Kreatyna - najważniejsze informacje na temat jej działania

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to związek azotowy odkryty przez Michela Eugène'a Chevreul, francuskiego chemika. Nazwa "kreatyna" pochodzi z greckiego "kreas", czyli mięso. To właśnie w nim kreatyna została odkryta po raz pierwszy. Popularna i ogólnie dostępna na rynku stała się mniej więcej w 1990 roku, natomiast lata siedemdziesiąte znane są z badań nad jej wpływem na wydolność siłową.

Kreatyna występuje naturalnie w organizmie człowieka. Ponad 95% kreatyny w organizmie człowieka znajduje się w komórkach mięśni w wolnej formie oraz jako fosforan kreatyny. Substancja ta dobrze rozpuszcza się w wodzie, jednak nie należy zostawiać jej w środowisku wodnym na długo, ponieważ przekształci się ona w kreatyninę, która może wpłynąć negatywnie na pracę nerek.

Pokarmowe źródła naturalnej kreatyny to m.in.:

• czerwone mięso i wieprzowina,

• śledzie,

• tuńczyk.

Jako że dostarczanie odpowiedniej ilości kreatyny wraz z pożywieniem jest nie lada wyzwaniem, dobrze jest zainwestować w wysokiej jakości produkt z kreatyną. Suplementy diety zawierające kreatynę wchodzą w skład grupy A, czyli zaklasyfikowane są jako produkty i substancje o dokładnie przebadanej i udowodnionej skuteczności.

Różne formy kreatyny

Kreatyna jest substancją, która występuje w różnych formach. Współcześnie jest ich naprawdę wiele.

Najpopularniejsze formy kreatyny to:

• monohydrat kreatyny,

• jabłczan kreatyny,

• ester etylowy kreatyny,

• cytrynian kreatyny,

• orotonian kreatyny,

• pirogronian kreatyny,

• kreatyna HCL,

• chelat magnezowy kreatyny,

• kre-alkalyn (kreatyna buforowana).

Oczywiście znalazłoby się jeszcze kilka form, jednak każda kolejna będzie charakteryzowała się podobną siłą działania, a różnice w stabilności są często niewielkie.

Oprócz suplementów zawierających jedną formę kreatyny, na rynku dostępne są także stacki kreatynowe, czyli produkty, w składzie których znajdziesz dwie lub więcej form tej substancji. Sensem stacków jest maksymalizowanie efektów stosowania kreatyny.

Charakterystyka monohydratu kreatyny

Monohydrat kreatyny, znany niektórym także jako monowodzian, to połączenie cząsteczki kreatyny z cząsteczką wody. Jest to najbardziej popularna, bardzo często spotykana w suplementach forma, a najczęściej stosowany jest najprawdopodobniej po prostu czysty monohydrat kreatyny. Jest to najwnikliwiej przebadany rodzaj tej substancji.

Suplementacja monohydratem kreatyny może, ale nie musi skutkować nadmierną retencją wody w organizmie. Z tego względu sportowcy, którzy muszą czuć się lekko, częściej wybierają inne formy kreatyny. Z kolei osoby, którym zależy na większej sylwetce, ucieszą się z tego efektu ubocznego stosowania monohydratu kreatyny. Sprawdza się on zatem głównie u osób trenujących siłowo.

Powszechnie uważa się, że suplementację należy zacząć od monohydratu kreatyny, a dopiero później przejść na inne formy. Jest to sprawa dość dyskusyjna, bowiem faktycznie warto w pierwszej kolejności sięgnąć po monohydrat, jednak głównie z powodu jego relatywnie niskiej ceny. Pierwsze cykle zazwyczaj są mało udane, co jest spowodowane brakiem doświadczenia w suplementacji osoby trenującej. Fakt ten nie oznacza, że doświadczeni sportowcy nie mogą sięgnąć po monohydrat kreatyny - ostateczne wyniki i tak będą bardzo zbliżone do rezultatów stosowania innych form.

Monohydrat kreatyny w bodypak.pl:

• -22%

Trec Creatine Mono+ - 300g

1 porcja / 0,48 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 44,99 pln -22%

Dodaj do koszyka

Trec Creatine Micronized 200 MESH - 120 kaps.

1 porcja / 2,00 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition Creatine Monohydrate - 500g

1 porcja / 0,48 pln

39,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

BioTech 100% Creatine Monohydrate - 300g

1 porcja / 0,68 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Jabłczan kreatyny - charakterystyka

Jeśli chodzi o jabłczan kreatyny, jest on połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym. Jest to bardzo stabilna forma kreatyny i również cieszy się dużą popularnością. Wchłanianie jabłczanu kreatyny zachodzi szybko, co jest pożądanym zjawiskiem.

W przeciwieństwie do monohydratu, jabłczan kreatyny nie powoduje takiego zatrzymania wody w organizmie. Z tego względu osoby, które chcą wyglądać na "nabite", raczej wybiorą monohydrat, natomiast osoby, które wolą uniknąć efektu "podlania", powinny wybierać suplementy zawierające jabłczan kreatyny.

Jabłczan kreatyny w bodypak.pl:

• HIT

Trec CM3 - 360 kaps.

1 porcja / 1,50 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition TCM - 120 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

19,99 pln

Najniższa cena: 34,99 pln -43%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition CrM3 PAK - 250g

1 porcja / 0,80 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition Jabłczan Tri-Kreatyny z Tauryną - TRI-CM - 300 g

1 porcja / 1,00 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Na czym polega działanie kreatyny?

Działanie kreatyny polega przede wszystkim na zwiększeniu ilości energii, jaką mogą dysponować mięśnie podczas wysiłku fizycznego poprzez wpływanie na szybkość odnawiania wysokoenergetycznych cząsteczek ATP (adenozynotrifosforanu).

Należy podkreślić, że ATP towarzyszy enzymom w trakcie syntezy nowych białek organizmu, dlatego też mówi się, że działanie kreatyny ma wiele wspólnego z anabolizmem, który jest pożądanym zjawiskiem przez osoby budujące masę mięśniową.

Jakie są efekty suplementacji kreatyną?

Regularne stosowanie kreatyny wpływa pozytywnie na wiele aspektów dotyczących sportu i treningu. Przede wszystkim zwiększa wydolność fizyczną, szczególnie w przypadku krótkich, następujących po sobie, intensywnych ćwiczeń, czyli np. takich jak przy treningu siłowym.

Ponadto kreatyna:

• wspomaga wzrost siły mięśniowej,

• wspiera przyrost masy mięśniowej,

• poprawia wytrzymałość tlenową w przypadku ćwiczeń trwających ponad 150 sekund,

• zwiększa ogólną masę ciała,

• poprawia wydolność oddechową,

• pomaga zwiększyć szybkość i zwinność, a także wspiera pracę nad wyskokiem.

Kreatyna a zdrowie psychiczne i kondycja mózgu

Co ciekawe, owszem, głównie sportowcy stosują kreatynę, ale nie tylko oni mogą na tym skorzystać. Działanie kreatyny jest o wiele szersze - może wpływać pozytywnie na zdolności poznawcze, zwłaszcza w przypadku osób w podeszłym wieku, ale dotyczy to wszystkich grup wiekowych. Zmniejsza także zmęczenia umysłowego, chroni mózg

Dodatkowo, zwiększanie poziomu kreatyny sprawia, że zapotrzebowanie komórek mózgu na tlen maleje. Kreatyna także wykazuje działanie antyoksydacyjne, więc zwalcza wolne rodniki i hamuje ich negatywny wpływ na komórki mózgu.

Z niektórych badań wynika również, że regularne stosowanie kreatyny może wpłynąć pozytywnie na stan emocjonalny, szczególnie w przypadku dorosłych kobiet. Co ważne, stosowanie monohydratu kreatyny lub innej formy może przyczynić się do ograniczenia zaburzeń neurologicznych w przebiegu depresji oraz choroby dwubiegunowej.

Zatem warto stosować kreatynę także w przypadkach, które niekoniecznie dotyczą treningu siłowego i budowania masy mięśniowej.

Suplementacja kreatyny - jak stosować suplementy z kreatyną?

Suplementy diety z kreatyną dostępne są zarówno w postaci proszku, jak i w formie kapsułek, które niwelują problem rozpuszczania każdej porcji. Nie każdy też lubi wypijać duszkiem tego typu produkty. W przypadku sproszkowanej formy kreatyny, jeżeli masz do wyboru stopień rozdrobnienia (mesh) 200 oraz 80, zdecydowanie lepiej wybrać wyższe. Oba produkty nie będą różniły się działaniem, jednak mniejsze rozdrobnienie sprawia, że sama kreatyna występuje w większych "kryształkach", a te niepotrzebnie obciążają dodatkowo organizm.

Jak w przypadku każdego suplementu, dawkowanie kreatyny również różni się między produktami. Każdy suplement ma swoje własne zalecenia co do sposobu użycia, które producent umieszcza na etykiecie.

Zakłada się, że korzystne działanie kreatyny zauważalne jest w przypadku przyjmowania przynajmniej 3 g kreatyny dziennie. Dzienna porcja kreatyny może się jednak różnić - czasem mogą to być 4 g lub nawet 6 g, a w przypadku produktu w kapsułkach dawkowanie kreatyny może wynosić przykładowo 4 kapsułki na dobę.

Bardzo ważne jest, aby suplementacja jabłczanem kreatyny lub jakąkolwiek inną formą przebiegała zgodnie z zaleceniami producenta. Nie zwiększaj dawki kreatyny na własną rękę!

Czy suplementacja kreatyną jest bezpieczna?

Zanim kreatyna na stałe zagościła w codziennym planie suplementacyjnym osób aktywnych fizycznie, nie budziła ona zaufania. Wiele osób myślało, że ma ona coś wspólnego ze sterydami, które nie należą do bezpiecznych substancji.

Kreatyna jest współcześnie bardzo popularna, co jest wynikiem wielu lat dogłębnych, szczegółowych badań nad jej właściwościami, działaniem i skutecznością. Z badań tych wynikło, że suplementacja kreatyną jest bezpieczna, choć oczywiście nie można powiedzieć ze 100-procentową pewnością, że nigdy nikomu nie zaszkodzi.

Przyjmowanie kreatyny jest najbezpieczniejsze w przypadku dorosłych osób zdrowych. O rekomendacjach i przeciwwskazaniach dowiesz się w dalszej części artykułu.

Komu polecamy stosowanie kreatyny?

Biorąc pod uwagę, że kreatyna zwiększa wydolność fizyczną, ale także pozytywnie oddziałuje na umysł i mózg, jej stosowanie nie jest tak ograniczone, jak mogłoby się wydawać. Suplementacja monohydratem kreatyny, jabłczanem bądź inną formą tej substancji polecana jest przede wszystkim:

• zawodowym sportowcom oraz osobom aktywnym fizycznie (szczególnie, jeśli ich treningi są intensywne),

• osobom, które chcą wesprzeć pracę mózgu i zdrowie psychiczne,

• osobom w podeszłym wieku.

Przeczytaj także artykuł Kreatyna – redukcja czy masa?

Przeciwwskazania do suplementacji kreatyną

Nie ma zbyt wielu przeciwwskazań do suplementacji kreatyną, natomiast należy mieć je na uwadze, ponieważ ignorowanie ich może negatywnie odbić się na Twoim zdrowiu.

Do tych ograniczeń należą:

• schorzenia nerek,

• wiek poniżej 18 lat,

• alergia lub nadwrażliwość na którykolwiek ze składników danego suplementu.

W przypadku osób, które chcą usprawnić pracę mózgu i wspomóc stan psychiczny, warto, aby wdrożenie suplementacji kreatyną zostało poprzedzone konsultacją z odpowiednim specjalistą.

Skutki uboczne kreatyny

Kreatyna jest bardzo bezpieczną substancją, którą organizm człowieka świetnie zna. Nie zmienia to jednak faktu, że w przypadku osób chorych, a także w sytuacji nieprawidłowego sposobu użycia suplementu, może dojść do wystąpienia pewnych dolegliwości.

Uboczne skutki stosowania kreatyny to:

• mdłości,

• wymioty,

• biegunka,

• w przypadku osób cierpiących na schorzenia nerek - pogorszenie funkcjonowania tych narządów.

Jeśli doświadczysz któregokolwiek z wymienionych wyżej objawów, odstaw kreatynę i skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy w Twoim przypadku powodem jest suplementacja.

Czy warto stosować kreatynę?

Zarówno monohydrat kreatyny, jak i inne formy były wielokrotnie badane pod kątem działania, osiąganych efektów i bezpieczeństwa stosowania. Współcześnie kreatyna jest jednym z najpopularniejszych suplementów diety dla osób, które chcą zwiększyć wydolność fizyczną i usprawnić przyrost masy mięśniowej. Niezwykłą zaletą stosowania kreatyny jest rzadkość występowania skutków ubocznych.

A więc tak, warto stosować kreatynę! Szczególnie, jeśli jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie lub pragniesz zadbać o sprawność swojego umysłu i zdrowie mózgu. Efekty stosowania kreatyny zrobią na Tobie wrażenie i ułatwią Ci osiągnięcie założonych celów!

Bibliografia:

1. Szewczyk PB, Poniewierka E. Kreatyna – zastosowanie w sporcie i medycynie. Piel. Zdr. Publ. 2015;5(4):409–416.

2. Frączek B, Grzelak A. Suplementacja kreatyną w grupie młodych mężczyzn podejmujących rekreacyjnie trening siłowy. Probl Hig Epidemiol. 2012;93(1):425-431.

3. Samólnik D. Suplementacja kreatyną w sporcie. Journal of NutriLife. 2021;2.

4. Mielcarz G, Barinow-Wojewodzki A, Linke K, Morawska-Szasa K, Rychlewski T, Harris R, Mc Morris T, Howard A. Wpływ suplementacji kreatyną na wydolność wysiłkową i potencjał antyoksydacyjny u ludzi w podeszłym wieku. Żywienie Człowieka i Metabolizm. Suplement. 2005;32(1).

Artykuł został pierwotnie opublikowany 09.01.2017 r. oraz został zaktualizowany 22.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.