Fakty i mity na temat białka

Białko jest jedną z najważniejszych substancji odżywczych w codziennej diecie – to dzięki niemu możliwa jest szybka regeneracja oraz rozwój tkanek organizmu. Warto pamiętać, że białko to nie tylko niezbędny budulec mięśni, ale także wielu enzymów i hormonów. Często pojęcie białka kojarzone jest z odżywkami dla sportowców, których stosowanie jest niezbędne dla szybkiego rozwoju tkanki mięśniowej – co jest oczywistym przejaskrawieniem tematu. Poniżej znalazło się kilka najpopularniejszych faktów i mitów, które wciąż funkcjonują w społeczeństwie. Co ciekawe owe mity nie są rozpowszechniane jedynie przez niedoinformowanych rodziców bądź starsze pokolenia, a przez same osoby aktywne fizycznie.

1. Białko jest niezbędne dla rozbudowy tkanki mięśniowej – FAKT.

Oczywiście to jest fakt, jednak należy pamiętać, że samo białko nie wystarczy do maksymalizacji osiąganych przyrostów mięśni. Odpowiednia jego podaż w codziennej diecie jest niezbędna nie tylko dla rozwoju, ale także sprawnej regeneracji tkanek organizmu. Pomaga także w ograniczeniu katabolizmu, chroniąc tym samym tkankę mięśniową przed rozpadem.

2. Jedynym słusznym źródłem białka są odżywki – MIT.

Całe szczęście coraz rzadziej się z tym stwierdzeniem spotykam, jednak dla jasności – jest to wierutna bzdura. Faktem natomiast jest, że dla wielu osób odżywki wysokobiałkowe są sporym ułatwieniem w prowadzeniu diety. Część sportowców nie byłaby w stanie pokryć w 100% zapotrzebowania swojego organizmu na białko. Należy dodatkowo podkreślić, że białko zawarte chociażby w mięsie czy prostej jajecznicy jest tak samo wartościowe jak to „w proszku”. Główną różnicą między białkiem z posiłków, a tym z odżywki (poza formą) jest czas potrzebny na jego pełne przyswojenie i przedostanie się do krwiobiegu. Oczywiście preparaty białkowe trawią się szybciej.

POLECAMY:

6PAK Nutrition 80 Whey Protein - 908g

1 porcja / 2,67 pln

79,99 pln

Dodaj do koszyka

• -11%

Sport Definition That's The Whey - 2000g

1 porcja / 2,42 pln

159,99 pln

Najniższa cena: 178,99 pln -11%

Dodaj do koszyka

3. Szybkość przyswajania białka ma olbrzymi wpływ na osiągane efekty (poziom amatorski) – MIT.

Poruszana kwestia jest dosyć kontrowersyjna, bowiem na poziomie „zwykłego Kowalskiego”, który trenuje dla siebie i nie ma w planie przejścia na zawodowstwo nie ma wielkiego znaczenia czy przyjmie koncentrat czy izolat białek serwatki. Różnice między nimi występują i są znaczne (izolat zawiera o wiele więcej białka w suchej masie, szybciej się przyswaja i dociera przy wykorzystaniu naczyń krwionośnych do mięśni). Jednak te różnice w czasie potrzebnym do przyswojenia porcji nie są tak duże, by na poziomie amatorskim się tym przejmować. Trochę inaczej jest w momencie, gdy sportowiec wkracza na profesjonalny poziom, gdzie „każdy gram” może mieć diametralne znaczenie.

4. Białko jest niebezpieczne dla zdrowia - MIT.

Wiele osób postrzega odżywki białkowe niemal jak sterydy (a może nawet coś gorszego) – jest to dosyć powszechny problem, który wynika z niewiedzy. Oczywiście skrajnie wysokie dawki protein mają wpływ na poziom zakwaszenia organizmu, jednak nie bardziej niż białko zawarte w spożywanym mięsie. Zazwyczaj stosowana ilość protein oscyluje w granicach 2,4g do 3g/1 kg masy ciała i taka ilość protein nie zaszkodzi zdrowiu (przy założeniu, że nie spożywa się jedynie białka). Wszystko jest dla ludzi – ludzi rozsądnych, bowiem nawet cukrem można się „zatruć”.

5. Białko roślinne jest gorsze od zwierzęcego – FAKT.

Białka roślinne nie są gorsze w rozumieniu dosłownym, bowiem same w sobie także umożliwiają funkcjonowanie organizmu i jego rozwój. Problematyczne natomiast są takie kwestia jak ich wartość biologiczna wyrażana współczynnikiem BV, który jest zazwyczaj sporo niższy dla białek roślinnych niż pochodzenia zwierzęcego. Drugim problemem jest aminogram białek roślinnych, których proporcje pomiędzy poszczególnymi aminokwasami nie zapewniają organizmowi dostatecznej dostępności do poszczególnych aminokwasów. Kwestia określenia go mianem „pełnowartościowe/niepełnowartościowe” jest aktualnie coraz bardziej sporna, jednak nadal klasyfikuję je do grupy niepełnowartościowych białek, chociażby z powyższych względów. Oczywiście można tutaj zastosować argument, że parametry takie jak BV są współcześnie mało wiarygodne. Być może najlepszym wyborem jest stosowanie głównie białek zwierzęcych, jednak z niewielką domieszką białek roślinnych.

POLECAMY TE BIAŁKA ROŚLINNE:

Trec Soy Protein Isolate Izolat Białka Sojowego - 750g

1 porcja / 2,40 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

BioTech Vegan Protein - 2000g

1 porcja / 2,75 pln

219,99 pln

Dodaj do koszyka

6. Białka różnią się między sobą stopniem przyswajalności – FAKT.

Białka różnią się przyswajalnością, to fakt – jednak różnice między białkami pochodzenia zwierzęcego nie są duże (rzędu kilku punktów procentowych). Sporo gorzej przyswajalne są natomiast nieprzetworzone białka pochodzenia roślinnego, gdzie różnica między nimi, a zwierzęcymi może sięgać nawet 30%. Wspomniane różnice nie bazują na współczynniku wartości biologicznej BV i nie należy mylić pojęć. Współcześnie coraz większe uznanie zdobywa wskaźnik strawności białek, który bazuje na zapotrzebowaniu organizmu na poszczególne aminokwasy. Najwyżej na tej liście znajduje się kazeina, dalej białko mleka, sojowe oraz serwatka. Zgodnie z tym wskaźnikiem można stwierdzić, że białka roślinne nie zawsze są gorsze niż zwierzęce.

7. Białko sojowe może zaburzyć gospodarkę hormonalną u mężczyzn – FAKT.

Jakkolwiek zwolennicy zdrowego stylu życia mogą twierdzić, że białko sojowe jest znakomitym substytutem białek zwierzęcych, to istnieje problem w przypadku młodych mężczyzn. Zgodnie z informacjami pochodzącymi z badania Goodin (i wsp.) z 2007 roku zwiększone dawki białka sojowego sięgające aż, a może tylko rzędu 60g SPI (soja jest wciskana wszędzie jako tani wypełniacz) wpłynęło na ograniczenie płodności aż o 19%. Trudno uwierzyć, że to czysty przypadek i błąd statystyczny. Wybór oczywiście należy do Was.

Publikacja: Goodin S, Shen F, Shih WJ, Dave N, Kane MP, Medina P, Lambert GH, Aisner J, Gallo M, DiPaola RS., Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):829-33. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers.

8. Olbrzymie dawki białka są niezbędne dla szybkiego przyrostu tkanki mięśniowej – MIT.

Białko jest niezbędne dla zajścia procesów anabolicznych, jednak stwierdzenie, że wielokrotnie większe jego dawki są niezbędne jest oczywiście błędne. Możliwe, że twierdzenie to pochodzi z czasów, gdy bardzo popularnym i bezdyskusyjnie uznanym wskaźnikiem była wartość biologiczna (BV), która była niezwykle wysoka dla izolatu białka serwatki (BV=159). Tak wysoka wartość BV była możliwa dzięki zawartości hormonów i innych naturalnych białek – przynajmniej tak część osób go tłumaczyła. Inną kwestią jest zwiększone zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie, jednak nie jest to zwiększenie rzędu 10 krotności „zwykłej dawki”. Warto wiedzieć, że istnieje pewna zależność: im więcej białka dostarczonego zostanie do organizmu, tym większa część z niego zostanie przekształcona na energię.

9. Nabiał jest beznadziejnym źródłem białka – MIT.

Oczywiście o ile mleko czy jogurt nie zawiera zbyt wielkiej ilości protein, to np. twaróg czy serek wiejski mają go już odpowiednio więcej. Kwestią sporną jest prowadzenie diety jedynie opartej o białko pochodzące z nabiału, jednak nie można stwierdzić, że jest to beznadziejne białko. Nie spotkałem się z przeciwwskazaniami, by umieszczać tego typu produkty nawet w bardzo wymagającej sportowej diecie.

10. Aktywność fizyczna zwiększa zapotrzebowanie na białko – FAKT.

Zgodnie z informacjami z WHO (światowej organizacji zdrowia) zapotrzebowanie osoby średnio aktywnej fizycznie wynosi około 0,8-1g białka na 1 kg masy ciała. Jednak w przypadku osób trenujących i bardzo aktywnych fizycznie wskaźnik ten jest wyższy. Przeprowadzono kiedyś badania z wykorzystaniem trzech proporcji 0,8g/1kg [I]; 1,7g/1kg [II] oraz 2,4g białka na 1 kilogram masy ciała [III]. Wyniki były dosyć jednoznaczne, tj. o ile między grupą I a II zanotowano znaczną różnicę w przyrostach tkanki mięśniowej, o tyle między II a III różnice oscylowały na granicy błędu statystycznego.

11. Organizm nie jest w stanie przyswoić więcej niż 30g białka w porcji – MIT.

Utarło się stwierdzenie, że nie ma sensu przyjmować większych dawek białka niż 30g i ma to w teorii zastosowanie zarówno w przypadku stosowania odżywek wysokobiałkowych, jak i tradycyjnych źródeł protein. Jest to bzdura, bowiem organizm jest w stanie przyswoić znacznie większe ilości białka, jedyny problem to kwestia sensu stosowania wielokrotnie większych porcji. Faktem jest natomiast, że dawka 30g białka pozwala na maksymalizację syntezy nowych białek mięśniowych, bez zbędnego obciążania układu pokarmowego.

PODSUMOWANIE

Jest to prawdopodobnie czubek góry lodowej, jednak przytoczone fakty i mity występują najczęściej i warto było się do nich odnieść. Pamiętajcie, że białko i jego jakość ma znaczenie dla osiąganych efektów, zarówno w kwestii samych przyrostów, ale także szybkości regeneracji powysiłkowej. Wybierając produkty dla siebie kierujcie się rozsądkiem, tak jak w ich stosowaniu.