Kwasy tłuszczowe omega 3 i ich znaczenie dla organizmu człowieka

Czym są kwasy omega 3?

Kwasy omega 3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, z ang. PUFA - Polyunsaturated Fatty Acids), które znajdują się w tłuszczach. Do ich syntezy niestety nie dochodzi w organizmie człowieka, więc należy je dostarczać wraz z dietą oraz suplementacją.

Ilość kwasów tłuszczowych w organizmie człowieka zależy od tego, jak bogata w nie jest jego dieta i jaki jest stosunek ilościowy pomiędzy grupami kwasów tłuszczowych.

Do rodziny kwasów omega 3 należą:

• kwas eikozapentaenowy (EPA),

• kwas dokozaheksaenowy (DHA)

• kwas alfa-linolenowy (ALA).

Pokarmowe źródła kwasów omega 3

Jako że kwasy tłuszczowe omega 3 nie są syntezowane w organizmie, trzeba dostarczać je wraz z pożywieniem. Jest to kolejny dowód na to, że odpowiednio zbilansowana dieta to podstawa zdrowia. Do źródeł pokarmowych kwasów omega 3 należą następujące produkty żywnościowe:

• kwas EPA - tłuste ryby morskie tj. łosoś, śledzie, makrela, sardynki, ale znajduje się też w owocach morza,

• kwas DHA - ryby i olej rybi, owoce morza, algi oraz jaja,

• kwas ALA - oleje roślinne np. olej lniany, nasiona chia, siemię lniane.

Oprócz pokarmowych źródeł tych kwasów, dostępne są oczywiście suplementy diety.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3?

Dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega 3 wynosi od 400 do 650 mg i jest to ilość, która ma stanowić regularne uzupełnienie diety. Z tego względu Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby spożywać ryby przynajmniej dwa razy w tygodniu.

Maksymalną dawką, przy której nie powinny wystąpić skutki uboczne, są 3 g kwasów DHA i EPA na dobę.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe - działanie

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3 są, jak sama ich nazwa wskazuje, konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka. Ich wpływ na zdrowie i pracę układów w ustroju jest tak ogromny, że niedobór może powodować ciężkie problemy zdrowotne.

1. Kwas eikozapentaenowy (EPA) wpływa na prawidłowe funkcjonowanie serca, zapobiega chorobom układu krążenia, a także wspomaga ich leczenie, jeśli już istnieją. Działa przeciwzakrzepowo, a także obniża poziom trójglicerydów.

2. Kwas dokozaheksaenowy (DHA) pozytywnie oddziałuje na układ nerwowy, między innymi od niego zależy prawidłowe widzenie. Jest też niezbędny do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu.

3. Kwas alfa-linolenowy (ALA) działa przeciwutleniająco - jest silnym antyoksydantem. Stanowi prekursor dwóch poprzednich kwasów - EPA i DHA.

Kup omega 3:

Essensey Omega 3 - 90 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Omega 3 + D3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,33 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

NOW Foods Omega 3 1000 mg - 100 kaps.

1 porcja / 0,80 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Korzyści zdrowotne kwasów omega 3

Lista korzyści, jakie niesie za sobą spożywanie kwasów tłuszczowych omega 3, jest bardzo długa. Ich działanie dotyczy wielu układów narządowych w ciele człowieka niezależnie od jego stanu zdrowia - zarówno osoby zdrowe, jak i chore skorzystają z dobroczynnych właściwości.

Otyłość i zaburzenia metaboliczne a kwasy omega 3

Otyłość jest chorobą cywilizacyjną, na którą niestety cierpi coraz więcej ludzi - zarówno osób dorosłych, jak i dzieci. Sprzyja ona rozwojowi wielu poważnych schorzeń. Kwasy tłuszczowe omega 3 są skuteczne w profilaktyce oraz leczeniu nadmiernej masy ciała, ponieważ mogą przyczynić się do jej spadku.

Z badań naukowych wynika, że osoby z nadwagą, których dieta obfituje w te kwasy, mogą odczuwać mniejszy głód po 2 godzinach od spożycia ostatniego posiłku niż osoby, których dieta jest uboga w omega 3. Kwasy EPA, DHA i ALA jednak nie tylko ograniczają apetyt. Przyspieszają one także tempo metabolizmu, czyli przemiany materii, co również powoduje utratę wagi.

W przypadku zaburzeń metabolicznych, korzystne działanie kwasów tłuszczowych omega 3 polega na:

• obniżeniu ciśnienia tętniczego,

• redukcji masy ciała,

• regulacji poziomu cholesterolu całkowitego i triglicerydów,

• zwiększeniu wrażliwości tkanek na insulinę.

Omega 3 a choroby układu krążenia

Choroby układu sercowo-naczyniowego to jedna z głównych przyczyn śmierci. Wiele czynników wpływa na ryzyko ich rozwoju, ale zbyt niskie spożycie omega 3 zdecydowanie ma w tym swój udział. Zwiększenie ich spożycia stanowi bardzo ważny element profilaktyki chorób układu krążenia.

Te kwasy tłuszczowe działają przeciwmiażdżycowo i przeciwzakrzepowo, a także obniżają ciśnienie krwi i poziom trójglicerydów. To powoduje, że odpowiednia dieta i suplementacja kwasów omega 3 jest świetnym sposobem na poprawę zdrowia osób z chorobami obejmującymi układ sercowo-naczyniowy.

Zastosowanie omega 3 w leczeniu stanów zapalnych

Wyższy stosunek kwasów omega 3 do kwasów omega 6 może zmniejszyć częstość występowania stanów zapalnych w organizmie człowieka, w tym chorób chronicznych. Z niektórych badań naukowych wynika, że działanie przeciwzapalne tych kwasów tłuszczowych odczują przede wszystkim osoby chore na:

• wrzodziejące zapalenie jelita grubego,

• chorobę Leśniowskiego-Crohna,

• reumatoidalne zapalenie stawów (RZS),

• toczeń rumieniowaty,

• migrenę,

• łuszczycę.

Suplementacja i odpowiednie spożycie kwasów omega 3 może doprowadzić do zmniejszenia obrzęków i zminimalizowania dolegliwości bólowych, co zdecydowanie poprawi komfort życia wyżej wymienionych osób.

Kwasy tłuszczowe omega 3 a sport

Wpływ najważniejszych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na organizm sportowca jest wciąż badany, natomiast wiadomo już, że osoby aktywne fizycznie mogą zyskać dodatkowe korzyści z ich spożycia i suplementacji.

Przypuszcza się, że kwasy omega 3 mają niebagatelny wpływ na regenerację mięśni, a także walkę z wolnymi rodnikami. Oba te działania są bardzo istotne dla osób uprawiających sport. Istnieją też uzasadnione podejrzenia, że omega 3 mogą podnosić wytrzymałość i wydolność fizyczną.

Przeczytaj też artykuł Witamina D3 – właściwości, działanie i zastosowanie w sporcie

Jak stosować suplementy diety z omega 3?

Każdy suplement diety ma swoje określone dawkowanie. Zawsze należy stosować się do zaleceń producenta, jeśli chodzi o sposób użycia danego produktu. Kwasy omega zwykle są dostępne w postaci miękkich kapsułek.

Wielkość jednorazowej porcji i dzienne dawkowanie zależą już od samego produktu. Czasem jest to 1 kapsułka raz dziennie, a czasem 3 kapsułki podzielone na 3 porcje.

Komu polecane są suplementy diety z omega 3?

Suplementacja niezbędnych kwasów tłuszczowych omega 3 jest szczególnie ważna, gdy wiesz, że nie dostarczasz odpowiedniej ich ilości wraz z dietą i nie możesz tego zmienić.

Takie suplementy polecane są:

• osobom, które cierpią na choroby układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, a także choroby zapalne,

• osobom otyłym i z nadwagą,

• osobom z zaburzeniami metabolicznymi,

• osobom aktywnym fizycznie i zawodowym sportowcom, ponieważ mogą one pozytywnie wpływać na wytrzymałość, wydolność i regenerację.

Niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3

Niedobór NNKT prowadzi m.in. do zaburzeń prawidłowego funkcjonowania serca i całego układu sercowo-naczyniowego, problemów z układem nerwowym, a także zaostrzenia objawów niektórych chorób.

Objawy niedoboru kwasów omega 3:

• zaburzenia funkcji poznawczych i problemy z koncentracją,

• suchość, swędzenie i łuszczenie się skóry,

• ból stawów,

• przewlekłe zmęczenie,

• trudności z zasypianiem,

• zaburzenia rytmu serca,

• wahania nastroju i zwiększone ryzyko depresji,

• pogorszenie wzroku.

Jak widać, objawy zbyt niskiego poziomu kwasów omega 3 są poważne i nie należy ich bagatelizować. Warto dbać o swoje zdrowie i spożywać kwasy tłuszczowe omega 3 w odpowiednich ilościach.

Czy trzeba suplementować kwasy tłuszczowe?

Żaden suplement nie zastąpi dobrze zróżnicowanej diety. Ludzki organizm powinien być zaopatrywany w kwasy tłuszczowe poprzez pożywienie i to w tej sytuacji musi być priorytet. Jeśli jednak z jakiegoś powodu jest to utrudnione, sięgnięcie po suplementy diety będzie konieczne.

Organizm nie wytworzy ich sam, a niedobór bardzo negatywnie wpłynie na Twoje zdrowie.

Bibliografia:

1. Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI. 2013;2:225–233.

2. Sicińska P, Pytel E, Kurowska J, Koter-Michalak M. Suplementacja kwasami omega w różnych chorobach. Postepy Hig Med Dosw (online). 2015;69:838-852.

3. Marciniak-Łukasiak K. Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3. ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość. 2011;6(79):24–35.

4. Materac E, Bodek KH, Marczyński Z. Zastosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 w profilaktyce i terapii chorób. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI. 2013;3:279 – 289.