Witamina C - właściwości, działanie, suplementacja witaminy C

Właściwości witaminy C

Witamina C, czyli kwas L-askorbinowy, to witamina rozpuszczalna w wodzie. Należy do antyoksydantów enzymatycznych i nieenzymatycznych. Organizm człowieka nie ma zdolności syntezy witaminy C, w związku z czym należy dostarczać ją z zewnątrz poprzez dietę i/lub suplementację.

Źródła witaminy C

Jako że synteza witaminy C nie zachodzi w organizmie człowieka, warto znać jej źródła:

• warzywa - papryka, brukselka, kalarepa, brokuły, szpinak, kalafior, kapusta,

• natka pietruszki,

• owoce - owoce dzikiej róży, czarna porzeczka, truskawki, grejpfruty,

• niedojrzałe orzechy włoskie,

• owoce głogu,

• lucerna.

Witamina C może także być syntetyzowana z glukozy.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C różni się w zależności od płci, wieku i stanu fizjologicznego. Zalecane dzienne spożycie tej witaminy to:

• mężczyźni - 90 mg,

• kobiety - 75 mg, przy czym kobiety w ciąży - 80-85 mg, kobiety w okresie laktacji - 115-120 mg,

• chłopcy 10-12 lat - 50 mg, 13-18 lat - 75 mg,

• dziewczęta 10-12 lat - 50 mg, 13-18 lat - 65 mg,

• dzieci 1-3 lata - 40 mg, 5-9 lat - 50 mg,

• niemowlęta do pół roku - 40 mg, od pół roku do roku - 50 mg.

Zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę można zauważyć u palaczy, osób z nadciśnieniem i/lub cukrzycą, alkoholików, kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także u sportowców ze względu na intensywne ćwiczenia fizyczne.

Czy witamina C lewoskrętna istnieje?

Określenie "lewoskrętna witamina C" jest nieprawidłowe. Prawdopodobnie wynika ono ze skojarzenia, jakie wywołuje nazwa - kwas L-askorbinowy. Oznaczenie to dotyczy jednak budowy chemicznej tego związku. Kwas ten jest jednak zawsze prawoskrętny.

Witamina C w ofercie bodypak.pl:

6PAK Nutrition Effective Line Vitamin C - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitamin C 1000 Ultra Bioflav - 100 kaps.

1 porcja / 0,30 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Witamina C + Cynk, Bioflawonoidy - 90 kaps.

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Aflofarm Witamina C 200mg - 30 tabl.

1 porcja / 0,17 pln

4,99 pln

Dodaj do koszyka

Działanie witaminy C

Witamina C jest silnym przeciwutleniaczem - zwalcza wolne rodniki związane ze stresem oksydacyjnym i wspiera detoksykację organizmu. Witamina ta wspomaga także wchłanianie żelaza.

Do innych zadań kwasu askorbinowego należą:

• regulacja ciśnienia krwi,

• synteza hormonów i niektórych neuroprzekaźników,

• zwiększanie przyswajania wapnia,

• udział w syntezie karnityny,

• obniżanie poziomu cukru we krwi na czczo u diabetyków.

Co więcej, witamina C wzmacnia zęby, a w stanach hiperglikemii pomaga obniżyć stężenie glukozy we krwi. Może także przyczyniać się do zmniejszenia uczucia zmęczenia w trakcie intensywnych ćwiczeń fizycznych.

Wpływ witaminy C na układ odpornościowy

Witamina C jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, co również jest związane z jej działaniem antyoksydacyjnym. Bierze ona udział w ochronie komórek przed szkodliwym działaniem utleniaczy.

Utleniacze mogą pojawić się w organizmie z takich powodów jak:

• spożywanie przetworzonej żywności,

• ekspozycja na promieniowanie UV,

• częsty kontakt ze światłem niebieskim,

• kontakt z toksynami,

• zanieczyszczenia z zewnątrz (np. smog).

Co więcej, witamina C zmniejsza produkcję prozapalnych cytokin, które wytwarzane są w reakcji na stan zapalny lub infekcję. Kwas askorbinowy sprawia także, że jeśli choroba jednak wystąpi, jej przebieg będzie o wiele bardziej łagodny niż w przypadku osób, które nie przyjmują witaminy C.

Witaminę C warto stosować w okresie jesienno-zimowym oraz na kilka miesięcy przed, aby upewnić się, że Twoja odporność jest gotowa na walkę z przeziębieniami i infekcjami.

Przeczytaj także artykuł Jakie suplementy na odporność warto stosować?

Wpływ witaminy C na syntezę kolagenu

Witamina C jest bardzo istotnym elementem produkcji kolagenu, czyli białkiem budującym chrząstki, kości i zęby, skórę, ścięgna, naczynia krwionośne, a także krążki międzykręgowe oraz rogówkę i soczewkę oka.

Kwas askorbinowy uczestniczy w hydroksylacji proliny oraz lizyny. Dostarcza także elektrony do enzymów, które biorą udział we wspomnianej hydroksylacji. To sprawia, że prokolagen przekształca się w kolagen właściwy.

Dzięki temu witamina C ułatwia proces gojenia ran, a także może zmniejszać bolesność stawów.

Witamina C a działanie przeciwnowotworowe

Wpływ witaminy C na nowotwory nie został jeszcze potwierdzony, natomiast dyskusje i badania na ten temat wciąż się pojawiają. Według niektórych badań naukowych, witamina C ma potencjał w hamowaniu rozwoju chorób nowotworowych. W przypadkach niektórych nowotworów istnieją też przypuszczenia, że wysokie dawki kwasu askorbinowego w formie dożylnej lub doustnej mogą wspomagać ich leczenie.

Niestety, wyniki niektórych badań pokazują, że stosowanie witaminy C może jednak ograniczać działanie pewnych leków i rodzajów terapii, więc suplementacja nie zawsze jest dobrym pomysłem.

Wciąż nie ma ostatecznego zdania na temat wpływu witaminy C na leczenie raka, należy więc czekać na wyniki dalszych badań naukowych.

Niedobór witaminy C

Zbyt niski poziom witaminy C zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ponieważ bierze ona udział w wielu procesach zachodzących w różnych układach narządów.

Objawy niedoboru witaminy C to:

• ogólne osłabienie i zmęczenie,

• krwawienie dziąseł,

• trudności w gojeniu się ran,

• pogorszenie się wydolności fizycznej,

• osłabienie odporności.

Najcięższą postacią niedoboru witaminy C jest szkorbut, czyli choroba, która dziś występuje już bardzo rzadko. Aktualnie dieta może być urozmaicana na różne sposoby, więc można łatwo uniknąć tego schorzenia. Początkowe objawy szkorbutu dotyczą głównie osłabienia organizmu. Jeśli leczenie nie zostanie wdrożone, choroba ta staje się bardzo poważnym problemem zdrowotnym, który wymaga natychmiastowej interwencji lekarskiej.

Suplementacja witaminy C - jak stosować witaminę C?

Suplementy diety z witaminą C zwykle dostępne są w postaci proszku lub kapsułek. Zalecana dzienna porcja zależy od tego, jakie jest stężenie kwasu askorbinowego w produkcie oraz czy zawarte są także inne składniki. Zwykle dawkowanie witaminy C opiera się na 1 lub 2 kapsułkach w ciągu dnia, w przypadku proszku jest to ok. 1 g.

Mimo tych uśrednionych dawek bezwzględnie zawsze należy stosować się do zaleceń producenta podanych na opakowaniu suplementu diety. Dzięki temu unikniesz przedawkowania witaminy C i oszczędzisz sobie niepotrzebnych problemów ze zdrowiem.

Z czym łączyć witaminę C?

Świetnym połączeniem jest stosowanie witaminy C wraz z żelazem, ponieważ zwiększa ona jego wchłanianie. Dobrym pomysłem jest także stosowanie kwasu askorbinowego wraz z magnezem.

Z witaminą C można także przyjmować cynk, ponieważ poprawia ona jego wchłanianie, ale wtedy nie należy stosować żelaza jednocześnie.

Nadmiar witaminy C

Zbyt duży poziom witaminy C w organizmie zwykle wydalany jest wraz z moczem razem z jej metabolitami. Faktycznie, przedawkowanie witaminy C jest trudne, ale nie niemożliwe. Dochodzi do niego w sytuacji, gdy suplementy lub leki z kwasem L-askorbinowym w składzie są stosowane nieprawidłowo. Do zbyt dużego przyjęcia witaminy C dochodzi, gdy spożyje się 1000 mg w ciągu doby.

Objawy nadmiaru witaminy C w organizmie to:

• wymioty,

• mdłości,

• pieczenie w przełyku,

• ból brzucha i uczucie przelewania się w jelitach,

• wzdęcia,

• biegunka,

• wysypka.

Bardzo duże dawki witaminy C (przekraczające 2000 mg na dobę) mogą powodować powstanie kamieni nerkowych, a także zaburzać funkcjonowanie układu pokarmowego.

Przyjmowanie witaminy C - przeciwwskazania

Ten antyoksydant jest niezwykle ważny w kontekście prawidłowego funkcjonowania organizmu, w związku z czym należy ją przyjmować. Jest jednak różnica między spożywaniem produktów żywnościowych bogatych w kwas askorbinowy, a stosowanie go w formie suplementów diety.

Interakcje witaminy C z lekami takimi jak aspiryna, sulfonamidy, barbiturany, leki przeciwzakrzepowe i przeciwwirusowe wykluczają suplementację tej witaminy. Co więcej, nie należy stosować suplementów z witaminą C w przypadku nadwrażliwości na którykolwiek ze składników produktu.

Jeśli masz wątpliwości, czy możesz stosować witaminę C, skonsultuj się z lekarzem.

Bibliografia:

1. Musiał C, Sawczuk W, Gawdzik B, Kuban-Jankowska A, Przychodzeń P, Górska-Ponikowska M. Witamina C w medycynie i kosmetologii. Wiadomości Chemiczne. 2019;73:9-10.

2. Janda K, Kasprzak M, Wolska J. Witamina C – budowa, właściwości, funkcje i występowanie. Pom J Life Sci. 2015;61(4):419–425.

3. Maćkowiak K, Torliński L. Współczesne poglądy na rolę witaminy C w fizjologii i patologii człowieka. Nowiny Lekarskie. 2007;76(4):349-356.

4. Hemilä H. Vitamin C and Infections. Nutrients. 2017;9(4):339.