Cynk – właściwości, dawkowanie i rola w organizmie człowieka

Właściwości cynku

Cynk to jeden z ważniejszych mikroelementów w organizmie ludzkim. To niezbędny składnik diety o wszechstronnym działaniu, który:

• bierze czynny udział w przemianach składników odżywczych – syntezie białek, tłuszczów i węglowodanów,

• jest silnym przeciwutleniaczem — chroni komórki przed stresem oksydacyjnym,

• ma właściwości przeciwzapalne – skutecznie wspomaga regenerację tkanek i gojenie się ran,

• wzmacnia układ odpornościowy – wspiera organizm w zwalczaniu infekcji,

• poprawia kondycję skóry, włosów i paznokci, wspierając procesy regeneracyjne,

• sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu testosteronu, co wspiera wydolność organizmu, wzrost siły i płodność.

Źródła cynku w diecie

Cynk jest łatwo dostępny w popularnych produktach spożywczych, zarówno odzwierzęcych, jak i pochodzenia roślinnego. Lepiej przyswajalny jest cynk zawarty w produktach pochodzenia zwierzęcego. Oto najlepsze pokarmowe źródła tego pierwiastka:

• mięso i drób (kurczak, indyk, wołowina, wieprzowina, wątróbka),

• ryby,

• owoce morza (szczególnie ostrygi, małże i krewetki),

• jaja (głównie żółtko),

• produkty mleczne (głównie sery podpuszczkowe),

• rośliny strączkowe,

• orzechy i nasiona,

• pełnoziarniste produkty zbożowe,

• grzyby.

Dzienne zapotrzebowanie na cynk

Minimalne zapotrzebowanie na cynk w codziennej diecie wynosi 5 mg, jednak rekomendowana ilość tego pierwiastka jest z reguły wyższa i zależy od wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) osoby dorosłe powinny przyjmować nawet od 15 mg do 20 mg cynku dziennie, natomiast nieco mniejsze ilości również są akceptowalne. Większe ilości zaleca się kobietom w ciąży, karmiącym, a także osobom prowadzącym intensywny tryb życia i regularnie uprawiającym sport.

Polecane suplementy z cynkiem:

6PAK Nutrition Effective Line Zinc - 120 kaps.

1 porcja / 0,14 pln

16,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec Vitality Zinc - cynk w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,22 pln

19,99 pln

Dodaj do koszyka

• -19%

Trec Multipack Sport Day/Night Formula - 60 kaps.

1 porcja / 1,00 pln

29,99 pln

Najniższa cena: 36,99 pln -19%

Dodaj do koszyka

Rola cynku w organizmie człowieka

Cynk bierze udział w wielu procesach biologicznych zachodzących w organizmie, m.in.:

• bierze udział w przemianach energetycznych,

• uczestniczy w syntezie białek, syntezie DNA i regeneracji mięśni,

• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego (wspiera koncentrację, procesy zapamiętywania i jakość snu),

• odpowiada za utrzymanie stabilnych struktur komórkowych,

• wspiera gojenie ran, owrzodzeń i oparzeń,

• reguluje poziom cukru we krwi (wspomaga działanie insuliny),

• bierze udział w produkcji enzymów trawiennych, tym samym poprawiając metabolizm,

• wspomaga mineralizację kości, przyczyniając się do ich wytrzymałości,

• wspiera właściwą wydolność organizmu,

• bierze udział w reakcjach odpornościowych organizmu,

• chroni komórki przed szkodliwych działaniem stresu oksydacyjnego,

• pomaga w utrzymaniu prawidłowej płodności oraz zachowaniu prawidłowych funkcji rozrodczych.

Suplementacja cynku – dawkowanie

Dawkowanie cynku powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu, stylu życia oraz diety. Zalecane dzienne spożycie dla dorosłych wynosi 11 mg dla mężczyzn oraz 8 mg w przypadku kobiet. Osoby aktywne fizycznie, sportowcy oraz osoby zmagające się z niedoborami powinny spożywać 15–20 mg cynku dziennie.

Pamiętaj, że górna tolerowana dawka cynku dla dorosłych wynosi 40 mg na dobę, a jej długotrwałe przekraczanie będzie prowadzić do nieuniknionych skutków ubocznych. Cynk najlepiej przyjmować na czczo lub między posiłkami, ponieważ niektóre substancje, takie jak fityniany lub błonnik zawarte w produktach zbożowych, mogą ograniczać jego przyswajanie.

Z czym łączyć cynk?

Aby zwiększyć wchłanianie cynku, warto łączyć go z odpowiednimi składnikami, które ułatwiają jego przyswajanie i działanie w organizmie. Do składników tych należą:

• witamina A,

• witamina B6,

• witamina C,

• miedź,

• aminokwasy (np. histydyna, cysteina).

Unikaj łączenia cynku z żelazem, wapniem, selenem, miedzią oraz żelazem, ponieważ utrudniają jego wchłanianie.

Niedobór cynku – objawy i skutki

Cynk jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a jego niedobór może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Objawy początkowo mogą być trudno dostrzegalne, jednak z czasem stają się nie tylko bardziej zauważalne, ale i bardziej dokuczliwe.

Objawy niedoboru cynku w organizmie

Obniżone stężenie cynku w organizmie może objawiać się następującymi problemami zdrowotnymi:

• osłabienie odporności (częstsze infekcje, dłuższy czas rekonwalescencji),

• pogorszenie kondycji skóry (suchość, trądzik, wolniejsze gojenie się ran),

• osłabienie i wypadanie włosów, łamliwość paznokci,

• przewlekłe zmęczenie, osłabienie,

• zaburzenia smaku i apetytu,

• niewyjaśniona utrata masy ciała,

• problemy z koncentracją i pogorszenie funkcji poznawczych,

• spowolniona regeneracja mięśni po wysiłku fizycznym,

• trudno gojące się rany,

• zaburzenia hormonalne (spadek poziomu testosteronu u mężczyzn),

• problemy z płodnością,

• niewyraźne widzenie.

Skutki niedoboru cynku

Skutki długotrwałego niedoboru cynku w organizmie to:

• osłabienie mięśni i pogorszenie wyników sportowych,

• zwiększone ryzyko chorób przewlekłych, np. cukrzycy czy chorób serca,

• zaburzenia neurologiczne, pogorszenie pamięci i zdolności poznawczych,

• problemy dermatologiczne, takie jak egzema czy łuszczyca,

• zmiany w zachowaniu, a nawet zaburzenia psychiczne,

• zaburzenia smaku i zapachu,

• obniżenie zdolności prokreacyjnych (pogorszenie jakości spermy, mniejsza ruchliwość plemników, zaburzenia potencji).

Pamiętaj, aby w przypadku wystąpienia jakichkolwiek objawów niepożądanych skonsultować się z lekarzem!

Nadmiar cynku – objawy

Choć cynk jest niezbędnym pierwiastkiem dla zdrowia, także jego nadmiar w organizmie może prowadzić do niepożądanych skutków. Przekroczenie bezpiecznej dawki (zazwyczaj powyżej 40 mg dziennie u dorosłych) może powodować zarówno ostre, jak i przewlekłe objawy zatrucia cynkiem. Objawy nadmiaru cynku w diecie to:

• bóle i zawroty głowy,

• nudności i wymioty,

• bóle brzucha,

• biegunka,

• osłabienie i zmęczenie,

• rany w obrębie jamy ustnej,

• metaliczny posmak w ustach.

Jeśli dojdzie do przedawkowania cynku, pojawiają się długotrwałe objawy takie jak:

• anemia,

• osłabienie odporności prowadzące do zaburzeń odpowiedzi immunologicznej (ze względu na upośledzone przyswajanie witamin i minerałów, głównie z powodu wpływu nadmiaru cynku na metabolizm żelaza i miedzi),

• zwiększona podatność na infekcje,

• dolegliwości żołądkowo-jelitowe,

• zaburzenia hormonalne (np. obniżenie poziomu cholesterolu HDL).

Również w sytuacji pojawienia się objawów pasujących do nadmiaru cynku w organizmie, należy niezwłocznie skonsultować się z lekarzem.

Komu polecana jest suplementacja cynkiem?

Suplementacja cynkiem może być szczególnie korzystna dla osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na ten pierwiastek. Do grupy tej należą osoby, które cierpią na choroby przewodu pokarmowego. Większe zapotrzebowanie na cynk mają także osoby aktywne fizycznie, szczególnie sportowcy i kulturyści, ponieważ pierwiastek ten jest tracony wraz z potem.

Suplementy diety z cynkiem są polecane także osobom na dietach roślinnych, ponieważ roślinne źródła tego minerału zawierają fityniany, które ograniczają jego przyswajalność. Z dodatkowej suplementacji mogą skorzystać również osoby zmagające się z przewlekłym stresem, infekcjami, problemami skórnymi lub obniżoną odpornością.

Przeczytaj także artykuł Jakie suplementy na odporność warto stosować?

Przeciwwskazania do stosowania suplementów z cynkiem

Suplementacja cynku nie jest wskazana dla każdego - przed podjęciem decyzji o suplementacji osoby mające problemy ze zdrowiem nerek powinny zasięgnąć porady lekarza. Nierozsądna suplementacja wysokimi dawkami cynku może zaburzać równowagę mineralną organizmu, prowadząc do niedoboru miedzi i żelaza, dlatego osoby z anemią powinny stosować go ostrożnie. Z kolei osoby cierpiące na schorzenia układu pokarmowego, takie jak choroba wrzodowa żołądka czy refluks, mogą doświadczać podrażnienia błony śluzowej przewodu pokarmowego przy przyjmowaniu cynku na pusty żołądek.

Dlatego właśnie tak istotne jest stosowanie suplementów zgodnie z zaleceniami producenta, jakie znajdują się na opakowaniu!

Skutki uboczne stosowania cynku

Długotrwałe przyjmowanie zbyt dużych dawek cynku może zaburzać wchłanianie innych minerałów, zwłaszcza miedzi i żelaza, co w konsekwencji może prowadzić do anemii oraz osłabienia odporności. Nadmiar cynku może także wpłynąć negatywnie na poziom „dobrego” cholesterolu (HDL) i zwiększyć ryzyko problemów metabolicznych.

W skrajnych przypadkach przedawkowanie cynku może prowadzić do zaburzeń neurologicznych, osłabienia mięśni oraz zmian hormonalnych, dlatego ważne jest stosowanie go w odpowiednich ilościach i zgodnie z zaleceniami dotyczącymi sposobu użycia danego produktu.

Bibliografia:

1. Olechnowicz J, Tinkov A, Skalny A, Suliburska J. Zinc status is associated with inflammation, oxidative stress, lipid, and glucose metabolism. J Physiol Sci. 2018;68(1):19-31.
2. Marreiro DDN, Cruz KJC, Morais JBS, Beserra JB, Severo JS, De Oliveira ARS. Zinc and Oxidative Stress: Current Mechanisms. Antioxidants. 2017; 6(2):24.
3. Read SA, Obeid S, Ahlenstiel C, Ahlenstiel G. The Role of Zinc in Antiviral Immunity. Adv Nutr. 2019;10(4):696-710.
4. Fallah A, Mohammad-Hasani A, Colagar AH. Zinc is an Essential Element for Male Fertility: A Review of Zn Roles in Men's Health, Germination, Sperm Quality, and Fertilization. J Reprod Infertil. 2018;19(2):69-81.
5. Stiles LI, Ferrao K, Mehta KJ. Role of zinc in health and disease. Clin Exp Med. 2024;24(1):38.
6. Cervantes J, Eber AE, Perper M, Nascimento VM, Nouri K, Keri JE. The role of zinc in the treatment of acne: A review of the literature. Dermatologic Therapy. 2017.
7. Te L, Liu J, Ma J, Wang S. Correlation between serum zinc and testosterone: A systematic review. J Trace Elem Med Biol. 2023;76:127124.