Melatonina „w pigułce”

Słowem wstępu

Temat suplementacji – w tym przypadku wspierającej procesy snu i regeneracji -  należy rozpocząć od faktu, że środki te mają uzupełniać, a nie zastępować dietę. Bez fundamentu jakim jest żywienie, a dalej – bez zachowania odpowiedniego komfortu sennego, higieny snu czy poziomu regeneracji – suplementacja jest niezasadna. Sięgamy po nią wówczas, gdy zachowujemy na względnym poziomie powyższe, a w przypadku snu – w momencie zapewnienia mu odpowiednich warunków. Nadmierna aktywność, nie przestrzeganie podstaw żywienia, pomijanie regeneracji itp. to pierwsze aspekty, o które winniśmy zadbać przed przystąpieniem do suplementowania chociażby melatoniny.

Melatonina

To hormon produkowanym głównie w szyszynce. Powstaje w wyniku wieloetapowych przemian tryptofanu, podczas których wytwarzana w ustroju jest m.in. serotonina. Określana jest mianem „hormonu ciemności”, gdyż u wszystkich organizmów brak światła powoduje wzmożoną jej syntezę. Receptory melatoniny odkryte zostały w rozmaitych tkankach człowieka, co sugeruje jej wielopoziomowy wpływ na organizm. Główną rolą melatoniny jest utrzymywanie optymalnej aktywności rytmów dobowych i regulacja cyklu sen-czuwanie. Melatonina istotnie bierze udział w utrzymaniu homeostazy komórkowej (działa przeciwutleniająco i przeciwnowotworowo, przypuszcza się iż również przeciwbólowo, uczestniczy w procesach syntezy hormonów osi podwzgórze-przysadka-nadnercza i podwzgórze-przysadka-gonady). Wg zaleceniach Shony Halson dotyczących suplementacji, podaż melatoniny może przyczyniać się do przyspieszenia zasypiania.

Występowanie

Źródłem melatoniny może być pokarm – ryż czarny i czerwony, orzechy pistacjowe i włoskie, kukurydzę, pszenicę, jęczmień i owies, jaja, ryby, owoce żurawiny (25-96ug/g), a także pomidory, truskawki i wiśnie.

Najbardziej obiecujące badania wpływu melatoniny z żywności na jakość czy długość snu to eksperymenty z owocami wiśni (mowa szczególnie o odmianach z doliny Jerte), śliwek i soku z winogron

Dawki stosowane w dotychczasowych badaniach z wyższymi stężeniami melatoniny to:

- 195g śliwek japońskich 2*dziennie przez 5 dni

- 200ml soku winogronowego dziennie przez 5 dni

- 141g świeżych wiśni 2* dziennie przez 5 dni

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Olimp Forsen Fast Melatonina - 30 tabl.

1 porcja / 1,07 pln

31,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Sleep-ER Nocna Formuła Regeneracyjna - 225g

1 porcja / 2,96 pln

73,99 pln

Dodaj do koszyka

Melatonina na zaburzenia snu

Zgodnie ze Standardami leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania z roku 2017 melatonina jest substancją podawaną osobom cierpiącym na zaburzenia snu o rozmaitym podłożu. Dawki mieszczą się w granicach 0,5-3mg. Analizy prób kontrolowanych placebo udokumentowały, że jej suplementacja może skracać czas zasypiania o ok. 7,06 - 11,7 min,a także wydłużać całkowity czasu snu o ok. 8,25min. Przypisuje się jej również poprawę jakości snu.

Krótkoterminowe jej przyjmowanie uznaje się za bezpieczne. Długoterminowe nie zostało przebadane na osobach aktywnych.

Biodostępność melatoniny przyjmowanej doustnie określa się na ok. 15% (u mężczyzn 8,6+-3,9%, u kobiet 16,8+-12,7%). Ogólnie ujmując, badań dotyczących wpływu melatoniny na sen w przypadku osób aktywnych jest znacznie mniej – gdzie wydaje się iż problem ze snem odnotowuje się u tych osób częściej aniżeli przeciętnego człowieka. Przyjmuje się jednak analogiczny sposób postępowania w obu przypadkach.

Dla przykładu rekomendacje dotyczące stosowania melatoniny w zaburzeniach rytmu okołodobowego proponowane w 2017 roku, gdzie np. dla pracy zmianowej – praca w nocy rekomenduje się 0,5-3mg po powrocie z pracy, z uwzględnieniem długosci snu w ciągu dnia - 6-7h snu z 30min drzemką przed wyjściem do pracy. Inny przykład to praca po wyjściu na zmianę dzienną. Tutaj rekomenduje się 3-5mg na 3h przed snem – gdzie 3h przed snem – unikać należy narażenia na światło i czynności pobudzających. Inne rekomendacje dotyczą podróży (leczenie zespołu nagłej zmiany strefy czasowej jet – lag) lub innych zaburzeń niż 24h rytmem okołodobowym.

Generalizując, melatoninę poleca się suplementować czasowo/okresowo, wystarczająca dawka to 1-3 mg, maksymalnie 5. Nie należy przekraczać zalecanej dawki, ze względu na brak notowania większych korzyści.

Melatonina przed wysiłkiem

Niektóre badania, pomimo ich deficytu mogą sugerować o pozytywnym wpływie melatoniny na wykorzystanie źródeł cukrowych jako dostarczających energię w wysiłku czy obniżanie temperatury ciała co dalej wpływa na zmniejszone odczucie zmęczenia – a co za tym idzie, większe możliwości wysiłkowe. Istnieje jednak badanie z którego wynika iż zastosowanie dawki 5 mg melatoniny 15 min przed wyścigiem kolarskim na dystansie 32,2 km nie skutkowało poprawą wydolności. W przypadku „robienia wagi” przy stresie przed zawodami, problemami z zasypianiem i dobrą jakością snu – proponuje si e by na tydzień przed zawodami rozpocząć suplementację w dawce 1-3 mg na godzinę przed snem co pozwala na szybsze zaśnięcie.

Literatura:

1. Halson SLJSM (2014) Sleep in elite athletes and nutritional interventions to enhance sleep.
2. K. Skwarło-Sońta, Majewski PJFML (2010) Melatonina, wielofunkcyjna cząsteczka sygnałowa w organizmie ssaka: miejsca biosyntezy, funkcje, mechanizmy działania.
3. Skwarło-Sońta KJK (2014) Melatonina: hormon snu czy hormon ciemności?
4. Wichniak A, Jankowski KS, Skalski M et al. (2017) Treatment guidelines for circadian rhythm sleep-wake disorders of the Polish Sleep Research Society and the Section of Biological Psychiatry of the Polish Psychiatric Association. Part I. Physiology, assessment and therapeutic methods.
5. Brzęczek M, Słonka K, Hyla-Klekot LJPiMR (2016) Melatonina–hormon o plejotropowym działaniu.
6. Meng X, Li Y, Li S et al. (2017) Dietary sources and bioactivities of melatonin.
7. Kennaway DJJCrifs, nutrition (2017) Are the proposed benefits of melatonin- rich foods too hard to swallow?
8. González-Flores D, Velardo B, Garrido M et al. (2011) Ingestion of Japanese plums (Prunus salicina Lindl. cv. Crimson Globe) increases the urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity levels in young, middleaged and elderly humans: Nutritional and functional characterization of their content.
9. González-Flores D, Gamero E, Garrido M et al. (2012) Urinary 6-sulfatoxymelatonin and total antioxidant capacity increase after the intake of a grape juice cv. Tempranillo stabilized with HHP.
10. Trionfante CP, Davis GR, Farney TM et al. (2017) A pre-exercise dose of melatonin can alter substrate use during exercise.
11. Atkinson G, Drust B, Reilly T et al. (2003) The relevance of melatonin to sports medicine and science..
12.  Brandenberger KJ, Ingalls CP, Rupp JC et al. (2018) Consumption of a 5- mg Melatonin Supplement Does Not Affect 32.2-km Cycling Time Trial Performance.