L-tryptofan - działanie, źródła, przeciwwskazania, kiedy brać

Właściwości tryptofanu

Tryptofan to cenny aminokwas egzogenny, czyli taki, który należy dostarczać organizmowi z zewnątrz, ponieważ sam nie jest w stanie go sobie wytworzyć. Podczas trawienia tryptofan stanowi część puli aminokwasów organizmu. Należy on do aminokwasów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Tryptofan to prekursor serotoniny, a także melaniny. L-tryptofan to forma tryptofanu, która umieszczana jest w preparatach suplementacyjnych.

Jakie jest działanie tryptofanu?

Tryptofan jest niezbędny do produkcji białek i wielu enzymów. Odgrywa on niezwykle ważną rolę w procesie wzrostu oraz rozwoju u dzieci oraz w rozwoju i utrzymaniu masy mięśniowej.

Przez to, że tryptofan odpowiada za funkcjonowanie układu nerwowego, jego niedobór może powodować spadek energii oraz pogorszenie samopoczucia, a w skrajnych przypadkach może także doprowadzić do wystąpienia lub nasilenia depresji.

Tryptofan wpływa także pozytywnie na laktację i usprawnia mechanizmy odpornościowe organizmu.

L-tryptofan - naturalne źródła pokarmowe

Podstawowe pytanie, jakie zadają sobie osoby świadome dobroczynnego wpływu tryptofanu na organizm, dotyczy jego źródeł. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich istotnych elementów, więc warto znać produkty bogate w tryptofan.

Źródła pokarmowe tryptofanu:

• czerwone mięso i drób - indyk, kurczak,

• owoce - banan, papaja, daktyle, awokado,

• buraki,

• czekolada,

• nabiał i jaja,

• orzechy,

• rośliny strączkowe,

• tuńczyk,

• owoce morza,

• brązowy ryż,

• owies.

Warto jednak zaznaczyć, że dostarczenie tryptofanu do organizmu poprzez spożywanie wyżej wymienionych produktów bogatych w tryptofan jest jak najbardziej dobrym pomysłem, natomiast nie każde jego działanie można w ten sposób osiągnąć. W żywności występuje on jako składowy aminokwas białek. W praktyce spożycie tych produktów nie poprawi Ci humoru, ponieważ w pierwszej kolejności tryptofan ten zostanie wykorzystany do odbudowy białek ustrojowych.

Aby tryptofan mógł być rozkładany do hormonów, czyli np. do serotoniny, powinien on być dostarczany do organizmu poprzez suplementację. Najlepszym wyborem będą suplementy diety z L-tryptofanem.

Wg WHO, dzienne zapotrzebowanie na tryptofan wynosi od 3,5 do 6,0 mg na kilogram masy ciała.

Jakie jest dawkowanie tryptofanu i kiedy go stosować?

Przed zastosowaniem jakiegokolwiek suplementu diety należy przeczytać zalecenia producenta zamieszczone na opakowaniu. Zazwyczaj dawkowanie tryptofanu określane jest na ok. 500 mg na dobę i często taki jest właśnie sposób użycia suplementów z tym aminokwasem. Zalecana pora przyjęcia suplementu diety z tryptofanem to zwykle wieczór/przed snem.

Przedawkowanie tryptofanu zdarza się bardzo rzadko, ponieważ ciężko jest przyjąć aż tak dużą ilość tryptofanu wraz z pożywieniem, natomiast odradzamy zażywanie większych dawek suplementu niż zalecana.

Suplementy diety z tryptofanem:

Essensey Tryptofan - 90 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Swanson L-Tryptophan 500mg - 60 kaps.

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Zestaw Essensey Ashwagandha Forte + Tryptofan

54,99 pln

Dodaj do koszyka

Dlaczego tryptofan wpływa na nasze samopoczucie i sen?

Tryptofan bierze udział w wytwarzaniu serotoniny, czyli tak zwanego hormonu szczęścia oraz melatoniny, która odpowiada za rytm okołodobowy organizmu. Po wchłonięciu L-tryptofanu z pożywienia nasz organizm przekształca go w związek, który ma bardzo skomplikowaną nazwę, czyli w 5-hydroksytryptofan, a następnie w serotoninę, melatoninę i witaminę B6.

Serotonina to hormon, który przekazuje sygnały między komórkami nerwowymi. Powoduje również zwężenie naczyń krwionośnych. Zmiany poziomu serotoniny w mózgu mogą wpływać na nastrój. Bez odpowiedniej ilości tryptofanu dochodzi do niedoboru serotoniny w organizmie, co skutkuje:

• spadkiem nastroju,

• stanami lękowymi,

• bezsennością,

• agresją,

• depresją.

W leczeniu depresji stosuje się leki z grupy wychwytu zwrotnego serotoniny, które powodują, że taka sama ilość tego neuroprzekaźnika działa dłużej i intensywniej.

Melatonina z kolei jest ważna dla snu, a witamina B6 jest niezbędna dla metabolizmu energetycznego.

L-tryptofan - przeciwwskazania

Suplementacja tryptofanu nie jest dla każdego. Osoby chorujące na marskość wątroby oraz osoby zażywające leki z grupy inhibitorów MAO powinny zrezygnować ze stosowania suplementów diety zawierających tryptofan.

Ponadto, osoby z nadwrażliwością na którykolwiek ze składników danego suplementu diety również nie powinny go przyjmować, natomiast ta reguła dotyczy każdego suplementu, nie tylko tych, które zawierają omawiany składnik.

Niedobór tryptofanu

Niedobór tryptofanu jest dość trudny do szybkiego rozpoznania, ponieważ jego objawy są dość niespecyficzne i mogą wskazywać na wiele innych chorób lub zaburzeń.

Objawy niedoboru tryptofanu to:

• zaburzenia snu,

• apatia,

• wahania nastroju,

• osłabienie i wypadanie włosów,

• anemia.

Jego niedobór jest znacznie częstszy u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) oraz zespołem rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), a także u osób z uszkodzeniem wątroby, ponieważ w tych stanach zdolność do jego absorpcji (wchłaniania) ulega zakłóceniu. Niezdrowe nawyki żywieniowe oraz intensywny, pełen stresu tryb życia także mogą prowadzić do niedoborów tego aminokwasu, co może skutkować zaburzeniami nastroju, a nawet zwiększonym ryzykiem zachorowania na depresję.

Jeśli zauważysz u siebie jakiekolwiek objawy niedoboru tryptofanu, nie zwlekaj - wykonaj profilaktyczne badania pod kątem jego poziomu.

Przeczytaj także artykuł: Sposoby radzenia sobie ze stresem

Nadmiar tryptofanu w organizmie

Choć zdecydowanie częstszy jest niedobór tryptofanu, może dojść także do jego nadmiaru w organizmie człowieka. Dawkowanie tryptofanu wynosi od 3,5 do 6 mg na każdy kilogram masy ciała. Skutki uboczne zbyt wysokiego poziomu tryptofanu to:

• wymioty i nudności,

• biegunka,

• ból głowy,

• suchość w jamie ustnej,

• dolegliwości ze strony wątroby.

Nadmiar tego aminokwasu zdarza się stosunkowo rzadko, ale to nie znaczy, że dzienną dawkę można lekceważyć. Nie przekraczaj zalecanego dziennego spożycia suplementu z tryptofanem!

Piśmiennictwo:
1. Stępień A., Walecka-Kapica E., Błońska A., Klupińska G.: Rola tryptofanu i serotoniny w patogenezie i leczeniu zespołu jelita drażliwego. Folia Medica Lodziensia, 2014.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3246461/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/

Artykuł został pierwotnie opublikowany 21.04.2021 r. oraz został zaktualizowany 12.03.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.