Białko czy aminokwasy BCAA - co stosować po treningu?
Odpowiedź na pytanie postawione w tytule nie jest tak jednoznaczna, jak mogłoby się wydawać. W pierwszej kolejności należy odpowiedzieć sobie na pytanie, czym są aminokwasy BCAA oraz w jaki sposób działają. Następnie warto poznać różnice pomiędzy nimi a odżywką białkową oraz jej wpływem na procesy regeneracyjne, budowy mięśni oraz wyniki sportowców.
Czym są aminokwasy BCAA i jak działają?
Aminokwasy BCAA, czyli Branched Chain Amino Acids, to aminokwasy rozgałęzione. W ich skład wchodzą trzy aminokwasy, a dokładniej leucyna, izoleucyna oraz walina. W suplementacji BCAA chodzi o dostarczenie tych trzech konkretnych aminokwasów, ponieważ ich wpływ na organizm oraz regenerację mięśni po treningu jest niezmiernie ważny. Są to aminokwasy egzogenne, co oznacza, że organizm nie jest w stanie syntezować ich samodzielnie i należy dostarczać je wraz z pożywieniem.
-
Leucyna - uważana jest za jeden z najważniejszych aminokwasów nasilających syntezę białek mięśniowych, aktywuje ona szlak mTOR. Jednocześnie hamuje katabolizm oraz wpływa na poprawę wrażliwości insulinowej.
-
Izoleucyna - odpowiada za poprawę produkcji energii w trakcie treningu. Wspomaga transport glukozy do pracujących mięśni, co może przełożyć się bezpośrednio na ich wydajność oraz mniejsze zmęczenie w trakcie ćwiczeń. Ma istotny wpływ na regenerację.
-
Walina - aminokwas ten ma niebagatelny wpływ na funkcje układu nerwowego, a tym samym opóźnianie pojawienia się uczucia zmęczenia. Jest także istotny pod kątem regeneracji oraz zachowania równowagi azotowej organizmu.
Aminokwasy egzogenne BCAA mają olbrzymi wpływ na syntezę białek mięśniowych oraz regenerację. Osoby ćwiczące doskonale zdają sobie sprawę z tego, że zaliczają się one do grona niezbędnych aminokwasów, które chronią mięśnie. Ochrona mięśni jest szczególnie ważna w trakcie długotrwałego wysiłku oraz redukcji tkanki tłuszczowej.
Aminokwasy w ofercie bodypak.pl:
Komu polecamy stosowanie aminokwasów rozgałęzionych?
Aminokwasy BCAA polecane są sportowcom wszystkich dyscyplin - zarówno wytrzymałościowych, jak i siłowych. Korzyści z ich stosowania odniosą:
-
zawodnicy uprawiający biegi długodystansowe, ponieważ BCAA wpłynie na ochronę mięśni w trakcie wysiłku,
-
osoby na redukcji, które spożywają mniej kalorii z diety niż wynosi ich zapotrzebowanie energetyczne - dodatkowa porcja aminokwasów rozgałęzionych zabezpieczy mięśnie przed katabolizmem,
-
sportowcy i osoby trenujące siłowo, które chcą maksymalnie ograniczyć rozpad tkanki mięśniowej,
-
osoby trenujące na czczo.
BCAA nasili oraz przyspieszy także procesy regeneracyjne po zakończeniu treningu. Może zatem służyć do uzupełnienia aminokwasów - izoleucyny i waliny oraz leucyny - w momencie, kiedy nie jesteś w stanie zjeść szybko pełnowartościowego posiłku.
Przeczytaj także artykuł Aminokwasy BCAA czy EAA - co wybrać?
Czym są odżywki białkowe i dlaczego warto je stosować?
Odżywki białkowe to produkty, które zawierają białko, a celem ich stosowania jest dostarczenie dodatkowej ilości protein. W większości odżywek źródłem protein jest białko serwatkowe, które dostarcza także niezbędne aminokwasy.
Na rynku dostępne są różne formy odżywki białkowej. WPC, czyli koncentrat białka serwatki, jest najbardziej podstawową formą. WPI, czyli izolat białka serwatkowego, zawiera około 85-90% białka, za to niewiele laktozy. Najczystszą formą jest z kolei hydrolizat, który zawiera aż 95% białka. Dodatkowo wykorzystywana jest jeszcze kazeina, która charakteryzuje się długim uwalnianiem aminokwasów.
Warto wspomnieć także o tym, że na rynku dostępne są odżywki białkowe tworzone z białka roślinnego. Zazwyczaj posiadają one dodatek BCAA, tak aby dostarczać pełnowartościowe białko potrzebne do odbudowy włókien mięśniowych.
Warto stosować odżywki zawierające białko, ponieważ jest to prosty sposób na podbicie jego spożycia w ciągu dnia. Wielu osobom ciężko jest spożyć wystarczająco dużo protein wyłącznie z diety. Odżywki oprócz aminokwasów BCAA dostarczają także pozostałe aminokwasy egzogenne, które są potrzebne, by zapoczątkować syntezę białek mięśniowych.
Po zakończonym wysiłku organizm może wykorzystać dostarczone białko do odbudowy uszkodzonych włókien mięśni, co przyczyni się do rozwoju masy mięśniowej.
Polecane odżywki białkowe:
Komu polecamy stosowanie odżywek białkowych?
Białko polecane jest przede wszystkim:
-
osobom, które chcą wesprzeć odpowiednią podaż,
-
osobom, które chcą przyspieszyć regenerację mięśni po treningu siłowym,
-
osobom budującym masę mięśniową oraz redukującym nadmiar tkanki tłuszczowej,
-
sportowcom po treningach nastawionych na poprawę sylwetki oraz siły mięśniowej.
Białko stanowi bardzo uniwersalną odżywkę, którą łatwo włączyć do swojej suplementacji. Można dodawać porcję do owsianek, omletów lub popijać szejka pomiędzy posiłkami. Jest to również doskonałe narzędzie pozwalające na opanowanie głodu w trakcie redukcji i dostarczenie porcji aminokwasów.
Sprawdź także Pomysły na śniadania białkowo-tłuszczowe – 6 przepisów
Odżywka białkowa czy aminokwasy BCAA - co jest lepszym wyborem po treningu?
Badania wykazują, że po treningu lepszym rozwiązaniem jest dostarczenie organizmowi białka, które zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy rozgałęzione i egzogenne. BCAA z kolei będzie miało więcej sensu przed treningiem. Oznacza to, że śmiało można połączyć oba produkty w swojej suplementacji.
Jeśli po zakończonym treningu nie masz dostępu czy możliwości by dostarczyć sobie odpowiedniej ilości białka, ale masz dostęp do BCAA, wykorzystaj to. Należy zaznaczyć, że dobrej jakości białko zawiera odpowiednią ilość BCAA.
Co jest lepsze na budowę masy mięśniowej - BCAA czy białko?
Do budowania masy mięśniowej potrzebna jest nadwyżka kaloryczna oraz odpowiedni bodziec w postaci treningu oporowego. Organizm jednakże potrzebuje białka do budowania mięśni, a samo BCAA może nie być wystarczające do zapoczątkowania procesów anabolicznych.
Niektóre badania wykazują, że 25 gramów odżywki białkowej po treningu nasila procesy anaboliczne zdecydowanie skuteczniej niż BCAA. Inne uwzględniają jednak działania obu suplementów w połączeniu. Tutaj sytuacja jest ciekawsza, ponieważ 6,25 g odżywki białkowej razem z 4,25 g leucyny daje podobne nasilenie MPS (Muscle Protein Synthesis). Niemniej łatwiej jest wybrać po prostu odżywkę, która zapewni wszystko, co potrzebne.
Dlaczego warto łączyć BCAA i odżywkę białkową?
Reasumując odpowiedź na pytanie "BCAA czy odżywka białkowa?" należy powiedzieć, że najkorzystniej będzie je ze sobą łączyć w suplementacji - BCAA przyjmować przed treningiem jako narzędzie zapobiegające katabolizmowi, a białko po zakończonych ćwiczeniach, aby przyspieszyć regenerację i nasilić procesy anaboliczne.
Wszelkiego rodzaju suplementy oraz odżywki mają być uzupełnieniem diety, a nie zamiennikiem. Nie są one w stanie zastąpić zbilansowanego odżywiania i niezależnie od tego, czy Twoim celem jest redukcja, czy też budowa masy, suplementy mają stanowić wyłącznie "wisienkę na torcie". Tort ten powinien się składać z dobrze dobranej diety, dopasowanego planu treningowego oraz odpowiedniej regeneracji.
Sprawdź już teraz idealne suplementy diety, przygotowane dla Twoich potrzeb
Użyj Kreatora Suplementacji
Zobacz inne artykuły z kategorii Suplementacja
Zobacz wszystkie artykułyL-karnityna - właściwości, działanie i zastosowanie L-karnityny w odchudzaniu
L-karnityna to naturalny związek chemiczny, który odgrywa kluczową rolę w procesach metabolicznych organizmu. Jest szczególnie znana ze swojego potencjału wspomagającego pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Jej szerokie spektrum działania obejmuje nie tylko wsparcie w redukcji masy ciała, ale również poprawę ogólnej wydolności organizmu oraz regenerację po wysiłku fizycznym. Poznaj...
Zostaw opinię