Melatonina - co powinniśmy o niej wiedzieć

Czym jest melatonina?

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Może być również przyjmowana w postaci suplementu oraz z pożywienia. Pełni w organizmie wiele funkcji, szczególnie znana jest z utrzymania prawidłowego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który wskazuje na sen i przebudzenie.

U ludzi „zegar” dobowy znajduje się w obszarze jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) mózgu (obszar podwzgórza). Wykorzystując dzienny schemat światła i ciemności, SCN tworzy i utrzymuje regularny cykl snu i czuwania. Informacja o poziomie światła dociera do SCN, a następnie przechodzi do szyszynki znajdującej się głęboko w centrum mózgu. Szyszynka uwalnia melatoninę w nocy i blokuje jej uwalnianie w ciągu dnia.

Melatonina w pożywieniu

Melatonina znajduje się również w pożywieniu. Niektóre pokarmy zawierają więcej melatoniny niż inne. Spożywanie żywności bogatej w ten hormon może przynieść korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie poziomu melatoniny w organizmie.

Orzechy, zwłaszcza pistacje, zawierają najwyższe stężenie melatoniny wśród pokarmów roślinnych. Jajka i ryby są również dobrym źródłem tego hormonu. Inne pokarmy o wysokim poziomie melatoniny to:

• winogrona,
• truskawki,
• pomidory,
• papryka,
• grzyby.

Melatonina a zaburzenia snu

„Naturalna” melatonina informuje organizm, iż pora na sen. Suplementy z melatoniną odniosły różne sukcesy w leczeniu problemów ze snem. Metaanaliza z 2013 r.  sugerowała, że melatonina pomaga wydłużyć czas snu, skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i poprawić jakość snu w porównaniu z grupą placebo. Chociaż melatonina nie działa tak skutecznie, jak niektóre środki nasenne, ma mniej skutków ubocznych niż inne leki.

W innym przeglądzie melatonina okazała się obiecująca w zapobieganiu zmianom czasu snu i czuwania u osób z „jet lag” i poprawianiu snu u osób z bezsennością. Korzyści z suplementu u pracowników zmianowych i zdrowych dorosłych były mniej jasne. Jet lag może wystąpić, gdy wzorce snu i czuwania danej osoby zostają zakłócone. Może to prowadzić do uczucia senności, zmęczenia, rozdrażnienia, letargu i lekkiej dezorientacji (np. podczas dalekich podróży w miejsca o innej strefie czasowej).

Sprawdź także artykuł Melatonina czy Ashwagandha - co wybrać na lepszy sen?

Bóle głowy a melatonina

Istnieją dowody na to, że melatonina może ulżyć niektórym osobom z bólami głowy, tj. migreny czy klasterowe bóle głowy. Naukowcy wciąż jednak nie wiedzą, jaka formuła i dawka może działać najlepiej w przypadku osób, które się z tymi bólami głowy mierzą.

Wpływ melatoniny na szum w uszach

Wyniki badania sugerują, że melatonina może nieznacznie złagodzić objawy szumu w uszach. Efekt ten może wynikać z poprawy snu lub właściwości przeciwutleniających melatoniny, jednakże dokładny sposób działania nie jest jednoznaczny.

Ochrona przed radioaktywnością

Radioterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu wielu rodzajów chorób nowotworowych. Może to powodować jednak poważne skutki uboczne. Wiele szkód spowodowanych promieniowaniem jest spowodowanych przez szkodliwe substancje zwane wolnymi rodnikami. Melatonina jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.

Badania sugerują, że melatonina może przynieść korzyści osobom, które otrzymują radioterapię podczas leczenia raka. Zawsze przed przystąpieniem do ww. suplementacji należy jednak skonsultować się z onkologiem, aby upewnić się, że nie koliduje ona z innymi metodami leczenia.

Melatonina w ofercie BODYPAK.pl:

6PAK Nutrition Effective Line GABA + Melatonin - 90 kaps.

1 porcja / 0,28 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Melatonina - 120 kaps.

1 porcja / 0,14 pln

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Melatonin - melatonina w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,19 pln

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Skutki uboczne melatoniny

Badania wykazały bardzo niewiele skutków ubocznych stosowania melatoniny. Wszelkie występujące działania niepożądane są na ogół łagodne i obejmują:

• bóle głowy,
• mdłości,
• zawroty głowy,
• senność.

Dzieci przyjmujące suplementy z melatoniną mogą doświadczyć nie tylko powyższych dolegliwości, ale też drażliwości i moczenia nocnego. Ponieważ melatonina może mieć negatywny wpływ na płód oraz noworodka, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jej wdrożenia jako suplementu.

Melatonina - rozważne podejście 

Większość lekarzy, pracowników służby zdrowia i innych ekspertów uważa melatoninę za ogólnie bezpieczną. Może jednak powodować ona skutki uboczne, gdy ludzie przyjmują ją w ilościach większych niż zalecane. Aby tego uniknąć, należy przyjmować odpowiednią dawkę suplementu. Każdy, kto myśli o przyjmowaniu melatoniny, powinien skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona dla niego bezpieczna.

Objawy przyjęcia zbyt dużej ilości melatoniny różnią się w zależności od osoby. U niektórych osób przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może przesadnie zwiększyć senność. W innych może mieć odwrotny skutek i wywoływać stan zwiększonej czujności. Osoby przyjmujące melatoninę powinny zgłaszać lekarzowi wszelkie nietypowe skutki uboczne.

Oznaki przyjęcia zbyt dużej ilości melatoniny to:

• ból głowy,
• niestrawność,
• biegunka,
• lęk,
• bóle stawów,
• drażliwość.

Melatonina może także prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, jeśli dana osoba przyjmuje więcej niż zalecana dawka. Jeśli dana osoba cierpi na wysokie ciśnienie krwi, przed zażyciem tego produktu powinna skonsultować się z lekarzem.

Jak przyjmować melatoninę? 

Niezbędne jest przyjmowanie melatoniny o właściwej porze dnia. Przyjmowanie go za wcześnie lub za późno może zmienić zegar biologiczny danej osoby i zmienić czas snu i czuwania. Według National Institute for Health and Care Excellence należy przyjmować suplement o zmodyfikowanym uwalnianiu wraz z jedzeniem lub po jedzeniu, a produkty o natychmiastowym uwalnianiu 2 godziny przed lub po jedzeniu.

National Health Service (NHS) zaleca przyjmowanie melatoniny 1-2 godziny przed pożądaną porą snu, czyli dla większości około 20:00-21:00. Osoby, które podróżują i chcą zażywać melatoninę, aby zapobiec jet lagom, powinny zacząć przyjmować ten suplement na kilka dni przed wyjazdem. Pomoże to zaaklimatyzować organizm do nowej strefy czasowej.

Dawkowanie melatoniny

Właściwa dawka różni się w zależności od wieku osoby i przyczyny przyjmowania melatoniny. Zwykła dawka u dorosłych to od 1 do 5 mg, w zależności od zastosowania, ale dawki mogą wahać się od 0,5 do 10 mg.

W niektórych przypadkach niska dawka może działać lepiej niż wysoka. Mała dawka, czyli około 0,3 mg, podobna jest do ilości, jaką organizm naturalnie wytwarza.

Na jet lag zaleca się od 0,5 mg do 5 mg przyjmowane kilka godzin przed planowanym snem i kontynuowanie przez kilka dni po przybyciu do miejsca przeznaczenia. W przypadku pracy zmianowej – 2-3 g pod koniec zmiany i przed planowanym snem, ale nigdy przed powrotem do domu.

Dorośli w wieku 55 lat i starsi – 2 mg raz na dobę przez okres do 13 tygodni, przyjmowana 1–2 godziny przed snem.

Bibliografia:

1. E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi, M. H. Bloch. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos One. 2013.
2. R. B. Costello, C. V. Lentino, C. C. Boyd, M. L. O’Connell. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13: 106.
3. A. A. Gelfand, P. J. Goadsby. The Role of Melatonin in the Treatment of Primary Headache Disorders. Headache. 2016 Sep; 56(8): 1257–1266.
4. L. Merrick, D. Youssef, A. Peiris, M. Tanner. Does Melatonin Have Therapeutic Use in Tinnitus? Southern Medical Journal 107(6):362-366.
5. M. Najafi, A. Shirazi, E. Motevaseli, Gh. Geraily. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr; 9(2): 139–148.
6. S. Tordjman, S. Chokron, R. Delorme. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr; 15(3): 434–443.