Jak zmniejszyć apetyt? Kilka pomysłów na ograniczenie apetytu

Czym jest apetyt?

Apetyt, nazywany też łaknieniem, to pojęcie oznaczające ochotę na zjedzenie konkretnego produktu, dania lub typu jedzenia. To właśnie on często sprawia, że chętnie sięgamy po ulubione smaki i niezdrowe przekąski lub słodycze. W przeciwieństwie do fizycznego głodu, apetyt nie jest bezpośrednią odpowiedzią na potrzebę uzupełnienia energii czy składników odżywczych, lecz raczej wiąże się z chęcią doznania przyjemności płynącej z odczuwania smaku.

Jak odróżnić głód od apetytu?

Głód to fizjologiczna potrzeba jedzenia sygnalizowana przez organizm, gdy poziom energii spada. Jest to biologiczna reakcja na brak energii i składników odżywczych, która ma na celu zadbać o podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych. Pojawieniu się głodu towarzyszą pewne określone sygnały takie jak burczenie w brzuchu, spadek energii, dyskomfort fizyczny połączony z lekkim bólem lub „ssaniem” w żołądku, a po zaspokojeniu głodu objawy te znikają. Człowiek głodny nie ma konkretnych zachcianek, ponieważ priorytetem jest zaspokojenie głodu. Głód często mylony jest z uczuciem pragnienia, ponieważ objawia się w podobny sposób, dlatego zanim zdecydujesz się na zjedzenie czegoś, najpierw napij się wody. Czasami wystarczy wypicie szklanki wody, aby opanować chęć zjedzenia czegoś, czego organizm nie potrzebuje.

Apetyt to raczej emocjonalna lub psychologiczna chęć jedzenia, pojawiająca się często pod wpływem bodźców zewnętrznych lub wewnętrznych, takich jak zapach, widok jedzenia czy emocje. Z apetytem wiążę się pragnienie konkretnego jedzenia (słodkiego, słonego lub konkretnego dania), które nie zawsze znika po zjedzeniu posiłku. W wielu przypadkach zaspokojenie łaknienia wywołuje wyrzuty sumienia. W przeciwieństwie do głodu apetyt pojawia się nagle i często jest reakcją emocjonalną na nudę, stres, smutek lub radość, ponieważ jedzenie kojarzy się z przyjemnością. Dlatego często apetyt jest nazywany głodem emocjonalnym. Aby móc odchudzać się z sukcesem, należy umieć rozróżnić wzmożony apetyt i odczucie głodu.

Możliwe przyczyny nadmiernego apetytu

Nadmierny apetyt może mieć wiele przyczyn, zarówno fizycznych, jak i psychologicznych. Oto kilka głównych powodów, które mogą prowadzić do wzmożonego łaknienia:

• wahania poziomu cukru we krwi,

• insulinooporność,

• niedobory składników odżywczych oraz nieprawidłowy balans białka, tłuszczów i węglowodanów,

• problemy hormonalne (niedoczynność tarczycy, zespół policystycznych jajników, brak równowagi hormonów związanych z głodem - leptyny i greliny),

• cukrzyca typu 2,

• zbyt restrykcyjna dieta,

• stres,

• niedobór snu,

• zażywanie niektórych leków (przeciwdepresyjnych, antyhistaminowych).

Co jeść, aby utrzymać uczucie sytości na dłużej?

Aby zapewnić sobie uczucie sytości na dłużej, warto sięgać po produkty bogate w białko, błonnik oraz zdrowe tłuszcze. Te składniki odżywcze wpływają na spowolnienie trawienia i stabilizują poziom cukru we krwi, co pozwala uniknąć nagłych napadów głodu. Oto lista produktów, które sprzyjają długotrwałemu uczuciu sytości:

• produkty bogate w białko - jajka, ryby, owoce morza, drób, rośliny strączkowe, jogurt grecki,

• warzywa o niskiej zawartości skrobi - brokuły, kalafior, papryka, ogórek, sałata, cukinia,

• owoce o niskim indeksie glikemicznym - jabłka, gruszki, owoce jagodowe,

• płatki owsiane, pełnoziarniste produkty zbożowe tj. brązowy ryż, kasza gryczana, komosa ryżowa,

• zdrowe tłuszcze - orzechy i nasiona (migdały, orzechy włoskie, chia, siemię lniane, pestki dyni), awokado, oliwa z oliwek, masło orzechowe,

• zupy na bazie bulionu, zupy kremy z warzyw (dyni, pomidorów, marchewki) szczególnie z dodatkiem zdrowych tłuszczów, np. oliwy z oliwek.

Przeczytaj także artykuł Regularne spożywanie posiłków a odchudzanie

Co pić, aby ograniczyć apetyt?

Niektóre napoje mogą pomóc w ograniczeniu apetytu dzięki zawartości składników wspierających uczucie sytości, stabilizujących poziom cukru we krwi lub wpływających na regulację hormonów odpowiedzialnych za głód. Oto kilka propozycji:

• czysta woda - przed posiłkiem może pomóc zapełnić żołądek,

• woda z cytryną,

• woda z octem jabłkowym - jego niewielka ilość może pomóc regulować poziom cukru we krwi i spowolnić trawienie, wpływając na uczucie sytości,

• zielona herbata,

• herbata z miętą,

• napój imbirowy - imbir działa na układ trawienny i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi,

• kawa - kofeina działa jako naturalny środek tłumiący apetyt i może zwiększyć uczucie sytości,

• koktajl białkowy - białko wspiera uczucie sytości na dłużej i może pomóc zmniejszyć ilość spożywanego jedzenia.

Zmniejszenie apetytu – pomocne suplementy diety

Nadmierne łaknienie można również opanować stosując wybrane suplementy diety. Ich działanie polega zazwyczaj na wpływie na uczucie sytości, stabilizowaniu poziomu cukru we krwi lub spowalnianiu wchłaniania składników odżywczych.

Jednym z popularniejszych suplementów do walki z nadmiernym apetytem jest błonnik pokarmowy. Błonnik po spożyciu zwiększa swoją objętość, dając uczucie pełności. Pomaga także w regulacji wypróżnień i jest korzystny dla zdrowia jelit. Najczęściej wybieranym źródłem błonnika jest łatwo dostępna babka płesznik. Często również stosuje się inulinę – rozpuszczalny błonnik pełniący funkcję prebiotyku, który oprócz dawania uczucia sytości spowalnia trawienie i pomaga regulować poziom cukru we krwi.

Chrom pomaga w regulacji poziomu cukru we krwi, co może być szczególnie korzystne dla osób, które mają napady apetytu na słodycze. Ustabilizowanie poziomu glukozy może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zapobiegać nagłym skokom poziomu cukru we krwi.

Ekstrakt z zielonej kawy zawiera kwas chlorogenowy, który wpływa na metabolizm glukozy, spowalniając wchłanianie cukrów i pomagając w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi. Może to być pomocne w zmniejszeniu apetytu, szczególnie na słodkie produkty. Z kolei ekstrakt z zielonej herbaty zawiera katechiny i kofeinę, które mogą wspierać metabolizm i pomagać w tłumieniu apetytu.

Kapsaicyna, czyli związek występujący m.in. w papryczce chili, może być pomocny, jeśli nie potrafisz opanować apetytu. Pomaga też w przyspieszaniu metabolizmu. Badania pokazują, że kapsaicyna może powodować lekkie zwiększenie termogenezy, która przyczynia się do ułatwienia spalania tkanki tłuszczowej.

Kwas linolowy (CLA), rodzaj kwasu tłuszczowego obecnego głównie w mięsie i produktach mlecznych, może wspierać kontrolę apetytu i redukcję tkanki tłuszczowej. Badania sugerują, że CLA może pomóc w regulacji masy ciała poprzez wpływ na metabolizm tłuszczów.

Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, skonsultuj się z lekarzem, zwłaszcza jeśli cierpisz na choroby przewlekłe, przyjmujesz leki lub jesteś w ciąży. Odpowiednio dobrane suplementy mogą wspierać zmniejszenie apetytu, ale oczywiście najlepsze efekty przyniosą wtedy, gdy są częścią zrównoważonego stylu życia oraz zdrowej diety.

Polecane produkty z oferty bodypak.pl:

Essensey Chrom - 120 kaps.

1 porcja / 0,19 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec L-Carnitine + Green Tea - 90 kaps.

1 porcja / 0,71 pln

31,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec CLA - 90 kaps.

1 porcja / 1,17 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

Rola aktywności fizycznej w zmniejszaniu apetytu

Ćwiczenia hamują apetyt, zmniejszając poziom hormonu głodu (greliny) i zwiększając poziom hormonu peptydowego YY, który pomaga czuć się pełnym. Istnieją również pewne dowody na to, że intensywne ćwiczenia mogą również zwiększać ilość lac-phe, cząsteczki zbudowanej z mleczanu i fenyloalaniny, dwóch naturalnie występujących związków chemicznych w organizmie, aby zmniejszyć głód.

Ponadto regularna aktywność fizyczna może zmniejszać aktywność obszarów mózgu odpowiedzialnych za apetyt na jedzenie, co może prowadzić do mniejszej chęci sięgania po wysokokaloryczne produkty i większej motywacji do wybierania niskokalorycznych produktów.

Inne sposoby na zmniejszenie apetytu

Oprócz zjadania odpowiedniej ilości niezbędnych składników odżywczych oraz ćwiczeń, istnieje wiele innych sposobów na naturalne zmniejszenie apetytu, które mogą pomóc w kontrolowaniu głodu i ograniczeniu podjadania. Jeśli chcesz naturalnie zahamować apetyt, stosuj następujące strategie:

1. Dbaj o regularne spożywanie posiłków.

2. Jedz produkty bogate w błonnik.

3. Pij wodę przed posiłkiem - picie wody daje poczucie wypełnienia i likwiduje ciągłe uczucie głodu.

4. Kontroluj poziom stresu - podniesiony poziom kortyzolu wpływa stymulująco na apetyt.

5. Dbaj o odpowiednią ilość snu - krótki sen oznacza niższe stężenie hormonu sytości.

6. Unikaj wysoko przetworzonych produktów. Duże ilości cukrów prostych i tłuszczów trans powodują wahania cukru we krwi i wzmagają apetyt.

7. Zastąp wysokokaloryczne produkty o niskiej wartości odżywczej zdrowymi odpowiednikami, np. gorzką czekoladą.

8. Jedz świadomie, dokładnie przeżuwaj, jedz powoli i delektuj się.

9. Wybieraj przekąski bogate w białko, nie w węglowodany.

10. Używaj mniejszych naczyń, aby zmniejszyć porcje posiłków.

11. Nie pozbawiaj się całkowicie ulubionych produktów. Zbyt restrykcyjne podejście do wszystkich kalorycznych dań najczęściej prowadzi do szybkiego porzucenia diety.

12. Włącz do suplementacji ekstrakty roślinne i zioła na zmniejszenie apetytu (kozieradka, kapsaicyna, zielona herbata, berberyna).

13. Suplementuj kwasy omega 3, ponieważ mają zdolność zwiększania poziomu hormonu sytości – leptyny.

14. Pij kawę - kawa zwiększa uwalnianie peptydu YY odpowiedzialnego za uczucie sytości.

15. Jedz imbir (zmniejsza apetyt).

16. Stosuj aromaterapię - zapachy takie jak mięta, zielone jabłko czy wanilia mogą zahamować apetyt i redukować chęć na słodkie produkty.

Bibliografia:

1. Augustine V, Lee S, Oka Y. Neural Control and Modulation of Thirst, Sodium Appetite, and Hunger. Cell. 2020;180(1):25-32.
2. Sharafi M, Alamdari N, Wilson M, Leidy HJ, Glynn EL. Effect of a High-Protein, High-Fiber Beverage Preload on Subjective Appetite Ratings and Subsequent Ad Libitum Energy Intake in Overweight Men and Women: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled, Crossover Study. Curr Dev Nutr. 2018;2(6):nzy022.
3. Zheng J, Zheng S, Feng Q, Zhang Q, Xiao X. Dietary capsaicin and its anti-obesity potency: from mechanism to clinical implications. Biosci Rep. 2017;37(3):BSR20170286.
4. Cho K, Kwon D, Park J, Song Y. Serum levels of appetite-regulating hormones and pro-inflammatory cytokines are ameliorated by a CLA diet and endurance exercise in rats fed a high-fat diet. J Exerc Nutrition Biochem. 2015;19(4):303-309.
5. Lund J, Clemmensen C, Schwartz TW. Outrunning obesity with Lac-Phe?. Cell Metab. 2022;34(8):1085-1087.
6. Dorling J, Broom DR, Burns SF, et al. Acute and Chronic Effects of Exercise on Appetite, Energy Intake, and Appetite-Related Hormones: The Modulating Effect of Adiposity, Sex, and Habitual Physical Activity. Nutrients. 2018;10(9):1140.
7. Liu S, Wang X, Zheng Q, Gao L, Sun Q. Sleep Deprivation and Central Appetite Regulation. Nutrients. 2022;14(24):5196.
8. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017;30(2):272-283.
9. Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are Dietary Proteins the Key to Successful Body Weight Management? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Assessing Body Weight Outcomes after Interventions with Increased Dietary Protein. Nutrients. 2021;13(9):3193.