Tonus mięśniowy – świadomość napięcia mięśniowego w sportach siłowych

Niezależnie od rodzaju treningu oporowego, który praktykujemy, powinniśmy pamiętać o podstawowych zasadach biomechaniki i konstrukcji naszego ciała. Krzywizna naszego kręgosłupa – dziś uznawana za „naturalną”, jest kompletnie niewskazana pod względem utrzymania optymalnej pozycji naszego ciała zarówno w ciągu dnia jak i w trakcie fazy treningowej.

„Naturalna” krzywizna?
Krzywizna w kształcie litery „S” sprawia, iż kręgi kręgosłupa są obciążone nierównomiernie. Cofnięte biodra wymuszają kolejno: zmniejszone napięcie mięśni zginających w stawie biodrowym (hips flexors), zwiększone napięcie prostowników grzbietu, natomiast zaokrąglone plecy wywołują zmniejszone napięcie mięśni brzucha i przykurczanie się przednich aktonów braków i klatki piersiowej . Prawdzie mówiąc to brak umiejętności wrodzonej aktywacji tych mięśni pod względem utrzymywania całego ciała w linii prostej, powoduje wymienione wyżej odchylenia. Dzieje się tak dlatego, iż coraz rzadziej ruszamy się lub jeśli wykonujemy daną aktywność fizyczną, korzystamy ze złych wzorców. Często skupiamy się na wynikach, nie na bezpieczeństwie a to przecież dzięki bezpiecznemu treningowi będziemy mogli poprawiać swoje osiągnięcia znacznie korzystniej i z mniejszym ryzykiem kontuzji.

Plank - dopięcie rozwiązaniem problemów odchylenia kręgosłupa:
Idealnym ćwiczeniem do wypracowania sobie najlepszej możliwej postury kończącej nam praktycznie każde najważniejsze ćwiczenia siłowe (ciąg, przysiad, wykroki, wymachy, podciągania) to plank – popularna deska, o której wspominałem już we wcześniejszych artykułach.
Plank zaczynaj z leżenia na brzuchu, nie z pozycji jak do pompki – pomoże to wyeliminować nadmierne wypychanie barków i rozłączenie się łopatek. Pilnuj by klatka piersiowa była w miarę blisko podłoża. Drugim ważnym czynnikiem, gubionym przez 90% wykonujących to ćwiczenie użytkowników, to spięcie mięśni pośladkowych – rotujących i ustawiających miednice w pozycji optymalnej. Napięcie tych mięśni zapobiega odchyleniu w odcinku lędźwiowym i przerostowi pleców. Mięśnie pośladkowe współdziałają (powinny współdziałać) z mięśniami brzucha w każdym angażującym je ruchu, dlaczego więc masz o nich zapominać robiąc plank?
Do spiętych łopatek, brzucha i pośladków, dodaj jeszcze dopięcie ud i mamy idealny plank.
Wspomnianą pozycję – napięte i proste ciało - postaraj się odwzorowywać w każdym ruchu. Kończąc ciągi, siady czy robiąc pompki, staraj się aby twój korpus był cały czas aktywny (napięty tak samo jak w pozycji „deski”

Plank jest także świetnym ćwiczeniem pomagającym w zdiagnozowaniu czy posiadamy świadomość mięśniową (czy potrafmy kontrolować poszczególne mięśnie naszego ciała „na zawołanie”). Jeśli mamy problem z rotowaniem miednicy i napinaniem pośladków, częstą przyczyną okazują się przykurczone mięśnie zginające w stawie biodrowym. W takim wypadku warto rozciągać te partie również przed treningiem w celu uzyskania lepszej elastyczności i mobilności.

Dodatkowe korzyści:
Tonus mięśniowy – czyli „automatyczne” napięcie mięśniowe – zanika u ludzi w procesie ewolucji. Człowiek rozluźnia się, zamiast napinać i stabilizować. Stosuj dopięcia w każdym ćwiczeniu nieizolowanym. Dopięcie niesie za sobą szereg pozytywnych skutków. Twoje boje siłowe będą bardziej stabilne – stabilne ciało to silne ciało! Poprzez większe (niż konieczne) spięcie mięśni, Twój układ nerwowy będzie działał korzystniej, zyskasz na sile i dynamice. Co ciekawe – stosując i doskonaląc tą metodę, wypracowujesz idealne nawyki pod sporty walki oraz wszystkie dziedziny wymagające zarówno stabilności, siły i dynamiki oraz naprzemiennego spięcia z rozluźnieniem, o czym będziecie mogli przeczytać w artykule poświęconym metodzie treningu siłowego HardStyle oraz treningu z Kettlebells pod sporty walki.