Rola elektrolitów w organizmie człowieka

Czym są elektrolity?

Elektrolity to składniki mineralne, które zwykle obecne są w ciele człowieka w postaci jonów dodatnich (kationów) lub ujemnych (anionów). Od odpowiedniego poziomu elektrolitów zależy prawidłowe funkcjonowanie organizmu człowieka. Niedobory elektrolitów są o tyle niebezpieczne, że mogą powodować skomplikowane problemy zdrowotne, niekiedy trwałe. Główne elektrolity to potas, sód, wapń i magnez, ale do tej grupy często zaliczane są także chlorek i fosfor.

Elektrolity w organizmie człowieka występują w postaci soli i często łączą się między sobą, np. chlorek potasu czy chlorek sodu.

Jaka jest rola elektrolitów w organizmie człowieka?

Elektrolity to bardzo istotne elementy, które pozwalają przewodzić impulsy nerwowe do komórek, umożliwiając pracę mózgu oraz mięśni, ale nie tylko. To między innymi dzięki nim możliwe jest prawidłowe nawodnienie organizmu, ponieważ prowadzą do właściwej przepuszczalności błon komórkowych, tym samym wpływając na skuteczniejsze nawadnianie. Regulują również równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Każdy pierwiastek ma jednak swoją rolę, jaką odgrywa w organizmie człowieka.

Potas

Potas ma za zadanie zmniejszać objętość płynów zewnątrzkomórkowych oraz regulować ilość wody w ustroju. Oprócz przewodzenia impulsów wpływa na bardzo ważne zjawisko - kurczenie się mięśni. Jest to szczególnie ważna rola, ponieważ oznacza wpływ na kurczenie się najważniejszego mięśnia, czyli serca.

Pokarmowe źródła potasu to:

• owoce - banany, wiśnie, morele, śliwki, brzoskwinie, pomarańcze, truskawki (również suszone owoce),

• warzywa - pomidory, ziemniaki, marchew, szpinak, buraki,

• nasiona roślin strączkowych,

• nabiał.

Sód

Sód jest składnikiem osocza krwi. Ma on wpływ na ciśnienie krwi oraz równowagę osmotyczną. Tak jak reszta elektrolitów odpowiada także za utrzymywanie gospodarki kwasowo-zasadowej w organizmie oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Sód wpływa także na objętość płynów krążących w organizmie.

Warto zaznaczyć, że ze względu na wysokie spożycie soli, niedobór sodu jest bardzo rzadką sytuacją. Wręcz przeciwnie - częstszy jest nadmiar tego pierwiastka w diecie.

Do naturalnych źródeł sodu należą:

• sól kuchenna,

• mięso i wyroby mięsne - wieprzowina i wołowina, konserwy, wędliny,

• ser,

• zielone oliwki,

• kiszona kapusta i kiszone ogórki,

• słone przekąski (niezalecane).

Wapń

Wapń odgrywa kluczową rolę w mineralizacji kości, krzepnięciu krwi, skurczach mięśni oraz przewodzeniu impulsów nerwowych. Jest oczywiście budulcem kości i zębów. Niedobór wapnia prowadzi nie tylko do osteoporozy, ale też zaburzeń rytmu serca, problemów z funkcjonowaniem mięśni i nieprawidłowej pracy układu nerwowego.

Wapń znajdziesz w:

• mleku i przetworach mlecznych,

• warzywach kapustnych,

• orzechach, nasionach i pestkach,

• nasionach roślin strączkowych.

Magnez

Magnez odpowiada za skurcze mięśni, budowę kości, regulację ciśnienia krwi, a także krzepnięcie krwi. Jego funkcja przypomina rolę wapnia. Bierze także udział w wielu reakcjach chemicznych, jakie zachodzą w organizmie. Jest kluczowym pierwiastkiem, jeśli chodzi o prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu nerwowego. Bez niego także utrudniony jest prawidłowy przebieg procesów metabolicznych.

Produkty żywnościowe, w których występuje magnez, to:

• kakao,

• gorzka czekolada,

• banany,

• ziemniaki,

• nasiona roślin strączkowych,

• produkty zbożowe,

• nabiał,

• ryby i owoce morza,

• orzechy.

Fosfor

85% fosforu w organizmie człowieka znajduje się w kościach i zębach. Fosforan bierze udział w szlakach metabolicznych i jest składnikiem ATP. On również umożliwia zachowanie równowagi kwasowo-zasadowej i wspiera gospodarkę wodno-elektrolitową. Wpływa również na gospodarkę wapniową.

W przypadku fosforu, zaburzenia stężenia fosforanów wynikają zwykle z niedostatecznej podaży wraz z dietą, chorób obejmujących układ pokarmowy oraz zaburzeń wydalania przez nerki.

Fosfor znajdziesz m.in. w rybach (również wędzonych oraz konserwach rybnych), wędlinach, czerwonym mięsie, dojrzewających serach podpuszczkowych, jajach, ciemnym pieczywie.

Chlorek

Chlorek, a właściwie jony chlorkowe, pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową oraz reguluje gospodarkę wodno-elektrolitową. Zarówno jego wzrost, jak i spadek zależy od dostarczania i pozbywania się jonów sodu. Gdy stężenie jonów sodu spada, maleje także poziom jonów chlorkowych.

Jony chlorkowe znajdują się przede wszystkim w soli kuchennej.

Czy elektrolity pomagają w odchudzaniu?

Stosowanie elektrolitów nie ma zbyt dużego wpływu na redukcję tkanki tłuszczowej, ale nawodnienie organizmu już jak najbardziej. Picie dużych ilości wody (zarówno niegazowanej, jak i gazowanej) wspomaga odchudzanie i pomaga w pozbyciu się nadmiaru podskórnej wody.

Dobrze jest pić wodę z elektrolitami, które wspierają funkcjonowanie mięśni i wspomagają pracę układu nerwowego, co jest szczególnie cenne w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej ze względu na zwiększoną aktywność fizyczną.

Elektrolity w ofercie bodypak.pl:

Activlab Electrovit dla Diabetyków - 20 tabl.

1 porcja / 0,85 pln

8,49 pln

Dodaj do koszyka

Activlab Electroactive - 20 tabl. musujących

1 porcja / 0,40 pln

3,99 pln

Dodaj do koszyka

7Nutrition Keto Electrolytes - 360g

1 porcja / 2,33 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

W jaki sposób tracimy elektrolity?

Do utraty elektrolitów najczęściej dochodzi podczas upałów i intensywnego wysiłku fizycznego. Im wyższa temperatura otoczenia, tym więcej się pocimy, a wraz z potem wytracają się elektrolity. Podobnie dzieje się w trakcie intensywnych treningów, podczas których dochodzi do usuwania elektrolitów wraz z potem.

Równowaga elektrolitowa zostaje zachwiana również w trakcie niektórych chorób. Gdy organizm stacza walkę z infekcjami wirusowymi czy bakteryjnymi, zużywa ogromne rezerwy minerałów. Zatem aby zachować równowagę poziomów płynów oraz elektrolitów, składniki te muszą być stale uzupełniane.

Przyczyny niedoboru elektrolitów

Elektrolity rozpuszczają się w środowisku wodnym, dlatego też pozbywamy się ich z organizmu każdego jednego dnia w mniej lub bardziej zrównoważony sposób. Zjawiska te odbywają się między innymi wraz z potem, kałem i moczem, a także poprzez krwotoki. Im intensywniejszy ubytek płynów wraz z minerałami z organizmu, tym większy deficyt elektrolitów nastąpi.

Niedobory elektrolitów często spowodowane są również przez:

• ciężką pracę fizyczną,

• intensywny wysiłek fizyczny,

• długotrwałe biegunki i wymioty,

• ogólne dostarczanie zbyt małej ilości płynów,

• rygorystyczną dietę,

• częste spożywanie alkoholu,

• choroby przebiegające z wysoką gorączką.

Wystąpienie niedoborów elektrolitów może też być spowodowane ciężkimi i rozległymi oparzeniami, chorobami nerek, zaburzeniami odżywiania (bulimia, anoreksja) lub zażywaniem leków moczopędnych (diuretyków).

Objawy niedoboru elektrolitów

Odpowiedni poziom elektrolitów w organizmie człowieka jest warunkiem koniecznym, aby mógł on prawidłowo pracować. Niedobór elektrolitów prowadzi do zaburzeń funkcjonowania organizmu.

Najczęstszymi objawami niedoboru elektrolitów są:

• przemęczenie,

• bóle i zawroty głowy,

• drętwienie i mrowienie kończyn,

• obrzęki,

• zaburzenia pracy serca (potas),

• skurcze mięśni,

• osłabienie mięśni,

• drgawki,

• zaparcia.

Warto zaznaczyć, że w przypadku niewielkich deficytów organizm zwykle nie zasygnalizuje w żaden sposób zaburzeń gospodarki elektrolitowej. Takie braki można bardzo sprawnie uzupełnić wraz z odpowiednią dietą. Problem staje się poważny w przypadku ciężkich niedoborów spowodowanych m.in. długotrwałą biegunką czy wymiotami, w szczególności u dzieci, które szybciej ulegają odwodnieniu. Należy o tym pamiętać w codziennej trosce o zdrowie i dobre samopoczucie.

Jak uzupełnić elektrolity?

Stosując dietę bogatą w owoce i warzywa mamy pewność, że nie będziemy narażeni na deficyty potrzebnych minerałów. W niemal wszystkich produktach naturalnych znajdują się główne pierwiastki elektrolityczne. Sód i chlor znajdują się w soli himalajskiej bądź kłodawskiej. Potas znajdziesz w bananach, awokado, pomidorach i occie jabłkowym, a także suszonych figach i morelach. Magnez natomiast znajdziesz w białej fasoli, kaszy gryczanej, orzechach oraz kakao.

Najskuteczniejsze sposoby zadbania o gospodarkę elektrolitową jest:

• picie wody średnio- lub wysokozmineralizowanej w ilości ok. 2 litrów dziennie,

• picie soku pomidorowego lub innego warzywnego,

• spożywanie pokarmów bogatych w potas, wapń i magnez (soli, a zatem sodu, zwykle dostarczamy organizmowi wystarczająco lub nawet zbyt dużo),

• picie napojów izotonicznych (są to właściwie elektrolity do picia),

• zażywanie minerałów w suplementach diety.

Często złe samopoczucie tłumaczone jest niedoborem elektrolitów. Żeby jednak być tego pewnym, dobrym pomysłem jest decyzja o wykonaniu jonogramu, czyli badania stężenia elektrolitów. Przeprowadza się je, gdy dochodzi do podejrzenia zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w ustroju. Polega ono na pobraniu próbki krwi, tak jak w przypadku zwykłej morfologii.

A zatem, oprócz utrzymywania zdrowej diety bogatej w elektrolity, pamiętaj, aby w okresach zwiększonego ryzyka odwodnienia i wzmożonego wysiłku fizycznego zaopatrzyć się w produkty, które pomogą szybko uzupełnić straty minerałowe. O wiele skuteczniej, łatwiej oraz bezpieczniej jest zapobiegać odwodnieniu i utracie elektrolitów, niż później naprawiać wyrządzone szkody.

Jak stosować elektrolity?

Suplementy diety z elektrolitami zwykle dostępne są w postaci musujących tabletek lub proszku. Można też jednak stosować elektrolity w formie suplementów z minerałami.

Niezależnie od formy podania elektrolitów, zawsze należy brać pod uwagę zalecany sposób użycia, jaki podany jest przez producenta na opakowaniu produktu. Elektrolity są bezpieczne do stosowania, ale najrozsądniej jest zachować ostrożność w ich stosowaniu.

Zalecane jest uzupełnianie elektrolitów już w momencie pierwszych objawów niedoboru oraz po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie warto czekać na oczywiste objawy poważnego odwodnienia!

Czy przedawkowanie elektrolitów jest możliwe?

 Może się wydawać, że elektrolity są na tyle bezpieczne, że nie da się ich przyjąć w nadmiarze. Niestety, można jednak przedawkować elektrolity i właśnie dlatego należy stosować je zgodnie z zaleceniami producenta.

Do objawów przesadnego przyjęcia elektrolitów należą:

• biegunka,

• obrzęki,

• niewydolność nerek,

• zaburzenia rytmu serca,

• mdłości.

Dlatego mowa jest o równowadze elektrolitowej - aby organizm pracował prawidłowo, bilans tych składników mineralnych powinien być zrównoważony. Nie powinno dochodzić ani do niedoboru, ani nadmiaru elektrolitów.

Sprawdź także artykuł Łączenie minerałów a przyswajalność

Bibliografia:

1. Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. StatPearls. StatPearls Publishing, Treasure Island (FL). 2023.

2. Jarosz M, Szponar L, Rychlik E, Wierzejska R. Woda i elektrolity. Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja. 143-153.

3. Meng YS, Srinivasan V, Xu K. Designing better electrolytes. Science. 2020;378(6624).

Artykuł został pierwotnie opublikowany 01.12.2020 r. oraz został zaktualizowany 18.11.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.