Zielona herbata - właściwości, działanie i zastosowanie w suplementacji

Właściwości zielonej herbaty

Zielona herbata jest znana ze swoich licznych właściwości prozdrowotnych, które są częściowo wynikiem obecności w jej liściach naturalnych związków chemicznych. Oto główne właściwości zielonej herbaty:

• Antyoksydacyjne – zielona herbata jest bogatym źródłem polifenoli, takich jak katechiny, które mają silne działanie przeciwutleniające. Antyoksydanty pomagają neutralizować wolne rodniki, które mogą powodować uszkodzenia komórek i przyczyniać się do starzenia skóry oraz rozwoju chorób, w tym chorób serca i nowotworów.

• Przeciwzapalne – zielone herbaty zawierają katechiny i flawonoidy wykazujące działanie przeciwzapalne, co może pomóc w łagodzeniu stanów zapalnych w organizmie, wspierać zdrowie układu sercowo-naczyniowego i układu pokarmowego.

• Wzmacniające układ odpornościowy – regularne picie naparu zielonej herbaty może wspomagać odporność organizmu dzięki obecności antyoksydantów oraz właściwościom przeciwzapalnym, które mogą pomóc w walce z infekcjami oraz wzmocnić naturalną odporność organizmu.

• Antymiażdżycowe – zielona herbata pomaga przeciwdziałać odkładaniu się złogów na ścianach naczyń krwionośnych. Hamuje też wchłanianie cholesterolu i zmniejsza lepkość płytek krwi.

• Odchudzające – zielona herbata może wspomagać proces utraty zbędnych kilogramów poprzez zwiększenie tempa metabolizmu i spalanie tłuszczu, a także zmniejszenie apetytu.

• Poprawiające funkcje poznawcze – zielone herbaty zawierają składniki, takie jak kofeina i L-teanina, które mogą poprawiać koncentrację oraz pozytywnie wpływać na funkcje poznawcze poprzez stymulację działania układu nerwowego. Może to być korzystne dla nastroju i zdrowia mózgu.

• Regulujące poziom cukru we krwi – picie zielonej herbaty może mieć korzystny wpływ na poziom glukozy we krwi. Może to być dobra wiadomość dla osób chcących zapobiegać cukrzycy typu 2 oraz utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

• Poprawiające stan skóry – herbaty zielone zawierają antyoksydanty, które mogą pomóc w zwalczaniu objawów starzenia się skóry, chroniąc ją przed działaniem wolnych rodników i promieniowaniem UV.

Zielona herbata – właściwości lecznicze

Wiele źródeł reklamuje zieloną herbatę jako superfood i nie bez powodu – zawiera ona ponad 4000 związków aktywnych, jest pełna przeciwutleniaczy, naturalnych flawonoidów i innych składników, które poprawiają zdrowie i spowalniają proces starzenia. Oto najważniejsze poznane właściwości lecznicze zielonej herbaty:

• redukuje stres (L-teanina działa relaksująco),

• dba o zęby (katechiny i fluor ograniczają rozwój bakterii),

• spala tkankę tłuszczową (przyspiesza przemianę materii i ułatwia oczyszczenie organizmu z toksyn),

• dba o skórę (witamina C wzmacnia naczynia włosowate),

• działa przeciwzapalnie,

• podnosi poziom HDL (dobrego cholesterolu) we krwi,

• zapobiega wysokiemu ciśnieniu krwi,

• wzmacnia odporność organizmu, chroniąc go przed infekcjami,

• pomaga zapobiegać zakwaszeniu organizmu (równoważy pH organizmu),

• przeciwdziała zatruciom pokarmowym,

• obniża poziom glukozy we krwi,

• zapobiega chorobom układu sercowo-naczyniowego (katechiny pozytywnie wpływają na układ krążenia),

• zapobiega chorobom neurodegradacyjnym (Alzheimer) i nowotworowym (właściwości antyoksydacyjne),

• zapobiega starzeniu (m.in. hamuje wytwarzanie wolnych rodników).

Czym zielona herbata różni się od innych odmian?

Zarówno herbata czarna, jak i herbata zielona pochodzą z liści tej samej rośliny, Camellia sinensis. Główna różnica między tymi herbatami polega na sposobie przetwarzania liści. Zielona herbata powstaje z liści poddawanych niewielkiej obróbce (utlenianiu) w porównaniu do innych herbat i nie jest poddawana fermentacji. Dlatego zawartość składników odżywczych takich jak polifenole i przeciwutleniacze jest wyższa.

Herbata zielona wyróżnia się również smakiem. Odpowiednio zaparzone zielone herbaty mają wyczuwalny delikatny świeży smak, lekko trawiasty lub owocowy z delikatną goryczką. Smak różni się w zależności od rodzaju herbaty i procesów, którym jest poddawana. Zielone herbaty zmieniają smak pod wpływem oksydacji, aromatyzacji i obróbce termicznej. Kolejną różnicą między herbatami jest to, że w liściach zielonej herbaty jest mniej kofeiny niż w liściach czarnej odmiany.

Przeczytaj także artykuł Herbata nie jedno ma imię!

Jak parzyć zieloną herbatę?

Parzenie zielonej herbaty to sztuka, która wymaga trochę uwagi. Oto kilka wskazówek, które pomogą zachować najlepsze właściwości zielonej herbaty i cieszyć się jej wyjątkowym smakiem:

1. Wybierz wysokiej jakości zieloną herbatę – jakość i świeżość liści mają ogromny wpływ na smak i właściwości zdrowotne herbaty.

2. Użyj odpowiedniej temperatury wody – zieloną herbatę należy parzyć w temperaturze wody pomiędzy 70°C a 85°C (w zależności od rodzaju). Gorąca woda może spowodować nadmierną ekstrakcję garbników i zepsuć smak herbaty (stanie się gorzka i cierpka).

3. Zmierz proporcje – zaleca się 1 łyżeczkę liści herbaty na 200 ml wody. Możesz oczywiście dostosować proporcje do swojego gustu.

4. Dobierz odpowiedni czas parzenia – zieloną herbatę należy parzyć krótko, bo długie parzenie może spowodować, że straci ona swoje walory smakowe. Zalecany czas parzenia to 2-3 minuty. Jednak dla niektórych gatunków zielonej herbaty zalecany czas parzenia może być krótszy.

5. Usuń liście herbaty po osiągnięciu czasu parzenia – zapobiegnie to nadmiernemu ekstrahowaniu składników odżywczych i zachowa smak naparu.

6. Unikaj dodatków, które mogą nie tylko zmienić smak herbaty, ale również obniżyć jej korzyści zdrowotne.

Nie wszystkie zielone herbaty parzy się tak samo. Oto temperatura parzenia niektórych rodzajów zielonych herbat:

• sencha: 70-80°C

• matcha: maksymalnie 80°C

• gyokuro: 40-70°C

• genmaicha: 80-85°C

• hojicha: 85°C-90°C

Przechowuj herbatę zieloną w szczelnym pojemniku, z dala od światła i wilgoci. To pozwoli jej zachować świeżość i właściwości, aby za każdym razem wydobywać najlepszy smak naparu.

Dlaczego warto pić zieloną herbatę?

Zielona herbata jest bogata w wiele związków działających prozdrowotnie. Regularne picie zielonej herbaty może pomóc Ci zachować dobry nastrój, wspomóc odchudzanie i zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym cukrzycy, chorób serca i nowotworów. Badania wykazały również, że picie zielonej herbaty może korzystnie wpływać na funkcje poznawcze i funkcjonowanie mózgu. Najprawdopodobniej dzieje się tak za sprawą zawartych w zielonej herbacie związków, takich jak kofeina i L-teanina.

Właściwości prozdrowotne zielonej herbaty są znane od wieków w krajach Wschodu. To dlatego wskaźniki zachorowań na raka są zwykle niskie w krajach takich jak Japonia, gdzie tradycja picia zielonej herbaty jest bardzo długa. Picie od 3 do 5 filiżanek zielonej herbaty dziennie pozwala uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych i jest bezpieczne.

Herbata zielona – czy ma jakieś zastosowanie w sporcie?

Zielona herbata jest zaliczana do substancji ergogenicznych (ergogeników), czyli mających wpływ na metabolizm wysiłkowy. Oznacza to, że picie zielonej herbaty może ułatwiać sportowcom uzyskanie i utrzymanie wysokiej wydajności pracy organizmu.

Jak wskazują badania, zawarte w zielonej herbacie substancje aktywne optymalizują funkcję mitochondriów oraz zwiększają lipolizę i metabolizm kwasów tłuszczowych. To pozwala zmniejszać zmęczenie i poprawiać wyniki wytrzymałościowe. Osoby uprawiające sport mogą również skorzystać z właściwości przeciwutleniających zielonej herbaty. Stres oksydacyjny, który uszkadza komórki, jest powodowany przez ćwiczenia o wysokiej intensywności – intensywne ćwiczenia zwiększają wytwarzanie reaktywnych form tlenu (ROS). Dowiedziono, że przyjmowanie tuż przed lub pomiędzy treningami suplementu zawierającego ekstrakt z zielonej herbaty w dawce 500 mg może korzystnie wpłynąć na wydajność ćwiczeń.

Suplementy diety z ekstraktem z zielonej herbaty

Suplementy z zieloną herbatą wykorzystują jej ekstrakt. Ekstrakt z zielonej herbaty ekstrahowany z liści rośliny Camellia sinensis jest wysoce skoncentrowaną formą tej rośliny. Zawiera silne przeciwutleniacze, takie jak flawonoidy i polifenole, w tym galusan epigalokatechiny (EGCG), czyli katechiny, które chronią przed uszkodzeniem komórek i zapewniają różnorodne korzyści zdrowotne.

Badania wykazały, że spożywanie ekstraktu z zielonej herbaty może mieć szereg pozytywnych skutków dla zdrowia, od wspomagania utraty wagi po poprawę zdrowia, skóry i serca, a nawet ochronę przed rakiem – oto potwierdzone naukowo korzyści wynikające ze stosowania ekstraktu z zielonej herbaty. Należy jednak pamiętać, że na zachowanie zdrowia wpływa ogrom czynników i sama zielona herbata nie jest "lekiem na wszystko".

Suplementy diety z zieloną herbatą:

Olimp Zielona Herbata - 60 kap.

31,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line CLA + Green Tea - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Herbata zielona – przeciwwskazania

Zielona herbata może wchodzić w interakcję z niektórymi lekami. Kofeina zawarta w liściach zielonej herbaty może zwiększać ciśnienie krwi u osób przyjmujących leki stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi i chorób serca (propranolol i metoprolol) oraz leki rozrzedzające krew. Zielonej herbaty nie powinny również pić osoby przyjmujące warfarynę i inne środki przeciwzakrzepowe.

Napar zielonej herbaty może podrażniać żołądek, powodując problemy ze strony układu pokarmowego. Katechiny zawarte w zielonej herbacie upośledzają wchłanianie żelaza oraz kwasu foliowego, co stanowi problem dla kobiet ciężarnych oraz karmiących. Z tego samego względu nie powinny jej też pić osoby z tendencją do anemii. Picia zielonej herbaty nie poleca się również osobom cierpiącym na bezsenność i wrażliwym na kofeinę. Nie powinny jej pić także dzieci do 10. roku życia.

Bibliografia:

1. C. Musial, A. Kuban-Jankowska, M. Gorska-Ponikowska. Beneficial Properties of Green Tea Catechins. Int J Mol Sci. 2020 Mar 4;21(5):1744.
2. T. Ohishi, S. Goto, P. Monira, M. Isemura, Y. Nakamura. Anti-inflammatory Action of Green Tea. Antiinflamm Antiallergy Agents Med Chem. 2016;15(2):74-90.
3. I-Ju Chen, Chia-Yu Liu, Jung-Peng Chiu, Chung-Hua Hsu. Therapeutic effect of high-dose green tea extract on weight reduction: A randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Clin Nutr. 2016 Jun;35(3):592-9.
4. E. Mancini, C. Beglinger, J. Drewe, D. Zanchi, U. E. Lang, S. Borgwardt. Green tea effects on cognition, mood and human brain function: A systematic review. Phytomedicine. 2017 Oct 15:34:26-37.
5. E. Jówko, B. Długołęcka, B. Makaruk, I. Cieśliński. The effect of green tea extract supplementation on exercise-induced oxidative stress parameters in male sprinters. Eur J Nutr. 2015 Aug;54(5):783-91.
6. M. Shigeta, W. Aoi, C. Morita, K. Soga. Matcha green tea beverage moderates fatigue and supports resistance training-induced adaptation. Nutr J. 2023 Jul 5;22(1):32.
7. H. Nobari, S. Saedmocheshi, L. H. Chung, K. Suzuki. An Overview on How Exercise with Green Tea Consumption Can Prevent the Production of Reactive Oxygen Species and Improve Sports Performance. Int J Environ Res Public Health. 2022 Jan; 19(1): 218.
8. G. Pizzino, N. Irrera, M. Cucinotta, G. Pallio. Oxidative Stress: Harms and Benefits for Human Health. Oxid Med Cell Longev. 2017.
9. J. Hu, D. Webster, J. Cao, A. Shao. The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regul Toxicol Pharmacol. 2018 Jun:95:412-433.