Jaka jest rola żelaza w organizmie człowieka?

Właściwości żelaza

Żelazo ma szereg różnych właściwości, dzięki którym korzystnie wpływa na organizm człowieka. Oto najważniejsze dla organizmu właściwości żelaza:

• zapewnia prawidłową pracę układu nerwowego,

• stymuluje odporność organizmu,

• zapewnia prawidłową pracę mięśni, w tym serca,

• bierze udział w reakcjach enzymatycznych i hormonalnych,

• wspomaga walkę z wolnymi rodnikami,

• wykazuje wpływ na wyniki sportowe (wydolność, wytrzymałość i poziom energii).

Żelazo hemowe i żelazo niehemowe – różnice

Żelazo występuje w żywności w dwóch głównych formach: hemowej i niehemowej, a różnice między nimi wpływają na ich wchłanianie i biodostępność w organizmie.

Żelazo hemowe występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jest częścią hemoglobiny i mioglobiny – białek odpowiedzialnych za transport tlenu w organizmach zwierzęcych. Żelazo hemowe jest formą łatwiej biodostępną, co oznacza, że organizm łatwiej je przyswaja. Dodatkowo jego wchłanianie jest mniej podatne na wpływ innych składników pokarmowych – nawet obecność substancji utrudniających wchłanianie żelaza, takich jak fityniany, błonnik czy polifenole, ma niewielki wpływ na biodostępność żelaza hemowego.

Żelazo niehemowe występuje głównie w produktach roślinnych, takich jak warzywa liściaste, rośliny strączkowe czy pełnoziarniste produkty zbożowe. W produktach zwierzęcych jest obecne w mniejszych ilościach. Żelazo niehemowe jest gorzej przyswajalne (zwykle tylko 2–20%), a dodatkowo jego wchłanianie jest utrudnione ze względu na podatność na działanie składników pokarmowych. Pewne składniki takie jak witamina C i kwas foliowy mogą zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego, natomiast substancje takie jak fityniany (obecne np. w pełnoziarnistych produktach zbożowych), wapń i polifenole mogą je skutecznie ograniczać.

Wchłanianie żelaza w organizmie

Wchłanianie żelaza w organizmie to złożony proces, który zależy od czynników takich jak rodzaj żelaza (hemowe czy niehemowe), obecność innych składników pokarmowych oraz stan zdrowia organizmu. Proces wchłaniania żelaza przebiega głównie w jelicie cienkim i jest kontrolowany przez mechanizmy, które zapobiegają nadmiernemu gromadzeniu tego składnika w organach.

Organizm ludzki przyswaja żelazo hemowe znacznie skuteczniej niż formę niehemową, ponieważ wchłania się ono w formie hemu (jako kompleks żelaza i porfiryny). Z kolei żelazo niehemowe jest wchłaniane w postaci jonów żelaza, dlatego, żeby uzyskać formę przyswajalną, przed wchłonięciem musi ono zostać poddane działaniu m.in. odpowiednich enzymów.

Różnica w przyswajalności obu form jest powodem, dla którego osoby spożywające głównie produkty roślinne (wegetarianie i weganie) są bardziej narażone na niedobory żelaza. Dla optymalizacji wchłaniania żelaza niehemowego zaleca się spożywanie go w połączeniu z produktami bogatymi w witaminę C, która pozwala zredukować żelazo do przyswajalnej formy.

Produkty bogate w żelazo

Istnieje wiele produktów o wysokiej zawartości żelaza, które można włączyć do codziennej diety. Produkty pochodzenia zwierzęcego są szczególnie bogate w żelazo hemowe, a produkty pochodzenia roślinnego są cennym źródłem żelaza niehemowego. Produkty bogate w żelazo to:

• mięso - wołowina, kurczak, jagnięcina, indyk, cielęcina, wieprzowina, wątróbka,

• ryby - tuńczyk, makrela, sardynki,

• owoce morza - małże, przegrzebki, krewetki, ostrygi,

• jajka,

• rośliny strączkowe - groch, fasola, ciecierzyca,

• tofu,

• tempeh,

• produkty pełnoziarniste - chleb żytni, chleb pełnoziarnisty, płatki owsiane, otręby,

• niektóre owoce - figi, daktyle, rodzynki, suszone śliwki,

• niektóre warzywa - brokuły, fasolka szparagowa, ciemnozielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), ziemniaki, brukselka, natka pietruszki, buraki,

• nasiona - konopie, len, dynia, słonecznik, sezam,

• orzechy - nerkowiec, makadamia, piniowe.

Sprawdź także artykuł Jaka jest rola ryb w diecie?

Jakie jest zapotrzebowanie na żelazo?

Dzienne zapotrzebowanie na żelazo różni się w zależności od wieku, płci, stanu fizjologicznego (np. ciąży) i poziomu aktywności fizycznej. W przybliżeniu wygląda ono następująco:

• niemowlęta: 11 mg

• dzieci: 7-10 mg

• młodzież: dziewczęta – 15 mg, chłopcy – 12 mg

• dorośli: kobiety – 18 mg (po 50. roku życia - 10 mg), mężczyźni – 8-10 mg

• kobiety w ciąży: 27 mg

• kobiety karmiące: 10 mg

• sportowcy: 15-30 mg

Oczywiście dokładną dawkę suplementu z żelazem każdorazowo powinien ustalić lekarz, co pozwoli skutecznie radzić sobie z niedoborami żelaza oraz zapobiegnie niebezpiecznemu przedawkowaniu.

Polecane suplementy diety z żelazem:

Olimp Chela-Ferr Forte - 30 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Dodaj do koszyka

• -19%

Trec Multipack Sport Day/Night Formula - 60 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 36,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition Vitamin Elite - 60 kaps.

1 porcja / 0,53 pln

15,99 pln

Najniższa cena: 19,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Rola żelaza w organizmie człowieka

Żelazo jest bardzo ważnym mikroelementem mającym wpływ na wiele procesów niezbędnych do utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do najważniejszych zadań żelaza należą:

• transport tlenu do wszystkich komórek (udział w budowie hemoglobiny) oraz usuwanie dwutlenku węgla z organizmu,

• udział w produkcji energii m.in. poprzez wspieranie produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), podstawowego nośnika energii w komórkach,

• synteza DNA, wzrost oraz regeneracja komórek,

• wpływ na właściwe funkcjonowanie układu immunologicznego – aktywacja i namnażanie się komórek odpornościowych,

• wspomaganie prawidłowej pracy układu nerwowego – żelazo bierze udział w syntezie neuroprzekaźników (dopamina, noradrenalina i serotonina), które wpływają na nastrój, koncentrację i zdolności poznawcze,

• wpływ na prawidłowe funkcjonowanie wątroby – żelazo jest składnikiem enzymów biorących udział w procesach detoksykacyjnych,

• ochrona przed stresem oksydacyjnym i chorobami przewlekłymi.

Jak stosować suplementy diety z żelazem?

Najlepiej przyjmować żelazo co najmniej 1 godzinę przed posiłkiem lub 2 godziny po nim. Taka praktyka pozwoli poprawić jego wchłanianie. Żelazo dobrze wchłania się, gdy jest brane na czczo, ponieważ nie ma wtedy ryzyka obecności składników pokarmowych, które mogłyby utrudniać jego absorpcję.

Suplement żelaza możesz popić sokiem pomarańczowym, grejpfrutowym lub wodą z dodatkiem soku z cytryny (witamina C zwiększa przyswajalność żelaza). Unikaj popijania suplementów żelaza herbatą lub kawą, ponieważ ograniczają jego wchłanianie. Przyjmuj wyłącznie dawki zalecane przez lekarza lub zgodne z instrukcją na opakowaniu. Nie zwiększaj dawek na własną rękę, aby uniknąć ryzyka przedawkowania.

Z czym łączyć żelazo?

Przemyślane łączenie żelaza z odpowiednimi składnikami diety oraz unikanie substancji, które ograniczają jego wchłanianie, pomoże zwiększyć jego biodostępność i skutecznie przeciwdziałać niedoborom. Produkty bogate w żelazo warto łączyć ze składnikami takimi jak:

• witamina C (kwas askorbinowy) - zwiększa przyswajanie żelaza niehemowego, przekształcając je w formę łatwiejszą do wchłonięcia oraz może poprawiać wchłanianie żelaza hemowego,

• aminokwasy i białka - białka zwierzęce, np. z mięsa, ryb i drobiu, ułatwiają wchłanianie żelaza niehemowego,

• produkty fermentowane - proces fermentacji pomaga przekształcić żelazo w formę bardziej biodostępną.

Czy suplementy z żelazem wchodzą w interakcję z innymi lekami?

Suplementy z żelazem mogą wchodzić w interakcje z wieloma lekami, co może wpływać zarówno na skuteczność działania tych leków, jak i na wchłanianie samego żelaza. Najważniejsze interakcje to połączenie żelaza z produktami takimi jak:

• leki zobojętniające kwas żołądkowy,

• IPP – inhibitory pompy protonowej (działają na wydzielanie kwasu żołądkowego) i blokery receptora H2 (wpływają na kwaśność treści żołądkowej),

• antybiotyki, głównie tetracykliny i fluorochinolony (doksycyklina, cyprofloksacyna i norfloksacyna),

• leki zawierające tyroksynę (stosowane w leczeniu choroby tarczycy),

• leki na osteoporozę (zawierające związki zwane bisfosfonianami),

• leki na nadciśnienie,

• leki immunosupresyjne i przeciwnowotworowe,

• leki obniżające poziom cholesterolu,

• suplementy z wapniem.

Wymienione produkty mogą ograniczać wchłanianie zarówno leku, jak i żelaza, a co za tym idzie, obniżać skuteczność obu substancji. Zanim zaczniesz suplementację żelaza, skonsultuj się z lekarzem.

Kto powinien suplementować żelazo?

Suplementacja żelaza jest zalecana głównie osobom, które są narażone na niedobór tego pierwiastka lub mają zwiększone zapotrzebowanie na żelazo. Do osób, które prawdopodobnie powinny uzupełnić żelazo przy pomocy suplementów, należą:

• kobiety w ciąży i karmiące (zwiększone zapotrzebowanie organizmu i rozwijającego się płodu),

• dzieci i młodzież (z powodu intensywnego wzrostu i rozwoju),

• osoby starsze, u których wchłanianie żelaza może być ograniczone,

• wegetarianie i weganie ze względu na niższą biodostępność żelaza niehemowego w diecie roślinnej,

• osoby z problemami zdrowotnymi takimi jak choroby przewodu pokarmowego (np. celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna), które mogą utrudniać wchłanianie żelaza,

• sportowcy i osoby intensywnie trenujące (zwiększone zużycie żelaza w mięśniach),

• osoby po zabiegach chirurgicznych w obrębie układu pokarmowego,

• osoby mające problem z częstą utratą krwi (np. krwawienia z nosa czy obfite miesiączki).

Objawy niedoboru żelaza

Niedobór żelaza może prowadzić do anemii (niedokrwistości). Stan ten jest szczególnie niebezpieczny dla dzieci, kobiet w ciąży i osób w podeszłym wieku. Objawy niedoboru żelaza mogą być na początku subtelne, ale z czasem niski poziom żelaza staje się dostrzegalny i dokuczliwy. Objawy niedoboru wynikają głównie z obniżonej zdolności krwi do transportu tlenu oraz zakłóceń w funkcjonowaniu różnych układów organizmu.

Typowe objawy niedoboru żelaza:

• przewlekłe zmęczenie i osłabienie,

• wzmożona senność,

• bladość skóry i błon śluzowych,

• duszność i szybkie męczenie się,

• bóle i zawroty głowy,

• słabe, łamliwe paznokcie i wypadanie włosów,

• zimne ręce i stopy,

• zaburzenia pracy serca (kołatanie),

• spadek odporności (częstsze infekcje),

• problemy z koncentracją,

• drażliwość,

• zaburzenia apetytu,

• ból, pieczenie i obrzęk języka, zmiany w jamie ustnej,

• suchość w ustach,

• w skrajnych przypadkach łaknienie spaczone - spożywanie rzeczy niemających wartości odżywczej, które nie są przeznaczone do spożycia, np. kreda, glina, ziemia, lód).

Nadmiar żelaza w organizmie – objawy

Nadmiar żelaza w organizmie (hemochromatoza) może być toksyczny, ponieważ organizm ludzki nie posiada efektywnego mechanizmu pozbywania się nadmiaru tego pierwiastka. Jeśli organizm przyjmie duże ilości żelaza, gromadzi się ono w różnych narządach, głównie w wątrobie, sercu i trzustce, gdzie powoduje uszkodzenia.

Objawy nadmiaru żelaza często są trudne do rozpoznania na wczesnym etapie. Najczęstsze symptomy nadmiaru żelaza to:

• zmęczenie i osłabienie,

• bóle stawów i kości,

• problemy z wątrobą (powiększenie, objawy marskości),

• zaburzenia sercowo-naczyniowe (podwyższone ciśnienie krwi, arytmia, niewydolność serca),

• ciemne zabarwienie skóry tzw. cukrzyca brunatna,

• zaburzenia hormonalne (obniżenie poziomu hormonów płciowych, co może powodować spadek libido, zaburzenia miesiączkowania, problemy z płodnością, niedoczynność tarczycy, przyrost masy ciała, osłabienie i obniżenie nastroju),

• zaburzenia metaboliczne (cukrzyca),

• problemy z układem nerwowym (zaburzenia nastroju, osłabienie funkcji poznawczych),

• brak apetytu, nudności i utrata masy ciała.

Najczęstszą przyczyną nadmiaru żelaza jest hemochromatoza wrodzona, czyli schorzenie genetyczne, które powoduje nadmierne wchłanianie żelaza z pożywienia. Nadmiar żelaza może również wystąpić na skutek częstych transfuzji krwi, nadmiernej suplementacji żelaza oraz schorzeń związanych z zaburzeniem metabolizmu żelaza.

Bibliografia:

1. Anderson GJ, Frazer DM. Current understanding of iron homeostasis. The American Journal of Clinical Nutrition. 2017;106(6):1559S-1566S.
2. Percy L, Mansour D, Fraser I. Iron deficiency and iron deficiency anaemia in women. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology. 2017;40:55-67.
3. Krawczyk P. Rola wybranych składników mineralnych w ciąży. Wybrane aspekty opieki pielęgniarskiej i położniczej w różnych specjalnościach medycyny. 2018;6:19-25.
4. Citko A. Wpływ niedoborów witamin i mikroelementów na występowanie zaburzeń poznawczych w populacji geriatrycznej. Lek w Polsce. 2023;33(380).
5. Skolmowska D, Głąbska D. Analysis of Heme and Non-Heme Iron Intake and Iron Dietary Sources in Adolescent Menstruating Females in a National Polish Sample. Nutrients. 2019; 11(5):1049.
6. Borkowska A, Antosiewicz J. Żelazo - przyjaciel, który bywa toksyczny. KOSMOS. Problemy Nauk Biologicznych. 2020;69(4):757–764.