Jak naturalnie zwiększyć płodność?

Problemy z płodnością dotyka coraz częściej osoby młode. Droga do rodzicielstwa może czasami być ogromnym wyzwaniem, ale warto wiedzieć, że nie jest się samemu w tych wyzwaniach.

Na szczęście istnieje kilka naturalnych sposobów na zwiększenie płodności. W rzeczywistości wybory żywieniowe i zmiany stylu życia mogą pomóc w jej zwiększeniu i tym samym - doczekaniu się upragnionego potomstwa.

Jak naturalnie wpłynąć na poprawę płodności?

1. Jedz pokarmy bogate w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze, takie jak kwas foliowy i cynk, mogą poprawić płodność zarówno u mężczyzn, jak i kobiet. Dezaktywują wolne rodniki, które mogą uszkadzać zarówno plemniki, jak i komórki jajowe.

Jedno z badań z 2012 r. na młodych, dorosłych mężczyznach wykazało, że spożywanie 75 gramów orzechów włoskich bogatych w przeciwutleniacze dziennie poprawia jakość nasienia.

Artykuł źródłowy

Inne źródło wskazało na badanie na 232 kobietach, gdzie wyższe spożycie kwasu foliowego wiązało się z wyższym odsetkiem implantacji, ciąży klinicznej i żywych urodzeń.

Pokarmy takie jak owoce , warzywa, orzechy i zboża są pełne korzystnych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E, kwas foliowy, beta-karoten i luteina. Spożywanie większej ilości tych zdrowych produktów ma korzystny wpływ na witalność organizmu oraz jego płodność.

2. Unikaj tłuszczów trans

Codzienne spożywanie zdrowych tłuszczów jest ważne dla zwiększenia płodności i ogólnego stanu zdrowia.

Jednak tłuszcze trans wiążą się ze zwiększonym ryzykiem niepłodności owulacyjnej, ze względu na ich negatywny wpływ na wrażliwość na insulinę.

Tłuszcze trans są powszechnie obecne w uwodornionych olejach roślinnych i zwykle występują w margarynie, smażonych produktach spożywczych, produktach przetworzonych i wypiekach

Badania wykazały, że dieta bogatsza w tłuszcze trans i uboższa w tłuszcze nienasycone była powiązana z niepłodnością zarówno dla mężczyzn jak i kobiet.

3. Ogranicz węglowodany, jeśli masz PCOS

Przestrzeganie planu żywieniowego o niższej zawartości węglowodanów ( gdzie mniej niż 45 procent kalorii pochodzi z węglowodanów) jest ogólnie zalecane dla kobiet z PCOS. 

Kilka badań wykazało, że zarządzanie spożyciem węglowodanów zapewnia korzystny wpływ na niektóre aspekty PCOS.

Diety o niższej zawartości węglowodanów mogą pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi, obniżeniu poziomu insuliny i zachęceniu do utraty tkanki tłuszczowej, jednocześnie pomagając w regularnym miesiączkowaniu.

4. Jedz mniej rafinowanych węglowodanów

Mówiąc o węglowodanach: ważna jest nie tylko ilość węglowodanów, ale także ich rodzaj. Szczególnie problematyczne mogą być węglowodany rafinowane. Rafinowane węglowodany obejmują słodką żywność i napoje oraz przetworzone ziarna, w tym biały makaron, chleb i ryż.

Węglowodany te są bardzo szybko wchłaniane, powodując skoki poziomu cukru we krwi i insuliny. Węglowodany rafinowane mają również wysoki indeks glikemiczny (GI) . Mówi on, czy żywność o dużej zawartości węglowodanów znacznie podniesie poziom cukru we krwi.

Insulina jest chemicznie podobna do hormonów jajnikowych. Hormony te pomagają dojrzewać komórce jajowej. Stale podwyższony poziom insuliny może powodować, że organizm wytwarza mniej hormonów reprodukcyjnych, ponieważ myśli, że go nie potrzebuje. Może to przyczynić się do braku dojrzewania komórek jajowych i owulacji.

Biorąc pod uwagę, że PCOS wiąże się z wysokim poziomem insuliny, rafinowane węglowodany mogą pogorszyć sytuację.

5. Jedz więcej błonnika

6. Zamień źródła białka

Błonnik pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru hormonów i utrzymuje równowagę cukru we krwi. Niektóre rodzaje błonnika mogą pomóc usunąć nadmiar estrogenu, wiążąc się z nim w jelitach. Nadmiar estrogenu jest następnie usuwany z organizmu jako produkt odpadowy.
Jedno starsze badanie z 2009 r. wskazało na zależność błonnika i poziomu estrogenu. Szczególnie błonnik rozpuszczalny z owoców miał najsilniejszy związek z niższym stężeniem estrogenu.

Artykuł źródłowy

Niektóre przykłady produktów bogatych w błonnik to produkty pełnoziarniste , owoce, warzywa i fasola. Dzienne zalecane spożycie błonnika dla kobiet wynosi 25g dla kobiet i 31g dla mężczyzn.

Artykuł źródłowy

Jedno z badań z 2009 roku wykazało, że spożywanie 10 gramów więcej błonnika zbożowego dziennie było związane z 44% niższym ryzykiem niepłodności owulacyjnej u kobiet w wieku powyżej 32 lat.

Jednak dowody na zbawcze korzyści błonnika są nadal mieszane. Inne badanie przeprowadzone na 250 kobietach w wieku od 18 do 44 lat wykazało, że zwiększenie błonnika o 5 g dziennie obniżyło stężenie hormonów z większym prawdopodobieństwem braku jajeczkowania (gdy owulacja nie ma miejsca).

7. Bądź aktywny

Zastąpienie niektórych białek zwierzęcych (takich jak mięso, ryby i jaja) źródłami białka roślinnego (takimi jak fasola, orzechy i nasiona) wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem niepłodności.

Badanie wykazało, że gdy 5 procent wszystkich kalorii pochodziło z białka roślinnego zamiast zwierzęcego, ryzyko niepłodności owulacyjnej zmniejszyło się o ponad 50 procent.

Rozważ zastąpienie niektórych białek w swojej diecie białkiem z warzyw, fasoli, soczewicy, orzechów i ryb o niskiej zawartości rtęci. Warto jednak zwrócić uwagę na dostarczanie białka pełnowartościowego oraz docenieniu białka zwierzęcego w codziennej diecie. Tutaj istotna jest korelacja między wyżej wskazanymi źródłami.

8. Poświęć trochę czasu na relaks

Ćwiczenia mają wiele korzyści dla zdrowia, w tym zwiększoną płodność. Zwiększenie umiarkowanej aktywności fizycznej ma pozytywne efekty na płodność kobiet i mężczyzn, zwłaszcza tych z otyłością.

Artykuł źródłowy

Kluczem jednak jest umiar. Nadmierne ćwiczenia o wysokiej intensywności faktycznie wpływają na obniżoną płodnością u niektórych kobiet. Mogą one zmienić bilans energetyczny organizmu i negatywnie wpłynąć na układ rozrodczy. Aktywność winno się dodawać stopniowo oraz w umiarkowanej ilości/natężeniu.

9. Ogranicz kofeinę

Wraz ze wzrostem poziomu stresu maleją szanse na zajście w ciążę. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmianami hormonalnymi, które zachodzą, gdy czujesz się zestresowany.

Badania nad powiązaniami między stresem a płodnością są dość mieszane, ale istnieją dowody na to, że stres może hamować płodność.

10. Dąż do zdrowej wagi

Związek między kofeiną a płodnością nie jest jednoznaczny.

Jedno ze starszych badań z 1997 roku sugeruje, że kobiety, które codziennie spożywają ponad 500 miligramów kofeiny, dłużej starają się o potomstwo.

Jednakże w innym badaniu, badacze nie znaleźli silnego związku między spożyciem kofeiny a zwiększonym ryzykiem niepłodności.

Warto rozważyć jej ograniczenie podczas starań o potomstwo, jednakże umiarkowane ilości nie mają większego wpływu na płodność (z naciskiem na słowo „umiarkowane”)

Waga jest jednym z najważniejszych czynników wpływających na płodność kobiet i mężczyzn. W rzeczywistości niedowaga lub nadwaga wiąże się ze zwiększoną niepłodnością.

Dzieje się tak, ponieważ ilość tłuszczu zgromadzonego w twoim ciele wpływa na funkcje menstruacyjne. Otyłość szczególnie wiąże się z brakiem owulacji i nieregularnymi miesiączkami, ale także z zaburzeniami rozwoju komórki jajowej. W przypadku niedowagi, organizm nie „widzi” optymalnego środowiska na zapłodnienie.

Artykuł źródłowy

Inne aspekty wpływające na płodność, o które warto zadbać:

    • Zbadanie poziomu żelaza;

    • Ograniczenie spożycia alkoholu;

    • Zwrócenie uwagi na naturalne suplementy jak np. korzeń maca.