Jak zacząć redukcję tkanki tłuszczowej?

Czym jest redukcja?

Redukcja to słowo, które zazwyczaj nie kojarzy się z niczym przyjemnym, jednak przy odpowiednim podejściu nastawienie do kwestii odchudzania może się diametralnie zmienić. Redukcja to nic innego jak utrata tkanki tłuszczowej przy relatywnie niewielkiej utracie tkanki mięśniowej. I od razu należy podkreślić – redukcja nie opiera się jedynie na spadku wagi ciała. Wszystko zależy od naszej sylwetki, czyli jak wysoki jest nasz BF (ang. body fat) i jaką procentową ilość stanowią mięśnie.

Wraz ze słowem „redukcja” w parze idzie słowo „deficyt”. Deficyt kaloryczny to wydatkowanie większej ilości energii niż jej ilość dostarczana do organizmu. Wówczas możemy mówić, że redukcja zachodzi w momencie, gdy nasz organizm „wejdzie” w deficyt.

Jak określić swoje zapotrzebowanie energetyczne?

Aby móc skutecznie chudnąć, należy najpierw orientacyjnie określić swoje tzw. zero kaloryczne, czyli ilość kcal, jaką trzeba dostarczać, aby utrzymać wagę, a następnie od tej wartości należy odjąć 200-300 kcal, w zależności od predyspozycji, ilości tkanki tłuszczowej do zrzucenia, trybu życia, itp.

Często stosowana jest zasada odejmowania kalorii w dni nietreningowe, przy pozostawieniu zera kalorycznego w dni treningowe. Jest to jednak opcja dla osób posiadających relatywnie niski poziom tkanki tłuszczowej w porównaniu chociażby do osób o nadmiernej ilości tkanki tłuszczowej.

W Internecie bez trudu można znaleźć mnóstwo kalkulatorów kalorii, należy jednak pamiętać, iż każde wyliczenie obarczone jest błędem. Tutaj kluczem będzie obserwacja własnego organizmu, rozłożona oczywiście w czasie.

Wyliczając zapotrzebowanie należy uwzględnić:

• tryb życia,

• pracę,

• zajęcia,

• aktywność,

• treningi.

Ważny jest też NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna związana z czynnościami dnia codziennego, która może pomóc podnieść tempo przemian i wspomóc redukcję. Do aktywności NEAT należy np. wchodzenie po schodach, noszenie zakupów, spacery, sprzątanie w mieszkaniu etc.

Aby dowiedzieć się, jak powinien wyglądać trening na spalanie tłuszczu, przeczytaj: Plan treningowy na redukcję dla mężczyzn oraz Przykładowy plan treningowy - redukcja dla Pań.

Od czego zacząć obliczanie zapotrzebowania energetycznego?

Proces redukcji nie należy do bardzo skomplikowanych, jeśli wiadomo, od czego zacząć. Najpierw należy oszacować zapotrzebowanie energetyczne - bez tego rozpoczęcie redukcji nie będzie miało sensu. Jeśli chcesz samodzielnie dokonać obliczeń, spójrz na wzory poniżej.

Wzór Harrisa Benedicta służy do wyliczania PPM, czyli podstawowej przemiany materii. Wynik, który wyjdzie po obliczeniach, to ilość kalorii, jaką dana osoby musi przyjąć, aby mieć odpowiednią ilość energii na podstawowe funkcje życiowe.

Wzór dla kobiet:

PPM[kcal] = 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek)

Wzór dla mężczyzn:

PPM[kcal] = 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek)

Kolejny krok, to ustalenie współczynnika aktywności PAL:

Następnie należy wyznaczyć CPM, czyli całkowitą przemianę materii. Wynik CPM określa sumę dobowych wydatków energetycznych, które wiążą się z podstawowym metabolizmem i aktywnością fizyczną.

CPM = PPM x współczynnik aktywności PAL

Mnożąc wynik przez np. 80% (CPM x 80%), otrzymasz kaloryczność diety redukcyjnej. Jak widać na powyższym, współczynnik aktywności jest jednym z kluczowych aspektów w przypadku redukcji.

Zasady diety redukcyjnej - jak prawidłowo zacząć odchudzanie?

Kiedy poznasz już swoje zero kaloryczne i odejmiesz odpowiednią ilość kalorii, by wejść we wspomniany wcześniej deficyt kaloryczny, kolejnym ważnym aspektem jest rozkład makroskładników w menu. Całość opiera się na podziale kalorii pomiędzy białko, węglowodany i tłuszcze.

Diety redukcyjne szczególnie wyróżniają się ilością białka, która jest znacznie wyższa niż zalecana standardowa ilość. Wynosi ona ok. 2 g na każdy kilogram masy ciała (orientacyjnie, kulturyści dostarczają go znacznie więcej, ale i jego ilość poniżej 2 g jest również akceptowalna).

Podział makroskładników powinien wyglądać tak: tłuszcze w granicach 20-25% ogólnej kaloryczności diety u mężczyzn i 25-30% u kobiet, a reszta to węglowodany. Tym samym, mając wyznaczoną ilość kalorii diety redukcyjnej, obliczamy zapotrzebowanie na białko oraz tłuszcz wg powyższego (1 g białka = 4 kcal, 1 g tłuszczów – 9 kcal). Reszta pozostałych kalorii zostaje zagospodarowana na węglowodany, pamiętając, iż 1 g węglowodanów = 4 kcal.

Jak długo powinna trwać redukcja?

Proces redukcji tkanki tłuszczowej wymaga sporej dozy cierpliwości i wytrwałości. Nie da się zrzucić całego nadmiaru tkanki tłuszczowej w dwa tygodnie i stanowczo odradzam próby osiągnięcia tego celu. Metody szybkiego odchudzania zazwyczaj kończą się wystąpieniem efektu jo-jo, którego lepiej jest unikać.

Przyjmuje się, że skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej trwa ok. 12-16 tygodni, więc ok. 3-4 miesiące. Po tym czasie można spróbować spożywać nieco więcej kalorii niż na deficycie kalorycznym, natomiast po zakończeniu redukcji wagi należy zostać przy dobrych nawykach tj. treningi i zdrowe odżywianie.

Błędy redukcji - jak ich uniknąć?

Kluczem do dobrej redukcji jest świadomość ilości zjadanych kalorii. Bardzo często po wyliczeniu zapotrzebowania okazuje się, że dotychczasowe spożycie kalorii było zbyt wysokie, np. z powodu podjadania przekąsek lub zjadanie zbyt dużych porcji posiłków.

Dodatkowo pomocne w redukcji są dwa narzędzia - waga i miarka krawiecka. Możesz ważyć się co tydzień, natomiast miej na uwadze, że waga zależy także od ilości wody w organizmie, a także od fazy cyklu menstruacyjnego u kobiet, więc nie jest to idealne narzędzie do pomiaru postępów w redukcji. Lepiej jest mierzyć swoje obwody raz w tygodniu, mierząc zawsze w tych samych miejscach.

Suplementy diety na redukcję tkanki tłuszczowej

Skuteczna redukcja tkanki tłuszczowej powiedzie się wyłącznie przy zachowaniu deficytu energetycznego, do którego dochodzi się poprzez treningi i dietę, natomiast redukcję wagi można wesprzeć także odpowiednią suplementacją.

Suplementy diety na redukcję zazwyczaj zawierają w swoich składach np.:

• kofeinę,

• pieprz kajeński,

• L-karnitynę,

• ekstrakt z ostrokrzewu paragwajskiego,

• ekstrakt z zielonej herbaty,

• ekstrakt z owoców gorzkiej pomarańczy,

• tyrozynę,

• piperynę.

Część spalaczy tłuszczu działa na zasadzie zwiększania termogenezy, czyli produkcji ciepła, która z kolei jest wydatkiem energetycznym dla organizmu. To oznacza, że proces termogenezy "spala" kalorie, dzięki czemu deficyt energetyczny może być łatwiejszy do osiągnięcia.

Niektóre spalacze tłuszczu nie są termogenikami, zaliczają się one do lipotropów. Substancje zawarte w lipotropach mają za zadanie przetwarzanie tłuszczów i służą do transportów molekuł lipidowych.

Suplementy diety wspomagające redukcję:

• -17%

6PAK Nutrition Heat Caps - 90 kaps.

1 porcja / 0,83 pln

24,99 pln

Najniższa cena: 29,99 pln -17%

Dodaj do koszyka

• -10%

Nutrex Lipo-6 Black WEIGHT LOSS SUPPORT - 120 kaps.

1 porcja / 2,25 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 99,99 pln -10%

Dodaj do koszyka

Podsumowanie

Obliczenia, ustalenie deficytu energetycznego, odpowiednia dieta, regularna aktywność oraz dobór suplementów diety to kluczowe elementy prawidłowo przeprowadzonej redukcji tkanki tłuszczowej. Redukcja nie powinna być wyczerpująca, za to powinna zostać odpowiednio rozłożona w czasie zgodnie z powiedzeniem, że tłuszcz nie odkłada się w dzień i w dzień nie zostaje spalony. Cierpliwość to podstawa w przejściu okresu deficytu. Starajmy się wdrażać zmiany stopniowo, pozwólmy organizmowi na adaptację i czerpmy przyjemność z ich wdrażania, jak i z efektów. Pamiętaj, że satysfakcja z osiągnięcia celu sprawi, że poczujesz dumę!

Artykuł został pierwotnie opublikowany 27.08.2019 r. oraz został zaktualizowany 13.03.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą i ofertą bodypak.pl.