Antyoksydanty – źródła przeciwutleniaczy i ich działanie

Czym są przeciwutleniacze?

Przeciwutleniacze, inaczej antyoksydanty, to naturalne substancje, które chronią organizm i naprawiają w nim szkody, jakie wyrządzają wolne rodniki.

Tlen oraz oddziaływanie promieni słonecznych prowadzi do wytwarzania wolnych rodników. Powstają one podczas procesów biochemicznych związanych z oddychaniem, które zachodzi w ogromnej ilości komórek w organizmie. Agresywne wolne rodniki uszkadzają białka oraz DNA w komórkach, co z kolei przyczynia się do degeneracji komórek.

Czynniki zwiększające produkcję wolnych rodników to:

• stres,

• stany zapalne i infekcje,

• intensywny wysiłek fizyczny,

• starzenie się,

• choroby nowotworowe,

• opalanie się,

• palenie papierosów,

• spożywanie alkoholu,

• częste spożywanie potraw z grilla oraz smażonych.

Przyjmuje się, że istnieje od 60 do 100 tys. substancji, które wykazują działanie antyoksydacyjne. Najsilniejsze z nich to selen, cynk, likopen, witaminy A, C oraz E.

Na czym polega działanie antyoksydantów?

Silne działanie przeciwutleniaczy zostało odkryte już dawno temu, a ich dobroczynny wpływ jest coraz bardziej doceniany. W czasach, gdy każdy z nas jest szczególnie narażony na negatywny wpływ wolnych rodników, pora na zwiększenie swojej świadomości i poczynienie odpowiednich kroków.

Działanie antyoksydantów polega na:

• ograniczaniu powstawania nowych wolnych rodników,

• usuwaniu nadmiaru reaktywnych form tlenu,

• zastępowaniu uszkodzonych fragmentów komórek,

• naprawie zaistniałych uszkodzeń.

Niektóre przeciwutleniacze różnią się między sobą pod kątem spektrum działania oraz dodatkowych ról, jakie pełnią w organizmie człowieka.

Przeczytaj także artykuł Jak działają przeciwutleniacze i kiedy je stosować?

Najlepsze źródła przeciwutleniaczy

Uogólniając, produkty bogate w antyoksydanty naturalnego pochodzenia to:

• owoce,

• warzywa,

• orzechy,

• pestki,

• siemię lniane,

• oleje roślinne,

• herbata (różne odmiany, ale szczególnie zielona),

• zioła i przyprawy.

Dieta antyoksydacyjna powinna obfitować właśnie w te produkty żywnościowe. Każdy niżej opisany antyoksydant ma swoje sprecyzowane źródła pokarmowe.

Działanie i źródła poszczególnych przeciwutleniaczy

Silne działanie przeciwutleniaczy nie ulega wątpliwości, ale warto także wiedzieć, jakie role pełnią one poza tą antyoksydacyjną, ponieważ ich dostarczanie do organizmu niesie ogrom korzyści dla zdrowia oraz osiągów sportowych.

Polifenole

Polifenole to związki chemiczne bardzo powszechnie występujące w naturze. Do polifenoli zaliczamy m.in. flawonoidy, flawonole oraz kwasy fenolowe.

Źródła polifenoli to rośliny i produkty roślinne, czyli np.:

• herbata,

• kawa,

• yerba mate,

• owoce - śliwki, gruszki, winogrona, jabłka,

• warzywa - brokuły, buraki, cebula, pomidory,

• oliwa i olej lniany,

• soja,

• jęczmień, owies, żyto.

Największe stężenie polifenoli znajduje się w skórce owoców. Związki te są dobrze rozpuszczalne w alkoholu, więc można znaleźć je także w winie oraz piwie.

Polifenole poza działaniem przeciwutleniającym charakteryzują się pozytywnym wpływem na układ sercowo-naczyniowy - uszczelniają one naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie tętnicze oraz chronią serce. Wykazują także działanie przeciwnowotworowe, przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwgrzybicze.

Karotenoidy

Karotenoidy to substancje aktywne wytwarzane przez rośliny. Do karotenoidów należą m.in. alfa-karoten, beta-karoten, beta-kryptoksantyna, likopen, luteina, zeaksantyna.

Źródła karotenoidów to m.in.:

• owoce - banany, pomarańcze, mandarynki, jagody goji, arbuz, mango, papaja,

• warzywa - marchew, pomidory, szpinak, czerwona papryka,

• ryż, jęczmień, owies, pszenica, kukurydza.

Organizm nie jest w stanie sam wytwarzać karotenoidów, więc należy je dostarczać wraz z pożywieniem oraz suplementacją.

Związki te poza działaniem antyoksydacyjnym pełnią też szereg innych funkcji, np.: obniżają ciśnienie tętnicze, zmniejszają poziom cholesterolu całkowitego, zmniejszają ryzyko wystąpienia poszczególnych nowotworów, wykazują pozytywny wpływ na pracę mięśni i ogólną kondycję osób starszych.

Witaminy antyoksydacyjne

Antyoksydanty naturalne to także witaminy, a konkretniej A, E i C. Poza działaniem typowym dla przeciwutleniaczy mają one pozytywny wpływ na ogrom różnych procesów zachodzących w organizmie.

Oto sprecyzowane działanie poza-antyoksydacyjne oraz źródła witamin przeciwutleniających:

1. Witamina A odpowiada za dobrą kondycję włosów, skóry oraz paznokci, a także uczestniczy w syntezie melatoniny. Jej źródła pokarmowe to tłuste ryby, jaja, produkty mleczne, bataty, jarmuż, dynia, szpinak.

2. Witamina C ma pozytywny wpływ na wiele innych kwestii zdrowotnych - ułatwia gojenie się ran, aktywuje enzymy, zwalcza bakterie odpowiedzialne za próchnicę, wzmacnia zęby i dziąsła, bierze udział w syntezie kolagenu. Witamina C znajduje się przykładowo w cytrusach, truskawkach, aceroli, porzeczkach, malinach, papryce, natce pietruszki, brokułach.

3. Witamina E to jeden z najsilniejszych antyoksydantów. Poza oczywistym działaniem bierze udział w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Obniża poziom cholesterolu LDL, zapobiega miażdżycy, zmniejsza ryzyko zakrzepów, a nawet łagodzi PMS u kobiet. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych, oliwie, soi, orzechach.

Witaminy w ofercie BODYPAK.pl:

Swanson Beta Carotene [Vitamin A] 25.000 IU - 100 kaps.

1 porcja / 0,30 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line Vitamin C - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Składniki mineralne o działaniu przeciwutleniającym

Działanie antyoksydacyjne wykazują także składniki mineralne.

Oto przeciwutleniacze w postaci minerałów oraz ich źródła:

• cynk - jaja, żółte sery, owoce morza, kasza gryczana, pestki dyni i słonecznika

• żelazo - mięso, rośliny strączkowe, produkty zbożowe, natka pietruszki,

• miedź - pełnoziarniste produkty zbożowe, płatki owsiane, sezam, drożdże, orzechy, tofu, niektóre mięsa,

• selen - jaja, ryby, orzechy brazylijskie

• mangan - ziemniaki, szpinak, ciecierzyca, czarna herbata, orzechy.

Koenzym Q10

Koenzym Q10 to substancja witaminopodobna stanowiąca element niezbędny do prawidłowej pracy mitochondriów – organelli komórkowych odpowiedzialnych za produkcję energii. Wpływa na dostarczanie składników odżywczych do mięśni oraz ich regenerację. Ponadto, koenzym Q10 posiada właściwości przeciwzapalne.

Warto zauważyć, iż koenzym Q10 występuje w dwóch formach, jest to ubichinon oraz ubichinol, a działanie przeciwutleniające wykazuje jedynie ubichinol.

NAC (N-acetylo L-cysteina)

NAC to acetylowana forma aminokwasu cysteiny, która pełni w organizmie istotną rolę w zapobieganiu szkodom powodowanym przez stres oksydacyjny. Bierze ona udział w odtwarzaniu zasobów glutationu, a ponadto zmniejsza uczucie zmęczenia oraz wydłuża czas efektywnej pracy w czasie treningu. NAC sprzyja zachowaniu w organizmie środowiska sprzyjającego na uzyskanie lepszych osiągnięć sportowych dzięki optymalizacji odpowiedniego przebiegu reakcji utleniania i redukcji oraz zmniejszaniu stanów zapalnych. Posiada zdolność poprawy jakości snu wśród osób mających problemy z zasypianiem, a także regulacji insulinowrażliwości tkanek.

N-actylo L-cysteina nie występuje w pożywieniu, dlatego jedynym sposobem jej stosowania jest suplementacja.

NAC w ofercie BODYPAK.pl:

Essensey NAC N-acetylo-L-cysteina - 90 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line NAC - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

Resweratrol

Głównym zadaniem resweratrolu w organizmie jest neutralizowanie wolnych rodników.

Inne zadania resweratrolu:

• wspomaga prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz pracę serca,

• posiada właściwości przeciwwirusowe,

• reguluje poziom cholesterolu HDL, LDL i trójglicerydów,

• wpływa na remisję toczących się w ustroju stanów zapalnych,

• wpływa na poprawę gospodarki węglowodanowej organizmu – zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę oraz tolerancję glukozy,

• wykazuje skuteczność pod kątem regulacji funkcjonowania mitochondriów, a przez to spalania kwasów tłuszczowych,

• zwiększa wydolność aerobową.

Najwięcej resweratrolu znajdziesz w czerwonych winogronach, surowym kakao, borówkach oraz jagodach.

Glutation

Glutation pełni w organizmie rolę jednego z najsilniejszych antyoksydantów, wpływając przy tym na intensyfikację działania pozostałych substancji neutralizujących wolne rodniki oraz pomaga w odnawianiu ich zasobów.

Dodatkowo glutation:

• przyczynia się on do zachowania równowagi pomiędzy reakcjami utleniania i redukcji,

• reguluje rozmnażanie komórek organizmu,

• bierze udział w kształtowaniu się odpowiedzi immunologicznej,

• odpowiada za zmniejszenie bolesności i zmęczenia mięśni,

• przyśpiesza procesy regeneracyjne po urazach,

• promuje wzrost siły i wytrzymałości.

• wspomaga pracę wątroby.

Źródła glutationu to np. drób, wołowina, ryby, kalafior, jarmuż, brukselka, brokuły.

Podsumowanie

Dostarczenie do organizmu zwiększonej ilości substancji o potencjale antyoksydacyjnym ma szczególne znaczenie w świecie sportu. Neutralizacja generowanych w pokaźnych ilościach wolnych rodników, powstających wskutek wykonywania intensywnych treningów, chroni przed wieloma zniszczeniami.

Przeciwutleniacze obniżają ilość toczących się w organizmie stanów zapalnych i przyśpieszają procesy regeneracji mięśni, dlatego warto jest wdrożyć ich suplementację, pamiętając przy tym, by nie spożywać ich w bliskiej odległości czasowej w stosunku do treningów, by nie zmniejszać efektów ciężkiej pracy.

Artykuł został pierwotnie opublikowany 28.07.2018 r. oraz został zaktualizowany 16.05.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.