Witamina D3 – właściwości, działanie i zastosowanie w sporcie

Właściwości witaminy D3

Witamina D3 została odkryta w roku 1921 przez McColluma. Znana jest także jako cholekalcyferol lub witamina słońca, jest to jedna z dwóch aktywnych form witaminy D. Rozpuszcza się ona w tłuszczach.

Jest to jedna z niewielu witamin, które organizm potrafi sam wytwarzać. Dzieje się to pod wpływem promieni słonecznych w kontakcie ze skórą.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D3

Zakładając, że mowa o zdrowych osobach dorosłych, optymalny poziom witaminy D3 wynosi od 800 do 2000 IU na dobę. Przeciętnej osobie dorosłej zalecana jest dzienna dawka w wysokości 2000 UI. Osoby o dużej masie ciała, niezależnie od proporcji tkanki mięśniowej do tłuszczowej, powinny przyjmować między 2000 a 4000 UI na dobę, a osoby otyłe - 4000 UI.

Inaczej wygląda zapotrzebowanie u osób poniżej 18 roku życia:

• noworodki do 6 miesięcy - 400 UI/doba,

• niemowlęta od 6 do 12 miesięcy - 400-600 UI/doba,

• dzieci od roku do 10 lat - 600-1000 UI/doba w zależności od masy ciała dziecka oraz ilości witaminy D3 dostarczanej z dietą,

• dzieci i młodzież 11-18 lat - 800-2000 UI w zależności od masy ciała oraz podaży tej witaminy z dietą.

Z kolei zapotrzebowanie osób starszych wynosi 2000-4000 IU dziennie.

Źródła witaminy D3

Oczywiście najbardziej powszechnym źródłem witaminy D3 jest promieniowanie słoneczne. Ekspozycja na słońce jest szczególnie wskazana u osób, które z jakiegoś powodu nie tolerują lub nie przyswajają doustnie podawanej witaminy D3. Dotyczy to także osób, które zmagają się z jej niedoborem, choć w ich przypadku pokarmowe źródła oraz suplementacja również zdadzą egzamin. W przypadku nasłoneczniania należy jednak pamiętać, że zbyt długa ekspozycja na słońce może powodować nowotwory skóry. Dotychczas najlepszą metodą okazuje się być regularne, kilkunastominutowe wystawianie się na słońce, niż intensywne okresowe nasłonecznianie.

Jeśli chodzi o żywność, witaminę D3 znajdziesz w takich produktach, jak:

• tłuste ryby - sardynka, łosoś, makrela,

• tran,

• kurze jaja,

• mięso i podroby,

• przetwory mleczne.

W przypadku żywności podawanej dzieciom, niektóre kaszki i mleko modyfikowane mogą być wzbogacone o tę witaminę.

Działanie witaminy D3

Cholekalcyferol wykazuje wielopłaszczyznowe działanie, które docenią wszyscy - zarówno osoby aktywne, jak i nieaktywne fizycznie, młode i w starszym wieku, zdrowe i cierpiące na różne choroby.

Witamina D3:

• bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, więc przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego,

• stymuluje syntezę białka wiążącego wapń, więc zwiększa wchłanianie wapnia w jelicie,

• wpływa pozytywnie na mineralizację kości,

• zwiększa siłę mięśni szkieletowych.

Z niektórych badań naukowych wynika, że odpowiedni poziom witaminy D3 w organizmie może zmniejszać ryzyko zachorowania na aż 17 różnych nowotworów. Warto jednak pamiętać, że na rozwój chorób nowotworowych wpływa wiele czynników, a sam poziom tej witaminy jest tylko jednym z nich.

Witamina D3 w ofercie bodypak.pl:

Essensey Witamina D3 Forte - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line D3 + K2 - 90 kaps.

1 porcja / 0,42 pln

37,99 pln

Dodaj do koszyka

Formotiva Vitamin D3 - 60 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

12,99 pln

Dodaj do koszyka

OstroVit Vitamin D3 4000 IU + K2 VEGE - 100 tabl.

26,99 pln

Dodaj do koszyka

Witamina D3 a zdrowie serca

Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Skutki niedoboru witaminy D dotyczące tego układu to większe ryzyko zawału, nadciśnienia oraz wylewu. Co więcej, witamina ta jest odpowiedzialna za zachowywanie odpowiedniego poziomu stresu oksydacyjnego, który, jeśli jest zbyt wysoki, szkodzi zdrowiu serca.

Cholekalcyferol pobudza uwalnianie tlenku azotu, czyli najistotniejszej molekuły w układzie sercowo-naczyniowym. Dzięki temu reguluje cyrkulację krwi, a także zapobiega powstawaniu zakrzepów.

Warto jednak trzymać optymalny poziom witaminy D, zarówno bez niedoboru, jak i nadmiaru, ponieważ zbyt wysokie stężenie witaminy D może prowadzić do wystąpienia chorób serca i układu krążenia.

Witamina D3 a układ odpornościowy

Mechanizm oddziaływania cholekalcyferolu na układ odpornościowy został opisany stosunkowo niedawno. Receptory tej witaminy obecne są w niemalże wszystkich komórkach układu odpornościowego. Działanie witaminy D na układ immunologiczny polega na stymulacji genów dla ścisłych połączeń komórkowych.

Z badań naukowych wynika, że kalcytriol, czyli metabolit witaminy D, może być skutecznie wykorzystywany w profilaktyce infekcji górnych i dolnych dróg oddechowych u astmatyków. Bardzo istotne jest to, że bez odpowiedniej ilości witaminy D w organizmie, limfocyty nie rozpoznają drobnoustrojów chorobotwórczych, co potęguje ryzyko infekcji.

Witamina D3 – zastosowanie w sporcie

Jak wiadomo, witamina D ma szerokie spektrum działania prozdrowotnego, ale nie tylko. Działanie witaminy D docenią także zawodowi sportowcy i osoby bardzo aktywne fizycznie.

Należy zacząć od tego, że witamina D3 posiada duży potencjał wzrostowy dzięki temu, że pełni funkcje hormonu anabolicznego niezbędnego do rozwoju muskulatury.

Witamina ta oddziałuje na specyficzny receptor w jądrze komórkowym, a geny pobudzone aktywowanym receptorem VDR rozmnażają komórki satelitarne oraz kontrolują ich dojrzewanie i zróżnicowanie do komórek szybko kurczliwych, odpowiedzialnych za siłę oraz masę mięśniową, a także szybkość. Rozmnażają również w komórkach receptory androgenne (AR), dzięki którym testosteron jest w stanie się wiązać i być anaboliczne aktywnym.

Z badań wynika również, że cholekalcyferol związany z VDR hamuje działanie białek IGFBP – białka te bardzo niekorzystnie działają na mięśnie, ponieważ dezaktywują anaboliczny insulinopodobny czynnik wzrostu typu 1 (IGF-1).

Witamina D3 pełni więc niebagatelne znaczenie w funkcjonowaniu układu ruchu, kolejnym ciekawym aspektem witaminy d3 jest produkcja rozmaitych białek odpowiedzialnych za siłę mięśni, gdzie do najważniejszych można zaliczyć aktynę i troponinę.

Witamina D a testosteron

Uznaje się, że witamina D pretenduje do bycia skutecznym boosterem testosteronu. Wskazują na to wyniki badań wykonanych przez austriackich naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Graz. Zbadali oni mężczyzn, którym podawano 83 μg (3332 IU) witaminy D dziennie przez rok. Druga grupa w tym samym czasie otrzymywała placebo.

Okazało się, że wzrósł poziom testosteronu u osób, które przyjmowały witaminę D - całkowity z 10.7 ± 3.9 nmol/l wzrósł do 13.4 ± 4.7 nmol/l. Takich wyników nie zaobserwowano w grupie przyjmującej placebo.

Przeczytaj także artykuł Najważniejsze suplementy dla aktywnych mężczyzn

Jak stosować suplementy diety z witaminą D3?

Suplementy diety z witaminą D3 występują w różnych formach: w kapsułkach, proszku, a nawet w płynie. Każdy suplement diety powinien być stosowany zgodnie z zaleceniami producenta podanymi na opakowaniu, które są indywidualne dla każdego produktu.

Ważne jest, aby stosować suplementację witaminy D w okresie od września do kwietnia, ponieważ klimat w Polsce nie pozwala na dostarczanie odpowiednich ilości tej witaminy z promieni słonecznych. Osoby, które nawet wiosną i latem niewiele czasu spędzają na zewnątrz, powinny przyjmować suplement z witaminą D3 przez cały rok.

Niedobór witaminy D3 - objawy i konsekwencje

Problem niedoboru witaminy D jest bardzo powszechny w krajach, gdzie ekspozycja na słońce jest ograniczona ze względu na klimat. Szacuje się, że zdecydowana większość Polaków ma niedobór witaminy D i powinna wdrożyć suplementację, jeśli jeszcze tego nie zrobiła.

Objawy niedoboru witaminy D to:

• częste złamania kości,

• bóle stawów,

• ciągłe zmęczenie,

• obniżona odporność,

• zwiększona potliwość,

• swędzenie skóry,

• wysokie ciśnienie krwi,

• biegunki,

• zapalenie stawów,

• zwiększone pragnienie.

Konsekwencje niedoborów witaminy D3 to:

• osteoporoza (rozrzedzenie tkanki kostnej) i/lub osteomalacja (demineralizacja kości),

• wszelkie schorzenia układu kostnego,

• wypadanie zębów,

• choroby autoimmunologiczne,

• pogorszenie słuchu,

• stany zapalne skóry.

W przypadku dzieci, niedobór witaminy D3 powoduje występowanie krzywicy kości, spowolnienie wzrostu, zbyt wolne zrastanie się ciemiączka oraz spłaszczony kształt głowy.

Jeśli podejrzewasz u siebie niedobór, wykonaj badanie poziomu witaminy D. Dzięki niemu dowiesz się, czy to on jest winowajcą złego samopoczucia i problemów zdrowotnych.

Nadmiar witaminy D3 - objawy

Nie tylko niedobór jest groźny dla zdrowia człowieka. Nadmiar tej witaminy również jest niekorzystny dla zdrowia i może prowadzić do wystąpienia pewnych dolegliwości.

Objawy nadmiaru witaminy D3 to:

• kamica nerkowa lub pęcherzyka żółciowego,

• odkładanie się wapnia w tętnicach,

• zaburzenia pracy serca.

Co więcej, nadmiar witaminy D3 może prowadzić do deformacji płodu w przypadku kobiet ciężarnych, a u noworodków grozi chorobami układu kostnego.

Bibliografia:

1. Dittfeld A, Gwizdek K, Koszowska A, Fizia K. Wielokierunkowe działanie witaminy D. Annales Academiae Medicae Silesiensis. 2014;68(1).
2. Napiórkowska L, Franek E. Rola oznaczania witaminy D w praktyce klinicznej. Choroby Serca i Naczyń. 2009;6(4).
3. Myszka M, Klinger M. Immunomodulacyjne działanie witaminy D. Postępy Hig Med Dosw. 2014;68:865-878.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 22.02.2017 r. oraz został zaktualizowany 16.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.