Jak ułożyć jadłospis na redukcję dla początkujących?

Czym jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna, inaczej dieta odchudzająca, to sposób odżywiania mający na celu utratę wagi głównie poprzez zmniejszenie dziennego spożycia kalorii. Kluczową zasadą tej diety jest stworzenie deficytu kalorycznego, co oznacza, że przyjmuje się mniej kalorii, niż spala się w wyniku codziennej aktywności i ćwiczeń. Aby tego rodzaju dieta była skuteczna i zdrowa, powinna być zbilansowana i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Odpowiedni deficyt kaloryczny – podstawa diety na redukcję

Aby skutecznie stosować dietę redukcyjną, należy rozpocząć od określenia dziennej kaloryczności posiłków, która pozwoli na bezpieczną utratę wagi. Pierwszym krokiem powinno być ustalenie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli liczby kalorii potrzebnych do utrzymania obecnej masy ciała. Na tej podstawie definiuje się deficyt kaloryczny, czyli liczbę kalorii, o jaką zmniejszane jest dzienne spożycie.

Na przykład, jeśli ktoś do utrzymania obecnej masy ciała potrzebuje 2100 kcal dziennie, to przy diecie redukcyjnej deficyt powinien być na poziomie 500 kcal dzienne, czyli dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 1600 kcal.

Dieta redukcyjna powinna być dostosowana indywidualnie i uwzględniać:

• masę ciała,

• cel odchudzania,

• wiek,

• stan zdrowia,

• poziom aktywności fizycznej.

Bezpieczne tempo utraty wagi to 0,5-1 kg tygodniowo. Szybsza utrata masy ciała może prowadzić do problemów zdrowotnych oraz nadmiernej utraty mięśni. W przypadku utraty wagi powyżej 1 kg tygodniowo zaleca się zwiększenie kaloryczności diety.

Jaka powinna być Twoja kaloryczność diety na redukcję?

Jeśli próbujesz schudnąć i pozbyć się tkanki tłuszczowej, maksymalne ograniczenie kalorii może wydawać się kuszące. Jednak to pułapka, ponieważ zbyt mała ilość jedzenia może być niebezpieczna dla zdrowia. Jak pokazują badania, dieta składająca się z mniej niż 1000 kalorii nie jest w stanie zapewnić zbilansowanego odżywiania i może wręcz prowadzić do niedoborów witamin i minerałów oraz być bezpośrednią przyczyną poważnych problemów zdrowotnych.

Zbyt niska kaloryczność diety pozwoli tylko na chwilową utratę masy ciała i będzie przyczyną efektu jo-jo, z kolei zbyt wysoka nie będzie przynosiła oczekiwanych rezultatów w postaci utraty wagi.

Aby ustalić liczbę kalorii, musisz wziąć pod uwagę kilka kluczowych czynników takich jak:

• podstawowa przemiana materii (PPM) – liczba kalorii, jaką organizm spala w stanie spoczynku, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe,

• całkowita przemiana materii (CPM) – obejmuje PPM oraz kalorie spalane podczas codziennych aktywności, w tym ćwiczeń,

• deficyt kaloryczny – liczba kalorii, jaką należy odjąć od CPM.

Wszystkie powyższe czynniki możesz obliczyć, posługując się właściwymi wzorami lub korzystając z gotowych kalkulatorów.

Jak prawidłowo ułożyć dietę redukcyjną?

Ułożenie prawidłowej diety redukcyjnej wymaga uwzględnienia kilku ważnych kroków, które pomogą Ci osiągnąć cel, jakim jest zdrowa i trwała utrata wagi. Przede wszystkim należy:

• określić realistyczny cel i czas trwania diety redukcyjnej,

• obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniające podstawową przemianę materii (PPM), całkowitą przemianę materii (CPM) oraz deficyt kaloryczny,

• określić rozkład makroskładników: białka (1,2-2 g białka na kilogram masy ciała dziennie), tłuszczów (20-30% całkowitej kaloryczności diety) oraz węglowodanów (pozostała liczba kalorii),

• wybrać odpowiednie produkty spożywcze wspierające zdrowe odżywianie,

• właściwie rozplanować posiłki główne oraz zdrowe przekąski.

Jakie produkty warto jeść na diecie na redukcję?

Na diecie redukcyjnej warto wybierać produkty, które są niskokaloryczne, ale jednocześnie są źródłem białka, błonnika, witamin i składników mineralnych. Oto grupy produktów, które wspierają zdrowy i zrównoważony sposób odchudzania:

• warzywa  - zielone warzywa liściaste (szpinak, jarmuż, rukola, sałata), bogate w błonnik (brokuły, kalafior, kapusta), niskokaloryczne i bogate w witaminy i minerały (papryka, cukinia, bakłażan),

• owoce o niskim indeksie glikemicznym, niskokaloryczne i bogate w antyoksydanty (borówki, maliny, truskawki),

• chude białko - drób, ryby, jajka,

• pełnoziarniste produkty zbożowe, bogate w węglowodany złożone, błonnik oraz białko (płatki owsiane, quinoa, kasza gryczana, brązowy ryż),

• produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu - jogurt naturalny lub grecki, chudy twaróg, serek wiejski,

• zdrowe tłuszcze - nasiona, orzechy, oliwa z oliwek, awokado,

• nasiona roślin strączkowych bogate w białko roślinne i sycące (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, tofu naturalne),

• woda - wspomaga metabolizm i pomaga kontrolować apetyt,

• herbatki ziołowe - są niskokaloryczne i mogą wspierać trawienie oraz relaksację.

Sprawdź także artykuł: Regularne spożywanie posiłków a odchudzanie

Czego unikać na diecie redukcyjnej?

Na diecie redukcyjnej ważne jest unikanie produktów, które mogą utrudniać osiągnięcie celów związanych z utratą wagi. Oto lista rzeczy, których warto unikać:

• żywność przetworzona - fast food, gotowe dania, przekąski, które zawierają dużo cukru, tłuszczów i kalorii,

• cukry proste, które dostarczają dużo pustych kalorii i prowadzą do gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi oraz szybko powodują uczucie głodu (słodycze, słodzone napoje, soki owocowe z dodatkiem cukru, ciasta, cukierki),

• węglowodany rafinowane - mają wysoki indeks glikemiczny, dlatego powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i późniejsze uczucie głodu (białe pieczywo, przetworzone zboża, makarony, biały ryż),

• alkohol - jest bardzo kaloryczny (7 kcal/1 g), wzmaga apetyt i może prowadzić do gromadzenia tłuszczu, zwłaszcza w okolicach brzucha,

• produkty bogate w tłuszcze nasycone i trans - zawierają dużo kalorii i podwyższają poziom złego cholesterolu LDL (tłuste mięsa, margaryny i utwardzone tłuszcze, produkty smażone),

• kaloryczne dodatki - łatwo zwiększają kaloryczność posiłków, są bogate w tłuszcze nasycone (majonez, ketchup, gotowe sosy, dipy),

• produkty o dużej ilości soli - przetworzone mięsa, przekąski typu chipsy, krakersy.

Suplementacja na redukcję – jakie suplementy stosować?

Istnieją pewne suplementy, które mogą pomóc w utracie wagi, jeśli połączysz je ze zdrową dietą i ćwiczeniami. Do suplementów tych należą:

• Multiwitamina. Ograniczenie jedzenia lub kalorii zawsze niesie ze sobą ryzyko niedoboru składników odżywczych, jeśli dieta nie jest idealnie zbilansowana. Część ekspertów od żywienia jest zdania, że witamina B12 może odgrywać rolę w metabolizmie tłuszczów.

• Chrom. Pierwiastek ten odgrywa rolę w metabolizmie. Uważa się, że suplementy z chromem wzmacniają działanie insuliny w organizmie.

• L-karnityna. Badania mówią, że suplementacja L-karnityny wpływa na redukcję masy ciała oraz tkanki tłuszczowej.

• Probiotyki. Te pożyteczne bakterie pomagają rozkładać i trawić pokarmy. Pomagają tworzyć zdrowy mikrobiom w jelitach i dzięki temu mogą być pomocne w odchudzaniu, pomagając zredukować masę ciała i tkankę tłuszczową. Mogą poprawiać poziom cukru we krwi.

• Kofeina. To stymulant, który oprócz zastrzyku energii, może przyspieszyć metabolizm i zintensyfikować proces rozkładu tłuszczu. Pomaga też uwalniać kwasy tłuszczowe z komórek tłuszczowych.

• Ekstrakt z zielonej herbaty. Może pomagać w utracie wagi poprzez zwiększenie wydatku energetycznego i blokowanie wchłaniania tłuszczu. Kilka badań sugeruje, że ekstrakt z zielonej herbaty może powodować spalanie kalorii nawet w stanie spoczynku.

• Berberyna. Wykazuje się zdolnością do poprawy insulinooporności u osób z cukrzycą.

Suplementy na wsparcie redukcji:

Trec Vitality Chromium - chrom w kapsułkach - 90 kaps.

1 porcja / 0,18 pln

15,99 pln

Dodaj do koszyka

6PAK Nutrition Effective Line L-Carnitine 1000mg - 90 kaps.

1 porcja / 0,56 pln

24,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Berberyna + Kurkumina - 90 kaps.

1 porcja / 0,67 pln

59,99 pln

Dodaj do koszyka

Efekty i skuteczność diety redukcyjnej

Dieta redukcyjna, jeśli jest prawidłowo zaplanowana i konsekwentnie realizowana, może przynieść wiele pozytywnych efektów. Efekty diety redukcyjnej obejmują nie tylko utratę masy ciała, ale także poprawę zdrowia i samopoczucia. Skuteczność diety można ocenić na podstawie regularnych pomiarów wagi i obwodów, a także ogólnego stanu zdrowia i energii.

Dla skuteczności diety bardzo ważne jest, aby była ona zrównoważona i możliwa do utrzymania przez dłuższy czas. Pozwoli to uniknąć efektu jojo i cieszyć się trwałymi efektami.

Kiedy widać pierwsze efekty redukcji?

Pierwsze efekty redukcji wagi zazwyczaj stają się zauważalne po kilku pierwszych tygodniach stosowania diety. Początkowo utrata wagi z reguły wynika głównie z pozbycia się nadmiaru wody z organizmu. Wtedy też zazwyczaj odczuwa się większą lekkość i przypływ energii oraz motywacji. Zmiany w sylwetce wynikające ze spalania tkanki tłuszczowej zaczynają być widoczne po około 4 tygodniach regularnego stosowania diety i aktywności fizycznej.

Dodatkowe wskazówki dla początkujących na diecie redukcyjnej

Rozpoczęcie diety redukcyjnej może być wyzwaniem, zwłaszcza jeśli robisz to po raz pierwszy. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci zacząć i skutecznie realizować swoje cele ustalając m.in. jadłospis na redukcję dla początkujących:

• ustal realistyczne cele,

• wprowadzaj zmiany stopniowo, stosując zdrowe nawyki żywieniowe,

• jedz regularne posiłki,

• kontroluj porcje,

• dbaj o odpowiednią ilość białka,

• stosuj zdrowe zamienniki kalorycznych produktów oraz cukru, unikaj soli,

• unikaj smażenia, więcej gotuj na parze,

• planuj posiłki z wyprzedzeniem,

• przygotowuj listę zakupów,

• dbaj o nawodnienie,

• stosuj aktywność fizyczną,

• śledź postępy diety.

Czy dieta redukcyjna jest zdrowa i bezpieczna?

Dieta redukcyjna, która polega na zmniejszeniu kaloryczności posiłków, może być zdrowa i bezpieczna, o ile jest prowadzona w odpowiedni sposób. Punktem wyjścia do podjęcia decyzji o jej stosowaniu może być konsultacja ze specjalistą od odżywiania, który określi, ile kalorii potrzebujesz każdego dnia, aby chudnąć efektywnie i zdrowo.

Jedzenie znacznie mniejszej liczby kalorii niż jest to potrzebne powoduje, że organizm musi pozyskiwać niezbędne paliwo z rozkładu tkanki mięśniowej. Im mniejsza masa mięśniowa, tym wolniejszy metabolizm i gorsze wyniki odchudzania.

Dlatego, aby dieta redukcyjna była zdrowa i bezpieczna, należy przestrzegać pewnych zasad:

• ustalić rozsądny deficyt kaloryczny (nie schodzić poniżej podstawowej przemiany materii),

• dostosować dietę do indywidualnych potrzeb, stylu życia, poziomu aktywności fizycznej i stanu zdrowia,

• stosować zbilansowane posiłki,

• unikać głodzenia się,

• monitorować postępy i w razie potrzeby uaktualniać deficyt kaloryczny,

• wprowadzić regularną aktywność fizyczną, która pomoże utrzymać niezbędną masę mięśniową,

• uzyskać wsparcie specjalisty.

Kto nie powinien samodzielnie przechodzić na redukcję masy ciała?

Ze względu na szczególne potrzeby lub ryzyko związane z odchudzaniem niektóre osoby nie powinny przechodzić na redukcję masy ciała bez konsultacji z lekarzem lub dietetykiem. Należą do nich:

• osoby cierpiące na choroby przewlekłe (cukrzycę, choroby nerek, wątroby, tarczycy),

• dzieci i młodzież,

• kobiety w ciąży i karmiące piersią,

• osoby z zaburzeniami odżywiania,

• seniorzy,

• osoby z problemami hormonalnymi,

• rekonwalescenci po chorobie lub operacji,

• osoby z niską masą ciała.

Bibliografia:

1. Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021;30(1):20-31.
2. Çıtar Dazıroğlu ME, Acar Tek N. Water Consumption: Effect on Energy Expenditure and Body Weight Management. Curr Obes Rep. 2023;12(2):99-107.
3. Bessell E, Maunder A, Lauche R. et al. Efficacy of dietary supplements containing isolated organic compounds for weight loss: a systematic review and meta-analysis of randomised placebo-controlled trials. Int J Obes 2021;45:1631–1643.
4. Zheng Y, Ma AG, Zheng MC, et al. B Vitamins Can Reduce Body Weight Gain by Increasing Metabolism-related Enzyme Activities in Rats Fed on a High-Fat Diet. Curr Med Sci. 2018;38(1):174-183.
5. Talenezhad N, Mohammadi M, Ramezani-Jolfaie N, Mozaffari-Khosravi H, Salehi-Abargouei A. Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis. Clin Nutr ESPEN. 2020;37:9-23.
6. Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, Hjelmesaeth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2018;19(2):219-232.
7. Magkos F. Protein-Rich Diets for Weight Loss Maintenance. Curr Obes Rep. 2020;9(3):213-218.