Przygotowanie do pokonania dystansów: 5 km, 10 km, półmaraton, maraton

Czego dowiesz się w tym artykule?

• jak ćwiczyć, aby poprawiać wyniki biegowe;
• znaczenie diety i suplementacja u każdego biegacza;

Nasze mięśnie i przede wszystkim układ sercowo-naczyniowy wymagają przystosowania do konkretnych obciążeń, więc nie możemy pozwolić sobie na maraton "z marszu". Stąd też na początku powinniśmy przygotowywać się pod kątem 5-ciu, następnie 10-ciu kilometrów, a dopiero później myśleć o półmaratonie, a w konsekwencji - o maratonie. To pozwoli na powolne i przede wszystkim skuteczne przygotowanie organizmu do coraz większych obciążeń, minimalizując jednocześnie ryzyko kontuzji.

Jak zaplanować treningi?

Treningi pod kątem dystansów o różnych długościach będą się różnić od siebie diametralnie zarówno jeśli mowa o częstotliwości treningów, obciążenia oraz długości każdej jednostki treningowej. Jeśli przez większość swojego życia byliśmy aktywni, korzystaliśmy z wycieczek rowerowych, w szkole na zajęciach wychowania fizycznego nie podpieraliśmy ścian, tylko czynnie braliśmy udział w zajęciach, z pewnością będzie nam łatwiej przygotować się do danego dystansu, gdyż będziemy mieć już mniejszą lub większą bazę tlenową.

Jeśli jesteś osobą początkującą – wystarczą 3 sesje treningowe w ciągu tygodnia, na przemian przeplatając biegi, interwały oraz marsze. Z biegiem czasu wydłużamy jednostkę treningową, dystans oraz ilość treningów w ciągu tygodnia. Jednocześnie nie możemy zapominać o:

• wypoczynku, aby organizm mógł się odpowiednio zregenerować;
• rozgrzewce przed treningiem, aby odpowiednio przygotować organizm i cały aparat ruchu do wysiłku;
• rozciąganiu po treningu, aby w przyszłości zwiększyć m.in. odporność układu ruchu na urazy mechaniczne.

A co z dietą?

Odpowiednie odżywianie przed, w trakcie, jak i po biegu, będzie niezwykle ważne, jeśli chcemy poprawiać swoje osiągi sportowe. Głównym źródłem "paliwa" dla każdego biegacza w trakcie wysiłku będą stanowiły węglowodany, tak więc to one muszą być w przewadze w naszej diecie. Sama ilość węglowodanów w ciągu dnia będzie związana z wieloma czynnikami, takimi jak:

• waga biegacza;
• płeć;
• stopień zaawansowania;
• ilość masy mięśniowej.

sprawdź najlepsze węglowodany w trakcie treningu:

Olimp Iso Plus - 1505g

1 porcja / 0,93 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Carbonic - 1000g

1 porcja / 0,75 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Pamiętaj, że węglowodany to nie wszystko. Musisz zadbać również o odpowiednią podaż innych makroskładników, takich jak białka oraz tłuszcze. Pamiętajmy, aby korzystać z jak najlepszych źródeł pożywienia i stronić od niezdrowych - takich jak chociażby "fast-foody", słodzone napoje, słodycze itp. Nie można również zapominać o odpowiedniej podaży witamin, minerałów oraz płynów w ciągu dnia, by chociażby nie doprowadzić do odwodnienia organizmu w trakcie biegu, czy też skurczy.

Suplementacja

Jak sama nazwa wskazuje – suplementacja to jedynie uzupełnienie tego co dostarczamy wraz z pożywieniem w ciągu dnia. Nie możemy opierać naszych wyników sportowych jedynie na suplementacji, gdyż to do niczego nas nie doprowadzi, a już na pewno nie do poprawy osiągów sportowych. Jednakże w przypadku sportowców, chociażby zapotrzebowanie na witaminy i minerały zwiększa się nawet o 200% i ciężko z samej diety dostarczyć ich odpowiednią ilość.

Jakie jeszcze suplementy warto stosować w celu poprawy wyników biegowych?

• żele energetyczne,
• BCAA,
• kreatyna,
• beta-alanina.

Pokonanie określonych dystansów nie musi być wyzwaniem, lecz musi zostać poprzedzone odpowiednim przygotowaniem: planem treningowym, dietą oraz suplementacją. Jeśli wszystko robimy z głową, jesteśmy wytrwali - wszystko stoi przed nami otworem!