Rola soli (sodu) w organizmie sportowca

Unikanie soli w codziennej diecie każdego sportowca to ostatnia rzecz, na jaką powinniśmy się narażać. Dlaczego jest ona tak ważna? Jaką pełni role w organizmie człowieka? Przedstawiamy najważniejsze informacje dotyczące tego składnika mineralnego.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, iż styl życia sportowców, a co za tym idzie związane z nim wzorce żywieniowe, mają się nijak do tych prezentowanych przez "zwykłych zjadaczy chleba". Jakże porównywać i stawiać na równi osoby ciężko trenujące, które w wyniku bardzo intensywnych przemian metabolicznych zwiększają swój wydatek energetyczny oraz zapotrzebowanie na wszelkie składniki odżywcze, a do tego starają się przestrzegać zasad racjonalnego odżywiania, w odniesieniu do ludzi nie mających nic wspólnego z dodatkową aktywnością fizyczną i wiedzą na temat żywności. Nie inaczej sprawa wygląda w przypadku spożycia sodu stanowiącego około 40% soli, którego według wielu zaleceń wszyscy powinni się wystrzegać, a jeśli już to dopuszczalne jego ilości powinny być odmierzane niemalże z miligramową miarą w oku. Czy rzeczywiście każdy musi się go obawiać?

Funkcje sodu w organizmie człowieka

Sód należy do grupy elektrolitów niezbędnych do odpowiedniego funkcjonowania organizmu człowieka, którego norma spożycia w przeciwieństwie do większości składników mineralnych ustalana jest bardziej jako ilość, której nie powinno się przekraczać, a nie średnie zapotrzebowanie. Chociaż oczywiście określa się ją jako zalecane dzienne spożycie, co wskazuje na to, iż myśl o przekroczeniu tej granicy, kształtującej się na poziomie 1500 – 2300mg dziennie, powinno napawać przynajmniej poczuciem niepokoju. Czy rzeczywiście taki sód straszny? Chcąc odpowiedzieć na to pytanie najpierw przypomnijmy znaczenie sodu w ustroju:

• udział w utrzymaniu potencjału błonowego – różnica stężeń głównych pierwiastków wewnątrz komórek – potas, oraz na zewnątrz – sód, wpływa na kształtowanie gradientu elektrochemicznego, który umożliwia sprawną kurczliwość mięśni, w tym optymalną pracę mięśnia sercowego, a także płynne przewodnictwo impulsów nerwowych;
• wchłanianie sodu w jelicie cienkim determinuje stopień absorpcji innych składników dostarczanych z pożywieniem – wody, aminokwasów, glukozy czy chloru;
• wpływa na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej organizmu, wnosząc działanie ukierunkowane na alkalizację środowiska;
• stanowi główny składnik płynu zewnątrzkomórkowego, co przekłada się na fundamentalną rolę tego pierwiastka w regulowania objętości i ciśnienia tętniczego krwi, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia poprzez kilka mechanizmów:
  – w sytuacji znaczącego spadku objętości lub ciśnienia krwi dochodzi do aktywacji układu RAA (układ renina-angiotensyna-aldosteron). Wówczas uwalnianie reniny przez nerki prowadzi do przekształcania nieaktywnego białka angiotensynogenu w angiotensynę I, a następnie angiotensynę II, która działa rozkurczająco na małe naczynia tętnicze, zwiększając przepływ krwi, oraz prowadzi do produkcji aldosteronu, czyli hormonu zwiększającego wchłanianie zwrotne sodu i wydalanie potasu przez nerki, zaś podwyższony stopień retencji sodu w organizmie powoduje nasilenie zatrzymywania wody, a przez to wzrost objętości i ciśnienia krwi;
  – obniżone ciśnienie lub objętość krwi stymuluje wydzielanie hormonu antydiuretycznego (wazopresyny), która wraz z układem RAA oddziałuje na wzrost wchłaniania zwrotnego wody i sodu w nerkach;
  – produkowana w nerkach z aminokwasu L-DOPY dopamina powoduje wydalanie nadmiernej ilości sodu z moczem poprzez blokowanie aktywności pompy sodowo-potasowej.

Wykorzystanie sodu przez sportowców

Zapotrzebowanie sportowców na składniki mineralne jest zdecydowanie zwiększone ze względu na znaczącą ich utratę wraz z potem i moczem, dlatego też spożycie sodu może wymagać konieczności modyfikacji zaleceń kierowanych do ogółu społeczeństwa. Co istotne, z punktu widzenia osoby trenującej, pierwiastek ten odgrywa ważną rolę w zachodzeniu skurczów mięśni, zaś ze względu na zapewnianie odpowiedniej gęstości i ciśnienia krwi pozwala na wydajny transport tlenu i substancji odżywczych dla pracujących partii mięśniowych, a także odprowadzenie szkodliwych metabolitów, a to skutkuje podniesieniem efektów treningowych oraz zaistnieniem procesów regeneracyjnych.

Zapotrzebowanie uzależnione jest tak naprawdę od wielu zmiennych, m.in. temperatury otoczenia, czy rodzaju aktywności fizycznej, dlatego powinno się oszacować ilość utraconego potu w czasie jej trwania [można wykorzystać wzór: utrata potu (ml) = spadek masy ciała w trakcie treningu (g) + ilość wypitej wody w trakcie treningu (ml) – ilość wydalonego moczu (g)], a następnie uzupełnić wartość sodu podaną w normach o tą utraconą w czasie treningu.

Świadomość żywieniowa osób zajmujących się sportem zawodowo lub amatorsko znajduje się na zdecydowanie wyższym poziomie w porównaniu do wiedzy "przeciętnego człowieka" na temat odżywiania. Przeważnie nie korzysta on, albo przynajmniej stara się ograniczać do wartości minimalnych, spożycie żywności wysokoprzetworzonej i nisko-odżywczej typu: fast foody, chipsy czy dużej ilości produktów mięsnych w postaci wędlin sklepowych, w dodatku wędzonych, które rzeczywiście obfitują w sól dodaną. Na drugim biegunie znajdują się zaś osoby nieaktywne fizycznie i niedbające o swoje odżywianie, które nie dają sobie możliwości wykorzystania dostarczonego do organizmu w zdecydowanie zbyt wysokich dawkach ilości sodu i stąd biorą się obawy (i słusznie zresztą) o ryzyko chociażby nadciśnienia.

I teraz dopiero może paść odpowiedź na pytanie: czy sód może szkodzić? Na pewno nie wszystkim i nie w każdym przypadku. Jeśli korzystamy z odpowiednich produktów w czasie przygotowania posiłków, a regularne spacery, treningi na siłowni, czy wizyty na basenie nie są nam obce, nie mamy przy tym problemów zdrowotnych rzutujących na gospodarkę elektrolitową, raczej nie powinniśmy obawiać się o negatywne skutki stosowania soli.

Czym skutkuje niedobór sodu w diecie sportowca?

Nadmierne ograniczanie podaży sodu może doprowadzić do szeregu niepożądanych skutków:

• niedobór sodu powoduje reakcję stresową w organizmie, co wpływa na rozregulowanie pracy nadnerczy;
• zaburzona praca nadnerczy powoduje zakłócenia w wydzielaniu hormonów, co w tej sytuacji powoduje wzrost poziomu aldosteronu odpowiedzialnego za resorpcję zwrotną sodu w kanalikach dystalnych nerek oraz wody, a także hormonu stresu – kortyzolu;
• zwiększone zatrzymywanie sodu i wody wywołuje efekt „puchnięcia” i uczucie obrzmiałości ciała;
• problem z odnawianiem zasobów glikogenu mięśniowego ze względu na zbyt niskie ciśnienie krwi i ograniczenie transportu substancji odżywczych do mięśni;
• brak odpowiedniego czucia mięśniowego w czasie treningu ze względu na zaburzenie proporcji pomiędzy sodem a potasem;
• problemy z regeneracją potreningową spowodowane zaburzeniem dostarczania niezbędnych składników odżywczych do mięśni i odprowadzania szkodliwych metabolitów;
• zauważalny spadek samopoczucia i motywacji do pracy ze względu na brak widocznych efektów treningowych wynikających z nagromadzonej w organizmie wody;
• brak wyrazistości spożywanych potraw (ten punkt traktujemy z przymrużeniem oka).

Bibliografia:

1. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-370.
2. Larsen BR, Stoica A, MacAulay N. Managing Brain Extracellular K(+) during Neuronal Activity: The Physiological Role of the Na(+)/K(+)-ATPase Subunit Isoforms. Front Physiol. 2016;7:141.
3. Kortenoeven ML, Pedersen NB, Rosenbaek LL, Fenton RA. Vasopressin regulation of sodium transport in the distal nephron and collecting duct. Am J Physiol Renal Physiol. 2015;309(4):F280-F299.
4. Ranchordas MK, Tiller NB, Ramchandani G et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(40).