Jak przyspieszyć odchudzanie? Kilka wskazówek na redukcję tkanki tłuszczowej

Rola diety w przyspieszaniu odchudzania

Żywienie człowieka to najważniejszy aspekt odpowiedniego pozbycia się zbędnych kilogramów. Nie ma innej możliwości, aby z tygodnia na tydzień widzieć mniej kilogramów na wadze, niż odpowiednie żywienie, które będzie dobrane w oparciu o indywidualne kryteria każdej osoby. Mówi się, że dieta to 80% sukcesu, jeśli chodzi o proces odchudzania - reszta to odpowiedni plan treningowy (oparty również o ćwiczenia aerobowe i interwałowe), suplementacja, a także regeneracja, która odgrywa dużą rolę, gdyż zmęczony organizm ostatnie, o czym pomyśli, to aby chętnie pozbywać się tkanki tłuszczowej.

Gdy mowa o indywidualnych kryteriach, jakie wpływają na odpowiednią dietę, to są to takie parametry jak:

• wiek,

• współczynniki takie jak podstawowa przemiana materii i całkowita przemiana materii,

• rodzaj pracy,

• rodzaj aktywności fizycznej oraz ilość treningów w ciągu tygodnia,

• płeć,

• waga,

• budowa sylwetki (może w niewielkim stopniu wpływać na odpowiedni dobór makroskładników w diecie),

• obciążenia hormonalne oraz ogólny stan zdrowia.

Często dla utraty masy ciała należy poczynić pewne zmiany w diecie, np. postawić na chude mięso i niskotłuszczowy nabiał, częściej sięgać po węglowodany złożone niż proste, a także zwrócić uwagę na częstsze picie wody.

Jeśli chcesz obliczyć podstawową przemianę materii, całkowitą przemianę materii oraz potrzebny poziom deficytu, przeczytaj artykuł Jak wyliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?

Regularna aktywność fizyczna a tempo redukcji tkanki tłuszczowej

Regularna aktywność fizyczna wspomaga szybszą redukcję tkanki tłuszczowej, gdyż wpływa ona na tempo przemiany materii, ale przede wszystkim może jeszcze bardziej pogłębić deficyt kaloryczny, a co za tym idzie - łatwiej pozbędziesz się nadmiaru tkanki tłuszczowej.

Warto również pamiętać, że dzięki aktywności fizycznej (zwłaszcza siłowni) możesz także zachować większą ilość masy mięśniowej oraz poprawić ogólny wygląd sylwetki. Oczywiście jeśli ktoś nie ma możliwości uprawiać aktywności fizycznej to również może zredukować masę ciała, lecz proces ten może trwać dłużej i z pewnością podaż kalorii w ciągu dnia będzie mniejsza niż u osób, które regularnie uprawiają aktywność fizyczną w ciągu tygodnia.

Poza treningami warto także zadbać o współczynnik NEAT, czyli spontaniczną aktywność związaną z czynnościami dnia codziennego. Zamiana podstawowych czynności w ciągu dnia, takich jak np. wybranie schodów zamiast windy czy pójście na zakupy pieszo zamiast autem, mogą spowodować wzrost tempa przemiany materii, a także zwiększy się wydatkowanie energii przez organizm.

Suplementy diety i odżywki wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej

Suplementy mogą wspierać proces odchudzania, ale ważne jest, aby stosować je z umiarem i w połączeniu z odpowiednią dietą oraz aktywnością fizyczną. Poniżej wymienionych zostało kilka suplementów, które mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała.

1. Spalacze tłuszczu - nie są one wymagane na początku odchudzania, lecz mogą przydać się pod koniec, kiedy jest już najciężej o zgubienie nawet jednego kilograma. Zawarta w nich kofeina może także zwiększyć zapasy energii, które podczas odchudzania wyczerpują się szybciej.

2. Omega 3 - kwasy tłuszczowe zmniejszają stany zapalne w organizmie.

3. BCAA - aminokwasy rozgałęzione wspomagają redukcję, a także minimalizują katabolizm mięśniowy.

4. Odżywki białkowe - białko pomaga w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania. Większa masa mięśniowa przyczynia się do wyższego tempa metabolizmu, co sprzyja spalaniu kalorii. Białko także zapewnia długotrwałe uczucie sytości, co jest pomocne podczas odchudzania.

5. Kreatyna - wpływa pozytywnie na intensywność treningów, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii.

6. Witaminy i minerały - z uwagi na mniejszą podaż kaloryczną w trakcie odchudzania, warto zaopatrzyć się w witaminy i minerały, które zapobiegną niedoborom i wesprą redukcję.

7. Zielona herbata - wspiera utratę masy ciała.

Pomocne suplementy i odżywki:

• HIT
• -36%

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 1,80 pln

89,99 pln

Najniższa cena: 139,99 pln -36%

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition Milky Shake Whey - 700g

1 porcja / 2,26 pln

51,99 pln

Najniższa cena: 64,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Trec CLA + Green Tea - 90 kaps.

1 porcja / 1,50 pln

44,99 pln

Dodaj do koszyka

• -20%

6PAK Nutrition Vitamin Elite - 60 kaps.

1 porcja / 0,53 pln

15,99 pln

Najniższa cena: 19,99 pln -20%

Dodaj do koszyka

Pamiętaj, aby przed wprowadzeniem jakichkolwiek suplementów diety skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia lub przyjmujesz inne leki. Suplementy mogą być skuteczne, ale kluczowa jest zrównoważona dieta i regularna aktywność fizyczna.

Wpływ tempa metabolizmu na odchudzanie

Tempo metabolizmu, inaczej znanego jako przemiana materii, odgrywa kluczową rolę w procesie odchudzania i produkcji energii. Metabolizm to całokształt procesów biochemicznych zachodzących w organizmie, które są odpowiedzialne za przekształcanie spożywanych kalorii w energię potrzebną do podstawowych funkcji życiowych. Im wyższe tempo metabolizmu, tym łatwiej organizm spala kalorie, co może znacznie ułatwić zmniejszenie masy ciała w postaci tkanki tłuszczowej.

Wpływ na poprawę metabolizmu ma wiele czynników, w tym genetyka, wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz skład ciała. Osoby z wyższą masą mięśniową zazwyczaj mają szybszy metabolizm, ponieważ mięśnie zużywają więcej energii niż tkanka tłuszczowa. Jak można poprawić tempo przemiany materii?

• ćwiczenia siłowe, które będą angażować jak najwięcej różnych grup mięśni oraz interwały, które w doskonały sposób mogą przyspieszyć metabolizm;

• regularne spożywanie posiłków bogatych w wiele składników odżywczych oraz produkty, które mogą wpływać na odchudzanie (np. pieprz cayenne);

• prowadzenie zdrowego stylu życia i dbanie o prawidłową perystaltykę jelit;

• zdrowa dieta, która pozytywnie wpływa na przyspieszenie metabolizmu, co może pozytywnie wpłynąć na lipolizę tkanki tłuszczowej;

• zwiększenie tkanki mięśniowej, która wpływa na podstawową przemianę materii, a także pomaga przyspieszyć metabolizm;

• zdrowy sen - niewystarczająca ilość snu negatywnie wpływa na wydatek energetyczny w ciągu dnia, przez co może dojść do spowolnienia metabolizmu;

• unikanie drastycznych diet o zmniejszonej kaloryczności, które mogą spowolnić metabolizm.

Konsekwencje zbyt szybkiego chudnięcia

Osoby decydujące się na odchudzanie często chcą osiągnąć cel jak najszybciej poprzez gubienie po kilka kilogramów tygodniowo. Niestety zbyt szybkie chudnięcie może prowadzić do wielu negatywnych konsekwencji takich jak zaburzenie prawidłowego funkcjonowania organizmu, spowolnienie przemiany materii, zmniejszenie codziennej aktywności fizycznej, pogorszenie zdrowia, efekt jojo czy też kompulsywne objadanie się. Po tak krótkim czasie można skończyć z wagą wyższą niż przed rozpoczęciem odchudzania.

Z tych powodów redukcja powinna być powolna, a przede wszystkim przeprowadzona świadomie - należy dobrać odpowiednią dietę bogatą w substancje odżywcze i błonnik pokarmowy, stworzyć plan treningowy i zaplanować suplementację.

Czy warto przyspieszać odchudzanie?

Proces ten powinien przechodzić w sposób powolny i nie warto go przyśpieszać na siłę - czy to dokładając dodatkowe jednostki treningowe, czy też nadmiernie obniżając kaloryczność diety. Najbardziej optymalnym tempem odchudzania będzie od 0,5 kg do 1 kg tygodniowo. Warto mieć jednak na uwadze, że na początku odchudzania traci się głównie nadmiar wody zgromadzonej w organizmie, więc ilość zgubionych kg niekoniecznie oznacza ilość spalonej tkanki tłuszczowej.

W takim tempie odchudzania organizm nie jest nadmiernie zmęczony i chętnie będzie redukował dalszy nadmiar tłuszczu. Powolna redukcja będzie minimalizować ryzyko efektu jojo, który często występuje, gdy osoby decydują się na zbyt szybką redukcję, tracąc kilka kilogramów tygodniowo, a następnie wracają do starych nawyków żywieniowych sprzed diety.

Jak uniknąć błędów w odchudzaniu?

Przed rozpoczęciem odchudzania należy obrać sobie możliwy do wykonania cel i ku niemu dążyć małymi krokami. W odchudzaniu nie ma miejsca na pośpiech i robienia czegoś za wszelką cenę. Odpowiednia redukcja oparta jest o indywidualnie dobrane żywienie, suplementację oraz plan treningowy i wszystkie te aspekty wraz z odpowiednią regeneracją pomiędzy treningami przekładają się na końcowy sukces, jakim jest upragniona sylwetka.

Po drodze jednak nie szukaj nierozsądnych sposobów, aby przyśpieszyć ten proces, ponieważ możesz się szybko zniechęcić i porzucić dalszą redukcję. Najgorsze, co można zrobić na początku odchudzania, to założenie od razu zbyt dużego deficytu kalorycznego, a także robienie mnóstwa treningów w ciągu tygodnia. Taki plan doprowadzi tylko i wyłącznie do dużego zmęczenia, spadku motywacji, a w dalszej perspektywie - do zaprzestania dalszego odchudzania.

Jak utrzymać motywację na redukcji?

U każdej osoby w pewnym momencie przychodzi spadek motywacji do dalszego odchudzania - przeważnie jest to w momencie, gdy efekty odchudzania nie są już takie spektakularne i ma się ochotę porzucić wcześniejsze starania i wrócić do stanu sprzed redukcji. Możliwe, że prędzej czy później taki moment przyjdzie - jest to jak najbardziej normalne i nie ma co się załamywać. Potraktuj taką sytuację jako okazję do przezwyciężenia własnych słabości i jeśli uda Ci się je pokonać, później będzie zdecydowanie łatwiej!

Kolejną dobrą radą, jak utrzymać motywację na redukcji, jest stałe zapisywanie tego, co udało się już osiągnąć i ile zostało jeszcze do końca odchudzania. Dzięki temu na bieżąco można śledzić efekty, dzięki którym dostaje się kolejnego kopa motywacyjnego do dalszej walki. Motywacji możesz szukać również u najbliższych - jeśli masz gorszy dzień, masz ochotę zjeść coś niezdrowego albo porzucić dietę, porozmawiaj o tym z bliskimi, podziel się swoimi myślami i już samo wypowiedzenie ich na głos być może spowoduje, że te myśli nabiorą innego znaczenia i łatwiej będzie sobie z nimi poradzić.

Psychologiczne podejście do odchudzania jest bardzo ważne, ale jeszcze ważniejsze jest traktowanie redukcji jako drogi do lepszego zdrowia. To zdrowie jest w życiu najważniejsze i do niego w pierwszej kolejności należy dążyć. Każdy kilogram mniej to odciążone stawy, więcej sił w ciągu dnia i większe zadowolenie ze swojej sylwetki.