Witamina B3 (niacyna) - właściwości i rola w organizmie człowieka

Właściwości witaminy B3

Witamina B3 (inaczej niacyna) to jedna z witamin rozpuszczalnych w wodzie oraz alkoholu. Stanowi ona prekursor 2 koenzymów - NAD i NADP, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie ludzkim. Niacyna jest wchłaniana w organizmie w żołądku oraz w jelicie cienkim, a następnie jest przenoszona do nerek, mózgu, wątroby oraz krwi.

"Witamina B3" to nazwa wspólna dla związków, jakimi są nikotynamid i kwas nikotynowy. Inna nazwa to witamina PP (przeciwpelagryczna).

Niacyna może być wytwarzana w organizmie człowieka z tryptofanu, natomiast są to tak niewielkie ilości, że dostarczanie jej wraz z pożywieniem i poprzez suplementację jest konieczne.

Pokarmowe źródła niacyny

Witaminę B3 można bez trudu znaleźć w produktach żywnościowych, które spożywa się na co dzień. Do źródeł niacyny należą przede wszystkim:

• mięso - indyk, kurczak, wieprzowina, wołowina z krów karmionych trawą,

• wątróbka z kurczaka, wieprzowa lub wołowa,

• ryby - łosoś, makrela, śledź, dorsz, mintaj,

• ziemniaki,

• brązowy ryż,

• produkty pełnoziarniste, zbożowe - kasza gryczana, kasza jęczmienna, pieczywo graham, otręby pszenne,

• warzywa strączkowe,

• orzeszki ziemne,

• kawa,

• herbata.

Nieco mniejszą ilość niacyny zawierają takie produkty jak banany, kiwi, truskawki, a także marchew, brokuły, cebula czy kapusta. Również w nabiale zawartość niacyny jest nieco mniejsza.

Aby cieszyć się prawidłowym poziomem niacyny, konieczne jest spożywanie witaminy PP wraz z żywnością, warto także stosować suplementy diety zawierające niacynę. Właśnie dlatego odpowiednio zbilansowana dieta jest kluczowa dla zachowania zdrowia i dobrego samopoczucia!

Suplementy diety z witaminą B3 dla Ciebie:

Essensey Niacyna Forte - 120 kaps.

1 porcja / 0,25 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Swanson Niacinamide 500mg - 250 kaps.

1 porcja / 0,26 pln

64,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vit. B Complex - 60 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Rola niacyny w organizmie człowieka

Witamina PP odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie człowieka:

• umożliwia prawidłową pracę mięśni,

• wpływa korzystnie na ustabilizowanie poziomu cholesterolu oraz trójglicerydów we krwi,

• bierze udział w produkcji hormonów płciowych,

• wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,

• pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne (zmniejsza ryzyko zaburzeń psychicznych),

• korzystnie wpływa na zdrowie skóry i włosów, pomaga w leczeniu zmian trądzikowych,

• normuje ciśnienie krwi,

• redukuje stan zapalny w organizmie.

Dzięki pozytywnemu oddziaływaniu na cały organizm, witamina PP może także stanowić wsparcie w leczeniu niektórych schorzeń, zaburzeń i dolegliwości, np. może wspomagać leczenie depresji, wspierać walkę ze chorobami skóry oraz pomagać kobietom, które doświadczają silnego bólu podczas menstruacji. Należy jednak pamiętać, że niacyna pomaga w prowadzeniu zdrowszego stylu życia, ale nie jest w stanie rozwiązać wszystkich problemów zdrowotnych.

Przypuszcza się, że suplementacja witaminą B3 koreluje także z obniżaniem ryzyka zubożenia funkcji mózgu, migrenowych bólów głowy, depresji, choroby lokomocyjnej, alkoholizmu, bezsenności, zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Niacyna może także wspierać ochronę organizmu przed wystąpieniem choroby Alzheimera i innych schorzeń neurodegeneracyjnych objawiających się spadkiem funkcji poznawczych. Są to jednak przypuszczenia i należy poczekać na potwierdzenie ze strony badań naukowych.

Dzienne zapotrzebowanie na niacynę

Zalecane spożycie niacyny w ciągu dnia zostało ustalone w oparciu o ilość zapobiegającą niedoborowi tej witaminy wśród zdrowych osób dorosłych. Dobowe zapotrzebowanie wynosi:

• 14 mg dla kobiet,

• 16 mg dla mężczyzn.

Na zapotrzebowanie na niacynę wpływają takie czynniki jak:

• płeć,

• wiek,

• masa ciała,

• poziom aktywności fizycznej,

• stan fizjologiczny.

Większe zapotrzebowanie na niacynę występuje zwykle u sportowców i osób bardzo aktywnych fizycznie, osób starszych, osób stosujących restrykcyjne diety oraz po przebyciu choroby.

Interakcje niacyny z innymi substancjami

Kwas nikotynowy i nikotynamid, jak wszystkie substancje występujące na świecie, mogą wchodzić w interakcje z innymi związkami i składnikami.

1. Witamina B3 w formie zredukowanej może korzystnie wpływać na długowieczność poprzez oddziaływanie na szczególne enzymy - sirtuiny, które są zależne od NAD+. Jeden z tych enzymów w znaczący sposób promuje naprawę DNA.

2. Pektyny jabłkowe oraz aspiryna redukują zaczerwienienia, które mogą wystąpić przy podaży wysokich dawek niacyny.

Suplementacja niacyny - jak stosować suplementy diety z witaminą B3?

Każdy suplement ma swoje indywidualne zalecenia dotyczące sposobu użycia. Zawsze należy stosować się do tych wskazówek, aby suplementacja niacyny przebiegała bezpieczne i była skuteczna. Bardzo często jest to 1 kapsułka dziennie, zwykle do spożycia w trakcie lub od razu po posiłku.

Do przeciwwskazań do stosowania suplementów diety zawierających niacynę należą astma, dna moczanowa oraz alergie, ponieważ witamina PP może zwiększać wydzielanie histaminy.

Niedobór witaminy B3 - objawy i konsekwencje

Nieprawidłowy poziom niacyny, a konkretnie jej niedobór, objawia się takimi dolegliwościami jak:

• zaburzenia neurologiczne, np. stany lękowe czy też dezorientacja,

• zmiany skórne,

• zmiany na błonach śluzowych w jamie ustnej.

Niektóre przypadki niedoboru niacyny mogą skończyć się pelagrą, znaną także jako rumień lombardzki. Jest to choroba, która wynika właśnie z niedoboru witaminy B3 i może przyczynić się do poważnych problemów zdrowotnych, a nawet śmierci.

Objawy pelagry to m.in. poważne zapalenie skóry, biegunki, otępienie, zaburzenia koordynacji, bezsenność, agresja.

Nadmiar witaminy B3 - objawy

Zbyt wysoki poziom niacyny w organizmie również nie jest korzystnym stanem. Co prawda w przypadku zdrowego ustroju nadmiar niacyny jest wydalany wraz z moczem, ale niestety nie zawsze się tak dzieje. Do objawów zbyt wysokiego stężenia witaminy PP w organizmie człowieka należą m.in. efekt flush (zaczerwieniona skóra twarzy i uderzenia gorąca), suchość i swędzenie skóry, zaburzenia pracy serca, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, wysoki poziom cukru we krwi.

Niestety, czasem zdarza się, że suplementacja nie przebiega w prawidłowy sposób, np. stosowane są zbyt duże dawki niacyny lub suplement jest przyjmowany wbrew przeciwwskazaniom. Wówczas może dojść do wystąpienia skutków ubocznych niacyny, które przypominają objawy nadmiaru - zaczerwieniona skóra, mrowienie skóry twarzy, rąk i szyi, uderzenia gorąca. Jest to zwykle naturalna reakcja organizmu, która ustępuje w przeciągu kilku-kilkunastu minut do godziny.

Przeczytaj także artykuł Witamina B12 na zmęczenie - zwiększ swój poziom energii

Bibliografia:

1. Nagalski A, Bryła J. Zastosowanie niacyny w terapii. Postepy Hig Med Dosw. 2007;61:288-302.
2. Kamanna VS, Kayshap ML. Mechanism of Action of Niacin. The American Journal of Cardiology. 2008;101(8):S20-S26.
3. Kirkland JB, Meyer-Ficca ML. Chapter Three - Niacin. Advances in Food and Nutrition Research. 2018;83:83-149.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 10.09.2017 r. oraz został zaktualizowany 25.03.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.