Czym jest katabolizm mięśni i jak mu zapobiegać?

Na czym polega katabolizm mięśniowy?

Katabolizm mięśni polega na rozbijaniu łańcuchów białek mięśniowych na aminokwasy proste, czyli dochodzi do zerwania wiązań chemicznych, w wyniku czego uwolniona zostaje energia. Dochodzi tym samym do oddziaływania na lizosomy znajdujące się w komórkach mięśniowych (i nie tylko) i uwolnienia enzymów trawiących białka. Powstałe wcześniej wolne rodniki destabilizują błony komórkowe i dochodzi do uwolnienia wspomnianych enzymów, które doprowadzają do uwalniania aminokwasów „zmagazynowanych” w tkance mięśniowej. Innymi słowy, prowadzi to do rozpadu tkanki mięśniowej.

Procesy kataboliczne mają najczęściej miejsce w okolicy treningu, kiedy to wzrasta intensywność pracy mięśni, a tym samym także przemiany energetyczne.

Przeciwieństwem katabolizmu białek jest anabolizm, czyli rozrost tkanki mięśniowej. Nie da się ukryć, że ograniczenie katabolizmu jest celem wszystkim osób, które pracują nad swoją sylwetką, a w szczególności tych, których celem jest wzrost masy mięśniowej.

Przyczyny katabolizmu mięśniowego

Proces katabolizmu mięśni może mieć różne przyczyny, z czego na każdą z nich można mieć mniejszy lub większy wpływ. Do najważniejszych i najczęstszych przyczyn katabolizmu należą:

• zbyt intensywne, ciężkie treningi - podczas bardzo obciążających treningów pojawiają się mikrouszkodzenia mięśni w dużych ilościach, a jeśli uzupełnienie niezbędnych składników odżywczych nie pokryje zapotrzebowania koniecznego do ich naprawy, dochodzi do nasilonego katabolizmu,

• duży deficyt energetyczny - spożywanie zbyt małej ilości kalorii może skutkować spadkiem masy mięśniowej,

• nieodpowiednia regeneracja - noc to pora, w której powinno dochodzić do regeneracji mięśni poprzez katabolizm nocny, o którym mowa będzie później; zbyt mała ilość snu sprawia, że regeneracja nie może zachodzić prawidłowo,

• przewlekły stres - nadmierny, długotrwały stres może powodować nasilony katabolizm mięśni.

Objawy katabolizmu mięśni

Niepożądany katabolizm mięśni jest zjawiskiem, które może być odczuwalne. Podczas treningu objawia się on pieczeniem mięśni przeradzającym się w ból, natomiast jest to odczucie zbyt podobne do naturalnej reakcji mięśni na trening z obciążeniem, aby łatwo było je odróżnić. Po treningu katabolizm mięśniowy jest właściwie niezauważalny.

Główny objaw katabolizmu mięśniowego pojawia się tak naprawdę dopiero po jakimś czasie i jest nim zmniejszenie obwodów poszczególnych partii mięśni. Procesy kataboliczne mogą także objawiać się brakiem progresowania, jeśli chodzi o treningi i sylwetkę. W niektórych przypadkach dochodzi też do przewlekłego zmęczenia, utrudnionej regeneracji mięśni oraz zbytniego ich napięcia.

Skutki katabolizmu mięśni

Organizm człowieka nie pozostaje obojętny na przesadny rozpad białek mięśniowych. Do skutków katabolizmu mięśni należą:

• utrata masy mięśniowej,

• osłabienie wydolności fizycznej,

• spadek ogólnej masy ciała.

Możliwe jest nawet osłabienie odporności organizmu, przez co podatność na infekcje i choroby może się zwiększyć. Należy także zauważyć, że znaczna utrata masy mięśniowej jest szkodliwa dla zdrowia.

Sprawdź także artykuł Plan treningowy na masę mięśniową dla początkujących

Kto jest szczególnie narażony na zwiększony katabolizm mięśni?

Zjawisko katabolizmu mięśni jest naturalne i zachodzi ono w organizmie każdego z nas. Niektóre osoby jednak są bardziej narażone na negatywne skutki katabolizmu mięśni, a jego ograniczenie będzie wręcz konieczne. Należą do nich przede wszystkim osoby trenujące siłowo, którym zależy na budowie masy mięśniowej.

Również osoby odchudzające się mogą szczególnie mocno narazić się na nasilone procesy kataboliczne ze względu na deficyt energetyczny, który czasem bywa zbyt duży, by oszczędzić mięśnie. Do grupy osób, które są bardziej wystawione na działanie procesów katabolicznych zachodzących w organizmie, należą także osoby na diecie roślinnej. W ich przypadku często mamy do czynienia z nieodpowiednią podażą białka, co może powodować nasilony katabolizm.

Osoby, które żyją w ciągłym stresie i chodzą niewyspane, również doświadczą zwiększonego procesu rozpadu mięśni. Może się wydawać, że osoby takie tracą tkankę tłuszczową i dzięki temu zyskują wymarzoną sylwetkę, ale prawda niestety jest taka, że jest to przede wszystkim spadek masy mięśniowej, przez co sylwetka może stać się mniej estetyczna, wypracowane efekty pójdą na marne, a zdrowie zacznie szwankować.

Czym jest nocny katabolizm?

Podczas snu siłą rzeczy nie spożywa się posiłku, co w pewnym sensie przeradza się w „nocną głodówkę”, podczas której przyśpieszają procesy o charakterze katabolicznym. Dochodzi do uwalniania aminokwasów z tkanki mięśniowej, co można określić jako proces utraty azotu. Największa jego ilość tracona jest wraz z uwalnianiem alaniny oraz glutaminy. Glutamina przedostaje się do przewodu pokarmowego, gdzie przyswajana jest przez kosmki jelitowe. Około połowa z niej ulega „spaleniu” do dwutlenku węgla. Następne 30% przekształcana jest w wątrobie w glukozę, która stanowi dobre źródło energii. Bardzo wyraźnie widać, że podczas snu organizm traci duże ilości glutaminy. Oczywiście problem dotyczy także innych aminokwasów.

Co ciekawe, innymi organami wykorzystującymi uwalniane w procesie katabolizmu nocnego aminokwasy są nerki oraz mózg, które "konsumują" je o wiele bardziej niż inne organy. W głównej mierze pochłaniane są jednak aminokwasy rozgałęzione.

Należy podkreślić, że proces nocnego katabolizmu zachodzi każdej nocy, ale można sobie z tym radzić. Dobrym pomysłem jest spożywanie przed snem odżywki białkowej zawierającej kazeinę, czyli białka, które wolno się wchłania i powoli uwalnia aminokwasy.

Jak zapobiec katabolizmowi mięśniowemu?

Trzeba powiedzieć to głośno: w większości przypadków należy przeciwdziałać katabolizmowi mięśni, zwłaszcza jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej i budowanie satysfakcjonującej, wysportowanej sylwetki. Proces katabolizmu mięśni stoi na drodze do Twojego sukcesu!

Co zatem można zrobić, aby ograniczyć katabolizm?

1. Warto zadbać o zrównoważoną dietę o odpowiedniej wartości energetycznej. Procesy rozpadu białek mięśniowych nasilają się w przypadku zwiększonego zapotrzebowania na energię, tak więc spożywanie zbyt małych ilości kalorii (nawet podczas redukcji tkanki tłuszczowej) nie jest dobrym pomysłem.

2. Podstawą przyrostów tkanki mięśniowej jest nie tylko ograniczenie katabolizmu, ale także zapewnienie im wystarczająco dobrych warunków do szybkiej regeneracji oraz rozwoju. Dobrze jest także stosować przed snem kazeinę, która wolno się trawi i wchłania, a więc przez całą noc dostarcza białko i aminokwasy do mięśni. Aminokwasy pochodzące z kazeiny potrafią utrzymywać się w organizmie nawet przez 6 godzin od spożycia odżywki.

3. Po zakończonych jednostkach treningowych warto stosować szybkowchłanialne źródła białka, w tym białkowe odżywki dla sportowców.

4. Aby zapobiegać katabolizmowi mięśni, dobrym pomysłem jest dostarczenie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem. Często stosowane są w tym celu suplementy diety z aminokwasami BCAA.

5. Plan na przeciwdziałanie katabolizmowi powinien uwzględniać też odpowiednią regenerację powysiłkową. Bez wystarczająco dobrego snu i odpoczynku po treningu, bardzo trudno będzie zapobiec utracie masy mięśniowej.

To samo należy zrobić, gdy zauważysz objawy katabolizmu mięśniowego, czyli spadek masy mięśniowej lub kompletny brak postępów treningowych. Warto wdrożyć wtedy powyższe wskazówki - prawdopodobnie dzięki temu ruszysz z miejsca lub wreszcie zaczniesz przybierać na masie.

Polecane produkty:

Trec Casein 100 - 600g

1 porcja / 4,50 pln

89,99 pln

Dodaj do koszyka

Sport Definition BCAA Strong - 240 kaps.

1 porcja / 0,58 pln

34,99 pln

Najniższa cena: 39,99 pln -13%

Dodaj do koszyka

• -17%

6PAK Nutrition Anticatabolic PAK - 500g

1 porcja / 1,00 pln

49,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

Proces katabolizmu mięśni - podsumowanie

Nie demonizuj katabolizmu, bowiem tak właśnie działa organizm człowieka i nie da się kompletnie zlikwidować tego zjawiska. Nie warto też się go panicznie bać. Najważniejsze jest, by katabolizm nie przeważał nad anabolizmem, ponieważ to doprowadziłoby do sporych spadków tkanki mięśniowej i nie tylko, a w skrajnym przypadku nawet do poważnych problemów zdrowotnych.

Bibliografia:

1. Mann G, Mora S, Madu G, Adegoke O. Branched-chain Amino Acids: Catabolism in Skeletal Muscle and Implications for Muscle and Whole-body Metabolism. Front. Physiol. 2021;12.
   
2. Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA. Exercise Promotes BCAA Catabolism: Effects of BCAA Supplementation on Skeletal Muscle during Exercise. The Journal of Nutrition. 2004;134(6):1583S-1587S.
3. Theorell T. Anabolism and catabolism at work. Current Perspectives on Job-Stress Recovery. 2009.
   

Artykuł został pierwotnie opublikowany 09.01.2017 r. oraz został zaktualizowany 17.01.2025 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.