Witaminy i minerały - ich rola, jakich połączeń unikać

Witaminy i minerały są powszechne w diecie i trudno o osobę, która nie potrafiłaby ich wymienić. Trochę gorzej będzie, gdyby padło pytanie: "Jaka jest ich funkcja?". Oczywiście są bardziej i mniej istotne witaminy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, jednak niedobór którejkolwiek z nich w ostateczności odbije się negatywnie na stanie zdrowia. Warto także pamiętać, że zbyt duża podaż konkretnej witaminy nie jest korzystna i może być powodem pewnych skutków ubocznych.

Witaminy mają charakter egzogenny (podobnie jak minerały), mają olbrzymi wpływ na prawidłowe funkcjonowanie i zdrowie całego organizmu. Niestety nie są syntetyzowane przez organizm człowieka (bądź ich produkcja jest tak bardzo znikoma, która nie jest brana pod uwagę) zatem istnieje konieczność ich dostarczenia z zewnątrz wraz pokarmem lub przy pomocy preparatów witaminowo-mineralnych. Osoby znające swój organizm oraz swoje niedobory mogą z powodzeniem skorzystać z tak zwanych "mono preparatów" i przy ich pomocy uzupełnić braki konkretnych witamin czy minerałów.

Najważniejsze funkcje witamin w organizmie człowieka:

• Biorą udział w przemianach energetycznych (metabolizmie węglowodanów oraz tłuszczów);
• Wzmagają procesy regeneracji uszkodzonych tkanek;
• Stanowią element enzymów, które bezpośrednio uczestniczą w procesach metabolicznych;
• Współuczestniczą w syntezie hormonów, krwinek oraz przeciwciał (warunkują utrzymanie odporności).

Składniki mineralne

Składniki mineralne (podobnie jak witaminy) stanowią nieodłączny element diety każdego człowieka. Dzięki nim możemy ciszyć się zdrowiem, zachować możliwie długo urodę, wpływają na utrzymanie ogólnie pojętej homeostazy, ale także na utrzymanie dobrego humoru.

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały

Zapotrzebowanie na witaminy i minerały różni się w zależności od aktywności fizycznej, zatem warto poznać swój organizm i przemyśleć swój jadłospis. Nic nie stoi na przeszkodzie by wprowadzić profesjonalną suplementację - jednak jest to zależne od konkretnego przypadku. Oczywiście zwiększone zapotrzebowanie nie oznacza wprowadzenie dawek rzędu gramów czy kilogramów, ostatecznie i tak liczy się je w miligramach (mg) bądź mikrogramach (μg).

Zależnie od podaży witamin może dojść do:

• hiperwitaminozy (przedawkowanie witamin),
• hipowitaminozy (częściowy brak witamin),
• awitaminozy (całkowity brak witamin).

Skutki niedoboru bądź nadmiaru witamin

Jakie są skutki niedoboru bądź nadmiaru witamin? Jeżeli problem jest niewielki, odczujesz zmęczenie, czasem bóle głowy, rozdrażnienie, osłabienie koncentracji, spadek sił witalnych. Natomiast w skrajnych przypadkach może dojść do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu krwionośnego, nerwowego, a nawet zapalenia skóry.

Witaminy i minerały w diecie

Witaminy i minerały mogą tworzyć znakomite duety, których synergia pozwala na wyciągnięcie znacznie większych korzyści z ich podania. Ale nie zawsze, ponieważ istnieją połączenia, których należy unikać.

Witaminy nie stanowią źródła energii, nie są też składnikiem budulcowym, jednak ich odpowiednia ilość warunkuje prawidłową pracę każdej komórki organizmu. Dzięki nim i ich właściwościom opóźniany jest proces starzenia się, wzmacnia się odporność na infekcje, wpływają także na utrzymanie kondycji. Jak wspominałem, część witamin organizm ludzki jest w stanie syntetyzować, jednak w tak niewielkich ilościach, że praktycznie można by ten aspekt pominąć (są to: kwas foliowy, PP, B12 i B1 oraz witamina K).

Prowadzona dieta, o ile jest przemyślana i odpowiednio skomponowana, zapewnia w większości przypadków pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie mikro i makroelementy. Diety odchudzające, wysokobiałkowe i inne wymyślne diety jakie można spotkać w sieci, mogą doprowadzić do ograniczenia dostępu organizmu do witamin i minerałów. Także wegetarianie i weganie powinni zwrócić uwagę na ten aspekt by nie doprowadzić się do problemów zdrowotnych. Jeżeli istnieje taka konieczność nic nie stoi na przeszkodzie by się wspomóc odpowiednim preparatem witaminowo-mineralnym. Należy jeszcze brać pod uwagę ewentualne upośledzenie wchłaniania witamin bądź minerałów.

Witaminy i minerały różnią się między sobą właściwościami chemicznymi i fizycznymi, zatem wybierając preparaty kompleksowe może dojść do sytuacji, że będą wchodzić w interakcje między sobą. Jest sporo połączeń niezwykle korzystnych, jednak istnieją także niekorzystne połączenia (uwidaczniające się w ograniczaniu przyswajania, a nawet  całkowitym jego zablokowaniu).

Udane połączenia witamin, minerałów i składników diety (poprawiające wzajemnie swoją przyswajalność)

• Witaminy i minerały: bardzo dobrze jest łączyć żelazo z witaminą C, wapń z witaminą D, magnez z kapsaicyną (substancja pochodząca z papryczek chilli), witaminę B6 z cynkiem. Warto pamiętać, aby podczas wyboru witaminy C w formie suplementu, zawierał on bioflawanoidy cytrusowe, które poprawiają jej przyswajalność oraz chronią przed utlenieniem.
• Witamina A oraz witamina E: obie witaminy rozpuszczają się bardzo dobrze w tłuszczach i wzajemnie wzmacniają swoją aktywność biologiczną. Innymi ciekawymi połączeniami są witamina A z witaminą B i D, cynkiem, wapniem. Natomiast witaminę E warto spożywać wraz z witaminami z grupy B, C oraz selenem i fosforem.

Nieudane witamin, minerałów i składników diety (należy ich unikać)

• Cynk w połączeniu z wapniem i magnezem oraz wapń z magnezem. Takie połączenia minerałów wzajemnie ogranicza przyswajalność (co w skrajnym przypadku może doprowadzić do całkowitego braku ich przyswajania).
• Błonnik oraz kompleksy witaminowo-mineralne: niestety błonnik, który de facto jest bardzo pożądany w każdej diecie, nie powinien być podawany wraz z witaminami i minerałami,  ponieważ zaburza ich przyswajalność. Osoby odchudzające się powinny zwrócić uwagę, że problem dotyczy także chromu, który jest przyjmowany jako wsparcie podczas walki ze zbędnymi kilogramami.

Ciekawostki:

• Błonnik może doprowadzić do zmniejszenia wchłaniania substancji odżywczych z pokarmu (węglowodanów i tłuszczy).
• Żelazo wraz z wapniem (bądź lekami na zgagę – zobojętniające pH żołądka): takie połączenie zablokuje przyswajalność żelaza.
• Preparaty z czosnkiem przyjmowane wraz z dużą ilością salicylan (np. aspiryną): mogą zaburzyć krzepliwość krwi.

Podsumowanie:

"Więcej nie oznacza lepiej" - takowe stwierdzenie znajduje swoje zastosowanie także w kontekście przyjmowania zwiększonych dawek witamin bądź minerałów. Przesada może doprowadzić do komplikacji zdrowotnych. Najczęściej dochodzi do przedawkowania witamin A, D, E, K (łatwo rozpuszczanych w tłuszczach), których nadmiar prowadzi w prostej linii do zwiększonego rozdrażnienia, bólów głowy, a nawet wypadania włosów.

Każdy sportowiec jest świadomy jak ważną rolę pełni witamina C. Wzmacnia układ immunologiczny, przyśpiesza regenerację stawów (poprzez udział w syntezie nowych białek kolagenowych), pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, a także przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Jednak przesadne dawki przekładają się na obniżenie pH organizmu, a więc zakwaszenie. W skrajnym przypadku dojdzie do wypłukiwania wapnia (celem wyrównania pH) co nie jest wskazane, bowiem sprzyja osteoporozie.