Jaka jest rola magnezu w organizmie człowieka?

Właściwości magnezu

Magnez jest niezwykle ważnym minerałem dla organizmu człowieka i pełni w nim wiele kluczowych funkcji, uczestnicząc w ponad 300 reakcjach enzymatycznych. Najwięcej tego pierwiastka, bo 50%-60%, przechowują kości, ale duża ilość magnezu występuje również w tkankach miękkich, szczególnie w mięśniach (40-50%).

Oto jak obecność magnezu wpływa na organizm:

• wspomaga układ nerwowy i poprawia pracę mózgu,

• wzmacnia układ mięśniowy i zapobiega skurczom,

• wspiera zdrowie serca i układu krążenia,

• poprawia metabolizm i wspiera trawienie,

• wzmacnia odporność,

• wspomaga prawidłową pracę tarczycy,

• wzmacnia kości i zęby,

• może łagodzić objawy PMS.

Pokarmowe źródła magnezu

Magnez występuje w wielu codziennych produktach, co pozwala na łatwe uzupełnienie jego poziomu w diecie. Oto przykłady pokarmowych źródeł magnezu:

• orzechy - orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, migdały, orzeszki ziemne, masło orzechowe,

• nasiona - pestki dyni, nasiona słonecznika, nasiona chia, siemię lniane,

• zielone warzywa liściaste - szpinak, jarmuż, boćwina,

• rośliny strączkowe - fasola, edamame, zielony groszek, soja,

• produkty zbożowe - chleb pełnoziarnisty, komosa ryżowa, kasza gryczana,

• niskotłuszczowe produkty mleczne - mleko, jogurt,

• niektóre owoce - banany, awokado, papaja, jeżyny,

• gorzka czekolada (70% -85% kakao),

• woda mineralna wzbogacana magnezem.

To Ci się przyda:

Targroch Orzechy Nerkowca - 500g

1 porcja / 2,70 pln

26,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Nasiona Chia Szałwia Hiszpańska - 1000 g

20,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Quinoa Komosa Ryżowa Biała - 1000g

18,99 pln

Dodaj do koszyka

Targroch Słonecznik Łuskany - 1000 g

12,99 pln

Dodaj do koszyka

Przyswajalność magnezu

Przyswajalność magnezu w organizmie zależy głównie od jego formy chemicznej. W naturalnych produktach żywnościowych magnez występuje zazwyczaj w postaci związków nieorganicznych, takich jak fosforany, siarczany czy chlorki lub jako składnik kompleksów organicznych, na przykład chlorofilu w zielonych warzywach liściastych.

W suplementacji stosuje się formy o wyższej biodostępności, które lepiej rozpuszczają się w przewodzie pokarmowym i są skuteczniej wchłaniane – do najczęściej rekomendowanych należą cytrynian magnezu, chelaty magnezu (np. glicynian magnezu) oraz mleczan magnezu. Wybór odpowiedniej postaci magnezu pozwala zapewnić optymalne wsparcie dla funkcji metabolicznych, układu nerwowego oraz mięśni.

Dzienne zapotrzebowanie na magnez

Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wielu czynników, takich jak wiek, płeć, styl życia i stan zdrowia. Według wytycznych Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi 350 mg dla mężczyzn oraz 265 mg dla kobiet. Z kolei zalecane spożycie wynosi odpowiednio 420 mg i 320 mg. Prawidłowe stężenie magnezu we krwi określa się dzięki badaniu krwi – powinno ono wynosić 0,65-1,2 mmol/L.

Osoby aktywne fizycznie, w tym sportowcy, mogą potrzebować większych dawek, gdyż intensywny wysiłek i utrata minerałów z potem zwiększają zapotrzebowanie na magnez. Sugerowana dawka dla sportowców to 300-500 mg dziennie, w zależności od intensywności treningów.

Produkty dla Ciebie:

Trec Vitality Triple Magnesium Complex - 120 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

• -13%

6PAK Nutrition Effective Line Magnesium + Vitamin B6 - 90 kaps.

1 porcja / 0,29 pln

12,99 pln

Najniższa cena: 14,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

7Nutrition Magnesium + Potassium Shot - 100 ml

1 porcja / 2,99 pln

2,99 pln

Dodaj do koszyka

7Nutrition Magnesium Malate - 120 kaps.

1 porcja / 0,32 pln

37,99 pln

Dodaj do koszyka

Rola magnezu w organizmie człowieka

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów w organizmie, ponieważ bierze udział w wielu kluczowych procesach takich jak:

• utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego - reguluje przewodnictwo nerwowe, wpływa na koncentrację, pamięć i jakość snu, pomaga redukować stres i napięcie, a regularne przyjmowanie magnezu zmniejsza ryzyko udaru mózgu,

• wsparcie pracy mięśni i układu ruchu - dba o prawidłową pracę mięśni oraz prawidłową regenerację po wysiłku,

• wpływ na zdrowie serca i układu krążenia - reguluje rytm serca, zapobiega arytmii, pomaga kontrolować ciśnienie krwi, wspomaga działanie naczyń krwionośnych, redukując ryzyko miażdżycy i zawałów,

• wspomaganie metabolizmu i produkcji energii - bierze udział w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek, jest niezbędny do produkcji ATP (głównego nośnika energii w organizmie), wspiera funkcjonowanie enzymów biorących udział w procesach metabolicznych,

• wzmacnianie kości i zębów - wspomaga wchłanianie wapnia (zapobiega osteoporozie), buduje zęby, zapobiega próchnicy,

• wsparcie układu odpornościowego - bierze udział w produkcji przeciwciał, pomaga zwalczać stany zapalne i infekcje,

• regulacja poziomu cukru we krwi - pomaga w kontroli poziomu glukozy,

• nawodnienie organizmu - bierze udział w utrzymaniu równowagi wodno-elektrolitowej, zapobiega odwodnieniu, zmniejsza ryzyko skurczów mięśniowych,

• łagodzenie objawów PMS - zmniejsza bóle menstruacyjne, wpływa na wydzielanie serotoniny poprawiając samopoczucie.

Znaczenie suplementacji magnezu w sporcie

Magnez jest bardzo ważny dla organizmu sportowca, ponieważ wpływa na wydolność, regenerację oraz zapobieganie kontuzjom. Jego odpowiednia podaż jest istotna zarówno dla amatorów, jak i profesjonalnych zawodników.

Magnez bierze udział w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu) – głównego nośnika energii w organizmie. Wspomaga funkcjonowanie mięśni, redukując ryzyko przedwczesnego zmęczenia. Uczestniczy w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów, co wpływa na efektywność energetyczną organizmu, a także w przemianie kwasów nukleinowych.

Magnez zapobiega skurczom i przeciążeniom mięśni, dlatego jego utrata wraz z potem podczas intensywnego wysiłku fizycznego może powodować osłabienie i drżenie mięśni. Niedobór magnezu prowadzi do nadmiernej pobudliwości nerwowo-mięśniowej, co zwiększa ryzyko skurczów. Magnez wspomaga pracę serca, regulując rytm jego skurczów. Odpowiednia suplementacja pomaga utrzymać prawidłową równowagę elektrolitową. W tym celu współdziała z innymi elektrolitami (takimi jak potas i wapń), co pomaga utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe.

Magnez wspomaga regenerację mięśni po treningu, redukując mikrourazy i stany zapalne. Magnez zmniejsza poziom kortyzolu (hormonu stresu), co pomaga organizmowi szybciej wrócić do pełnej sprawności. Wspiera budowę masy mięśniowej, biorąc udział w syntezie białek. Zwiększa też wrażliwość na insulinę, poprawiając transport składników odżywczych do komórek mięśniowych.

Osoby trenujące intensywnie, narażone na stres i utratę minerałów z potem, mogą wymagać dodatkowego wsparcia suplementacyjnego.

Przeczytaj także Rola elektrolitów w organizmie człowieka

Jak stosować suplementy diety z magnezem?

Prawidłowy poziom magnezu można zapewnić sobie włączając do diety odpowiednie produkty oraz stosując suplementy. Magnez najlepiej przyjmować podczas posiłku, co sprzyja jego lepszemu wchłanianiu i zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka. Warto wybierać suplementy zawierające formy o wysokiej biodostępności, takie jak cytrynian magnezu, chelat magnezu czy mleczan magnezu, gdyż są one efektywniej wykorzystywane przez organizm.

Suplementację warto łączyć z witaminą B6, która zwiększa przyswajanie magnezu. Absorpcję i skuteczność suplementacji może dodatkowo poprawić rozłożenie dziennej dawki na kilka porcji. Wzrost wchłaniania magnezu może występować przy diecie wysokobłonnikowej i bogatej w laktozę.

Warto pamiętać o tym, że niektóre substancje utrudniają przyswajanie magnezu, a należą do nich przede wszystkim kofeina, fosforany, kwas fosforowy (w napojach typu coca-cola) i wapń. Suplementacji magnezu nie powinno się również łączyć z żelazem i cynkiem. Na zaburzenia we wchłanialności magnezu ma również wpływ antykoncepcja hormonalna.

Stosując suplementy diety, należy pamiętać, że nadmiar magnezu w organizmie może prowadzić do hipermagnezemii i objawiać się nieprzyjemnymi konsekwencjami zdrowotnymi, takimi jak osłabienie mięśni, nudności, biegunka, reakcje skórne.

Przyczyny i objawy niedoboru magnezu

Niedobór magnezu może wynikać z czynników takich jak:

• niewłaściwa dieta – spożywanie przetworzonej żywności, dieta uboga w warzywa, orzechy i pełnoziarniste produkty,

• nadmierne spożycie kofeiny i alkoholu – zwiększają one wydalanie magnezu z organizmu,

• przewlekły stres – rolą magnezu jest hamowanie nadmiernej reakcji na stres (nadmierny stres prowadzi do większego zużycia pierwiastka),

• zaburzenia wchłaniania – np. choroby układu pokarmowego (celiakia, choroba Leśniowskiego-Crohna, zespół jelita drażliwego),

• intensywna aktywność fizyczna – prowadzi do większej utraty magnezu wraz z potem,

• choroby przewlekłe – np. cukrzyca, nadciśnienie czy choroby nerek mogą prowadzić do utraty magnezu,

• niektóre leki – np. diuretyki, antybiotyki, inhibitory pompy protonowej (leki na zgagę) mogą powodować niedobór magnezu.

Niedobór magnezu może powodować problemy, które objawiają się niewłaściwą pracą wielu układów w organizmie. Najczęstsze objawy niedoboru magnezu to:

• drażliwość, nerwowość i niepokój,

• problemy z koncentracją i pamięcią,

• zaburzenia snu, bezsenność,

• stany lękowe, depresja,

• zmęczenie i bolesne skurcze mięśni,

• drganie powiek i warg,

• osłabienie,

• przewlekłe stany zapalne,

• drętwienie i mrowienie kończyn,

• przyspieszone bicie serca,

• arytmia,

• podwyższone ciśnienie krwi,

• nudności lub wymioty,

• brak apetytu,

• zaparcia,

• bóle stawów,

• wypadanie włosów i łamliwość paznokci.

Przewlekle niski poziom magnezu w organizmie zwiększa ryzyko wystąpienia udaru mózgu, osteoporozy i insulinooporności.

Bibliografia:

1. Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694.
2. James J DiNicolantonio, Jing Liu, James H O’Keefe - Magnesium for the prevention and treatment of cardiovascular disease: Open Heart. 2018;5:e000775.
3. Barbagallo M, Veronese N, Dominguez LJ. Magnesium in Aging, Health and Diseases. Nutrients. 2021; 13(2):463.
4. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A. et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34:715–736.
5. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. Journal of Inflammation Research. 2018;11:25–34.