Białko a budowa mięśni

Ile białka potrzeba do budowy mięśni?

Białko znajduje się w każdej komórce i tkance organizmu. Chociaż pełni wiele ważnych ról w organizmie, białko ma kluczowe znaczenie dla wzrostu mięśni, ponieważ pomaga w naprawie i utrzymaniu tkanki mięśniowej.

Obecny zalecane dzienne spożycie (RDA) w celu zapobiegania niedoborom u minimalnie aktywnych dorosłych wynosi 0,8 grama białka na kilogram masy ciała. Jednak nowsze badania sugerują, że osoby próbujące zbudować mięśnie potrzebują czegoś więcej.

Spożywanie mniejszej ilości białka niż potrzebuje organizm wiąże się ze spadkiem masy mięśniowej. Natomiast zwiększone spożycie białka powyżej RDA może pomóc zwiększyć siłę i beztłuszczową masę ciała w połączeniu z treningiem siłowym.

Dlaczego białko jest ważne dla budowy mięśni?

Białko składa się z aminokwasów, które działają jako budulec komórek i tkanek w organizmie. Istnieje 20 aminokwasów, które łączą się, tworząc białka. Podczas gdy niektóre mogą być syntetyzowane przez ludzkie ciało, inne nie. Dziewięć aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć, nazywa się aminokwasami egzogennymi. Ich źródło stanowi jedzenie.

Białko z pożywienia jest trawione i rozkładane na aminokwasy, które biorą udział w wielu procesach zachodzących w organizmie, w tym we wzroście i naprawie tkanek, funkcjach odpornościowych i produkcji energii.

Podobnie jak inne tkanki ciała, białka mięśniowe są stale rozkładane i odbudowywane. Aby zbudować mięśnie, należy spożywać więcej białka niż to, co jest rozkładane. Jest to często określane jako dodatni bilans azotowy netto, ponieważ białko zawiera dużo azotu.
Jeśli dana osoba nie spożywa odpowiednich ilości białka, jej organizm ma tendencję do rozpadu mięśni, aby dostarczyć organizmowi aminokwasy potrzebne do wspierania funkcji organizmu i zachowania ważniejszych tkanek. Z biegiem czasu może to prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i siły.
Wreszcie, organizm wykorzystuje aminokwasy do syntezy białek mięśniowych (MPS), głównego motoru naprawy, regeneracji i wzrostu mięśni po intensywnych ćwiczeniach.

Ile białka potrzeba?

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2020-2025 większość zdrowych osób dorosłych w wieku powyżej 19 lat powinna otrzymywać od 10 do 35% dziennej dawki kalorii z białka. Jeden gram białka dostarcza 4 kalorie.

Oznacza to, że osoba, która spożywa 2000 kalorii dziennie, musiałaby spożywać od 50 do 175 gramów białka dziennie.

Obecne RDA wynoszące 0,8 g na kg masy ciała dla białka opiera się na ilości wymaganej do utrzymania równowagi azotowej i zapobiegania utracie mięśni. Jednak rozszerzenie tych zaleceń na osoby aktywne, które chcą zbudować mięśnie, może nie być odpowiednie.

Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, idealna dzienna ilość białka, którą dana osoba powinna spożywać, różni się w zależności od kilku czynników, w tym wieku, płci, poziomu aktywności, stanu zdrowia i innych zmiennych. Jednak jest kilka badań na ta temat wyliczeń ilości białka potrzebnej dorosłym do przyrostu masy mięśniowej na podstawie masy ciała.

Podczas gdy większość badań zgadza się, że wyższe spożycie białka wiąże się z poprawą beztłuszczowej masy ciała i siły w połączeniu z treningiem siłowym, optymalna ilość białka wymagana do budowy mięśni pozostaje kontrowersyjna.

Najnowsze badania w tym jedna metaanaliza z 2020 r. opublikowana w czasopiśmie Nutrition Reviews wykazała, że spożycie białka w zakresie od 0,5 do 3,5 g na kg masy ciała może wspierać wzrost beztłuszczowej masy ciała. W szczególności naukowcy zauważyli, że stopniowe zwiększanie spożycia białka, nawet o zaledwie 0,1 grama na kilogram masy ciała dziennie, może pomóc w utrzymaniu lub zwiększeniu masy mięśniowej. Tempo przyrostu beztłuszczowej masy ciała spowodowane wyższym spożyciem białka gwałtownie spadło po przekroczeniu 1,3 g na kg masy ciała. Trening siłowy stłumił ten spadek. Sugeruje to, że zwiększone spożycie białka w połączeniu z treningiem siłowym jest najlepsze dla uzyskania beztłuszczowej masy ciała.

Kolejna metaanaliza z 2022 r. opublikowana w czasopiśmie Sports Medicine wykazała, że dla uzyskania optymalnego wpływu na siłę mięśni wymagane jest wyższe spożycie białka, wynoszące około 1,5 g na kg masy ciała dziennie, w połączeniu z treningiem oporowym/siłowym. Naukowcy zauważyli, że korzyści ze zwiększonego spożycia białka dla siły i masy mięśniowej wydają się być osiągane przy 1,5 do 1,6 g na kg masy ciała dziennie.

Wreszcie, jeden przegląd systematyczny i metaanaliza z 2022 r. opublikowane w Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle wykazały, że spożycie białka w wysokości 1,6 g na kg masy ciała dziennie lub więcej powoduje niewielki wzrost beztłuszczowej masy ciała u młodych, osoby trenujące oporowo. Wyniki u osób starszych były marginalne.

Warto zauważyć, że 80% badań przeanalizowanych w tym przeglądzie wykazało, że uczestnicy spożywali co najmniej 1,2 g białka na kg masy ciała dziennie, co wciąż jest wyższe niż obecne RDA. Może to być potencjalnym czynnikiem przyczyniającym się do zmniejszenia efektów interwencji białkowej w połączeniu z treningiem oporowym u osób starszych.

Chociaż trudno jest podać dokładne liczby ze względu na różne wyniki badań, optymalna ilość białka do budowy mięśni wydaje się wynosić od 1,2 do 1,6 g na kg masy ciała.

Oznacza to, że na przykład mężczyzna ważący 81,8 kg musiałby spożywać od 98 do 131 g białka dziennie w połączeniu z treningiem siłowym, aby wspomóc wzrost mięśni.

Odżywki białkowe dla Ciebie:

• -21%

Formotiva WPC - 700g

1 porcja / 2,75 pln

54,99 pln

Najniższa cena: 69,99 pln -21%

Dodaj do koszyka

Trec BoogieWhey - 2000g

1 porcja / 3,48 pln

229,99 pln

Najniższa cena: 159,99 pln 

Dodaj do koszyka

BioTech 100% Pure Whey - 2270g

1 porcja / 2,84 pln

229,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie są najlepsze źródła białka?

Źródła białka pochodzenia zwierzęcego obejmują:

• chude mięso (wołowina, wieprzowina lub jagnięcina)

• drób

• jajka

• ryby i owoce morza

• nabiał

• białka serwatki w proszku – odżywki białkowe.

Roślinne źródła białka obejmują:

• fasolki

• groszek

• orzechy

• soczewica

• posiew

• produkty sojowe

• odżywki białkowe pochodzenia roślinnego.

Niektórzy dietetycy uważają źródła białka zwierzęcego za lepsze niż roślinne źródła białka, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej. Dzieje się tak, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje w wystarczających ilościach. Są również łatwe do strawienia. Niektóre białka roślinne są mniej biodostępne i trudniejsze do strawienia. Mają też różne profile aminokwasowe. Jednak osoby, które wybierają diety roślinne, mogą z łatwością uzupełniać je, jedząc więcej ogólnego białka i wybierając różnorodne produkty spożywcze. Aby uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy w diecie roślinnej, osoby fizyczne mogą łączyć składniki, takie jak ryż i fasola lub masło orzechowe na chlebie pełnoziarnistym. Jednym godnym uwagi wyjątkiem jest soja, która jest wysoce biodostępna, ma dobry profil aminokwasowy i jest lekkostrawna.

Literatura:

https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/79/1/66/5936522

https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-022-00508-w

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.12922