Kofeina przed treningiem. Czy kobiety mogą stosować przedtreningówki?

Znasz to uczucie, kiedy z ledwo otwartymi oczami musisz zrobić od dawna zaplanowane zadanie lub iść wykonać kolejny trening… Zapewne nie raz pomyślałeś lub pomyślałaś, że przydał by się solidny zastrzyk energii, prawda? Na ratunek przychodzi zwykła kawa, powszechna Yerba lub nowość od 6PakNutrition - CRAZE Shot, to przedtreningówka, która zawiera w sobie odpowiednią dawkę stymulantów i postawi Cię na nogi w niecałe 30 minut! Bez znaczenia czy jesteś stałym bywalcem siłowni, czy początkującą adeptką sportu!

Czym właściwie jest kofeina?

Jest naturalną, legalną i łatwo dostępną substancją pobudzającą. Brzmi groźnie? Nie ma jednak się czego martwić, jest pozyskiwana z ziaren kawy, owoców guarany, liści niektórych herbat i ostatnio z coraz częściej polecanej - Yerba Mate. Ciekawa jest jej jedna z legend, która głosi, że pasterz obserwując kozy na polu, zauważył, że po zjedzeniu owoców z krzaka, zaczynają się dziwnie zachowywać i być znacznie pobudzone! To był bodziec, który popchnął człowieka do stworzenia tak dobrze znanej wszystkim “małej czarnej”. Kofeina znajduje się też w napojach energetyzujących, czy nawet w gorzkiej czekoladzie (w 100 g prawdziwej, gorzkiej czekolady może być nawet aż 66 mg kofeiny!)

Jak działa?

Nie wnikając w chemiczne reakcje zachodzące w organizmie - działa pobudzająco, orzeźwiająco, wpływa na uwalnianie dopaminy (co bezpośrednio przekłada się na lepsze samopoczucie), poprawia koncentrację, przyspiesza bicie serca, jednocześnie podnosząc ciśnienie tętnicze (tu powinny uważać osoby z nadciśnieniem!). Ponad to, jest bardzo często składnikiem leków przeciwbólowych, ponieważ łagodzi ból. Co ciekawe, zalecana jest nawet osobom mającym problemy z astmą oskrzelową - działa pozytywnie poprzez rozszerzanie oskrzeli. Dodatkowo zbadano, że pomocna będzie również osobom chorym na Alzheimera czy Parkinsona. Ma również właściwości moczopędne, dlatego często słyszy się, że “kawa wypłukuje witaminy”, co jest normalnym efektem ubocznym, ponieważ wraz z moczem organizm traci witaminy i minerały. Stosuje się ją też bardzo często podczas redukcji tkanki tłuszczowej - przyspiesza metabolizm. Jej czas działania, w zależności od szybkości metabolizmu człowieka może być różny, szacuje się, że średni czas półtrwania wynosi około 4 godzin. U kobiet stosujących antykoncepcję, kofeina może działać od 5 do 10 godzin, a u kobiet w ciąży 9 do 11 godzin! Pierwsze pozytywne objawy można odczuć już po 30 minutach, jednak maksymalne stężenie we krwi osiągane jest w 40 do 60 minut po spożyciu.

Czy jest bezpieczna?

Zachowując umiar - tak. W badaniach mowa o granicy 300-400 mg kofeiny dziennie dla dorosłego człowieka, więc dopóki spożywasz 1 do 4 kaw dziennie, z jednej łyżeczki kawy rozpuszczalnej czy czarnej, to nie masz się czego obawiać, tym bardziej, jeżeli kawę spożywasz sporadycznie. Jednak spożywając ją dosyć często, należy pamiętać o wzbogaceniu dziennego menu o podstawowe minerały jak wapń, ponieważ w przypadku jego niedoboru może doprowadzić do osteoporozy. Warto też zwrócić uwagę na rodzaj wypijanej kawy, kawa nie filtrowana może znacząco podnieść stężenie cholesterolu! Bezpieczniejsza więc będzie kawa filtrowana czy rozpuszczalna. Jak wcześniej wspomniałem, kofeina u kobiet w ciąży znacznie dłużej znajduje się w krwiobiegu, spowodowane jest to powolnym metabolizmem przez dziecko. Co to znaczy? To znaczy, że kobieta będąc w ciąży, po spożyciu kawy czy ogólnie kofeiny z dowolnego źródła, naraża swoje dziecko na szereg skutków ubocznych takich jak: rozszczep wargi, wady kończyn, przegrody międzykomorowej serca czy zespół Downa. Badania wskazują, że nadmierne spożycie kofeiny przez kobiety w ciąży (ponad 300 mg/dzień) wiąże się ze zwiększeniem ryzyka utraty płodu, niską masą dziecka oraz przedwczesnym porodem. Podobnie kobiety, które już urodziły i karmią dziecko piersią, powinny uważać na kofeinę, ponieważ wraz z mlekiem dostarczą ją niemowlęciu, co prawda w znacznie mniejszej dawce, jednak może to wpływać negatywnie na sen niemowlaka. Ostrzega się również kobiety przed spożywaniem większej ilości kofeiny (więcej niż 300 mg/dzień) jeżeli planują ciążę!

Kiedy i jak spożywać?

Wystarczy już 30 minut przed planowanym wysiłkiem/aktywnością, by zapewnić sobie zastrzyk energii. Warto też zwrócić uwagę na czas zjadanego posiłku przed spożyciem, syty obiad może znacząco obniżyć ilość i czas wchłanianej kofeiny, więc w miarę możliwości, w celu uzyskania lepszego efektu, zaleca się spożywanie kofeiny ponad 60 minut po posiłku. Jeżeli chodzi o kawę, to ludzie najczęściej dostarczają ją z śmietanką i cukrem, dorzucając do tego ciastko :) To szybka droga do nadmiernego nabierania masy tłuszczowej, więc ze swojej strony polecam spożywanie ewentualnie ze słodzikiem, bez śmietanki i cukru. Odradzam również spożywania napoi energetyzujących, ze względu na ogromną zawartość cukru i kofeiny - łatwo przesadzić! Skorzystał bym z nich jedynie w przypadku konieczności np w jadąc autem w trasie, jeżeli nie będzie możliwości na kawę.

Przedtreningówki dla kobiet?

Przedtreningówki to suplementy diety, które w swoim składzie zawierają głównie dużą ilość kofeiny i innych substancji pomocniczych, które mają za zadanie pomóc wykonać trening na 100% możliwości. Posłużę się przykładem świetnej przedtreningówki CRAZE Shot od firmy 6PakNutrition, która niedawno pojawiła się na rynku. Jej skład jest bardzo prosty i jeden mały “shot” 80 ml to aż dwie porcje, w której każda zawiera aż 290 mg kofeiny! Więc jeżeli chodzi o pobudzenie przed treningiem to zdecydowanie polecam, jednak kobiety powinny uważać na tą ilość, szczególnie w przypadkach które wymieniłem powyżej.

Podsumowanie? Dobro czy zło?

Jak widać kofeina nie jest taka zła jak ją malują :) Biorąc pod uwagę ilość korzyści, jakie niesie ze sobą wypicie jednej “małej czarnej” - warto dodać ją do codziennego menu pomiędzy posiłkami, jednak trzeba uważać - z góry ustalić ilość i starać się jej nie przekraczać, ponieważ pozytywny efekt jej działania potrafi uzależniać. Szczególną ostrożność radzę zachować osobom z dolegliwościami trawiennymi, chorobami układu sercowo-naczyniowego oraz kobietom w ciąży i karmiącym piersią, a także dzieciom i młodzieży.

Mam nadzieję, że rozwiałem odrobinę wątpliwości, dotyczące tej powszechnie spożywanej używki - jednak jeżeli coś okazało się być niejasne - będę czekał na Wasze opinie i pytania :)

Tymczasem otwieram CRAZE Shota i lecę na trening!
Jest pięknie!

Arkadiusz Czarnowski

@czarek.presents