Jak pozbyć się tłuszczu trzewnego (wisceralnego)?

Co to jest tłuszcz trzewny?

Tłuszcz trzewny, znany także jako tłuszcz wisceralny, to szczególny rodzaj tłuszczu brzusznego, który jest ukryty głęboko w jamie brzusznej i otacza narządy wewnętrzne. Jeśli polegasz wyłącznie na BMI jako swoim głównym narzędziu do oceny wagi, możesz mieć znaczne ilości tłuszczu trzewnego i nawet o tym nie wiedzieć.

Tłuszcz trzewny a podskórna tkanka tłuszczowa – różnice

Tłuszcz trzewny i podskórna tkanka tłuszczowa różnią się zarówno lokalizacją, funkcją, jak i wpływem na zdrowie. Trzewnej tkanki tłuszczowej nie widać, ponieważ pokrywa narządy wewnętrzne i gromadzi się wokół nich. Nie jesteś w stanie chwycić jej palcami, ponieważ znajduje się głęboko w ciele. Dlatego nie jest łatwo ocenić, ile dana osoba ma tłuszczu trzewnego wyłącznie na podstawie wyglądu. Co więcej, ten rodzaj tłuszczu jest aktywny metabolicznie oraz jest lepiej ukrwiony i unerwiony niż tłuszcz podskórny.

Tłuszcz podskórny (SAT, z ang. subcutaneous adipose tissue) położony jest tuż pod skórą, między nią a mięśniami i nie jest tak niebezpieczny jak tłuszcz trzewny. Widoczny jest z zewnątrz jako fałdy tłuszczu, np. na brzuchu (boczki), udach czy ramionach. Nadmiar tłuszczu podskórnego może być problemem estetycznym, ale sam w sobie nie jest tak szkodliwy jak tłuszcz trzewny.

Przyczyny rozwoju tłuszczu trzewnego

Rozwój tłuszczu trzewnego jest wynikiem kombinacji czynników takich jak:

• niewłaściwa dieta – wysokokaloryczna, bogata w przetworzoną żywność, tłuszcze trans i cukry proste, natomiast uboga w błonnik,

• siedzący tryb życia – zmniejszenie wydatku energetycznego sprzyja odkładaniu tłuszczu trzewnego,

• stres – przewlekły stres powoduje wzrost poziomu hormonu stresu (kortyzolu), który pobudza apetyt i sprzyja odkładaniu się tłuszczu na brzuchu,

• czynniki genetyczne związane z genetyczną skłonnością do gromadzenia tłuszczu w okolicy brzucha,

• zmiany hormonalne – u kobiet dotyczy to spadku poziomu estrogenu po menopauzie, a u mężczyzn w średnim wieku spadku poziomu testosteronu,

• zaburzenia snu – zbyt krótki sen (krótszy niż 6 godzin) zakłóca równowagę hormonów regulujących apetyt (leptyny i greliny), co zwiększa ryzyko nadmiernego apetytu oraz prowadzi do insulinooporności,

• insulinooporność – nieprawidłowa gospodarka węglowodanowa oraz wysoki poziom insuliny we krwi sprzyja magazynowaniu tłuszczu w okolicy brzucha,

• nadużywanie alkoholu – alkohol pity regularnie i w dużych ilościach powoduje odkładanie się tłuszczu w postaci tzw. piwnego brzucha,

• wiek – wraz z nim tempo metabolizmu spada, co sprawia, że organizm łatwiej odkłada tłuszcz, zmienia się również tendencja do gromadzenia tłuszczu w okolicach brzucha, chociaż nadmiar tkanki tłuszczowej wokół narządów może występować zarówno u osób starszych, jak i dzieci,

• choroby metaboliczne – zaburzenia takie jak otyłość brzuszna, insulinooporność, nadciśnienie i podwyższony poziom cholesterolu, sprzyjają gromadzeniu tłuszczu trzewnego.

Czy tłuszcz wisceralny jest niebezpieczny dla zdrowia?

Tłuszcz trzewny jest w pewnej ilości obecny u każdego z nas, ponieważ jest naturalną ochroną dla narządów wewnętrznych, jednak zbyt duża jego ilość może zwiększyć ryzyko poważnych problemów zdrowotnych. Tłuszcz trzewny aktywnie działa wewnątrz organizmu zakłócając pracę wielu narządów oraz negatywnie wpływając na funkcjonowanie organizmu.

Wpływa na odkładanie się kwasów tłuszczowych w mięśniach szkieletowych oraz ważnych narządach takich jak serce, wątroba i naczynia krwionośne. Jednym z głównych problemów związanych z tłuszczem trzewnym jest to, że wydziela on hormony oraz substancje chemiczne. Do tych ostatnich należą cytokiny, cząsteczki, które inicjują procesy zapalne, a których zwiększony poziom może prowadzić do problemów takich jak:

• insulinooporność,

• cukrzyca typu 2,

• lęk i depresja,

• nadciśnienie,

• niektóre nowotwory,

• niealkoholowe stłuszczenie wątroby,

• choroby układu krążenia, choroby serca i udar.

Jak zmierzyć poziom tłuszczu trzewnego?

Poziom tłuszczu trzewnego można zmierzyć na kilka sposobów, począwszy od prostych pomiarów po zaawansowane techniki diagnostyczne. Aby dokładnie ocenić poziom tłuszczu trzewnego, można połączyć proste wskaźniki antropometryczne z zaawansowanymi metodami diagnostycznymi.

Do wczesnej oceny ryzyka i podjęcia działań wystarczający jest pomiar obwodu talii. Pomiaru obwodu należy dokonywać w najwęższym miejscu talii lub na wysokości pępka. Normy obwodu talii dla kobiety wynoszą 80 cm, natomiast dla mężczyzny 94 cm. Wynik powyżej tych norm sugeruje nadmiar tłuszczu w okolicy brzucha, czyli zwiększoną ilość tłuszczu trzewnego.

Innym prostym sposobem na określenie poziomu tłuszczu trzewnego jest zmierzenie stosunku obwodu talii do bioder (WHR). Norma dla kobiety to wynik poniżej 0,85, dla mężczyzny poniżej 0,9. W celu diagnozy można również obliczyć stosunek obwodu talii do wzrostu (WtHR), dzieląc obwód talii przez wzrost. Uzyskana w ten sposób wartość powinna wynosić poniżej 0,5, co oznacza, że osoba o wzroście 170 cm powinna mieć obwód talii nie większy niż 85 cm.

Poziom tkanki tłuszczowej trzewnej można precyzyjniej obliczyć, stosując zaawansowane techniki, takie jak analiza składu ciała, gdzie wynik powyżej 10 oznacza niezdrowy poziom tłuszczu trzewnego. Dokładniejszymi metodami wizualizacji tłuszczu trzewnego są również tomografia komputerowa (TK), ultrasonografia (USG) oraz rezonans magnetyczny (MRI).

Niektóre wskaźniki metaboliczne (np. podwyższony poziom glukozy na czczo, insuliny, cholesterolu LDL, trójglicerydów) mogą sugerować nadmiar tłuszczu trzewnego, choć same w sobie nie są bezpośrednim pomiarem poziomu tłuszczu.

Aktywność fizyczna a redukcja trzewnej tkanki tłuszczowej

Regularna aktywność fizyczna obok diety jest dobrym sposobem na redukcję tkanki tłuszczowej trzewnej. Najlepszą aktywnością pomagającą obniżyć poziom tłuszczu trzewnego i utrzymać zdrowy wskaźnik masy ciała jest połączenie treningu siłowego i aerobowego. Ćwiczenia siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów, poprawiają wrażliwość na insulinę, co wpływa na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i ograniczenie magazynowania tłuszczu. Efekt ten jest jeszcze bardziej wyraźny, gdy trening siłowy uzupełniony jest ćwiczeniami aerobowymi.

Ćwiczenia aerobowe o umiarkowanej lub wysokiej intensywności są szczególnie skuteczne, jeśli chodzi o redukcję tłuszczu trzewnego. Przegląd badań z 2013 roku potwierdził, że taki rodzaj aktywności ma największy potencjał do zmniejszenia tkanki tłuszczowej trzewnej u osób z nadwagą. Za najskuteczniejsze ćwiczenia aerobowe uznaje się:

• bieganie,

• trening na maszynie eliptycznej,

• wiosłowanie,

• ćwiczenie „padnij-powstań” (burpee),

• skakanie na skakance,

• pływanie.

Wpływ diety na redukcję nadmiaru tłuszczu trzewnego

Dieta odgrywa największą rolę w procesie redukcji tłuszczu trzewnego, ponieważ to, co jemy, wpływa na metabolizm, regulację poziomu glukozy we krwi, a także magazynowanie tłuszczu w organizmie. Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż organizm potrzebuje, aby utrzymać wagę, prowadzi do spadku masy ciała, w tym tłuszczu trzewnego. Umiarkowany deficyt kaloryczny pozwala na stopniową i zdrową utratę tłuszczu.

Ograniczenie cukrów prostych i przetworzonej żywności zapobiega odkładaniu tłuszczu trzewnego i w konsekwencji insulinooporności. Z kolei spożycie błonnika pomaga zmniejszyć tłuszcz trzewny poprzez poprawę metabolizmu i regulację poziomu glukozy. Chcąc pozbyć się tłuszczu z okolic brzucha, należy włączyć do diety produkty o niskim IG. Powodują one mniejsze skoki poziomu cukru we krwi, co pomaga kontrolować apetyt i redukować magazynowanie tłuszczu. Zapobieganiu skokom poziomu glukozy i insuliny pomoże również regularne jedzenie umiarkowanych porcji.

Pozytywny wpływ na poziom tłuszczu trzewnego ma ograniczenie spożycia soli i alkoholu.

Przeczytaj również Regularne spożywanie posiłków a odchudzanie

Jakie suplementy diety mogą pomóc pozbyć się nadmiaru tłuszczu trzewnego?

Suplementy diety mogą wspierać dietę i aktywność fizyczną, pomagając w redukcji tłuszczu trzewnego, kontrolowaniu wagi i regulacji metabolizmu. Oto kilka suplementów, które mogą wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha:

• kwasy omega 3 – zmniejszają stany zapalne i wspierają metabolizm tłuszczów,

• błonnik – spowalnia wchłanianie cukrów, stabilizując poziom glukozy i insuliny i zwiększa uczucie sytości,

• ekstrakt z zielonej herbaty – zawarte w nim katechiny wspierają spalanie tłuszczu poprzez termogenezę,

• ekstrakt z pieprzu czarnego (piperyna) – zwiększa termogenezę, co wspomaga redukcję tkanki tłuszczowej,

• L-karnityna – wspomaga transport kwasów tłuszczowych do mitochondriów, gdzie są przetwarzane w energię,

• kwas linolowy sprzężony (CLA) – wspiera metabolizm tłuszczów i zmniejsza ich magazynowanie,

• kofeina – pobudza metabolizm, usprawnia spalanie kalorii, szczególnie podczas aktywności fizycznej,

• witamina D – specjaliści wiążą jej niedobór z tendencją do gromadzenia się tłuszczu na brzuchu i tłuszczu trzewnego, jej suplementacja może wspierać metabolizm i poprawiać wrażliwość na insulinę.

Przydatne suplementy diety:

Trec CLA + Green Tea - 180 kaps.

1 porcja / 1,42 pln

84,99 pln

Dodaj do koszyka

• HIT

Redin NEW - 100 kaps.

1 porcja / 2,80 pln

139,99 pln

Dodaj do koszyka

Essensey Omega 3 + 2000 IU D3 - 90 kaps.

1 porcja / 0,44 pln

39,99 pln

Dodaj do koszyka

Jakie będą rezultaty redukcji tkanki tłuszczowej trzewnej?

Redukcja nadmiaru tkanki tłuszczowej trzewnej niesie za sobą szereg pozytywnych zmian dla zdrowia i samopoczucia. Oto najważniejsze korzyści, jakie można zaobserwować:

• poprawa zdrowia metabolicznego, w tym obniżenie poziomu cukru we krwi oraz zmniejszenie insulinooporności,

• zdrowsze serce i układ krążenia (poprawa parametrów ciśnienia krwi, obniżenie poziomu złego cholesterolu),

• redukcja stanu zapalnego,

• zmniejszenie ryzyka chorób takich jak nowotwory czy cukrzyca typu 2,

• poprawa pracy narządów wewnętrznych, szczególnie tych związanych z pracą układu pokarmowego,

• lepsze samopoczucie,

• poprawa jakości snu, szczególnie u osób zmagających się z chrapaniem lub obturacyjnym bezdechem sennym,

• wydłużenie długości życia ze względu na obniżenie ryzyka wielu poważnych chorób,

• korzyści estetyczne.

Bibliografia:

1. Bahadir Ülger FE. Effect of visceral fat tissue on superior mesenteric artery configuration: Is it superior to BMI?. Turk J Gastroenterol. 2020;31(6):433-440.
2. Gastaldelli A, Basta G. Ectopic fat and cardiovascular disease: What is the link? Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases. 2010;20(7):481-490.
3. Nauli AM, Matin S. Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?. Front Physiol. 2019;10:1486.
4. Patel P, Abate N. Body fat distribution and insulin resistance. Nutrients. 2013;5(6):2019-2027.
5. Kobayashi M, Ogawa S, Tayama J, et al. Intra-abdominal fat accumulation is an important predictor of metabolic syndrome in young adults. Medicine (Baltimore). 2020;99(37):e22202.
6. Boone S, Mook-Kanamori D, Rosendaal F, et al. Metabolomics: a search for biomarkers of visceral fat and liver fat content. Metabolomics. 2019;15(10):139.
7. Miazgowski T, Krzyżanowska-Świniarska B, Wolanin-Prost B, Sołtysiak M. Prospektywna ocena tłuszczu trzewnego u chorych z cukrzycą typu 2 metodą
   densytometryczną przy użyciu nowej aplikacji CoreScan. Diabetologia Kliniczna. 2013;2(6).
8. Parente EB, Mutter S, Harjutsalo V. et al. Waist-height ratio and waist are the best estimators of visceral fat in type 1 diabetes. Scientific Reports. 2020;10(18575).
9. Nair PM, Khawale PG. Role of therapeutic fasting in women's health: An overview. J Midlife Health. 2016;7(2):61-64.