Suplementy dla rowerzystów

Suplementy dla rowerzystów: które środki wspomagające zdrowie i wydajność są naprawdę zalecane?

Istnieje szeroka gama dostępnych suplementów sportowych – proszków, kapsułek i tzw. mikstur – które niosą ze sobą dużą siłę marketingową przy niewielkim wsparciu naukowym. Ale są też inne, które mogą pomóc kolarzom poczuć się zdrowszym, a nawet zwiększyć wydajność i wyniki.

Anita Bean, autorka The Complete Guide to Sports Nutrition , twierdzi że: „Zdecydowana większość suplementów sportowych nie ma dowodów na poparcie swoich twierdzeń. Są w najlepszym razie niepotrzebne, w najgorszym szkodliwe lub nielegalne. To powiedziawszy, istnieje kilka produktów, które są wspierane przez recenzowane badania”.

Jeżeli zbilansowana dieta nie wystarczy, można pokusić się o rekomendowane suplementy dla rowerzystów, takie jak:

BIAŁKO SERWATKOWE

Węglowodany to główne źródło energii wykorzystywanej podczas jazdy , dostarczają ich za pomocą żeli, batoników i napojów. Jednak podczas ćwiczeń włókna mięśniowe ulegają rozpadowi, zwłaszcza jeśli dany czas spędzony na rowerze to czas intensywny. Spożywanie białka ułatwia to, co moduły żywieniowe nazywają „syntezą białek mięśniowych” – innymi słowy, regenerację i adaptację.

Białko jest dostępne w pożywieniu – w piersi z kurczaka, w ciecierzycy czy w jajku. Jednak białko serwatkowe w proszku sprawia, że spożywanie wysokiej jakości białka jest szybkie i łatwe.

Można zmieszać je z mlekiem i owocami, aby uzyskać smoothie lub uzupełnić poranną owsiankę.

Serwatka jest szczególnie popularna, ponieważ zawiera „wysokie stężenie niezbędnych aminokwasów, które wspomagają regenerację mięśni, w tym aminokwasu leucyny, ważnego wyzwalacza stymulującego budowę mięśni po wysiłku” – cytując Bean.

Nie ma problemu z uzyskaniem wystarczającej ilości białka, aby wesprzeć regenerację po jeździe na rowerze , ale cytując Bean: „wybierz suplementy serwatkowe, jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka w swojej diecie – [choć jest to] w większości przypadków mało prawdopodobne – lub jako wygodny post- trening alternatywny dla jedzenia.”

Ilość potrzebnego białka różni się znacznie w zależności od aktywności i jej intensywności – kolarz torowy spędzający czas także na siłowni uszkodzi więcej włókien mięśniowych niż kolarz wytrzymałościowy .

Zalecenia wahają się od 1,2 g/kg masy ciała do 2,2 g/kg. Jedno jest jednak pewne, należy to rozłożyć. Ciało ludzkie nie może efektywnie zużywać więcej niż 0,3 g/kg – lub 20 g (w zależności od tego, co nastąpi wcześniej) – na raz.

BETA ALANINA

Powszechnie wiadomo, że Beta Alanina ma korzystny wpływ w sporcie – jest wykorzystywana przez kolarzy torowych, a także kolarzy szosowych poszukujących potocznie zwanego „kopnięcia” energetycznego.

Optymalna dawka to około 3 g dziennie – wg Bean: „[to] najlepiej podzielić na kilka mniejszych dawek, np. 4 x 0,8 g przez cztery – sześć tygodni, a następnie dawkę podtrzymującą 1,2 g dziennie.

„Wysokie dawki (powyżej 0,8 g) mogą powodować działania niepożądane, takie jak parestezje (mrowienie skóry), które na szczęście są nieszkodliwe, przemijające i można im zapobiec, stosując mniejsze dawki”.

Beta Alanina jest rzeczywiście znana z wywoływania dziwnego uczucia mrowienia na skórze. Podział dawek pomaga to zmniejszyć.

KREATYNA

Kreatyna jest naturalnie dostępna w pożywieniu – znajduje się w łososiu czy czerwonym mięsie.

Można ją jednak przyjmować w formie suplementu – i ten jest powszechnie stosowany przez sportowców, dla których ważna jest siła i moc .

„Suplementy kreatynowe zwiększają poziom fosfokreatyny w mięśniach, bogatego w energię związku wytwarzanego z kreatyny i fosforu, który napędza mięśnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak sprinty czy podnoszenie ciężarów. Największą poprawę można znaleźć w wysiłkach o dużej mocy, powtarzanych (…). Z tego powodu jest preferowany przez sprinterów torowych” – mówi Bean.

Najczęściej omawianym efektem ubocznym kreatyny jest przyrost masy ciała, „częściowo z powodu dodatkowej ilości wody w komórkach mięśniowych, a częściowo z powodu zwiększonej tkanki mięśniowej” – mówi Bean.

Istnieje kilka opcji dawkowania – można aplikować w ilości 0,3 g na kg masy ciała przez maksymalnie tydzień – przyjmowane w czterech równych dawkach w ciągu dnia. Alternatywnie, faza obciążenia może być bliższa 2-3 g/kg przez trzy do czterech tygodni. Po fazie obciążenia można zmniejszyć do 0,03 g/kg dziennie. Są to tylko przykłady.

Rekomendacja Bodypak dla Ciebie:

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

WODOROWĘGLAN SODU

Innym popularnym wśród rowerzystów suplementem jest wodorowęglan sodu – uważa się, że buforuje on gromadzenie się kwasu mlekowego podczas aktywności trwających od jednej do 10 minut. Zalecana dawka to około 0,2 g/kg na kilka godzin przed zawodami. Jednak niewiele jest badań dotyczących korzyści, a potencjalne skutki uboczne dotyczące żołądka są dość niekomfortowe, więc osoby startujące w dłuższych wyścigach powinny tego absolutnie unikać.

KOFEINA

Jazda na rowerze i kawa idą w parze. Istnieją istotne dowody wskazujące na korzyści kofeiny poprawiające wydajność – hiszpańskie badanie wykazało, że podczas gdy rowerzyści, którym podawano 0,2 mg na kg masy ciała, nie wykazali wzrostu mocy, to ci, którzy przyjmowali 0,7 mg/kg na 70 minut przed testem, zauważyli największą poprawę.

Bean zaleca nieco więcej: „Niskie do umiarkowanego – 1-3 mg/kg masy ciała – dawki kofeiny poprawiają czujność, koncentrację i czas reakcji. Istnieją dobre dowody, że poprawia wydajność zarówno w ćwiczeniach o wysokiej i niskiej intensywności, jak i zmniejsza odczuwanie wysiłku podczas ćwiczeń wytrzymałościowych. Poziomy osiągają szczyt około 30-45 minut po spożyciu.”

Warto mieć świadomość, że ilość kofeiny w Twojej kawie będzie się różnić. Naukowcy z University of Glasgow odwiedzili w 2011 roku 20 sklepów w mieście i odkryli, że jedna filiżanka może zawierać od 51 mg (Starbucks) do 322 mg (niezależna kawiarnia - Patisserie Françoise).

AZOTANY (ZNAJDUJĄCE SIĘ W SOKU Z BURAKÓW)

„Badania pokazują, że sok z buraków może poprawić wytrzymałość i zmniejszyć koszt tlenu podczas ćwiczeń submaksymalnych, a także zwiększyć wydajność powtarzanych sprintów” – mówi Bean.

Zalecana optymalna dawka to 300-600mg azotanu (azotany zawarte są w soku z buraków). Aby jednak uzyskać powyższą dawkę, należałoby zjeść około 200 g buraków – więc alternatywą jest suplementacja w postaci szotów czy tabletek.

Należy jednak traktować powyższe z przymrużeniem oka, wg Bean: „Wyniki były bardziej przekonujące u niewytrenowanych osób, więc jeśli już jesteś w formie, nie licz na ogromne zyski”.

ELEKTROLITY

Większość rowerzystów jest przyzwyczajona do przyjmowania napojów elektrolitowych.

Elektrolity to sole i minerały – sód, chlorek, potas, magnez, wapń, fosforany i wodorowęglany.

Są tracone przez pot, co jest naturalną reakcją organizmu. Odwodnienie i utrata elektrolitów może spowodować spadek wydajności, dlatego konieczna jest ich wymiana.

Na przykład niski poziom sodu może powodować skurcze. Większość napojów dla sportowców zawiera około 200 mg sodu na porcję, ale potrzebna ilość zależy od zawartości soli w pocie i intensywności pocenia.

Inne zalecane suplementy to:

WITAMINA D, Żelazo, omega 3

Większość dietetyków zgodzi się, że zaspokojenie wszystkich potrzeb poprzez „prawdziwe jedzenie” jest całkowicie możliwe i jest to często najlepsza metoda. W niektórych przypadkach suplementy mogą pomóc w osiągnięciu celów, nie są one obligatoryjnym elementem zdrowego stylu życia. Natomiast są swoistym wspomaganiem w osiąganiu założonych celów.