Skuteczna redukcja masy ciała

Skuteczna redukcja masy ciała

Temat, który zyskuje na wartości kiedy uświadamiamy sobie, że niewiele zostało do wakacji, lata, plaży i… wyglądaniu chociażby przyzwoicie na plaży. Nie mam na myśli pokaźnej kostki na brzuchu, żyły na bicepsie (akurat tutaj niektórzy szczęśliwcy posiadają ją i bez redukcji) czy sylwetki ze sceny bikini fitness. Tutaj zajmiemy się skuteczną redukcją masy ciała, skuteczną – czyli taką, która zagwarantuje Nam najbardziej przybliżony do wymaganego efekt. Skuteczność, to również poprawne przeprowadzenie procesu odchudzania, zgodnie z kilkoma zasadami niezbędnymi do zachowania zdrowia i energii przez możliwie największą ilość czasu. O redukcji masy ciała można by napisać wiele książek, wiele z nich jest już na rynku. Jednakże obecny rozwój nauki i pojawiające się coraz to nowsze badania uświadamia Nas, że winniśmy być cały czas na bieżąco aby proces redukcji przebiegł pomyślnie.

Po pierwsze…

Kluczem redukcji masy ciała jest deficyt – o czym niejednokrotnie wspominałam w artykułach. Deficyt opisuje stan, gdzie wydatkujemy więcej energii aniżeli dostarczamy z pożywienia. Zaczynając redukcję, należy przeanalizować swoją dotychczasową dietę i tryb życia, a następnie ustalić deficyt rzędu 200-300 kcal (bardziej precyzyjnie, 15% zapotrzebowania kalorycznego z uwagą by nie przekroczyć 25-30%). Zapotrzebowanie kaloryczne opisywałam w artykule tutaj: Od czego zacząć odchudzanie 

Warto nadmienić, iż dołożenie aktywności w ciągu dnia spotęguje proces odchudzania – organizm będzie wykorzystywał energię na wykonanie czynności (jazda na rowerze, trucht, marsz, pływanie czy sporty siłowe, których atutem jest zarysowanie mięśni, wzmocnienie ciała oraz estetyczna, plażowa sylwetka). Należy również pamiętać, że aktywność fizyczna to nie tylko poprawa wyglądu ale i zdrowia (o czym w zaleceniach WHO). Każdy dorosły w wieku 18-64 lat winien znaleźć czas na co najmniej 150-300 minut w tygodniu umiarkowanej aktywności fizycznej aerobowej lub na co najmniej 75-150 minut – intensywnej aktywności. Do tego 2 lub więcej dni w tygodniu - ćwiczenia wzmacniające mięśnie
o umiarkowanej lub dużej intensywności. Wdrażając aktywność, nie zawsze wymagane jest tzw. ucinanie ilości spożywanego dotąd jedzenia.

Suplementy, które mogą Cię zainteresować:

Sport Definition Fat No More - 120 kaps.

1 porcja / 1,75 pln

69,99 pln

Dodaj do koszyka

Po drugie…

Jakość jedzenia. Odpowiednia podaż makroelementów oraz mikroelementów. Jeżeli na przykład zapotrzebowanie osoby X wynosi 2000 kcal i będzie dostarczała ona do organizmu pożywienie na podstawie: drożdżówek, słodkich napojów, schabowych i frytek na głębokim tłuszczu, batonów, ze znikomą ilością warzyw opierającą się chociażby na ziemniakach- to od razu można stwierdzić iż albo przeje swoje 2000 kcal i nie będzie w deficycie, albo – jeżeli będzie wliczać wszystko w program i trzymać 2000 kcal – będzie odczuwać głód i/lub zmęczenie i/lub pogorszenie samopoczucia. Wszystko to opiera się na złych wyborach produktów. Tutaj ważna jest zasada 80/20. 80 % jedzenie to jedzenie „dobre” – chude mięso, ryby, kasze, ziemniaki, warzywa zielone i inne, owoc. 20% to produkty tzw. rekreacyjne. Tutaj dobieramy to, bez czego nie umiemy żyć jak chociażby baton Grzesiek czy ciastka Oreo. Nikt nie karze rezygnować ze wszystkiego, na zasadzie 100% albo nic. Takie podejście jest co najmniej nieprawidłowe a nawet i winno być zakazane. Prowadzi to do napadów na jedzenie, kompulsywnego objadania i ogólnie nazywanych zaburzeń relacji z jedzeniem. Dobrze zbilansowana dieta plus produkty rekreacyjne to klucz do dobrego samopoczucia na redukcji, do utrzymania witalności i zdrowia. W przypadku deficytu, gdzie jak wiadomo ogranicza się ilość jedzenia w miarę postępu redukcji masy ciała – bardzo ważna jest odpowiednia podaż mikroskładników ze względu na proste doprowadzenie do niedoborów. Co do makroskładników, procesie redukcji ważna jest podaż białka czym pisałam tutaj: Od czego zacząć odchudzanie? Cały czas słowem klucz jest skuteczna redukcja masy ciała. Można zredukować szybko, bez urozmaiconej diety, z efektem – ale gwarantuję iż organizm upomni się o swoje poprzez podjadanie, napady, problemy ze zdrowiem i efekt jojo.

Po trzecie…

Redukcja masy ciała to nie proces liniowy. I tutaj powinniśmy zrozumieć, a szczególnie kobiety – że w zależności o dnia cyklu, przebytego stresu, niewyspania, godziny pomiarów (czas wypróżnień) – waga może wahać się znacznie tak jak i pomiary (jak menstruacja i mierzenie pasa). Często dochodzi do stagnacji czy braku zauważalnych efektów, co jest normalne. Na początku zmiany zachodzą dość szybko i są widoczne. Im dalej jednak w procesie odchudzania, tym coraz mniej organizm oddaje centymetrów czy kilogramów. Jesteśmy zmęczenie. Często sfrustrowani. Tutaj wymagać należy od siebie cierpliwości i zrozumienia. TO NORMALNE. Czasami wystarczy dać sobie 1-2 tygodnie albo i nawet zmniejszyć intensywność treningów, zrobić przerwę czy przejść z deficytu na surplus kaloryczny czy swoje „zero”. Organizm również potrzebuje odpoczynku. Jego ciągła eksploatacja wymaga zadbania także o centralny układ nerwowy, który intensywnie pracuje podczas redukcji masy ciała. O tipach na redukcji, a szczególnie o wprowadzaniu przerw w odchudzaniu pisałam tutaj: 5 tipów przydatnych podczas redukcji (refeed, diet break). Tutaj ważnym punktem jest także wszystko to, co otacza Nas za wyjątkiem sportu i jedzenia. Istotna kwestia to sen, jego higiena, regeneracja – można by nawet napisać iż jedna z tych najistotniejszych i najczęściej zaniedbywanych. W artykule tutaj: pisałam o problemie braku spadku wagi/notowania progresu redukcji m.in. z powodu niedosypiania czy kiepskiej regeneracji.
W przypadkach skrajnych warto rozważyć suplementację np. melatoniną.

Zobacz także: Dlaczego waga nie spada? 

Podsumowując

To, co wymienione powyżej to podstawy podstaw skutecznego przeprowadzenia redukcji masy ciała. To istotne aspekty, które czasami bierzemy pod uwagę w nieodpowiedniej kolejności lub wcale. Bardzo często wielu trenerów dorabia ideologie do procesu odchudzania czy puszcza w świat twierdzenia szamańskie na tyle skomplikowane, iż czasami aż strach w ogóle brać się za redukowanie. Zdrowy rozsądek, rzetelne źródła i niekomplikowanie sobie rzeczy prostych – to klucz do redukcji masy ciała – z głową!