Schudnij bez cardio!

Trening siłowy odgrywa niewielką rolę, ale dość kluczową, jeśli chodzi o utratę tkanki tłuszczowej. Priorytetem jest zrozumienie, iż najważniejsze to deficyt kaloryczny. Najważniejsza jest ilość oraz jakość spożywanego jedzenia. Żaden trening nie spowoduje magicznej utraty nadmiaru kilogramów, jeżeli spożywane kalorie będą stanowić bilans dodatni.

Trenując z myślą o utracie tkanki tłuszczowej głównym celem jest odżywianie, a następnie trening wspierający utratę tkanki tłuszczowej. Zachowanie masy mięśniowej podczas próby budowania mięśni oraz spalania tkanki tłuszczowej winno być celem głównym.

Przy zachowaniu deficytu kalorii, większość dobrych ćwiczeń siłowych wspiera nie tylko budowę sylwetki ale i spalanie tkanki tłuszczowej.

Istnieją oczywiście czynniki, które sprawiają, że ćwiczenia fizyczne są bardziej skuteczne w utracie tkanki tłuszczowej. Trenując pod kątem utraty tkanki tłuszczowej, potrzebujesz ćwiczeń siłowych, które spełniają co najmniej jedno z poniższych kryteriów, aby były bardziej skuteczne.

• Ruchy złożone : innymi słowy ćwiczenia, które angażują więcej niż jedną grupę mięśniową. Przykładami tego są przysiady (mięsień czworogłowy, pośladki, m. kulszowo-goleniowe) i wiosłowanie (przedramiona, bicepsy i plecy). Im więcej pracuje mięśni podczas treningu, tym lepsze spalanie kalorii.
• Ruchy góra/dół/dół/góra: Jedną z najtrudniejszych czynności fizycznych, jakie wykonujemy, jest wstawanie i schodzenie. Ćwiczenia góra/dół oraz dół/góra są świetne w procesie utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ są ruchami mocno absorbującymi (złożonymi). Niektóre przykłady: tureckie przysiady, przysiady i pompki.
• Ruchy samoograniczające: Ćwiczenia, które mają punkt początkowy i końcowy, polegają na prawidłowej postawie, ruchu, równowadze i koordynacji; nie są nimi spacer czy spokojna jazda na rowerze. Wymagają one całkowitej uwagi i świetnie nadają się do utraty tkanki tłuszczowej, ponieważ są złożonymi ruchami, mocno angażującymi całe ciało do utrzymania odpowiedniej koordynacji czy kontroli nad jego ruchem. Przykłady obejmują przysiady, „huśtawki” z odważnikami czy spacer farmera.
• Wstawanie: zbyt długie siedzenie zostało porównane do nałogu palenia, zbyt długie siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia, a także utraty tkanki tłuszczowej. Stanie podczas podnoszenia ćwiczy równowagę, stabilność ciała i poprawę stabilizacji, co wszystko wspiera utrzymanie pozycji pionowej. Oznacza to wykonywanie większej pracy, aniżeli ćwiczenia wykonywane siedząc.

Produkty, które mogą Cię zainteresować:

Trec Endurance Carbo Sport BAG - 1000g

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Wśród wielu ćwiczeń do wyboru są cztery ćwiczenia, które spełniają dwa lub więcej z powyższych kryteriów, dzięki czemu spalanie tkanki tłuszczowej może nastąpić znacznie efektywniej.

1. Huśtawka kettlebell

• Wytrenowane mięśnie: przedramiona, nadgarstki, ścięgna podkolanowe, pośladki i dolna część pleców
• Kryteria utraty tkanki tłuszczowej: złożone, samoograniczające się ćwiczenie, które wykonuje się na stojąco.
• Sugestie dotyczące programowania: Istnieje kilka sposobów na użycie powyższego rodzaju ćwiczenia w celu utraty tkanki tłuszczowej. Wykonywanie go przez czas tj.:15 sekund pracy 30 sekund odpoczynku lub 30 sekund pracy 60 sekund odpoczynku przez 6 do 10 rund jest jednym z polecanych protokołów.

Połączenie go z np. z pompkami daje dobre efekty. Oto kilka przykładów:
     - 20 sekund wymachów kettlebell
     - 6 pompek
     - Odpoczynek przez resztę minuty.
     - wykonywanie przez 10 do 20 minut lub tyle rund, ile to możliwe.
     - 20 wymachów, 10 pompek, a następnie odpoczynek przez resztę minuty

2. Spacer farmera - noszenie ciężaru/ów w dłoni na czas lub odległość. Podstawowe oburęczne noszenie i wszystkie jego odmiany działają na prawie każdy mięsień od stóp do głów i wzmacniają chwyt, ramiona, poprawiają postawę i kondycję układu sercowo-naczyniowego. Ciało jest poddawane ogromnemu napięciu w celu uzyskania lepszego potencjału spalania tłuszczu.

• Wytrenowane mięśnie: przedramiona, ramiona, górna część pleców, dolna część pleców i pośladki, żeby wymienić tylko kilka.
• Kryteria utraty tkanki tłuszczowej: to złożone, samoograniczające się ćwiczenie, które wykonuje się na stojąco.
• Sugestie dotyczące programowania: kombinacje jak niżej:
     - 1A. Pompki (przysiady z hantlem czy kettlebell)
     - 1B. spacer na daną odległość

3. Tureckie wstawanie - jak wcześniej wspomniano, wstawanie i schodzenie na ziemię jest trudne. Dodając obciążenie i odpowiednie powtórzenia można ćwiczyć siłę, mobilność i jednocześnie spalać tkankę tłuszczową. Wstawanie i schodzenie z ziemi za pomocą wielu mięśni górnej i dolnej części ciała przyspiesza tętno i spala mnóstwo kalorii.

• Trenowane mięśnie: przedramiona, barki, mięśnie brzucha, skośne, górna część pleców, pośladki, czworogłowe i ścięgna podkolanowe
• Kryteria utraty tłuszczu : obejmuje wszystkie cztery powyższe kryteria.
• Sugestie dotyczące programowania: Wykonywanie ćwiczenia na czas, zmiana stron przy każdym powtórzeniu poprawia kondycję i wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej. Zaleca się wykonywanie jak najwięcej powtórzeń z ciężarem, przez 10 do 15 minut.

4. Pompki - pompki są często pomijane, ponieważ są albo zbyt łatwe, albo nudne dla zagorzałego bywalca siłowni. Ale dzięki ogromnej ilości wariantów i możliwości wykonania wielu powtórzeń w celu zwiększenia objętości, wzrostu mięśni i możliwości spalania tłuszczu, pompek nie należy pomijać. Pompki same w sobie są świetne, ale prawdziwa magia utraty tłuszczu dzieje się, gdy połączysz je z innymi ćwiczeniami, takimi jak „huśtawki” czy spacery wspomnianej wcześniej.

• Trenowane mięśnie: triceps, ramiona, klatka piersiowa, plecy i pośladki
• Kryteria utraty tkanki tłuszczowej: To złożone, samoograniczające się ćwiczenie, które obejmuje wchodzenie i schodzenie z ziemi.
• Sugestie dotyczące programowania:
     - 20 sekund wymachów kettlebell
     - 6 pompek
     - Odpocznij przez resztę minuty.
     - wykonywanie ćwiczeń przez 10 do 20 minut lub do momentu upadku mięśniowego;
     - 20 wymachów, 10 pompek, odpoczynek przez resztę minuty
LUB
     - 1A. Pompki
     - 1B. Spacer farmera