Suplementacja dla biegaczy – jakie suplementy diety stosować i kiedy?

Suplementy dla biegaczy – czy są konieczne?

Jeśli zastanawiasz się, czy suplementacja dla biegaczy jest Ci potrzebna, przeanalizuj częstotliwość i intensywność swoich treningów. Jeśli Twoje treningi ograniczają się do trzech 30-minutowych przebieżek tygodniowo, niezbędnych składników odżywczych powinna Ci dostarczyć dobrze zbilansowana dieta.

Osobom uprawiającym biegi długodystansowe (powyżej 10 km) zaleca się rozważenie wzbogacenia diety. Suplementy dostarczą potrzebnego budulca, jakim jest białko, energii w postaci dobrej jakości węglowodanów oraz naturalnych substancji, które zadbają o stawy. Biegacze długodystansowi mogą potrzebować również dodatkowej stymulacji w postaci tauryny lub kofeiny. Część biegaczy szuka czegoś, co zwiększa objętość treningową oraz wydolność wysiłkową.

Przed, po czy w trakcie – kiedy stosować suplementy?

Czas stosowania suplementów zależy od ich rodzaju. Jeśli od ostatniego pełnego posiłku minęły więcej niż 3-4 godziny, odpowiednią ilość glukozy w czasie biegu zapewni bogata w węglowodany przekąska zjedzona na ok. pół godziny przed treningiem. Bezpośrednio przed biegiem najlepiej dostarczaj organizmowi łatwostrawne węglowodany, aby uniknąć problemów żołądkowo-jelitowych.

Przedtreningówki zazwyczaj zaczynają działać ok. 30 minut po spożyciu, dlatego, aby skorzystać z ich właściwości, wypij booster przedtreningowy nie później niż na pół godziny przed długim biegiem. Z kolei żele energetyczne oraz odżywki węglowodanowe są traktowane jako szybki zastrzyk energii w czasie treningu. Kreatynę zaleca się stosować tuż po treningu biegowym, ponieważ wtedy jest skuteczniejsza w procesie budowania siły i masy mięśniowej.

Suplementy dla biegaczy długodystansowych

Suplementacja dla biegaczy długodystansowych powinna być dostosowana do ich potrzeb wynikających z intensywnych treningów. Jednym z kluczowych elementów suplementacji osoby biegającej na długich dystansach jest zapewnienie odpowiedniej podaży energii podczas długotrwałego wysiłku. To dlatego węglowodany stanowią fundament suplementacji.

Biegacze powinni również zadbać o nawodnienie, uzupełniając elektrolity oraz płyny, szczególnie podczas treningów na długich dystansach oraz w warunkach trudnych (upał, teren górski itp.). Suplementacja białkiem może wspomagać proces regeneracji mięśni po intensywnych treningach, natomiast przeciwutleniacze mają chronić przed stresem oksydacyjnym, na który narażone są wszystkie osoby intensywnie trenujące. Oczywiście istotne jest także dbanie o dostarczanie organizmowi witamin i minerałów i ich suplementacja w przypadku deficytów niemożliwych do uzupełnienia dietą.

W suplementacji ważne jest indywidualne podejście, a w razie wątpliwości konsultacja z dietetykiem lub lekarzem. Suplementy powinny być uzupełnieniem zrównoważonej diety bogatej w składniki odżywcze.

Najlepsze suplementy dla biegaczy

Bieganie to jeden z najbardziej dostępnych i efektywnych rodzajów aktywności fizycznej, jednak stanowi dosyć duże obciążenie dla organizmu i dlatego każdy biegacz powinien rozważyć odpowiednie wsparcie odżywcze, zapewniając sobie tym samym optymalną wydajność, regenerację i ogólny dobry stan zdrowia. Warto więc zgłębić temat suplementacji dla biegaczy, aby lepiej zrozumieć, jakie substancje mogą przyczynić się do poprawy Twoich wyników, wydolności oraz samopoczucia.

Odżywki białkowe dla biegaczy

Białko jest równie ważne dla biegaczy długodystansowych, jak dla osób trenujących siłowo. Pomaga w regeneracji, naprawie tkanek, zapobieganiu urazom, wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego i produkcję czerwonych krwinek odpowiedzialnych za transport tlenu.

Jeśli chodzi o białko, wymagania organizmu biegacza są całkiem spore. Właśnie dlatego jego rekomendowana dzienna ilość dla przeciętnego człowieka (1 g/1 kg masy ciała) może być niewystarczająca dla osoby trenującej bieganie. Biegaczom zaleca się spożywanie 1,5 g - 2 g białka na 1 kg masy ciała. Jeśli osoba biegająca regularnie nie jest w stanie zapewnić takiej ilości protein z pożywienia, powinna sięgnąć po odpowiednią odżywkę białkową.

Ważne jest, aby dostarczać białko do organizmu nie tylko w ciągu całego dnia, ale przede wszystkim w ciągu 1,5-2 godzin po treningu. Organizm człowieka nie potrafi tak łatwo magazynować białka, jak robi to z tłuszczami i węglowodanami. Dlatego uzupełnianie białka, na przykład w postaci dobrej jakości odżywki białkowej, pomaga organizmowi w naprawie tkanek.

Przedtreningówki dla biegaczy

Suplementy przedtreningowe to produkty zawierające wiele składników i zaprojektowane w celu zwiększenia energii i poprawy wyników sportowych. Przedtreningówki są zalecane przy aktywnościach długotrwałych, takich jak bieganie długodystansowe, w których ważne jest odpowiednie gospodarowanie energią. Napoje tego typu mogą wspierać wydajność i opóźniać zmęczenie.

Przedtreningówki są z reguły mieszanką składników aktywnych, witamin i składników mineralnych. Z reguły zawierają takie substancje jak L-karnityna, aminokwasy rozgałęzione (BCAA), glukozamina, chondroityna, tauryna, witaminy z grupy B, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia.

Kreatyna dla biegaczy

Kreatyna to naturalny związek występujący w mięsie i rybach, często stosowany jako suplement. W przypadku sprinterów pomaga ona dostarczać energię mięśniom podczas krótkich treningów o wysokiej intensywności, z kolei u biegaczy długodystansowych kreatyna może pomóc poprawić wytrzymałość i zmniejszyć zmęczenie. Ilość kreatyny, jaką powinni przyjmować biegacze, zależy m.in. od masy ciała i intensywności treningu.

Białko, przedtreningówka i kreatyna dla biegacza:

• -13%

Trec Whey 100 New Formula - 700g

69,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Marathon - 400g

1 porcja / 8,75 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• -10,00 pln

Trec Endurance Creatine Sport - 300g

1 porcja / 0,58 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 31,49 pln 

Dodaj do koszyka

Żele energetyczne i odżywki węglowodanowe dla biegaczy

Żele energetyczne oraz odżywki węglowodanowe to specjalnie skomponowane suplementy diety dla biegaczy długodystansowych. Stanowią bardzo szybkie wsparcie organizmu biegacza podczas intensywnego wysiłku. Są pakowane porcjami, dlatego są wygodne w użyciu – mała objętość skoncentrowanego produktu umożliwia łatwe przechowywanie i spożywanie w trakcie biegu, bez konieczności przerywania go.

Obie formy suplementu są bogate w węglowodany i odgrywają rolę szybkiego źródła energii, niezbędnej do utrzymania odpowiedniego poziomu glukozy we krwi i glikogenu w mięśniach podczas wysiłku wytrzymałościowego. Tego typu odżywki są niezwykle popularne wśród biegaczy zwłaszcza podczas maratonów, kiedy zapewniają skoncentrowane wsparcie energetyczne, minimalizując ryzyko spadku wydajności i pojawienia się uczucia zmęczenia.

Napoje izotoniczne dla biegaczy

Napoje izotoniczne mają na celu nawodnienie organizmu podczas intensywnych ćwiczeń i uzupełnienie elektrolitów, których organizm pozbywa się wraz z potem. Uzupełniają również witaminy, sole mineralne oraz węglowodany. Charakterystyczną cechą izotoników jest to, że mają właściwą osmolalność (stężenie) – taką samą, jaką mają płyny ustrojowe. Izotoniki dla sportowców stanowią skuteczny sposób na utrzymanie poziomu energii i nawodnienia podczas biegów trwających dłużej niż 60 minut.

Oprócz typowych izotoników wśród suplementów dla biegaczy możesz również spotkać:

• hipotoniki (napoje hipotoniczne): mają niższą osmolalność niż płyny ustrojowe oraz poniżej 4 g węglowodanów na 100 ml płynu,

• hipertoniki (napoje hipertoniczne): ich osmolalność jest wyższa od płynów ustrojowych, a zawartość węglowodanów wynosi z reguły powyżej 8 g/100 ml płynu.

Żel, odżywka węglowodanowa i izotonik dla biegacza:

Trec Endurance Energy Gel - 40g

1 porcja / 6,99 pln

6,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Endurance Carbo Sport BAG - 1000g

39,99 pln

Dodaj do koszyka

• -17%

Trec Endurance Isotonic Sport - 400g

1 porcja / 2,50 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Najlepsze suplementy z witaminami i minerałami dla biegaczy

Osoby trenujące często i na dłuższych dystansach mogą mieć zwiększone zapotrzebowanie na witaminy z grupy B, C, D i E, oraz minerały – wapń, magnez i cynk. Witaminy z grupy B, szczególnie witamina B12 i B6, wspierają metabolizm energetyczny oraz przeciwdziałają zmęczeniu. Witamina D wspiera zdrowie układu immunologicznego, co może być istotne zwłaszcza podczas wymagających treningów. Witamina C i E, jako silne przeciwutleniacze, pomagają w zwalczaniu stresu oksydacyjnego wywołanego intensywnym wysiłkiem.

Wśród minerałów dla biegaczy szczególnie istotne są:

• wapń (odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia kości),
• magnez (wspomaga funkcjonowanie mięśni i regulację metabolizmu energetycznego),
• cynk (ma duży udział w procesach naprawczych tkanek).

Najlepsze suplementy na stawy dla biegaczy

Każdy krok stawiany podczas biegu obciąża stawy biegacza. Te regularnie powtarzające się obciążenia mogą prowadzić do dyskomfortu, a nawet uszkodzeń tkanek, dlatego zaleca się, aby osoby, które często biegają, wspierały swoją codzienną dietę przy pomocy właściwych suplementów. Głównie chodzi tutaj o:

• kwasy omega 3 - działają przeciwzapalnie,

• glukozamina – odgrywa kluczową rolę w tworzeniu i utrzymaniu elastycznej tkanki łącznej, która amortyzuje stawy i pomaga im płynnie się poruszać,

• kwas hialuronowy – odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia stawów poprzez ich natłuszczanie,

• kolagen – dba o prawidłowe funkcjonowanie chrząstki stawowej.

Najlepsze suplementy na stawy dla biegaczy zawierają jedną lub kombinację kilku powyższych substancji oraz wzbogacone są o witaminy i składniki mineralne.

Produkty na stawy:

• -19%

Trec Endurance Collagen 4 Runners - 90 kaps.

29,99 pln

Najniższa cena: 36,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

Swanson Glucosamine, Chondroitin & MSM - 120 tabl.

1 porcja / 1,62 pln

64,99 pln

Dodaj do koszyka

Kwasy omega dla biegaczy

Suplementacja biegacza powinna obejmować kwasy tłuszczowe omega 3, ponieważ wykazują one właściwości przeciwzapalne, pomagają zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni (tzw. DOMSy), a także zwiększyć przepływ krwi do mięśni podczas biegu o wysokiej intensywności lub biegu długodystansowego. Wykazują również działanie obniżające stres oksydacyjny, na który organizm biegacza jest szczególnie narażony.

Jak dowodzą badania, kwasy tłuszczowe omega 3 sprzyjają również rozszerzeniu oskrzeli. Pozwala to wspomóc czynność płuc, a także wpłynąć na lepszą regeneracją mięśni.

Jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem, Twoja zbilansowana dieta może zostać uzupełniona o olej lniany. Jest on bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega 3.

Suplementy diety dla biegaczy – spalanie tkanki tłuszczowej

Spalacze tłuszczu są popularne wśród biegaczy dążących do redukcji wagi oraz poprawy sylwetki. Najpopularniejsze z nich to kofeina i zielona herbata dostępne w postaci kapsułek, tabletek czy proszku. Suplementy te mają stymulować naturalne procesy termogeniczne organizmu, przyspieszając spalanie tłuszczu. Ich działanie opiera się na zdolności do wspomagania procesu utraty wagi poprzez regulację metabolizmu i zwiększanie termogenezy. Osoby aktywne dążące do utraty wagi często sięgają również po L-karnitynę. Jak dowodzą liczne badania, aminokwas ten umożliwia zamianę tłuszczu w energię potrzebną do wysiłku fizycznego.

Czy suplementacja jest tylko dla zawodowych biegaczy?

Wytyczne dotyczące żywienia sportowców wyraźnie wskazują, że biegacze, nie tylko zawodowi, mają specjalne wymagania żywieniowe, w tym większe dzienne zapotrzebowanie na białko w porównaniu z osobami nieuprawiającymi żadnego sportu.

Organizm zawodowego biegacza wymaga odpowiedniej diety oraz suplementacji ze względu na częstą obecność intensywnych i długotrwałych wysiłków wytrzymałościowych. Powodują one nie tylko uszkodzenie mięśni, ale również ubytki składników odżywczych i kalorii. Zapotrzebowanie energetyczne maratończyka-amatora w dniu zawodów może wynosić nawet kilka tysięcy kalorii, dlatego również w przypadku biegaczy amatorów występuje silna potrzeba suplementacji. Dobór suplementacji jako dodatku do zbilansowanej diety zależy od kilku czynników, takich jak:

• częstotliwość treningów,

• codzienna aktywność,

• jakość diety.

Osoby trenujące rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, przy zbilansowanej diecie, zazwyczaj nie potrzebują suplementacji, ale należy być czujnym i reagować na wszelkie symptomy wskazujące na niedobory żywieniowe. Suplementy dla sportowców nie uzupełniają deficytów żywieniowych i zawsze należy stawiać na pierwszym miejscu racjonalną i zbilansowaną dietę.

Przeczytaj także artykuł Dieta biegacza

Suplementy mogą przynosić biegaczom realne korzyści, bez względu na stopień zaawansowania. Pomagają organizmowi lepiej wchłaniać składniki odżywcze, wspomagają szybką regenerację powysiłkową (BCAA) i łagodzą stany zapalne (kwasy omega 3), poprawiają wydajność pracy mięśni (azotany), łagodzą zmęczenie, a nawet mogą zapobiegać biegunce biegacza (płyny do nawadniania).

Bibliografia:

1. J. A. Rothschild, A. E. Kilding, D. J. Plews. What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients. 2020 Nov 12;12(11):3473.
2. K. Vitale, A. Getzin. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289.
3. A. R. Getzin, C. Milner, K. M. La Face. Nutrition update for the ultraendurance athlete. Curr Sports Med Rep. 2011 Nov-Dec;10(6):330-9.
4. T. Stellingwerff, I. M. Bovim, J. Whitfield. Contemporary Nutrition Interventions to Optimize Performance in Middle-Distance Runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):106-116.
5. R. J. S. Costa, B. Knechtle, M. Tarnopolsky, M. D. Hoffman. Nutrition for Ultramarathon Running: Trail, Track, and Road. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):130-140.
6. N. Talenezhad, M. Mohammadi, N. Ramezani-Jolfaie, H. Mozaffari-Khosravi, A. Salehi-Abargouei. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020 Jun:37:9-23.