Rola leucyny w diecie osób aktywnych fizycznie

Czym jest leucyna?

Leucyna należy do grupy aminokwasów egzogennych, a więc takich, których człowiek nie jest w stanie sam wyprodukować i muszą być dostarczone wraz z pożywieniem lub w formie suplementacji. Jest jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), wspomagających wzrost masy mięśniowej, wspierających proces spalania tkanki tłuszczowej czy też regeneracji mięśni w trakcie intensywnego treningu i po jego zakończeniu.

Aminokwasy egzogenne i ich funkcje w organizmie człowieka

Aminokwasy egzogenne to kluczowe składniki diety każdego człowieka, jednak są to aminokwasy, które nie są syntetyzowane przez organizm człowieka i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Aminokwasy egzogenne są istotne dla funkcjonowania organizmu człowieka i pełnią szereg ważnych funkcji:

• biorą udział w syntezie wielu hormonów,

• wspierają aktywność fizyczną dzięki zwiększeniu siły na treningach,

• mają duże znaczenie w aktywności fizycznej poprzez swoje właściwości anaboliczne, a więc pozytywny wpływ na rozwój masy mięśniowej, a także regenerację mięśni,

• biorą udział w regulacji przemiany materii,

• zabezpieczają organizm przed większą utratą masy mięśniowej w trakcie redukcji,

• biorą udział w wielu reakcjach biochemicznych, w tym uczestniczą między innymi w regeneracji wątroby,

• pozytywnie wpływają na układ odpornościowy oraz mają duży wpływ na układ nerwowy.

Pokarmowe źródła leucyny

Leucyna jako aminokwas egzogenny znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak produkty zbożowe, produkty mleczne, a więc w produktach zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Poniżej wymienionych zostało 10 produktów spożywczych bogatych w leucynę oraz jej ilość w przeliczeniu na 100 gramów:

• parmezan (3,7 g leucyny),

• soja, nasiona suche (2,7 g leucyny),

• ser gouda (2,3 g leucyny),

• soczewica czerwona, nasiona suche (2 g leucyny),

• fasola biała, groch, nasiona suche (1,8 g leucyny),

• wołowina (1,8 g leucyny),

• ser brie półtłusty, ser twarogowy chudy (1,7 g leucyny),

• schab (1,6 g leucyny),

• okoń, dorsz (1,5 g leucyny),

• kurczak (1,3 g leucyny).

Rola leucyny w diecie osób trenujących amatorsko i zawodowych sportowców

Leucyna odgrywa kluczową rolę w diecie osób trenujących zarówno amatorsko, jak i zawodowych sportowców. Spożywanie odpowiedniej ilości leucyny przez osoby aktywnie fizycznie może odsunąć w czasie uczucie zmęczenia, co bezpośrednio przekłada się na wydłużenie jednostki treningowej, a co za tym idzie - osiąganie lepszych wyników sportowych.

Ma także wpływ na poziom serotoniny - neuroprzekaźnika, który odpowiedzialny jest między innymi za relaks czy sen, który jest niezmiernie ważny w kwestii odpowiedniej regeneracji.

Wpływ leucyny na syntezę białek mięśniowych i masę mięśniową

Budowanie masy mięśniowej to długotrwały proces, który musi zostać podparty odpowiednią dietą, ciężkim treningiem, regeneracją oraz indywidualnie dobraną suplementacją. Leucyna odgrywa jedną z kluczowych ról, jeśli chodzi o budowę masy mięśniowej, a jej odpowiednia podaż nasila procesy anaboliczne.

Leucyna zwiększa wrażliwość mięśni na działanie insuliny, co wiąże się z tym, iż mięśnie są bardziej odżywione i mają lepsze "środowisko" do zwiększania swojej objętości. Wpływa ona także pozytywnie na wydzielanie hormonów anabolicznych i aktywuje syntezę białek mięśniowych, a także jest w stanie przyśpieszyć ten proces.

Leucyna posiada zdolność aktywacji szlaku mTOR, który ma pozytywny wpływ na szybkość zaopatrzenia tkanki mięśniowej w potrzebne aminokwasy.

Leucyna a proces spalania tkanki tłuszczowej

Leucyna pozytywnie wpływa na proces spalania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza pod kątem niwelowania strat masy mięśniowej w trakcie deficytu kalorycznego poprzez hamowanie wydzielania większej ilości kortyzolu, którego poziom zwiększa się w trakcie redukcji masy ciała.

Leucyna reguluje poziom cukru we krwi, dzięki czemu osoba będąca w trakcie redukcji ma stabilny poziom cukru, a co za tym idzie - łatwiej jest jej przetrwać okres zmniejszania wagi, gdy mniejsza podaż kalorii zwiększa chęć na podjadanie pomiędzy posiłkami.

Wpływ leucyny na regenerację organizmu

Leucyna ma istotny wpływ na regenerację organizmu. W wyniku stymulacji białek mięśniowych leucyna pomaga w regeneracji tkanki mięśniowej po treningu oraz pozytywnie wpływa na opóźnienie uczucia zmęczenia zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu jednostki treningowej. Dzięki temu organizm człowieka nie tylko ma więcej energii w ciągu dnia, ale także szybciej jest gotowy na kolejną ciężką jednostkę treningową.

Polecane suplementy diety z leucyną:

Sport Definition BCAA Strong - 120 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

19,99 pln

Najniższa cena: 24,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

• -13%

Trec BCAA High Speed - 250g

1 porcja / 1,40 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

• -14%

6PAK Nutrition BCAA PAK - 400g

1 porcja / 1,07 pln

42,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -14%

Dodaj do koszyka

Olimp BCAA 1100 Mega Caps - 30 kaps.

1 porcja / 2,33 pln

13,99 pln

Dodaj do koszyka

Pozasportowe korzyści ze stosowania leucyny

Jako bardzo istotny aminokwas egzogenny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka, leucyna bierze udział nie tylko w procesach anabolicznych, ale jest również ważna z uwagi na regulację produkcji glukozy, która jest istotnym źródłem energii dla komórek człowieka.

Leucyna wspomaga także utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi, dzięki czemu człowiek staje się mniej senny i nie musi podjadać pomiędzy posiłkami, przez co poprawia się samopoczucie każdego dnia. Leucyna wpływa także na poziom glutaminianu, a także na jego uwalnianie w mózgu - jest to przydatne zwłaszcza w momencie, gdy musisz się przygotować do pracy umysłowej lub w trakcie nauki, gdyż leucyna pobudza neurony.

Suplementacja leucyną - co warto wiedzieć?

Choć leucyna niesie za sobą wiele korzyści dla funkcjonowania organizmu, jej nadmiar może mieć negatywny wpływ na pracę mózgu czy też na poziom niacyny, której niedobór może powodować rozdrażnienie i spadek nastroju.

Dawkowanie leucyny uzależnione jest od wielu czynników i nie ma jednej, idealnej dawki dla wszystkich. Wiele zależy od ilości aktywności fizycznej, pracy, wieku czy od celu, jaki ktoś chce osiągnąć. Średnia dzienna dawka leucyny - mowa zarówno o leucynie dostarczanej z pożywienia, jak i z suplementów diety - waha się w granicach od 6 do 12 gramów na dobę.

Leucyna jako suplement diety zdecydowanie należy do grupy suplementów, które wspierają metabolizm białek oraz wspierają wydolność i regenerację, które mają kluczowe znaczenie w procesie budowy masy mięśniowej. Należy jednak pamiętać, że sama suplementacja leucyny nie wystarczy i należy zacząć od zbilansowanej diety z odpowiednią podażą białka, węglowodanów oraz tłuszczów, a także indywidualnie dobranym planem treningowym, który da bodziec mięśniom do zwiększania swojej objętości. Te wszystkie aspekty z pewnością ułatwią przyrost masy mięśniowej.

Kto powinien rozważyć suplementację leucyną?

Leucyna jest niezbędnym aminokwasem, który musi zostać dostarczony z zewnątrz - czy to za pomocą pożywienia, czy też suplementacji. Jakie grupy osób powinny szczególnie rozważyć dostarczanie leucyny w postaci suplementów diety?

• sportowcy - leucyna niesie za sobą wiele korzyści dla sportowców, m.in. wspiera regenerację organizmu oraz wydolność podczas jednostki treningowej,

• osoby aktywne fizycznie - leucyna wspiera także budowanie mięśni oraz niweluje jej straty w trakcie redukcji tłuszczowej,

• osoby starsze - co ciekawe, leucyna polecana jest osobom starszym, gdyż wraz z wiekiem zmniejsza się zdolność organizmu do syntezy białek mięśniowych, a dzięki leucynie proces ten zachodzi łatwiej.

Suplementacja leucyną - przeciwwskazania oraz skutki uboczne

Suplementacja leucyny, tak jak i każdego innego suplementu diety, powinna być skonsultowana ze specjalistą, aby prawidłowo dobrać ilość leucyny w diecie oraz suplementacji. Suplementacja nie jest polecana kobietom w ciąży oraz karmiącym piersią.

Warto pamiętać, że nadmiar może być szkodliwy i prowadzić do pewnych skutków ubocznych, dlatego nie należy przekraczać zalecanej dziennej dawki leucyny. Choć leucyna niesie za sobą wiele korzyści dla funkcjonowania organizmu, to długotrwałe spożywanie dużych dawek może prowadzić do pewnych skutków ubocznych:

• zaburzenia koordynacji,

• stany lękowe,

• wahania nastroju,

• wzrost poziomu cukru we krwi,

• przewlekłe zmęczenie.

Sprawdź także artykuł Aminokwasy BCAA czy EAA - co wybrać?