Rekonwalescencja podczas złamań i bolesnych kontuzji - jaką dietę dobrać i jakie suplementy stosować?

Każdy sportowiec, który przebył rekonwalescencję po złamaniu, bądź innej bolesnej kontuzji ma świadomość, że profilaktyka jest niezwykle istotna dla zdrowia. Prawda jest taka, że odpowiednia dieta bądź suplementacja nie są w stanie w 100% uchronić przed nieszczęśliwymi wypadkami, jednak dostarczenie do organizmu podstawowych substancji jest w stanie wzmocnić kości, przyspieszyć regenerację stawów i całego układu ruchu.

Dieta i jej znaczenie

Dieta jest podstawą dla uzyskania maksymalnych przyrostów masy mięśniowej oraz siły fizycznej. Oczywiście stanowi ona także źródło wszelkich substancji, które umożliwiają utrzymanie pełnego zdrowia: naturalne witaminy, minerały, pełnowartościowe proteiny oraz kolagen. Czym tak naprawdę jest "dieta" i jak należy ją rozumieć? Generalnie myśląc o zbilansowanej diecie, ma się na myśli codzienne posiłki bogate we wszelkie substancje odżywcze, mikro i makroelementy –  wszystko czego potrzebuje organizm dla zachowania pełnego zdrowia i sprawności. Niestety dla wielu określenie "dieta" kojarzy się z wyrzeczeniami i głodówką – co jest oczywistym bezsensem, bowiem nawet podczas redukcji (odchudzania) nie należy się głodzić, aby nie pojawił się efekt jo-jo.

Okres rekonwalescencji w przypadku złamań jest często okresem bardzo trudnym ze względu na dyskomfort związany z problemami np. z chodzeniem, normalnym funkcjonowaniem. Często towarzyszy temu także ból. Wiele osób o tym zapomina, jednak by organizm mógł sprawnie się regenerować i niejako "naprawiać" wymaga dostępności wszelkich niezbędnych związków, bez których szybki powrót do zdrowia i pełni sił jest bardzo utrudniony, albo nawet niemożliwy.

Niezbędne będzie odpowiednie zbilansowanie diety, tak by była bogata w wapń, witaminę D, wartościowe białko, ale także minerały takie jak: magnez, cynk, miedź oraz mangan. Musicie jednak wziąć pod uwagę, że przesadne ich ilości mogą skutkować odwrotnym efektem (skutkami ubocznymi). Dlatego tak ważne jest prowadzenie zbilansowanej i urozmaiconej diety. Warto przyjrzeć się dokładniej swojemu codziennemu jadłospisowi – jego dopracowanie przełoży się na krótszy czas potrzebny na powrót do zdrowia.

Dieta powinna być bogata w wapń, zatem zawierać odpowiednie ilości mleka i jego przetworów takich jak maślanka, kefir, sery i jogurty (prawdziwe, bo niestety na rynku dużo jest produktów udających jogurty). Ogólnie przyjęte zalecenia informują o konieczności spożycia przynajmniej 4 posiłków zawierających naturalne źródła wapnia. Jeżeli ktoś nie lubi, bądź nie może spożywać mleka i jego pochodnych (chociażby ze względu na alergię pokarmową lub problemy z trawieniem laktozy) dobrym wyborem mogą być ryby, a konkretnie konserwy rybne (sardynki, szprotki) oraz warzywa (brokuły, rośliny strączkowe).

UWAGA: należy zwrócić uwagę na ilość sera żółtego (także pleśniowego i topionego) jaką spożywamy, Jest bowiem bogatym źródłem fosforu mogącego ograniczyć ilość wchłanianego wapnia w organizmie. Także zwiększone ilości szczawianów działają ograniczająco na zawartość wapnia (unikaj mocnej herbaty oraz kawy). Pikanterii dodaje fakt, że fosfor, podobnie jak wapń, są niezbędne dla prawidłowej mineralizacji kości.

Witamina D warunkuje prawidłowe przyswajanie wapnia z pożywienia. Jej niedobory często występują w okresie jesienno-zimowym ze względu na ograniczony dostęp do promieni słonecznych. Organizm ludzki jest w stanie naturalnie syntetyzować tę witaminę, jednak w przypadku osób, które niewiele czasu spędzają na słońcu, te ilości nie będą wystarczające. Niedobór kalcitriolu (aktywnej formy witaminy D) negatywnie odbija się na mineralizacji kości oraz procesach kościotwórczych. Dobrym źródłem tej witaminy w codziennej diecie może być masło, jaja oraz tłuste ryby takie jak łosoś i makrela (będące jednocześnie świetnym źródłem kwasów omega-3).

Najpopularniejsze witaminy d3 + k2:

Trec Vit. D3 + K2 [MK-7] - 60 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Białko stanowi także niezbędny element dla odpowiedniej wchłanialności wapnia. Jego odpowiednia ilość wpływa pozytywnie na syntezę kolagenu oraz innych białek budujących tkankę łączną. Ilość codziennie spożywanego białka w przypadku rekonwalescentów powinna wahać się w okolicy 1-2 gramów na kilogram masy ciała (proporcja ta wydaje się jak najbardziej odpowiednia). Ciekawym dodatkiem do diety są bogate w kolagen dania takie jak: golonka, salceson bądź różnego typu galarety mięsne i owocowe. Oczywiście wszystko należy wliczyć w bilans codziennego jadłospisu i pilnować ilości przyjmowanych kalorii, aby nie okazało się, że po okresie "chorobowym" waga znacznie skoczyła do góry (raczej każdy by chciał tego uniknąć).

Kolejnym minerałem, mającym olbrzymi wpływ na prawidłową mineralizację kości i zębów, jest fosfor. Należy zwrócić uwagę na pewien paradoks: duże dawki fosforu wpływają negatywnie na przyswajalność wapnia. Bogatym źródłem fosforu jest mięso, jaja, ryby, orzechy oraz produkty i przetwory mleczne. Statystycznie w diecie ludzi jest wystarczająca ilość fosforu i nie wymaga on dodatkowej suplementacji.

Potas i magnez są niezbędne dla zachowania prawidłowej budowy tkanki kostnej. Ciekawym faktem jest wpływ potasu na ograniczenie wydalania wapnia wraz z moczem. Bardzo dobrym jego źródłem są między innymi owoce, warzywa i rośliny strączkowe. Magnez bierze udział w metabolizmie wapnia, a jego niedobór ogranicza mineralizację kości. Oczywiście zbyt mała jego podaż w diecie wywiera o wiele szersze skutki negatywne dla zdrowia i prawidłowej pracy całego organizmu.  Bardzo dobrym źródłem magnezu są orzechy, kakao oraz fasola.

Olbrzymi wpływ na proces mineralizacji kości i regenerację układu ruchu mają witaminy K, C oraz A. Wspierają one między innymi przyswajanie wapnia z pokarmu oraz proces syntezy nowych białek kolagenowych (niezbędnych dla sprawnej regeneracji stawów).

Niepożądanym w większej ilości jest sód, który pochodzi w głównej mierze ze spożywanej soli kuchennej. Jego ilość nie powinna przekroczyć około 5 g dziennie, bowiem większa jego ilość przekłada się na zaburzenia w gospodarowaniu wapniem. Wiele osób nie jest świadomych, że nie tylko sól z  przysłowiowej solniczki jest jego źródłem. Niestety codziennie spożywane wędliny, pieczywo i różnego rodzaju przetwory zawierają duże ilości soli. Także zwiększone ilości kofeiny zawartej w kawie i herbacie nie wpływają pozytywnie na stan kości (wypłukuje ona z nich wapń). Podobnie niewskazane jest spożywanie większych ilości alkoholu.

Dobór suplementów na czas rekonwalescencji

Suplementów, po które warto sięgnąć jest wiele na rynku. Warto zastanowić się nad suplementacją opartą o mono-preparaty, bądź dobrać jakiś kompleksowy produkt. Oczywiście to, co warto wprowadzić w formie suplementu, jest w pełni zależne od tego czego brakuje w diecie – taka dodatkowa suplementacja w przypadku gdy nie ma takiej potrzeby, po prostu mija się z celem. Zależnie od potrzeb warto zainteresować się witaminami (D3, K2), kwasami omega-3 (ze względu na ich szerokie prozdrowotne właściwości), hydrolizowanym kolagenem (wersją w kapsułkach bądź proszku – zależnie od upodobań) oraz minerałami takimi jak: magnez, potas, miedź, mangan czy bor.