Odżywki białkowe i białko - kompendium wiedzy

Odżywki białkowe – raczej każdy spotkał się z tym pojęciem i mniej więcej wie, co się za nim kryje. Tego rodzaju suplementy są niezwykle popularne wśród sportowców (choć nie tylko) ze względu na fakt, że w prosty i szybki sposób uzupełniają ewentualne braki protein w diecie. Istnieje wiele różnych rodzajów odżywek białkowych, dlatego wybierając dla siebie te najbardziej odpowiednie należy zwracać uwagę na pochodzenie wspomnianego białka - powinno ono charakteryzować się pełnym aminogramem, by każda porcja dostarczała odpowiednio zbilansowaną pulę aminokwasów. Artykuł poświęcony tym konkretnym suplementom wypadałoby jednak zacząć od wyjaśnienia, jaką rolę w ludzkim organizmie odgrywa białko.

Jak ważne dla organizmu są proteiny?

Głównym zadaniem spożywanych przez nas protein jest dostarczenie niezbędnych aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm człowieka nie jest w stanie samodzielnie wytworzyć. Białko bierze również między innymi udział w tworzeniu ważnych hormonów człowieka, czy też DNA. Białko musi się znaleźć w diecie każdego człowieka – sportowca, amatora, czy też osoby, która aktywności fizycznej nie uprawia. Jedyną różnicą między tymi osobami będzie ilość dostarczanego białka – zależność jest prosta: im więcej się ruszamy – protein będziemy potrzebować więcej.

Generalnie każda odżywka wysokobiałkowa jest trawiona w analogiczny sposób – niezależnie czy mamy do czynienia z koncentratem, izolatem czy mieszanką białek roślinnych i zwierzęcych. Trawienie białek u ludzi rozpoczyna się w żołądku, gdzie wydzielany jest pepsynogen (nieaktywna forma enzymu), który jest przekształcany pod wpływem kwasu solnego w pepsynę, wchodzi ona w skład soku żołądkowego). Odpowiada ona za proces rozkładu protein do postaci łańcuchów polipeptydowych. Następnie w dwunastnicy dochodzi do ich dalszego rozkładu na tri- oraz di-peptydy pod wpływem trypsyny oraz chymotrypsyny. Kolejnym etapem jest ich dalszy rozpad na aminokwasy przy współudziale peptydazy znajdującej się w jelicie cienkim, skąd są wchłaniane i żyłą wrotną trafiają do wątroby, by wraz z krwią trafić do komórek organizmu.

Rodzaje odżywek białkowych

Z pewnością wielu chcących wzmocnić swoją codzienną dietę sportowców niejednokrotnie zastanawiało się nad tym, jak powstają odżywki białkowe i jakie są ich rodzaje. Wybór jest na dzień dzisiejszy niemały, dlatego jak najbardziej warto jest podjąć się tego tematu.

POLECAMY:

• -20%

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,13 pln

63,99 pln

Najniższa cena: 79,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Trec Whey 100 - 2275g

1 porcja / 3,07 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition That's The Whey - 2000g

1 porcja / 2,73 pln

179,99 pln

Dodaj do koszyka

Najpopularniejszymi odżywkami białkowymi są przede wszystkim:

• WPC – koncentrat białek serwatki (z ang. whey protein concentrate). Jest to odżywka uzyskiwana na drodze mikro-filtracji, a więc przy użyciu membran, które zatrzymują laktozę, tłuszcze oraz inne zanieczyszczenia dając produkt końcowy o zawartości białka koło 80% w suchej masie oraz kilku gram laktozy/tłuszczu
• WPI – izolat białek serwatki (z ang. whey protein isolate) Izolat uzyskiwany jest na drodze ultra-filtracji, która stanowi kolejny etap następujący po mikro-filtracji. Różnica między mikro a ultra filtracją polega na wielkości porów w wykorzystywanych membranach. Produkt końcowy charakteryzuje się zdecydowanie mniejszą zawartością laktozy (powinna być bliska zeru), niewielką ilością tłuszczu oraz brakiem wszelkich innych zanieczyszczeń.
• WPH – hydrolizat białek serwatki (z ang. whey protein hydrolysate) Jest to produkt otrzymywany po przez przeprowadzenie hydrolizy WPC lub WPI – gdzie na drodze enzymatycznej (rzadziej chemicznej) rozrywane jest co 6-8 wiązanie peptydowe, co skraca czas potrzebny na pełne przyswojenie odżywki w żołądku. Jeżeli ktoś się zastanawia co „lepsze”: zwykły konsument nie odczuje różnicy między WPC a WPI – tak więc dobrej jakości WPC zda tak samo dobrze egzamin jak droższy izolat. Czasy uwalniana do krwiobiegu na poziomie amatorskim nie mają takiego dużego znaczenia. Coraz popularniejsze są mieszanki WPC oraz WPI, które wydają się najlepszym wyborem dla większości sportowców.

Różnice między poszczególnymi rodzajami białka polegają przede wszystkim na czasie przyswajania. Hydrolizaty oraz izolaty są oczywiście najszybszym źródłem aminokwasów co sprawia, że sięgają po nie najbardziej wymagający sportowcy, dla których różnice w czasie przyswojenia mają olbrzymie znaczenie. Optymalnym wyborem zdaje się połączenie koncentratu oraz izolatu białek serwatki (WPC + WPI) – jest to uniwersalna mieszanka, która idealnie sprawdzi się zarówno chwilę po treningu (zawiera szybkie aminokwasy), jak i w ciągu dnia w przypadku ubogich w proteiny dania (idealnym przykładem będzie That’s The Whey marki SportDefinition).

Każda osoba uprawiająca kulturystykę zazwyczaj ma na celu poprawę swojej formy oraz dąży do szybkich przyrostów wysokiej jakości tkanki mięśniowej. Oczywiście jest to trudna i pełna wyrzeczeń droga, jednak istnieje sposób by chociaż trochę ją uprościć. Celem szybkiej rozbudowy muskulatury konieczne jest zadbanie o odpowiednią ilość protein w diecie, należy po prostu wybrać odpowiednią odżywkę, która nie tylko dostarczy znakomitego budulca dla Twoich mięśni, ale także zaspokoi potrzeby organoleptyczne. Na rynku funkcjonuje wiele uznanych producentów, których produkty spełniają powyższe kryteria, są nimi między innymi: Optimum Nutrition, 6PAK Nutrition oraz wspomniany już Sport Definition. Jeżeli poszukujesz sprawdzonych i pewnych produktów – nie sięgaj po propozycje nieznanego pochodzenia. Poszukując preparatu białkowego kieruj się jakością oraz ceną, jednak każdy powinien sobie odpowiedzieć na pytanie czego potrzebuje – najczęściej wystarczy po prostu solidny koncentrat (WPC) taki jak LIGHT Whey.

Proces produkcji – jak powstają odżywki wysokobiałkowe?

Większość z Was będzie zdziwiona, ponieważ proces produkcji odżywek wysokobiałkowych nie jest bardzo złożony, jednak wymaga zastosowania wyspecjalizowanych technologii by produkt końcowy charakteryzował się wysoką jakością. Produkcja odżywek wysokiej jakości jest w pełni zależna od zastosowanych technologii oraz ilości oraz typu membran służących do zagęszczania oraz oczyszczania końcowego produktu. Należy zwrócić uwagę na to, że proces produkcji WPC niewiele się różni w przypadku WPI (różnica to po prostu dodatkowy etap z jeszcze mniejszymi otworami na membranie filtracyjnej). Natomiast hydrolizat powstaje zazwyczaj na podstawie izolatu, który poddawany jest procesom hydrolizy enzymatycznej, podczas której dochodzi do zrywania wiązań peptydowych co 6-8 aminokwasów (co sprawia, że organizm nie musi już trawić takiego białka i przystępuje do jego przyswajania zaraz po spożyciu).

Droga jaką musi przebyć mleko, by przeistoczyć się w pełnowartościową odżywkę:

• Krowie mleko po schłodzeniu do temperatury 4 stopni Celsjusza transportowane jest do mleczarni.
• Mleko jest pasteryzowane po czym dochodzi do produkcji sera, czego wynikiem pośrednim jest serwatka (zawiera ona do 13% białka, kilka procent tłuszczu oraz 70-75% laktozy).
• Celem produkcji koncentratu białek serwatki niezbędne jest przepuszczenie serwatki przez zestaw membran. Przeprowadza się w tym celu tzw. ultra-filtrację, której wynikiem usuwana jest olbrzymia ilość laktozy oraz drobnych zanieczyszczeń. Produktem po tym etapie jest pełnoprawne WPC, które charakteryzuje się zazwyczaj 80% stężeniem białka w suchej masie. Wielkość porów w membranie: 0.1 – 10 µm.
• Kolejnym etapem może być mikro-filtracja w przepływie krzyżowym (CFM - Cross-Flow Microfiltration), której produktem będzie izolat białek serwatki (WPI). Etap ten różni się od poprzedniego wielkością porów jakie zastosowano w membranach (są one znacznie mniejsze) – rzędu: 0.001 – 0.1 µm.

Produkty z etapu 3 oraz 4 (WPC oraz WPI) charakteryzują się naturalnym smakiem (typowo mlecznym, zgodnie z pochodzeniem). W dalszej kolejności dochodzi do dodawania aromatów smakowych oraz emulgatorów mających na celu poprawę rozpuszczalności oraz ograniczenie pienienia się produktu. Często stosowane są liofilizowane owoce, które w znacznym stopniu poprawiają smak danego produktu.

Celem produkcji hydrolizatu należało by po etapie 3 bądź 4 (na rynku pojawiają się hydrolizowane koncentraty oraz izolaty) przeprowadzić hydrolizę enzymatyczną, dzięki której organizm nie musi już tracić czasu na trawienie odżywki. Hydrolizaty (WPH) należą do najszybszych źródeł białka. Oczywiście istnieje możliwość przeprowadzenie hydrolizy chemicznej, jednak jest ona znacznie mniej wartościowa.

Ciekawostka:

W miejsce mikro i ultrafiltracji czasem stosowana jest tzw. „wymiana jonowa” (IE - ion exchange), której zastosowanie prowadzi do znacznej denaturacji struktur białek, przez co taki produkt jest znacznie mniej wartościowy dla sportowca. Jednak sporo niższa cena zastosowania tej technologii sprawia, że część producentów się na nią decyduje.

Kilka słów o CFM (mikrofiltracja w przepływie krzyżowym):

• prowadzona jest w obniżonej temperaturze, dzięki czemu nie dochodzi do denaturacji białek
• nie stosuje się dodatków chemicznych, które mogłyby obniżyć jakość ostatecznego produktu
• preparat charakteryzuje się wysoką przyswajalnością i lepszym aminogramem
• uzyskuje się wyższą koncentrację protein, czego efektem jest wyższa zawartość BCAA oraz EAA w 100g produktu

Niestety producenci nie zawsze piszą wprost o rodzaju zastosowanego surowca dlatego warto wiedzieć, w jaki sposób odróżnić można metodę otrzymywania CFM od IE (wymiana jonowa). Odżywka produkowana na bazie surowca otrzymywanego metodą CFM charakteryzuje się większą zawartością alfa-laktoalbuminy rzędu 50%, niższą beta-laktoalbuminy. Natomiast w przypadku wymiany jonowej stosunek alfa do beta-laktoalbuminy jest odwrotny.

Kwestia jakości poszczególnych białek – procentowa protein

Rynek suplementów (zarówno rodzimy, jak i światowy) rządzi się swoimi prawami – nie zawsze jakość produktu jest najważniejsza, często liczy się po prostu zysk. Istnieje wiele dodatków, które w badaniach przyczynią się do „podbicia” ilości „białka w białku” (np. kreatyna, peptydy glutaminy, tauryna czy glicyna). Każda z wymienionych substancji podniesie bilans azotowy w suplemencie, dzięki czemu na etykiecie producent może wpisać wartość wyższą (w stosunku do realnej ilości białka) nie łamiąc przy tym obowiązującego na terenie naszego kraju prawa. Chodzi oczywiście o badanie metodą Kjeldahla stosowaną przy badaniu ilości procentowej zawartości białka w produktach spożywczych.

Jaki jest cel włączania odżywek białkowych do diety?

Jak wiadomo, podstawową dietą, która jest polecana wszystkim początkującym jest dieta zbilansowana. Opiera się ona na założeniu regularnych posiłków, które dostarczają podobnych ilości węglowodanów, białek oraz tłuszczu – co pozwala na dosyć swobodną konstrukcję posiłków (niweluje to problem z monotonią). Pochodzenie kalorii w codziennym jadłospisie powinno pochodzić z białka (25-30%), węglowodanów (50-55%) oraz tłuszczu (15-25%) – ta proporcja może jednak się trochę różnić, nie popadajmy w skrajności. Prawidłowe prowadzenie i zbilansowanie diety warunkuje osiągane efekty treningu, jednak dostarczenie odpowiednich ilości białka stanowi często nie lada wyzwanie (mimo że tak jak wszelkie inne makroskładniki znajduje się ono w wielu artykułach przeznaczonych do spożycia). Takiego problemu raczej nie spotyka się w przypadku węglowodanów i tłuszczów.

To jak w końcu? Czy stosowanie odżywek białkowych jest konieczne?

Skoro proteiny znajdują się w wielu zwyczajnych i łatwo dostępnych produktach spożywczych, to jaki cel ma włączanie dodatkowo do diety odżywek białkowych? Wbrew wszelkim pozorom suplementy wysokobiałkowe w wielu przypadkach okazać się mogą jak najbardziej pomocne:

1. W dzisiejszym świecie, w którym większość z nas pracuje coraz więcej, często brakuje czasu na gotowanie. Idealnym sposobem na dostarczenie szybko przyswajalnego źródła białka jest skorzystanie z odżywki białkowej! Wystarczy jedynie rano przed wyjściem do pracy wsypać odpowiednią ilość białka do shakera i w porze posiłku zalać ją odpowiednią ilością wody i gotowe! Nie musimy nawet odrywać się od pracy, gdyż możemy ją połączyć np. z waflami ryżowymi i orzechami, przez co będziemy mogli skonsumować pełnowartościowy posiłek bez używania sztućców.
2. Szybkie dostarczenie aminokwasów po treningu – odżywki białkowe to idealny sposób na dostarczenie protein w celu jak najszybszej odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych, bez dodatkowego obciążania przewodu pokarmowego.
3. W sytuacji, w której przerwa pomiędzy posiłkami jest zbyt duża, a my nie mamy czasu na posiłek – idealnym sposobem będzie spożycie odżywki białkowej, która dostarczy nam niezbędnych aminokwasów i pozwoli na „przetrwanie” dłuższego okresu bez jedzenia.
4. Odżywki białkowe mogą stanowić podstawę dla smakołyków, które bez problemu możemy przyrządzić w domu i zaspokoić swoje „słodkie potrzeby”! Batony proteinowe, serniki, ciastka owsiane z dodatkiem odżywki białkowej, lody – to tylko kilka przykładów posiłków, które można przygotować w zdrowy sposób z dodatkiem odżywki białkowej – nawet w okresie redukcji tkanki tłuszczowej! Pamiętajcie, że jeśli zastosujemy zdrowe produkty i odpowiednio wyliczymy bilans kaloryczny – nawet lody proteinowe, sernik, czy inne tego typu smakołyki nie zaprzepaszczą naszych starań!
5. Odżywki białkowe to idealny sposób na dostarczenie białka w diecie osób, które w ciągu dnia muszą dostarczyć dość sporą podaż tego makroskładnika! Kulturyści, jedzący bardzo często nawet ponad 400g białka na dobę, mogą mieć problem z dostarczeniem takiej ilości tylko z mięsa, ryb, czy też jajek. W takich sytuacjach dostarczenie białka z odżywki jest idealnym sposobem na uzupełnienie dziennej podaży białka.
6. Niektóre odżywki białkowe mogą być idealną alternatywą dla osób, które nie spożywają w swojej diecie białka pochodzenia zwierzęcego, a mimo wszystko zależy im na dostarczeniu odpowiedniej ilości tego makroskładnika w swojej diecie.

Jak widać nie ma tak naprawdę znaczenia w jakiej dokładnie sytuacji się znalazłeś i jaki jest Twój cel – odżywka białkowa może Ci pomóc w dostarczeniu niezbędnych aminokwasów egzogennych czyli tych, których nasz organizm nie jest w stanie wyprodukować samodzielnie i musimy je dostarczać wraz z pożywieniem. Jest to jeden z głównych powodów, dla których odżywki białkowe są tak często kupowane przez adeptów nie tylko sportów siłowych ale i osób, które trenują inne sporty, lub po prostu dbają o swoje zdrowie! Choć mimo wszystko zawsze warto pamiętać o tym, że odżywki białkowe, jak każdy inny suplement, powinny stanowić jedynie uzupełnienie codziennej diety.

Koncentrat, czy izolat białek serwatki?

Wiele osób mogłoby się spierać, która frakcja sprawdzi się lepiej – jednak warto kierować się w tej kwestii zdrowym rozsądkiem. Izolat jest jednym z najlepszych źródeł białka, jednak w tym przypadku koncentrat będzie optymalnym wyborem. Ciekawą propozycją jest odżywka marki 6PAK Nutrition, a mianowicie Milky Shake Whey, podsiadająca w swoim składzie maślankę, która idealnie „skleja” pozostałe składniki. Dużą zaletą jest także wyjątkowy smak opisywanego preparatu. Reasumując - koncentrat białek serwatki jest lepszym wyborem niż izolat między innymi ze względu na różnice cenowe, ale także w zależności od stylu przygotowywania np. omletów przy użyciu izolatu częściej występują problemy z ich przypalaniem.

Wybierając produkt warto zadbać o jego odpowiedni smak, bowiem nie każdy będzie pasował do danej potrawy. Wyborem może być wersja naturalna, która charakteryzuje się neutralnym smakiem, zazwyczaj trochę większą koncentracją protein, nie posiada dodatku witamin, aromatów oraz różnych słodzików. Jeżeli Twoja odżywka jest słodzona aspartamem – musisz mieć świadomość, że w temperaturze przekraczającej 180 stopni Celsjusza dochodzi do reakcji Maillarda czego skutkiem jest powstawanie substancji o charakterze kancerogennym (rakotwórczym). Jednak już temperatura 80 stopni Celsjusza może ograniczyć ilość aktywnych form niektórych peptydów takich jak: beta- oraz alfa-laktoalbuminy, immunoglobuliny oraz laktoferyny. Należy pokreślić, że ich aktywność biologiczna wspiera układ odpornościowy, który często ulega osłabieniu podczas wzmożonych treningów.

Wykorzystanie odżywek białkowych do wzbogacania wartości odżywczych swoich ulubionych wypieków, bądź potraw ma oczywisty sens. Warto jednak przyłożyć się do wyboru konkretnego preparatu by spełniał 100% pokładanych w nim nadziei. Walory smakowe, zastosowane substancje słodzące (bądź ich brak) ma olbrzymie znaczenie.

Ciekawe zastosowanie odżywek białkowych – wypieki

Wiele osób zastanawia się jaki typ odżywek białkowych zastosować jako dodatek do przygotowywanych wypieków. Oczywiście o ile każdą odżywkę można dodać wzbogacając w ten sposób swój posiłek, o tyle warto się zastanowić nad wyborem optymalnego rodzaju wykorzystywanych do tego celu protein. Najpopularniejszymi odżywkami, o których wspominaliśmy na początku artykułu są koncentraty białek serwatki (WPC) i izolat białek serwatki (WPI) oraz mieszanki obu tych frakcji. Można kierować się w tym przypadku niewygórowaną ceną, ponieważ niezależnie od typu protein, poddawane obróbce termicznej w dużej części ulegną one denaturacji. Nie jest to jednak problemem i czymś co nie ma prawa mieć miejsca, bowiem podczas przygotowywania porcji swojego ulubionego kurczaka zachodzą analogiczne procesy.

Przykładowe przepisy na każdą okazję

Fasolowe brownie

• 2 puszki czerwonej fasoli
• 2 całe banany
• 4 całe jaja
• 2 miarki odżywki białkowej (smak czekoladowy)
• 3 czubate łyżki odtłuszczonego kakao
• 2 łyżki miodu
• wedle uznania: rodzynki, orzechy, bakalie

Wszystkie składniki (z wyjątkiem tych "wedle uznania") wrzucamy do blendera i miksujemy do uzyskania jednolitej, gęstej masy. W razie potrzeby dodać odrobinę wody lub mleka. Następnie dodajemy produkty oznaczone jako "wedle uznania" i jeszcze raz wszystko mieszamy. Wylewamy całość do formy do pieczenia i pieczemy w 180 stopniach około 40-50min. Najlepiej smakuje, kiedy chwilę odstoi w lodówce po wystudzeniu!

Klasyczny omlet

• 2 całe jaja
• 100g płatków owsianych
• 1 miarka odżywki białkowej
• 40g pokrojonych drobno daktyli

Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem i czekamy aż wchłoną całą wodę. Następnie dodajemy jaja, odżywkę białkową i pokrojone drobno daktyle. Wedle uznania można dodać - kakao, cynamon, kawę rozpuszczalna, słodzik (przykładowo stewia lub ksylitol), aromaty do ciast. Całość wylewamy na patelnie teflonową i smażymy pod przykryciem na odrobinie oleju kokosowego. Około 8-10min. z jednej strony i około 5min. z drugiej. Smacznego!

Interesujące publikacje na temat odżywek białkowych

1. Anna Michalska, Henryk Zieliński, „Produkty reakcji Maillarda w żywności”, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2007, 2 (51), 5– 16
2. Sposób żywienia i suplementacji osób trenujących sporty sylwetkowe Zakład Żywienia Człowieka Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego Kierownik : dr hab. D. Szostak-Węgierek
3. Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych
4. Środki wspomagające w treningu siłowym Uniwersytet Humanistyczno-Przyrodniczy im. Jana Kochanowskiego, Filia w Piotrkowie Trybunalskim (Polska)
5. Żywność dietetyczna a zdrowie człowieka Katedra Towaroznawstwa Żywności
6. Alfa-laktoalbumina i beta-laktoglobulina jako związki biologicznie czynne frakcji białkowejmleka JOLANTA KRÓL, ANNA LITWIŃCZUK, ANETA ZARAJCZYK, ZYGMUNT LITWIŃCZUK* Katedra Towaroznawstwa i Przetwórstwa Surowców Zwierzêcych, *Katedra Hodowli Bydła Wydziału Biologii i Hodowli Zwierząt UP, ul. Akademicka 13, 20-950 Lublin