Kreatyna – redukcja czy masa?

Czego dowiesz się w tym artykule?

• Czym jest kreatyna?

• Czy kreatyna jest bezpieczna?

• Dawkowanie, pora i czasokres przyjmowania;

• Kreatyna na redukcji czy na masie?

• Podsumowanie

Kreatyna – czym tak naprawdę jest?

inna nazwa to kwasem β-metyloguanidynooctowym, to organicznym związek chemiczny występującym w naszym organizmie (aminokwas – nie buduje on jednak mięśnia). Co więcej, kreatyna występuje także w elementach diety tj.: w mięsie czy rybach. Podstawą jej działania jest regeneracja ATP, potrzebnego do wykonywania pracy mięśnia (najprościej zobrazować – podczas treningu). Po rozpadzie ATP tworzy się ADP, gdzie przy pomocy wspomnianego związku (przyłączeniu grupy fosforanowej) – ponownie mamy dostęp do ATP. Jest to oczywiście bardzo uproszczony schemat działania tego związku. Prócz powyższego kreatyna wpływa na uwodnienie komórek (co daje zwiększenie ich objętości), wspomaga syntezę białek odpowiedzialnych za tworzenie mięśnia czy magazynowanie glikogenu w mięśniach. Kreatyna ma szerokie spektrum zastosowania, dlatego tez jest tak popularna wśród sportów wytrzymałościowych, siłowych czy szybkościowych. Reasumując, kreatyna to substancja znacznie podnosząca efektywność wykonywanego treningu – poprawiając znacznie zdolności wysiłkowe.

Najpopularniejsze kreatyny:

Activlab Creatine Powder Super - 500g

1 porcja / 0,69 pln

56,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

Olimp TCM 1100 Mega Caps - 400 kaps.

189,99 pln

Dodaj do koszyka

Kreatyna, a bezpieczeństwo jej przyjmowania.

Kreatyna jest jedną z niewielu bezpiecznych substancji, które w znacznym stopniu poprawiają efektywność treningową.

Pod koniec 2012 roku ukazał się dokument „Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych”, który dzieli suplementy na 3 kategorie. Kategoria A – Definiowana jako: „Rzetelne badania naukowe, opublikowane w recenzowanych czasopismach potwierdzają korzystny wpływ na zdolność do wysiłku fizycznego”. W grupie A znajdujemy m.in. rozpatrywaną kreatynę. Nie budzi to żadnych kontrowersji, co do bezpieczeństwa jej stosowania - Centralny Ośrodek Medycyny Sportowej oraz Komisja Medyczna Polskiego Komitetu Olimpijskiego to instytucje obdarzone najwyższym zaufaniem.

Innymi instytucjami potwierdzającymi jej bezpieczeństwo są Australijski Instytut Sportu (AIS), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA)

Niewskazane jest stosowanie kreatyny w przypadku chorób nerek czy u osób borykających się z nadciśnieniem krwi (zatrzymanie płynów ustrojowych samo w sobie powoduje podniesienie ciśnienia tętniczego krwi).

Dawkowanie, czas trwania „cyklu” oraz pory dnia przyjmowania kreatyny.

Zalecana dzienna dawka kreatyny to 5 – 10 g, jednakże w świecie sportu istnieje wiele sprzecznych informacji co do faktycznej, wskazanej ilości jej przyjmowania. Spotyka się dość często pojęcie fazy nasycenia, gdzie przyjmuje się iż dawna winna wynosić 3 do 7 dni 15-30 g kreatyny na dobę, w celu „wysycenia” organizmu substancją, co pozwala na zwiększenie jej stężenia w organizmie. Następnie, po fazie wysycenia wprowadza się dawkę 2-5 g na dobę, w celu podtrzymania jej stężenia. Efektem jest bardzo szybkie wysycenie mięśni kreatyną a co za tym idzie? Przyrost beztłuszczowej masy ciała, niekoniecznie pożądany efekt wśród osób, dla których to waga jest priorytetowym wyznacznikiem.

Innym sposobem dawkowania i w sumie najprostszym jest stała suplementacja kreatyną lub ewentualnie różnicowanie dawkowania na dni treningowe i nie treningowe. Poleca się powyższe osobom, którym nie zależy na szybkim czy gwałtownym efekcie z jej stosowania a i przyroście masy ciała. Dawkowanie 5g dziennie przynosi optymalne efekty na przestrzeni 4 tygodni, porównywalne do stosowania 20 - 30 g kilkudniowo. Można, jak wspomniałam wyżej stosować kreatynę w dawkach 5g w dni nie treningowe – natomiast w dni treningu zwiększyć do 10g. Ponownie polega to na efektywnym wysyceniu mięśni kreatyną i również jest powszechnie stosowany w środowisku sportowców. Mniejsze dawki jak 2g w przeciągu długiego czasu stosowania (miesiące) mogą być stosowane, jednak nie gwarantują pełnego wysycenia mięśnia substancją.

Powszechną (i wg mnie prawidłową) porą przyjmowania kreatyny jest pora posiłku węglowodanowego albo inaczej – przyjmowanie kreatyny z „węglami” . Wywodzi się to z faktu, iż insulina nasila transport kreatyny do tkanki mięśniowej. Pamiętać należy jednak, że nie mowa tutaj o opychaniu się słodyczami i przyjmowaniu kreatyny. Prócz powyższego białko również nasila sekrecję insuliny. Dlatego też przyjmowanie kreatyny wiąże się po prostu z okresem posiłku czy to przed czy po treningu. Według niektórych badaczy okres po treningu jest nieco bardziej korzystny do przyjmowania suplementu, dlatego zaleca się przyjmowanie jej z posiłkiem potreningowym.

Cykl stosowania kreatyny optymalnie wynosi od 4 do 8 tygodni. Jeżeli kreatyna stosowana jest w mniejszych dawkach – okres ten się wydłuża. Przerwy w stosowaniu podyktowane są bezpieczeństwem, mimo iż nie wykazano jej negatywnego wpływu na zdrowe osoby – istnieją badania na szczurach, gdzie dowodzi się iż bardzo długie stosowanie kreatyny może zaburzać tolerancję glukozy. Inne badanie wskazuje na powyższe zaburzenia ale bez wpływu na wydzielanie insuliny u ludzi. Nie jest to obligo, jednak warto wówczas dla własnego zdrowia psychicznego – dać organizmowi okres odpoczynku.

Forma kreatyny nie ma tak naprawdę większego znaczenia. Monohydrat kreatyny jest najlepiej przebadaną formą pod względem skuteczności i bezpieczeństwa stosowania. Cechuje się największą wchłanialność (prawie 100%) i dostępnością.

Kreatyna – redukcja czy masa?

Tak jak stosowanie kreatyny na masie jest dla wszystkich zrozumiałe – podnoszenie efektywności, pożądany przyrost masy ciała itp. tak suplementacja na redukcji może być poddawana rozważaniom. Jednak jak wspomniano wyżej, kreatyna powoduje przyrost beztłuszczowej masy ciała – a redukcja polega na utracie (szczególnie) tkanki tłuszczowej. Co więcej kreatyna zwiększa rezerwy energetyczne w mięśniach, gdzie będąc na deficycie jest to swoiste „wspomaganie” organizmu w trudnym dla niego okresie. Co więcej, osobom którym zależy na utrzymaniu jak najlepszego składu ciała – kreatyna, dzięki właściwością anabolicznym oraz ergogenicznym (podnoszenie wydolności) pomoże takowy efekt osiągnąć.

Literatura:

1. B. Frączek; J. Krzywański, H. Krysztofiak; Dietetyka sportowa PZWL, Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019
2. Kreider RB., Kalman DS., Antonio J. i wsp. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18
3. F. Delavier; M.Gundill; Suplementy żywnościowe dla sportowców; Wydawnictwo Aha, Łodź 2019
4. A. Bean; Żywienie w sporcie – kompletny przewodnik; Wydawnictwo Zysk i S-ka; Wydanie II
5. Wspólne Stanowisko Centralnego Ośrodka Medycyny Sportowej i Komisji Medycznej Polskiego Komitetu Olimpijskiego: „Stosowanie suplementów diety i żywności funkcjonalnej w sporcie. Rekomendacje dla polskich związków sportowych”.
6. Steenge GR, Lambourne J, Casey A, i wsp. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. Am J Physiol. 1998 Dec;275(6 Pt 1):E974-9.