Melatonina - co powinniśmy o niej wiedzieć

Melatonina jest hormonem wytwarzanym przez szyszynkę w mózgu. Może być również przyjmowany w postaci suplementu oraz z pożywienia. Pełni w organizmie wiele funkcji, szczególnie znana jest z utrzymania prawidłowego rytmu dobowego – wewnętrznego zegara, który wskazuje na sen i przebudzenie.

U ludzi „zegar” dobowy znajduje się w obszarze jądra nadskrzyżowaniowego (SCN) mózgu (obszar podwzgórza). Wykorzystując dzienny schemat światła i ciemności, SCN tworzy i utrzymuje regularny cykl snu i czuwania. Informacja o poziomie światła dociera do SCN, a następnie przechodzi do szyszynki znajdującej się głęboko w centrum mózgu. Szyszynka uwalnia melatoninę w nocy i blokuje jej uwalnianie w ciągu dnia.

Zastosowanie melatoniny:

- zaburzenia snu

„Naturalna” melatonina informuje organizm, iż pora na sen. Suplementy melatoniny odniosły różne sukcesy w leczeniu problemów ze snem. Metaanaliza z 2013 r.  sugerowała, że melatonina pomaga wydłużyć czas snu, skrócić czas potrzebny do zaśnięcia i poprawić jakość snu w porównaniu z grupą placebo. Chociaż melatonina nie działa tak skutecznie, jak niektóre środki nasenne, ma mniej skutków ubocznych niż inne leki. W innym przeglądzie melatonina okazała się obiecująca w zapobieganiu zmianom czasu snu i czuwania u osób z „jet lag” poprawianiu snu u osób z bezsennością. Korzyści z suplementu u pracowników zmianowych i zdrowych dorosłych były mniej jasne. Jet lag może wystąpić, gdy wzorce snu i czuwania danej osoby zostają zakłócone. Może to prowadzić do uczucia senności, zmęczenia, rozdrażnienia, letargu i lekkiej dezorientacji (np. podczas podróży w dalekie kraje).

- Bóle głowy

Istnieją dowody na to, że melatonina może ulżyć osobom z niektórymi bólami głowy, tj. migreny, klasterowe bóle głowy. Jednak naukowcy nie wiedzą, która formuła i dawka może działać najlepiej dla osób z bólami głowy.

- Szum w uszach

Wyniki badania sugerują, że melatonina może nieznacznie złagodzić objawy szumu w uszach. Efekt ten może wynikać z poprawy snu lub właściwości przeciwutleniających melatoniny.

- Ochrona przed radioaktywnością

Radioterapia odgrywa kluczową rolę w leczeniu wielu rodzajów raka. Może powodować jednak poważne skutki uboczne. Wiele szkód spowodowanych promieniowaniem jest spowodowanych przez szkodliwe substancje zwane wolnymi rodnikami. Melatonina jest przeciwutleniaczem, który pomaga zwalczać szkodliwe działanie wolnych rodników, a ponadto ma działanie przeciwnowotworowe. Badania sugerują, że melatonina może przynieść korzyści osobom, które otrzymują radioterapię podczas leczenia raka. Zawsze przed przystąpieniem do ww. suplementacji należy skonsultować się z onkologiem (przed zażyciem melatoniny) aby upewnić się, że nie koliduje ona z innymi metodami leczenia.

Melatonina w ofercie BODYPAK.pl:

6PAK Nutrition Effective Line GABA + Melatonin - 90 kaps.

1 porcja / 0,28 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Melatonina - 120 kaps.

1 porcja / 0,14 pln

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Skutki uboczne melatoniny

Badania wykazały bardzo niewiele skutków ubocznych . Wszelkie występujące działania niepożądane są na ogół łagodne, takie jak:

• bóle głowy
• mdłości
• zawroty głowy
• senność

Dzieci przyjmujące suplementy melatoniny mogą doświadczyć powyższych wraz drażliwością i moczeniem nocnym.
Ponieważ melatonina może mieć cięższy wpływ na płód lub noworodka, kobiety w ciąży lub karmiące piersią powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do jej wdrożenia jako suplementu.

Melatonina - rozważne podejście 

Większość lekarzy, pracowników służby zdrowia i innych ekspertów uważa melatoninę za ogólnie bezpieczną. Może jednak powodować skutki uboczne, gdy ludzie przyjmują ją w ilościach większych niż zalecane.
Aby tego uniknąć, ludzie powinni przyjmować odpowiednią dawkę dla swojego wieku. Każdy, kto myśli o przyjmowaniu melatoniny, powinien skontaktować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest dla niego bezpieczny.

Objawy przyjęcia zbyt dużej ilosci melatoniny różnią się w zależności od osoby. U niektórych osób przyjmowanie zbyt dużej ilości melatoniny może zwiększyć senność. W innych może mieć odwrotny skutek i wywoływać stan zwiększonej czujności.

Oznaki przyjęcia zbyt dużej ilości melatoniny to:

• ból głowy
• niestrawność
• biegunka
• lęk
• ból stawu
• drażliwość

Melatonina może prowadzić do wzrostu ciśnienia krwi, jeśli dana osoba przyjmuje więcej niż zalecana dawka. Jeśli dana osoba już cierpi na wysokie ciśnienie krwi, przed zażyciem tego produktu powinna skonsultować się z lekarzem. Osoby przyjmujące ten suplement powinny zgłaszać lekarzowi wszelkie nietypowe skutki uboczne. Naukowcy nie opracowali jeszcze najskuteczniejszych dawek melatoniny, więc nie istnieją jasne wytyczne. Właściwa dawka różni się w zależności od wieku osoby i przyczyny przyjmowania melatoniny. Zwykła dawka u dorosłych to 1 do 5 mg, w zależności od zastosowania, ale dawki mogą wahać się od 0,5 do 10 mg. W niektórych przypadkach niska dawka może działać lepiej niż wysoka. Mała dawka około 0,3 mg podobna do ilości, którą organizm naturalnie wytwarza. Większe dawki powodują znacznie wyższy wzrost poziomu melatoniny we krwi. Dorośli na jet lag – 0,5 do 5 mg , przyjmowane kilka godzin przed planowanym snem i kontynuowane przez kilka dni po przybyciu do miejsca przeznaczenia. Dorośli do pracy zmianowej – 2-3 g pod koniec zmiany i przed planowanym snem, ale nigdy przed powrotem do domu. Dorośli w wieku 55 lat i starsi – 2 mg raz na dobę przez okres do 13 tygodni, przyjmowana 1–2 godziny przed snem

Jak przyjmować melatoninę? 

Według National Institute for Health and Care Excellence ludzie powinni przyjmować tabletki o zmodyfikowanym uwalnianiu z jedzeniem lub po jedzeniu, ale preparaty o natychmiastowym uwalnianiu powinni przyjmować na pusty żołądek, 2 godziny przed lub po jedzeniu.
Kiedy brać melatoninę?
Niezbędne jest przyjmowanie melatoniny o właściwej porze dnia. Przyjmowanie go za wcześnie lub za późno może zmienić zegar biologiczny danej osoby i zmienić czas snu i czuwania.

National Health Service (NHS) zaleca przyjmowanie melatoniny 1-2 godziny przed pożądaną porą snu, czyli dla większości około 20:00-21:00.
Osoby, które podróżują i chcą zażywać melatoninę, aby zapobiec jet lagom, powinny zacząć przyjmować ten suplement na kilka dni przed wyjazdem. Pomoże to zaaklimatyzować ich ciała do nowej strefy czasowej. Melatoninę najlepiej przyjmować 2 godziny przed snem w miejscu docelowym.

Melatonina w pożywieniu

Naukowcy odkryli melatoninę w pożywieniu . Niektóre pokarmy zawierają więcej melatoniny niż inne. Spożywanie pokarmów bogatych w ten hormon może przynieść korzyści zdrowotne poprzez zwiększenie poziomu melatoniny we krwi. Orzechy, zwłaszcza pistacje, zawierają najwyższe stężenie melatoniny wśród pokarmów roślinnych. Jajka i ryby są również dobrym źródłem tego hormonu.
Inne pokarmy o wysokim poziomie melatoniny to:

• winogrona
• tarta z wiśniami
• truskawki
• pomidory
• papryka
• grzyby

Bibliografia:

1. E. Ferracioli-Oda, A. Qawasmi, M. H. Bloch. Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders. Plos One. 2013.
2. R. B. Costello, C. V. Lentino, C. C. Boyd, M. L. O’Connell. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutr J. 2014; 13: 106.
3. A. A. Gelfand, P. J. Goadsby. The Role of Melatonin in the Treatment of Primary Headache Disorders. Headache. 2016 Sep; 56(8): 1257–1266.
4. L. Merrick, D. Youssef, A. Peiris, M. Tanner. Does Melatonin Have Therapeutic Use in Tinnitus? Southern Medical Journal 107(6):362-366.
5. M. Najafi, A. Shirazi, E. Motevaseli, Gh. Geraily. The melatonin immunomodulatory actions in radiotherapy. Biophys Rev. 2017 Apr; 9(2): 139–148.
6. S. Tordjman, S. Chokron, R. Delorme. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017 Apr; 15(3): 434–443.