Cytrulina - właściwości, działanie, zalecane stosowanie cytruliny

Właściwości cytruliny

Cytrulina jest aminokwasem endogennym, który został po raz pierwszy odnaleziony w arbuzie. Można go jeszcze znaleźć w takich produktach jak dynia, ogórki, gorzki melon czy też tykwa. W organizmie człowieka cytrulinę tworzy ornityna i fosforan karbamoilowy.

Cytrulina pełni wiele ważnych funkcji w organizmie, ale w przeciwieństwie do niektórych aminokwasów nie jest wykorzystywana do budowy białek. Ma ona jednak niebagatelną rolę w cyklu mocznikowym, który odpowiada za usunięcie z organizmu szkodliwych związków (choćby amoniaku). Końcowym produktem tego cyklu jest mocznik, który wydalany jest wraz z moczem.

Co więcej, aminokwas ten stanowi prekursor argininy i odgrywa kluczową rolę w regulacji tlenku azotu (NO) i jego metabolizmie.

Jak działa cytrulina?

Cytrulina nie ma bezpośredniego wpływu na budowanie masy mięśniowej, lecz niesie za sobą wiele innych korzyści dla organizmu człowieka:

1. zwiększa wykorzystanie niezbędnych aminokwasów podczas treningu oraz bezpośrednio po jego zakończeniu,

2. może przyczyniać się do niewielkiego wzrostu stężenia poziomu hormonu wzrostu po treningu,

3. wspomaga ukrwienie całego ciała poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych,

4. przyczynia się do redukcji uczucia zmęczenia, a także zmniejsza możliwość wystąpienia bolesności mięśni po treningu,

5. poprawia regenerację mięśniową po treningu,

6. bierze udział w regulacji gospodarki kwasowo-zasadowej,

7. wpływa na skurcze włókien mięśniowych, a także reguluje przepływ krwi przez tkanki oraz narządy,

8. ogranicza wydalanie z organizmu wapnia, magnezu, potasu oraz sodu,

9. wspomaga produkcję tlenku azotu i powoduje efekt pompy mięśniowej,

10. zmniejsza nasilenie rozpadu tkanki mięśniowej,

11. usprawnia funkcjonowanie metabolizmu.

Cytrulina a tlenek azotu (NO)

Cytrulina znacząco zwiększa poziom tlenku azotu (NO) w surowicy. Jest to gazowy przekaźnik komórkowy przekształcany z argininy. Efektem zwiększenia poziomu NO jest rozszerzenie naczyń krwionośnych i tym samym poprawa przepływu krwi, co może mieć pozytywny wpływ na efektywność treningu.

Co więcej, wyższy poziom tlenku azotu potencjalnie zmniejsza koszt ATP i tlenu, poprawia gospodarkę wapniową oraz wspomaga usuwanie produktów ubocznych metabolizmu.

Cytrulina w ofercie bodypak.pl:

Trec Citrulline Synergy - 240g

1 porcja / 0,87 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

• -15%

6PAK Nutrition Citrulline Jabłczan Cytruliny - 200g

1 porcja / 0,45 pln

29,74 pln

Najniższa cena: 34,99 pln -15%

Dodaj do koszyka

• -33%

Activlab Citrulline Xtra - 200g

1 porcja / 0,91 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 44,99 pln -33%

Dodaj do koszyka

Wpływ suplementacji cytruliny na zdrowie

Jeśli chodzi o wpływ suplementacji cytruliny na zdrowie, dotyczy on przede wszystkim zdolności tego aminokwasu do zwiększania dostępności argininy, która następnie przekształcana jest we wspomniany wcześniej tlenek azotu (NO). Cytrulina ma także duży potencjał pod względem poprawy zdrowia układu krążenia - może np. zapobiegać nadciśnieniu.

Z niektórych badań naukowych wynika, że stosowanie cytruliny może zmniejszyć stan zapalny w organizmie pod warunkiem, że charakteryzuje się on niskim stopniem nasilenia.

Zbyt niska produkcja tlenku azotu może przyczyniać się do rozwoju insulinooporności, cukrzycy typu II oraz zaniku mięśni związanego z podeszłym wiekiem.

Suplementy diety z cytruliną - jak stosować?

Cytrulina w suplementacji polecana jest głównie osobom aktywnym fizycznie, ale z uwagi na jej wszechstronne działanie sprawdzi się również osobom, które nie uprawiają żadnego sportu. Najczęściej polecana dzienna porcja cytruliny wynosi ok. 8 g, natomiast można spotkać się także z zalecanymi dawkami wynoszącymi nawet 10 lub 15 g na dobę. Najlepiej jest rozłożyć suplementację cytruliny na dwie porcje – jedną na ok. 40 minut przed treningiem, a drugą w trakcie treningu lub na noc.

Warto jednak zaznaczyć, że najlepszym, najbardziej rozsądnym podejściem jest przestrzeganie tego, jaka jest zalecana porcja produktu podana przez producenta na opakowaniu danego suplementu diety. Aby uniknąć jakichkolwiek skutków ubocznych czy komplikacji, stosuj się do tych wytycznych.

L-cytrulina w suplementach diety najczęściej występuje jako jabłczan cytruliny, który uznawany jest za najskuteczniejszą formę tego aminokwasu. Stosowanie jabłczanu cytruliny najkorzystniej stymuluje efekt pompy mięśniowej oraz przyczynia się do bardziej wyraźnej poprawy wydolności.

Z czym warto łączyć cytrulinę?

Aby osiągnąć jeszcze lepsze efekty stosowania cytruliny, można łączyć ją z innymi substancjami. Połączenie cytruliny i argininy, ponieważ aminokwasy te są ze sobą metabolicznie powiązane. Ten duet substancji aktywnych gwarantuje zwiększenie produkcji tlenku azotu w komórkach naczyń krwionośnych. Efekt pompy mięśniowej będzie jeszcze bardziej widoczny!

Miej na uwadze, że zarówno cytrulina, jak i arginina powinny być stosowane w odpowiednich porcjach, a spożycie zbyt dużej ilości którejś z substancji może wywołać niepożądane skutki. Dobrym sposobem na uniknięcie pomyłki jest stosowanie suplementu, który zawiera obydwa składniki.

Sprawdź także artykuł Arginina - co potrzebujesz wiedzieć i jak ją stosować

Dość często można spotkać się także z wieloskładnikowymi przedtreningówkami, które łączą w sobie m.in. cytrulinę i kreatynę, które mają na celu zwiększyć efektywność treningu.

Polecane suplementy:

• -20%

Trec L-Arginine Xtreme - 90 kaps.

1 porcja / 0,89 pln

39,99 pln

Najniższa cena: 49,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition AAKG - 120 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

• -33%

Trec Boogie Creatine - 300g

39,99 pln

Najniższa cena: 59,99 pln -33%

Dodaj do koszyka

Komu polecana jest cytrulina?

Sądząc po spektrum działania cytruliny, wiele osób trenujących oraz innych grup docelowych może skorzystać z jej właściwości. Suplementy diety zawierające cytrulinę polecane są przede wszystkim:

• osobom aktywnym fizycznie, szczególnie trenującym siłowo i nastawionym na widoczną muskulaturę,

• zawodowym sportowcom i kulturystom,

• osobom z nadciśnieniem tętniczym (cytrulina może wpływać na obniżenie ciśnienia krwi),

• osobom, które chcą poprawić zdrowie układu krążenia,

• mężczyznom, którzy mają problemy z erekcją.

Musisz jednakże pamiętać, że w przypadku chorób i dysfunkcji organizmu cytrulina powinna być stosowana nie jako lek, a jako uzupełnienie/wzmocnienie leczenia za zgodą lekarza prowadzącego.

Suplementacja cytruliną a sporty wytrzymałościowe

Choć efekt pompy mięśniowej nie jest pożądany przez sportowców wytrzymałościowych, mogą oni stosować cytrulinę i również będą się oni cieszyć dobroczynnym działaniem suplementu, głównie zwiększeniem możliwości mięśniowych przy długotrwałym wysiłku. W przypadku sportów endurance kluczowe jest jednak dawkowanie cytruliny:

1. dzielenie dziennej porcji produktu na mniejsze porcje, aby ograniczyć występowanie pompy mięśniowej,

2. powinna ona być stosowana codziennie.

Zatem sportowcy wytrzymałościowi powinni stosować małe porcje cytruliny, ale częściej w ciągu dnia.

Kto nie może stosować cytruliny?

Opisując jakikolwiek suplement diety nie sposób nie wspomnieć o bezpieczeństwie stosowania oraz przeciwwskazaniach. Choć wpływ suplementacji cytruliny jest zazwyczaj pozytywny, nie każdy może wdrożyć ją bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.

W przypadku osób zmagających się z chorobami układu krążenia oraz układu pokarmowego, konieczna jest konsultacja lekarska, zanim suplementacja cytruliną zostanie rozpoczęta. Kobiety w ciąży oraz karmiące piersią powinny wstrzymać się z przyjmowaniem cytruliny.

Stosowanie cytruliny - skutki uboczne

Pomimo, że cytrulina to bardzo bezpieczny suplement, jej stosowanie może powodować nieprzyjemne dolegliwości, które zwykle wywołane jest przez przekraczanie zalecanej porcji. Skutki uboczne obejmują układ pokarmowy, a należą do nich:

• biegunka,

• mdłości,

• problemy trawienne,

• wzdęcia.

Zwykle dolegliwości te są łagodne i szybko mijają, jeśli jednak się utrzymują pomimo odstawienia suplementu, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Cytrulina - podsumowanie

Cytrulinę można śmiało polecić jako suplement dla każdej aktywnej osoby. Ilość dobroczynnych właściwości zdecydowanie stawia ten suplement jako jeden z kluczowych. Pozytywny wpływ suplementacji cytruliny docenią zarówno pasjonaci sportów siłowych, jak i miłośnicy sportów wytrzymałościowych, choć ta druga grupa osób zwykle stosuje cytrulinę na nieco innych zasadach.

Tak jak w przypadku każdego suplementu, należy pamiętać, że cytrulinę także trzeba stosować z rozwagą, aby nie doświadczyć uciążliwych skutków ubocznych, mimo że jest to bezpieczna substancja, która jest bardzo dobrze znana organizmowi.

Bibliografia:

1. Łukaszewicz S, Sadłowski B, Bieganek P, Pawłowski P, Rybak J, Kordialik J, Koćwin J, Sarnacka S, Tokarski M, Banasiak A. Wpływ suplementacji jabłczanu cytruliny na wydolność wysiłkową i regenerację mięśniową. Polish Journal of Sports Medicine / Medycyna Sportowa. 2024;3(4):79-89.

2. Bahri S, Zerrouk N, Aussel C, Moinard C et al. Citrulline: From metabolism to therapeutic use. Nutrition. 2013;29(3): 479-484.

3. Allerton TD, Proctor DN, Stephens JM, Dugas TR, Spielmann G, Irving BA. l-Citrulline Supplementation: Impact on Cardiometabolic Health. Nutrients. 2018; 10(7):921.

Artykuł został opublikowany 01.12.2020 r. oraz został zaktualizowany 18.10.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.