WITAMINY: Witamina B3

Witamina B3 (inaczej niacyna) to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie, a co za tym idzie niemagazynowana w organizmie. Razem ze swoją pochodną - nikotynamidem, stanowi podstawę do budowy dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD), występującego w formie fosforylowanej (NADP) lub zredukowanej (NADH lub NADPH), który jest zaangażowany w przebieg szeregu reakcji oksydoredukcyjnych, jak i innych do tego typu się nie zaliczających.

Absorpcja

Niacyna jest wchłaniana w organizmie w żołądku oraz w jelicie cienkim. Następnie jest przenoszona do koenzymów w nerkach, mózgu, wątrobie oraz we krwi.

Funkcje w organizmie

1) Produkcja energii

Niacyna wspomaga konwersje makroskładników, a przez co wpływa na wytwarzanie energii.

2) Wytwarzanie makrocząsteczek

Odpowiada za wytwarzanie cholesterolu, normowanie jego poziomu we krwi, a także obniża poziom trójglicerydów.

3) Wpływa na naprawę DNA oraz na odpowiedź na stres

4) Przyczynia się do prawidłowego metabolizmy makroskładników żywieniowych

5) Wpływa na prawidłowego funkcjonowanie układu nerwowego

6) Odpowiada za utrzymanie w odpowiedniej kondycji skóry i błon śluzowych

Źródła pokarmowe obfitujące w witaminę B3

1) pierś z indyka,
2) pierś z kurczaka,
3) wieprzowina,
4) pieczarki,
5) wątróbka jagnięca,
6) tuńczyk,
7) ziemniaki,
8) wołowina od krów karmionych trawą,
9) nasiona słonecznika,
10) awokado.

Zalecane spożycie

Zalecane dzienne spożycie (RDA) zostało ustalone w oparciu o ilość zapobiegającą powstaniu ryzyka niedoboru wśród zdrowych osób i dla dorosłych wynosi odpowiednio:
- 14 mg dla kobiet,
- 16 mg dla mężczyzn.

Realne indywidualne zapotrzebowanie na niacynę może być jednak wyższe, a jest ono kształtowane między innymi przez następujące czynniki:
- płeć,
- wiek,
- masę ciała,
- aktywność fizyczną,
- stan fizjologiczny.

Suplementacja niacyną wpływa korzystnie na ustabilizowanie odpowiedniego poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi.

Korzyści spożywania witaminy B3

1) Obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Niacyna jest zaangażowana w redukcję istniejącego w organizmie stanu zapalnego oraz produkcję histaminy - cząsteczki posiadającej zdolność do rozszerzania naczyń krwionośnych, a także usprawniania cyrkulacji.

2) Normowanie poziomu cholesterolu

Wpływa na podnoszenie w sposób naturalny poziomu cholesterolu frakcji HDL, a jednocześnie zmniejsza poziom trójglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL.

3) Wsparcie mobilności stawów

Niacyna może stanowić środek, który w efektywny w sposób zwiększa mobilność stawów. Badania pokazuję, że jej spożycie obniża bóle stawowe, zmniejsza objawy dotyczące zmęczenia mięśni i stawów, zwiększa siłę mieśni. Ponadto wysokie dawki niacyny w formie amidu wykazały w badaniach zdolność do zwiększania elastyczności, redukcji opuchlizny i umożliwiały odstawienie leków przeciwbólowych wśród osób cierpiących na zapalenie stawów. Zaś przy chorobie zwyrodnieniowej stawów, dzięki swoim zdolnościom przeciwzapalnym pozwala odbudować chrząstki stawowe odpowiedzialne wpływające na mobilność.

4) Utrzymanie zdrowia skóry

Niacynę stosuję się jako naturalny środek w leczeniu problemów trądzikowych, ponieważ oczyszcza skórę przy stosowaniu miejscowym. Dodatkowo wykazuje działanie redukujące stany zapalne skóry, podrażnienie i zaczerwienia skóry.

5) Wspomaganie odpowiedniego funkcjonowania mózgu

Suplementacja witaminą B3 koreluje z obniżaniem ryzyka zubożenia funkcji mózgu, związanych z wiekiem zdolności umysłowych, utraty pamięci, migrenowych bólów głowy, depresji, zespołu psychoorganicznego, choroby lokomocyjnej, uzależnienia alkoholowego, bezsenności, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Niacyna wspiera ochronę organizmu przed wystąpieniem choroby Alzheimera i innych zaburzeń mózgowych objawiających się spadkiem funkcji kognitywnych.

Interakcje

1. Odpowiedni poziom komórkowy dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego w formie utlenionej odgrywa bardzo ważną rolę w aktywacji białek reagujących na stres, a co więcej NAD+ może przyczyniać się do widocznego działania chroniącego DNA przeciwko uszkodzeniom spowodowanym przez stres oksydacyjny.

2. Witamin B3 w formie zredukowanej może wpływać na długowieczność poprzez oddziaływanie na szczególne enzymy - sirtuiny, które są zależne od NAD+, a jedna z nich - SIRT1 w znaczący sposób promuje biogenezę mitochondriów oraz naprawdę DNA.

3. Pektyny jabłkowe oraz aspiryna redukują zaczerwienienia, które mogą wystąpić przy podaży wysokich dawek niacyny.

Objawy niedoboru

1. Obrzęk błon śluzowych
2. Różne typy lezji skóry
3. Uczucie palenia w gardle i w przełyku
4. Biegunki lub zaparcia
5. Pogorszenie funkcji kognitywnych

Zapamiętaj!

Niezaprzeczalnie należy znać podstawowe funkcje niacyny w organizmie przedstawione w uproszczeniu w celu ułatwienia ich przyswojenia:

- Regulacja poziomu cholesterolu we krwi: Niacyna obniża poziom frakcji LDL cholesterolu i triglicerydów, a zwiększa poziom frakcji HDL.
- Produkcja energii: Bierze udział w wytwarzaniu energii ze źródeł węglowodanowych.
- Serce: Może obniżać ryzyko powstawania ataków serca.
- Prawidłowy metabolizm: Wspiera metabolizm aminokwasów, węglowodanów i kwasów tłuszczowych.