Rola sodu w organizmie sportowca i nie tylko

Właściwości sodu

Sód to minerał-elektrolit, który w płynach ustrojowych występuje w formie jonów dodatnich lub ujemnych. Na co dzień pierwiastek ten dostarczany jest wraz z pożywieniem oraz suplementami diety, natomiast do jego wydalania dochodzi wraz z moczem, potem i kałem.

Prawidłowe stężenie sodu warunkuje sprawny przebieg wielu procesów zachodzących w organizmie człowieka.

Do pokarmowych źródeł sodu, oprócz soli, zaliczają się m.in.:

• produkty mięsne - wędliny, parówki, kabanosy itd.,

• sery dojrzewające,

• kiszonki,

• płatki kukurydziane,

• przetworzona żywność.

Prawda jest jednak taka, że duże ilości sodu znajdują się także w żywności, której zupełnie byś o to nie podejrzewał/a. Warto sprawdzać jego udział w składzie produktu, czytając etykietę.

Jakie jest zapotrzebowanie na sód?

Sód jest pierwiastkiem, którego norma spożycia, w przeciwieństwie do większości składników mineralnych, ustalana jest nie jako zapotrzebowanie na sód, a bardziej jako ilość, której nie powinno się przekraczać. Zalecane dzienne spożycie jest jednak określone i wynosi od 1500 do 2300 mg dziennie. Większość osób niestety codziennie przekracza tę granicę i z tego właśnie powodu mówi się raczej o ograniczaniu sodu, niż jego niedoborach.

Suplementy z sodem w bodypak.pl:

Olimp Hydratonic FAST - 20 tabl.

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Electroactive - 20 tabl. musujących

1 porcja / 0,40 pln

3,99 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Electrovit dla Diabetyków - 20 tabl.

1 porcja / 0,85 pln

8,49 pln

Dodaj do koszyka

Funkcje sodu w organizmie człowieka

Rola sodu jest niebagatelna w kontekście zdrowia, dobrego samopoczucia i zdolności do wysiłku fizycznego. Poniżej znajdują się najważniejsze funkcje, jakie minerał ten pełni w organizmie człowieka.

1. Sód umożliwia sprawną kurczliwość mięśni, w tym optymalną pracę mięśnia sercowego, a także płynne przewodnictwo impulsów nerwowych.

2. Pierwiastek ten reguluje objętość wody w organizmie człowieka i chroni przed odwodnieniem.

3. Sód bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych.

4. Wchłanianie sodu w jelicie cienkim determinuje stopień absorpcji innych składników dostarczanych z pożywieniem – wody, aminokwasów, glukozy czy chloru.

5. Sód jest konieczny do utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu.

6. Transportuje aminokwasy i glukozę przez błony komórkowe.

7. Aktywuje amylazę ślinową, czyli enzym trawienny, który znajduje się w ślinie.

8. Stanowi główny składnik płynu zewnątrzkomórkowego, co przekłada się na rolę tego pierwiastka w regulowaniu ciśnienia tętniczego krwi, przyczyniając się do prawidłowego funkcjonowania układu krążenia.

Znaczenie sodu w diecie sportowców

Zapotrzebowanie sportowców na składniki mineralne, np. właśnie sód, jest zdecydowanie wyższe niż u przeciętnej osoby. Wynika to głównie ze znaczącej ich utraty wraz z potem, dlatego też spożycie sodu może wymagać konieczności modyfikacji w przypadku osób bardzo aktywnych fizycznie.

Zapotrzebowanie uzależnione jest tak naprawdę od wielu zmiennych, np. od rodzaju aktywności fizycznej, dlatego powinno się oszacować ilość utraconego potu w czasie jej trwania. Można w tym celu wykorzystać wzór:

utrata potu (ml) = spadek masy ciała w trakcie treningu (g) + ilość wypitej wody w trakcie treningu (ml) – ilość wydalonego moczu (g)

Aby obliczenia miały sens, przed i po treningu należy się zważyć. Po treningu natomiast należy uzupełnić wartość sodu o tę utraconą w czasie treningu.

Sód a skurcze mięśni

Z punktu widzenia osoby trenującej, pierwiastek ten jest szczególnie istotny w zapobieganiu oraz zwalczaniu nieprawidłowych skurczów mięśni. Sód ogrywa ważną rolę w prawidłowym kurczeniu się tkanki mięśniowej. Zwykle mówi się, że w przypadku problemów ze skurczami w pierwszej kolejności trzeba zadbać o odpowiedni poziom potasu, a zapomina się o tym, jak istotny w tej kwestii jest właśnie sód.

Sód a nawodnienie organizmu

Rola sodu w nawodnieniu polega przede wszystkim na regulowaniu równowagi płynów w organizmie. Sód, potas i magnez odpowiadają za przepływ wody i składników odżywczych w błonach komórkowych. Nieprawidłowe nawodnienie organizmu może doprowadzić do przegrzania organizmu podczas intensywnego wysiłku fizycznego. Odwodnienie powoduje także obniżenie możliwości wysiłkowych.

O odpowiednie nawodnienie koniecznie trzeba dbać na bieżąco - nie należy zwlekać z uzupełnieniem płynów i elektrolitów!

Przeczytaj także artykuł Co lepiej pić w trakcie treningu: izotonik czy wodę?

Sód a wydolność fizyczna

Hiponatremia, czyli zbyt niskie stężenie sodu, prowadzi do znacznego obniżenia wydolności fizycznej. Może to dotykać przede wszystkim sportowców wytrzymałościowych, np. biegaczy czy kolarzy, których treningi są intensywne, a zawody bardzo wymagające. Tacy sportowcy tracą bardzo duże ilości sodu wraz z potem podczas tak ciężkiego wysiłku fizycznego, przez co ich wydolność może drastycznie spaść.

Właśnie dlatego izotoniki i elektrolity spożywane podczas biegu czy jazdy nie są rzadkością.

Sód a regeneracja po wysiłku

Sód pozwala na wydajny transport tlenu i substancji odżywczych do pracujących mięśni, a także odprowadzenie szkodliwych metabolitów, a to skutkuje podniesieniem efektów treningowych oraz usprawnieniem procesów regeneracyjnych po wysiłku.

Jak objawia się niedobór sodu i jakie są jego skutki?

Do niedoboru sodu nie jest tak łatwo doprowadzić, ponieważ znaczna ilość produktów, jakie są spożywane na co dzień, zawiera sód. To sprawia, że dzienne spożycie tego minerału znacznie częściej jest zbyt duże, niż zbyt małe. Zdarza się jednak, że poziom sodu w organizmie staje się zbyt niski i dochodzi wtedy do jego niedoboru.

Przyczyny niedoboru sodu

Choć niedobór sodu, czyli hiponatremia, jest dość rzadką sytuacją, nie oznacza, to, że się nie zdarza. Niektóre osoby są szczególnie na niego narażone. Do przyczyn zbyt niskiego poziomu sodu należą:

• cukrzyca,

• przyjmowanie zbyt dużej ilości płynów,

• nieprawidłowe stosowanie diuretyków,

• zaburzenia hormonalne,

• marskość wątroby,

• niewydolność serca,

• niewydolność kory nadnercza.

Nie tylko utrata sodu w wyniku choroby może być przyczyną niedoboru. Nadmierne ograniczenie jego spożycia również może spowodować nieodpowiedni jego poziom.

Objawy niedoboru sodu

Objawy niedoboru sodu są zwykle dość niespecyficzne, przez co może być ciężko zdiagnozować problem na samym początku.

Do nieco bardziej łagodnych symptomów niedoboru tego pierwiastka należą:

• bóle głowy,

• mdłości,

• wymioty,

• splątanie.

Poważniejsze zaburzenie poziomu sodu objawia się następująco:

• zaburzenia krążeniowo-oddechowe,

• drgawki,

• ciągła senność,

• zaburzenia chodu,

• problemy z utrzymaniem równowagi,

• trudności z koncentracją,

• śpiączka.

Jeśli zauważysz u siebie jakikolwiek z wymienionych objawów, zarówno tych pozornie bardziej błahych, jak i poważnych, skonsultuj się z lekarzem i sprawdź, czy nie cierpisz na zbyt niski poziom sodu.

Czym skutkuje niedobór sodu w diecie sportowca?

Zbyt niska podaż sodu może doprowadzić do szeregu niepożądanych skutków w kontekście sportu:

• niedobór sodu powoduje reakcję stresową w organizmie, co wpływa na rozregulowanie pracy nadnerczy,

• zwiększone zatrzymywanie sodu i wody powoduje obrzęki i uczucie ciężkości ciała,

• problem z odnawianiem zasobów glikogenu mięśniowego ze względu na zbyt niskie ciśnienie krwi i ograniczenie transportu substancji odżywczych do mięśni,

• brak odpowiedniego czucia mięśniowego w czasie treningu ze względu na zaburzenie proporcji pomiędzy sodem a potasem,

• problemy z regeneracją potreningową spowodowane zaburzeniem dostarczania niezbędnych składników odżywczych do mięśni i odprowadzania szkodliwych metabolitów,

• zauważalny spadek samopoczucia i motywacji do pracy.

Oprócz wymienionych skutków należy też pamiętać o poważnych, niekiedy nawet trwałych problemach zdrowotnych, jakie może spowodować niedobór sodu. Poważne konsekwencje pojawiają się zwykle dopiero przy dużym i/lub długotrwałym niedoborze, ale nie warto doprowadzać swojego organizmu do nawet najmniejszego zaburzenia poziomu sodu.

Konsekwencje nadmiaru sodu w organizmie

Częstszym od niedoboru stanem jest podwyższony poziom sodu w organizmie, czyli hipernatremia. Spowodowany jest on zwykle:

• niedostateczną podażą płynów,

• nadmiernym poceniem się,

• utratą wody z organizmu,

• spożywanie mocno solonych produktów żywnościowych oraz potraw.

W hiponatremii i hipernatremii jest pewne niebezpieczeństwo - objawy obu tych stanów bywają do siebie podobne. Do objawów zbyt wysokiego poziomu sodu należą:

• wymioty,

• mdłości,

• utrata apetytu,

• nadmierne pobudzenie lub trudna do opanowania senność,

• zaburzenia świadomości,

• zwiększone napięcie mięśni,

• śpiączka.

Bardzo ważna jest szybka reakcja, gdy wystąpią pierwsze objawy nadmiaru sodu. Gdy zorientujesz się, że któryś z tych objawów dotyczy Ciebie, skonsultuj się z lekarzem.

Sprawdź także artykuł Woda – funkcje w organizmie

Bibliografia:

1. Eichner ER. The role of sodium in 'heat cramping'. Sports Med. 2007;37(4-5):368-370.
2. Larsen BR, Stoica A, MacAulay N. Managing Brain Extracellular K(+) during Neuronal Activity: The Physiological Role of the Na(+)/K(+)-ATPase Subunit Isoforms. Front Physiol. 2016;7:141.
3. Kortenoeven ML, Pedersen NB, Rosenbaek LL, Fenton RA. Vasopressin regulation of sodium transport in the distal nephron and collecting duct. Am J Physiol Renal Physiol. 2015;309(4):F280-F299.
4. Ranchordas MK, Tiller NB, Ramchandani G et al. Normative data on regional sweat-sodium concentrations of professional male team-sport athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(40).

Artykuł został pierwotnie opublikowany 02.07.2018 r. oraz został zaktualizowany 10.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.