Jak spalić tłuszcz z brzucha? 5 porad i ćwiczeń jak schudnąć z brzucha

Czy da się zgubić tłuszcz tylko z brzucha?

Odwieczne pytanie, które zadaje sobie wiele osób uczęszczających na siłownię, bądź tych, które chcą po prostu zgubić nagromadzony tłuszcz z brzucha. Czy da się spalać tłuszcz tylko i wyłącznie z jednego miejsca na ciele? Odpowiedź jest oczywista i niestety Was nie zadowoli - otóż spalenie tkanki tłuszczowej wyłącznie z brzucha jest mało prawdopodobne. Jednak nie należy się załamywać, gdyż tłuszcz z brzucha da się jak najbardziej spalić! Zapytacie - w jaki sposób? O tym będziecie mogli przeczytać w niniejszym artykule!

5 porad jak schudnąć z brzucha

1. Zdecydowanie numerem 1, jeśli chodzi o 5 sposobów na to, jak schudnąć z brzucha - czy jakiejkolwiek innej partii Waszego ciała - jest odpowiednia dieta, która będzie oparta o produkty, które zawierają w swoim składzie pełną gamę składników odżywczych oraz są jak najmniej przetworzone. Dzięki temu nie tylko dostarczycie wiele cennych witamin i minerałów, ale przede wszystkim optycznie będziecie mogli zjeść więcej, co jest niezwykle ważne z psychicznego aspektu redukcji tkanki tłuszczowej!

2. Kolejnym punktem, jeśli chodzi o to, jak schudnąć z brzucha, będzie z pewnością aktywność fizyczna! Dzięki jakiejkolwiek aktywności fizycznej (nie musi być tylko siłownia, lecz z pewnością pomoże ona ładnie wymodelować brzuch i jeszcze bardziej uwidocznić mięśnie brzucha) będzie Wam łatwiej zredukować ilość tkanki tłuszczowej w organizmie, a co za tym idzie - także z brzucha.

3. NEAT, a więc tzw. "spontaniczna aktywność" to również bardzo ważna zasada, którą warto wprowadzić w życie, jeśli Waszym celem jest zgubienie tłuszczu z brzucha! Ta spontaniczna aktywność to tak naprawdę czynności, które każdego dnia możecie zmienić, np: zamiast wybrać windę - pójdźcie schodami, zamiast pojechać do oddalonego o dwa kilometry sklepu - przejdźcie się na spacer! Dzięki temu nie wprowadzając wielkich zmian do Waszego życia - możecie nawet do kilkuset kalorii w ciągu dnia spalić więcej!

4. Na początku zacznijcie od eliminacji złych nawyków! Tak naprawdę wiele osób, które rozpoczynają swoją przygodę z dietą odchudzającą - szybko się zniechęca na początku, przez co ciężko jest osiągnąć upragniony cel. Jeśli boicie się, że będzie podobnie u Was - zacznijcie od małych zmian, takich jak np: zamiast wybrać colę z cukrem - wybierzcie wodę, zamiast jeść fast foody - możecie sami w domu zrobić pożywnego - i dietetycznego - hamburgera! Nawet najmniejsze zmiany w codziennym odżywianiu, mogą spowodować wielkie zmiany w samopoczuciu i sylwetce!

5. Dbajcie o regenerację! Tak - regeneracja to równie ważny element, jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej. Jeżeli będziecie odpowiednio wypoczęci - Wasza przemiana materii będzie lepsza, będziecie mieć więcej energii na ćwiczenia i łatwiej będzie Wam pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej. Odpowiednio zregenerowany organizm to także bardzo dobry spalacz na tkankę tłuszczową!

Najlepsze ćwiczenia na płaski brzuch

Zanim przejdę do najlepszych - moim zdaniem - ćwiczeń na płaski brzuch pamiętajcie, że mięśnie brzucha to niezwykle ważny aspekt silnego "centrum" ciała człowieka i warto także dbać o mięśnie głębokie brzucha, które chociażby otaczają narządy wewnętrzne, czy wspierają dobrą kondycję Waszych pleców. Przejdźmy zatem do najlepszych ćwiczeń:

1. plank - zdecydowanie numer jeden pod kątem ćwiczenia brzucha. Nie tylko pomoże go wzmocnić, ale przede wszystkim - dobrze wykonany - plank wzmocni całe ciało, a zwłaszcza mięśnie głębokie. Możecie także wprowadzać blank boczny.

2. unoszenie nóg w zwisie na drążku - kolejne bardzo fajne ćwiczenie wzmacniające i kształtujące mięśnie brzucha, które dodatkowo wymaga odpowiedniej koordynacji całego ciała i dużo siły. Dzięki temu nie tylko wzmacniacie brzuch, ale i całe ciało, a więc dostajecie 2 w 1!

3. spięcia brzucha leżąc na macie - najbardziej popularne i znane każdemu od małego ćwiczenie wzmacniające i kształtujące mięśnie brzucha! Jako urozmaicenie tego ćwiczenia możecie dodać obciążenie i zmodyfikować je poprzez unoszenie krążka nad głowę.

4. allachy - ćwiczenie to również bardzo dobrze rozwija mięśnie brzucha, jednocześnie je wzmacniając.

5. scyzoryki - ćwiczenie godne polecenia, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha! Jest to skuteczne ćwiczenie, jeśli chcecie wyrzeźbić mięśnie brzucha, dodatkowo skupiając się na wzmocnieniu mięśni głębokich!

Zasady diety na spalanie tłuszczu

Główną - i najważniejszą - zasadą diety na spalanie tłuszczu jest nic innego jak deficyt kaloryczny - bez tego - nawet przy zastosowaniu najlepszych produktów w diecie, organizm nie zacznie redukować tkanki tłuszczowej, a co za tym idzie - brzuch zawsze będzie pod "poduszką" tkanki tłuszczowej. Sposób na wyliczenie Waszego bilansu kalorycznego, który pomoże Wam zredukować ilość tkanki tłuszczowej jest bardzo prosty:

waga x 24 (ilość godzin w ciągu doby) - dla przykładu weźmy osobę która waży 70 kilogramów: 70 x 24 = 1680 kcal - jest to zero kaloryczne dla osoby o wadze 70 kilogramów. Wartość ta wystarcza jednak tylko na podstawowe procesy zachodzące w organizmie, dlatego do tej wartości należy jeszcze doliczyć współczynnik aktywności fizycznej w ciągu tygodnia, który waha się w granicach 1.2 (bardzo mała aktywność fizyczna w ciągu tygodnia) - 2.0 (intensywne ćwiczenia fizyczne 5-6 razy w tygodniu oraz fizyczna praca).

Przyjmijmy tutaj wartość 1.5 dla aktywności fizycznej, a więc 2-3 treningi w tygodniu i praca siedząca.

1680 kcal * 1.5 = 2520 kcal - wartość jaką należy przyjmować w ciągu dnia aby osoba ważąca 70 kilogramów, która trenuje 2-3 razy w tygodniu utrzymywała swoją wagę. Aby zredukować ilość tkanki tłuszczowej, na początek warto przyjąć 10% redukcji kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, a więc obniżamy ten wynik o 252 kcal, co finalnie daje nam wartość 2268 kcal. Z biegiem czasu, kiedy organizm przyzwyczai się do spożywanej ilości kalorii, możemy zredukować ilość kalorii o kolejne 5-10% bądź dodać dodatkową aktywność, co zwiększy deficyt kaloryczny w ciągu dnia. Ważne jednak, aby zmiany robić powoli i nie obcinać na początku większej ilości kalorii bądź dodawać większej ilości jednostek treningowych.

Kolejną bardzo ważną zasadą diety jest odpowiednie dostarczenie wszelkich witamin i minerałów, a także makroskładników (białek, tłuszczów oraz węglowodanów). Oczywiście mam tutaj na myśli jak najbardziej odżywcze źródła pokarmu, tak aby organizm czerpał jak najwięcej korzyści z ich spożywania. Na początek możecie zastosować stosunek makroskładników w następujący sposób:

• 20% kalorii z białka,
• 30% kalorii z tłuszczów,
• 50% kalorii z węglowodanów.

Ostatnie - ale równie ważną zasadą diety na spalanie tłuszczu jest dostarczanie produktów, które mogą przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej, takie jak chociażby: zielona herbata, kawa, ocet jabłkowy, imbir, czosnek, czy też przyprawy na spalanie tłuszczu takie jak: kurkumina, cynamon, pieprz chilli cayenne.

Suplementy diety pomocne przy odchudzaniu

Suplementy diety mogą stać się przydatne w trakcie odchudzania, lecz nie powinniście tylko i wyłącznie na nich opierać swojej diety, choć są naprawdę bardzo dobrym uzupełnieniem diety i piszę to przede wszystkim na podstawie własnego doświadczenia, jak i dostępnej wiedzy na ten temat.

1. Odżywka białkowa to tak naprawdę suplement nr 1 nie tylko w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej - ale przede wszystkim jako uzupełnienie białka w diecie. W szybki sposób możecie dostarczyć niezbędnych aminokwasów potrzebnych do regeneracji po zakończonej jednostce treningowej, a także używając w diecie odżywek białkowych możecie stworzyć wiele przepysznych i dietetycznych smakołyków jak różnego rodzaju ciasta czy ciasteczka.

2. Kreatyna - podobnie jak w przypadku odżywki białkowej - spełnia ona swoją funkcję nie tylko odchudzania, ale w momencie redukcji tkanki tłuszczowej jest ona bardzo polecana. Pozwala ona na zwiększenie siły podczas treningu, której może czasem brakować w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej, a także wspiera chociażby pracę mózgu, a więc wpływa korzystnie chociażby na koncentrację czy układ nerwowy.

3. Kompleks witamin i minerałów - w trakcie redukcji tkanki tłuszczowej z uwagi na mniejszą podaż kalorii, ciężej jest dostarczyć wszystkie niezbędne mikroelementy w diecie, dlatego uzupełnienie ich poprzez suplement jest dobrym wyborem aby być pewnym, że nie zabraknie Wam wszelkich witamin i minerałów.

4. Spalacze tłuszczu - nie są one wymogiem, bo wiele możecie zrobić samą dietą oraz treningiem, nie mniej jednak na końcówce redukcji tkanki tłuszczowej mogą okazać się jak najbardziej przydatne. Warto jednak przed wyborem spalacza tłuszczu skonsultować to ze specjalistą, aby wybrać odpowiedni dla Was.

Produkty pomocne na redukcji w ofercie Bodypak:

Essensey Chrom - 120 kaps.

1 porcja / 0,19 pln

22,99 pln

Dodaj do koszyka

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

Trec CLA - 90 kaps.

1 porcja / 1,17 pln

34,99 pln

Dodaj do koszyka

Dieta i aktywność fizyczna to z pewnością najważniejsze aspekty redukcji tkanki tłuszczowej z brzucha! Nie dajcie sobie wmówić, że jest to niewykonalne, a dieta odchudzająca to najgorsze, co może Was spotkać. Wręcz przeciwnie! Myślcie o tym jako dobra zmiana nawyków żywieniowych, co spowoduje, że będziecie się czuć lepiej na co dzień, będziecie mieć więcej energii do życia, a efektem "ubocznym" będzie fajniejsza sylwetka!

BIBLIOGRAFIA:

1. https://gymbeam.pl/blog/21-najlepszych-cwiczen-na-brzuch-z-ciezarem-wlasnego-ciala/

2. Andrzejewski G, Perfect Body Nowoczesna Kulturystyka i Fitness, Łódź: Wydawnictwo JK, 2016.