Dieta na masę - z czego czerpać dodatkowe kalorie?

Znasz ten problem, kiedy rok trzeba podzielić na etapy, prawda? Jednym z nich jest okres redukcyjny, najczęściej przed zbliżającym się latem lub zawodami, a pozostały - masowy.

Jednak czy zastanawiałeś się kiedykolwiek, w jaki sposób zwiększać kalorykę, będąc podczas okresu budowania masy mięśniowej? Czy lepszym źródłem będą węglowodany czy tłuszcze? Z jakich źródeł korzystać, a jakich unikać? Odpowiedź na te i wiele innych pytań znajdziesz poniżej!

W siłowni zapewne nie raz słyszałeś, że ktoś jest na "diecie na masę" i na samą myśl o budowaniu ogromnej masy mięśniowej masz ciarki na plecach. Ale czy tak naprawdę wiesz na czym to polega? Zasada jest prosta, jednak nie w każdym przypadku oczywista. Na rozwój masy mięśniowej ma wpływ wiele czynników, począwszy od bodźca treningowego, poprzez zbilansowaną dietę, odpowiednią regenerację, dodatkową suplementację czy substancje anaboliczno-androgenne. Tym razem skupmy się na kwestii diety w procesie budowy masy mięśniowej.

Budowanie masy mięśniowej

Do budowy masy mięśniowej dochodzi głównie dzięki dostarczaniu odpowiedniej nadwyżki kalorycznej, adekwatnej do trybu życia. Niestety, mimo zapewnienia odpowiednich warunków żywieniowych na "namacalne" efekty można liczyć niekiedy po tygodniu, dwóch a nawet i miesiącu, dlatego, że jest to długofalowy proces. Nie powstały do tej pory badania, które jednoznaczne określałyby tempo wzrostu mięśni, jednak szacuje się, że bez środków anabolicznych można liczyć na przyrosty rzędu 0.5 do 1 kg masy miesięcznie. Warto wziąć też pod uwagę fakt, że odwrotnie proporcjonalnie do mijających miesięcy stażu przyrosty będą mniejsze, czyli im dłużej trenujesz, tym więcej czasu zajmie Ci zbudowanie kolejnych kilogramów suchej masy mięśniowej.

Nadwyżka kaloryczna - co to jest i jak ją zapewnić?

Jest to ilość kilokalorii ponad próg podstawowej przemiany materii (PPM). Jeżeli masz już ustalony PPM i określone proporcje makroskładników, powinieneś początkowo dodać około 10% kcal od PPM, czyli w przypadku osoby, której PPM wynosi 2000 kcal, dodać należałoby +200 kcal z węglowodanów lub tłuszczy. Źródło energii, które okaże się być dla Ciebie "lepsze" zależy wyłącznie od Twojego organizmu. Początkowo poleciłbym zwiększać węglowodany co 2 tygodnie, obserwując co się będzie działo z ciałem. Jeżeli zaobserwujesz wzrost wagi rzędu 0.3-0.5 kg/tydzień, to jest to dobra droga (UWAGA! Waga jest jednym z wyznaczników i nie należy głównie na niej bazować, jest jednak najłatwiejszym sposobem miary. Obserwuj ciało czy nie zalewasz się nadmiernie tłuszczem). Jeżeli waga rośnie - nie należy dodawać kalorii i trenować kolejny tydzień na tej samej kaloryczności, do momentu, aż po tygodniu waga nie ulegnie zmianie. Wtedy dopiero dokładać kolejne kilokalorie. Ze swojego doświadczenia wiem, że łatwiej jest skonsumować 200 kcal z tłuszczy niż tą samą ilość z węglowodanów. Jeżeli głównie bazujesz na węglowodanach, to tłuszcze radziłbym zachowywać na poziomie od minimum 0.5 g/kg masy ciała do 1.5 g/kg masy ciała, chyba, że jesteś na typowej diecie ketogenicznej - wtedy czerpiesz energię z tłuszczy i nimi zwiększasz kalorie, a węglowodany trzymasz bardzo nisko.

POLECAMY:

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

1 porcja / 2,83 pln

64,99 pln

Dodaj do koszyka

FA Nutrition Core MassCORE - 3000g

1 porcja / 7,67 pln

114,99 pln

Najniższa cena: 134,99 pln -15%

Dodaj do koszyka

Z jakich źródeł czerpać węglowodany?

Łatwo dostępnymi źródłami węglowodanów są wszelakie odmiany ryżu, kasz, pieczywa, makaronów, mąk, ziemniaków i owoców. Dla osób, które potrzebują kompleksowego zestawu, poleciłbym zapoznać się z preparatami typu Gainer na przykład Gain Pak od 6PAK Nutrition - zawiera w swoim składzie sporą dawkę węglowodanów i niezbędnych minerałów, które również mają duży wpływ na odpowiedni przebieg procesu anabolicznego (budowy) mięśni lub tak zwane "carbo", które najczęściej spożywa się podczas treningu lub bezpośrednio po jego zakończeniu. Jednak z tą formą radziłbym uważać, ponieważ jest to najczęściej mieszanina cukrów prostych. Aktualnie uzupełniam węglowodany makaronem, mąką owsianą (w omlecie), ryżem i czasem ciemnym, pełnoziarnistym pieczywem. To, które ze źródeł należy wykorzystać zależy głównie od posiłku i pory, do którego zamierzamy dodać węglowodany. Dla przykładu dodanie ekstra banana po treningu wniesie mnóstwo pozytywów, ponieważ dostarczy węglowodany proste, który ze względu na swoją szybką wchłanialność (fruktoza), zapewni szybkie uzupełnienie glikogenu w mięśniach oraz niezbędnych minerałów takich jak magnez czy potas i wiele innych witamin (A,C,E,K). Natomiast w ciągu dnia, lepszym rozwiązaniem okaże się ryż lub kasza, które dostarczają węglowodanów złożonych, czyli takich, które będą dłużej wchłaniane, dzięki czemu dostarczą energii przez dłuższy czas. Warto pamiętać, że 1 gram węglowodanów dostarcza około 4 kalorii!

Z jakich źródeł czerpać tłuszcze?

Przede wszystkim warto zwrócić uwagę na rodzaj tłuszczy w produktach. Należy unikać produktów, w których znajdują się tłuszcze "trans", ponieważ mają one negatywny wpływ na nasz organizm, a konkretnie na zwiększenie poziomu tzw. "złego" cholesterolu (LDL) jednocześnie zmniejszając poziom "dobrego" - HDL. Najczęściej tłuszcze "trans" znajdują się w produktach wysoko przetworzonych, na przykład w twardej margarynie, pączkach, wypiekach cukierniczych i jedzeniu typu fast-food lub prowiancie o długim terminie przydatności (krakersy) jako konserwant.

Warto więc rozejrzeć się za takimi, które będą zawierały tłuszcze jednonienasycone, a najlepiej wielonienasycone. Te korzystnie wpłyną na układ sercowo-naczyniowy. Znajdziesz je w produktach takich jak orzechy włoskie, pistacje, pestki słonecznika/dyni, awokado, oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, rybach, oleju rzepakowym czy żółtkach jaj. Dodatkowo występują w nich kwasy wielonienasycone omega-6, które biorą udział w produkcji hormonów i omega-3, która niejako ochroni nas przed chorobami serca i układu krążenia. Poza orzechami, żółtka jaj są idealną (jak dla mnie) możliwością ponieważ obok tłuszczy zawierają bogatą paletę witamin i aminokwasów. Warto również pamiętać, że 1 gram tłuszczu dostarcza około 9 kilokalorii!

Węglowodany czy tłuszcze?

Nie da się jednoznacznie odpowiedzieć, które źródło energetyczne będzie lepsze, dlatego, że to wszystko zależy od Twojego organizmu i założeń dietetycznych. Spróbuj w pierwszej kolejności węglowodanami, później tłuszczami i z perspektywy kilku tygodni na jednym i na drugim źródle zauważysz, które źródło lepiej odżywia Twoje ciało. Osobiście preferuję węglowodany, dlatego, że są łatwiej dostępne i prostsze w spożywaniu, a z tłuszczami mi nie po drodze - często czuje się ospale po posiłku bogatym w tłuszcze.

Podsumowanie

Jak już zdążyłeś zauważyć, zapewnienie nadwyżki kalorycznej nie będzie wcale takie trudne, w większości przypadków wystarczy pół torebki ryżu by dostarczyć 200 kilokalorii. Podobnie z tłuszczami, z pozoru niewielka garść orzechów może z powodzeniem, poza ekstra dawką witamin i minerałów, dostarczyć bardzo dużą ilość kilokalorii!