre ćwiczenia można wykonać po prostu na podłodze. Często spotykanymi zamiennikami jeszcze niedawno były ława do stołu jadalnego lub przysunięte do siebie taborety. Tych metod nie polecam - zbyt łatwo można zrobić sobie krzywdę, jeśli coś pójdzie nie tak. Lepiej zainwestować w ławeczkę lub po prostu zmodyfikować ćwiczenia na plecy z hantlami, aby nie była ona potrzebna.

Ćwiczenia na ból pleców

Bolące plecy to coraz częstszy, a wręcz palący problem zarówno wśród osób starszych, jak i bardzo młodych. Siedzący tryb życia, niedostateczna aktywność fizyczna oraz wady postawy to główne przyczyny bólu pleców. Owszem, ruch często może zniwelować tę dolegliwość, ale nie zawsze jest to najlepsze rozwiązanie.

Zanim podejmiesz się "naprawy" bólu pleców na własną rękę, skonsultuj się z lekarzem i fizjoterapeutą. Bolące plecy może powodować coś innego, a Ty nieświadomie zrobisz sobie krzywdę źle dobranymi ćwiczeniami na plecy.

Jeśli odczuwasz ból w plecach po zakończonym treningu, coś może być nie tak z Twoją techniką wykonywania ćwiczeń. Na następnym treningu poproś o pomoc bardziej doświadczonego znajomego lub trenera personalnego - niech specjalista rzuci okiem i podpowie Ci, czy wszystkie ćwiczenia wykonujesz prawidłowo. Wbrew pozorom ból pleców wywołany złą techniką nie jest rzadkim przypadkiem.

Przeczytaj także artykuł: Ćwiczenia na kręgosłup. Jak pozbyć się bólu pleców?

Podsumowanie

Pamiętaj, że w treningu jakiejkolwiek partii mięśniowej najważniejsza jest technika wykonywanych ćwiczeń! Jeśli chodzi o mięśnie grzbietu, dbaj o to, aby w głównej mierze angażować do pracy mięśnie pleców, nie zaś mięśni pomocniczych – nawet kosztem dobranego ciężaru. Pozwoli Ci to na jak najbardziej efektywne przetrenowanie tej partii mięśniowej i jej rozwój. Tak więc – do dzieła i pamiętaj sławne powiedzenie: ,,nie ciężar, a technika zrobi z Ciebie zawodnika”!

Artykuł został pierwotnie opublikowany 16.09.2022 oraz został zaktualizowany 13.02.2024 zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.